減肥過程中，運動是必須的嗎，作用是防止反彈嗎。？

01-15

我226斤開減，減肥40天每天白天吃倆黃瓜倆雞蛋晚飯小白菜加排骨加少量米飯已經瘦了18斤，一開始很不喜歡這個飲食習慣現在已經適應了，白天也不餓。但是最近家裡人讓我開始吃午飯飯並出門跑步。我226斤跑200米就氣喘吁吁的試過出去跑跑了一公里就不行了看了看手機軟體才消耗了不到50大卡這樣做真的值得嗎。

先來給題主科普一下減肥的原理吧^ ^

在日常生活中，所有的動作（運動，體力活動，基礎代謝）都在消耗熱量。而與此同時我們也在不斷攝入熱量（食物），因此想要減肥就需要形成能量負平衡。當能量負平衡越大，減肥就減的越多。即攝入熱量&<消耗熱量，就能減肥。

要想攝入能量少，消耗能量多有三種方法。

第一種是減少食物的攝入，即節食減肥

第二種是增加能量消耗，即純運動減肥

第三則是既控制飲食又增加運動。

題主目前採用的方式是靠節食來減肥的。也通過這個方式瘦了很多，可是一直保持這種只靠節食減肥的方式可以嗎？

我想答案是否定的。

題主目前已經從大基數瘦了十八斤，目前看來節食減肥效果很不錯，可是當題主的身體逐漸適應這個食量，體內的熱量攝入和消耗均等的時候，體重就不會再有變化，甚至稍不注意還會增加一兩斤。

這也是為什麼有些人依靠節食甚至絕食都沒瘦多少的原因！

在原來飲食習慣已經很好的情況下，也一直維持在原來的體重沒瘦，就證明每天攝入熱量和消耗熱量基本上是相等的。（其實也證明，每天消耗也不多，如果沒有額外運動，那基本上可以判斷，此人基礎代謝水平較低）。這個時候就算是節食甚至絕食，造成的食物熱量缺口也沒有很大，人反而是受了不少罪，也把基礎代謝率進一步拉低了。

我們客戶中，也有這樣的小夥伴。來找我們之前就是用代餐粉來減肥的。一開始就是用代餐粉來代替晚餐，大概兩個月瘦了7-8斤的樣子，後來怎麼就不瘦了。沒辦法，就只能早餐也開始吃代餐粉。每天早晚餐都吃代餐粉。只有中餐正常吃飯菜。這樣大概又瘦了3-4斤就沒再瘦了。而且只要一恢復正常飲食，就馬上開始體重增加，所以自己也是膽戰心驚。

其實對於她來說，運動比一味的控制和減少飲食來的重要多了。因為飲食能給她的熱量缺口和空間已經非常小了，即使絕食，就那麼低的基礎代謝率，也是沒有多少熱量缺口的。因此增加熱量消耗（運動）就顯得特別重要。

說了這麼多，相信題主應該明白了，如果不運動的話減肥效果是不夠理想的。

說到運動，題主反映出對跑步的不適，沒關係，那咱們就不跑步啦！其實現在體重比較大，跑步這類下肢負荷較大的運動確實也不適合題主。

除了跑步外，其他的運動如游泳、騎車、跳健身操、登山機、橢圓機、划船機、打球全都可行，最推薦的是游泳、橢圓機和蹬車，只要你能保證堅持下去，能保證身體一直處於能量負平衡，就可以減肥。

那麼有氧運動強度多大合適呢？
請盡量保證做有氧運動時心率能夠落在燃脂心率，這樣能達到事半功倍的效果。燃脂心率的計算辦法有兩種：最大心率法和儲備心率法，一般來說儲備心率法更準確，所以我一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。
具體計算方法是這樣滴：
①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）
②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）
③儲備心率=最大心率-安靜心率（則儲備心率為125）
④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）
知道了燃脂心率之後，題主也不能太操之過急，可以先從燃脂心率的最低值練起，逐漸提高到最高值。

當然除了有氧運動之外，可千萬別忘了無氧運動啊！！！可能一些人會說，你現在體重大，做有氧就可以了，別做無氧了，浪費時間。到底是不是浪費時間呢？當然不是！

①如果只做有氧，不做無氧，你會發現，練了一段時間後就不再繼續掉體重和圍度了。平台期來的早很多，而且平台期的時間要長很多。根據我的經驗，只練有氧的人常常在2-3周就會進入第一個平台期，而且這個平台期一般也會持續較長時間，長的3-4周，一個月的都有可能。而有氧無氧同時練的人再一個月之後才會第一次經歷這種平台期，一般會持續1-2周。

②只有氧基礎代謝率提高實在有限，如果一旦停止有氧很容易復胖。記得去年過年，有兩個都減重了10斤的小夥伴，其中一個人覺得無氧無聊，而且對掉體重的幫助有限，所以很少做。另外一個人是按照計劃系統做的。雖然都減重10斤，但是過了個年回來之後（這段時間都沒鍛煉，而且吃的都比較放縱），只做有氧的那個夥伴體重又回來了5-6斤，而系統做的那個，體重幾乎沒有增加。

③只做有氧出來的身形不夠好看，不能到達改瘦的地方瘦，該有肌肉的地方有肌肉的效果。

當然如果時間很有限，還是有氧優先做。

有條件去健身房的童鞋，可以以少重量，多次數的方式舉舉鐵，練練肌肉

沒條件去健身房的也沒問題，咱們可以利用身邊的傢具做徒手的力量訓練

最後要提醒的是一定要做運動前熱身和運動後放鬆！一定要！尤其是運動後滾軸，對防止運動損傷很重要。

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你要是真想減肥，就應該堅持去做，而不是在這問值不值得.

運動減肥的本質是換一種生活方式。

也許跑步減肥效率不高，但是跑步還會磨練人的意志，讓人學會不輕易放棄.

運動的作用是保持你的基礎代謝不那麼大幅度降低

我看了一下其他答主的回答，我覺得目前還對題主不能產生什麼幫助。

講道理，226斤的體重真的是很大的基數了。那麼這個體重一開始肯定是節食的。而且一開始我認為只能節食。因為過重的體重已經給身體帶來了負擔，再運動先不談消耗，就已經很容易受傷了。而且題主自己也講很累，這不是能不能堅持的意志力問題，而是能力問題。

那我們來看一下題主的飲食。

我認為題主白天的飲食應該加大，而且應該做一些結構的調整。其他答主也提到了一個基礎代謝的問題。那麼我們為了防止基礎代謝降低，給出幾點節食的應對。1，多喝水。2，適當加黑咖啡無糖無奶或者70百分之以上的黑巧克力。3，多吃蛋白質。優質蛋白質比如說蛋白，大豆，牛肉，牛奶。早飯和中午飯吃飽吧不傷胃。

然後我認為早期禁止碳水化合物比較好。晚飯建議吃低糖水果或者酸奶。晚飯就剋制得餓著吧。

運動不是不需要，講道理運動是需要的。建議等你到180斤之後再開始跑步或者跳繩。突破瓶頸期。食量逐漸調整。

不能胃空著摩擦，不過一調整飲食結構以後食物變得很寡淡，適應一段時間會發現自己吃點就飽，因為真的對那些東西食慾降低。

通常在二十斤掉肉的體體重後，就恢復一開始原始飲食，肯定！！！反彈……

但是瘦得多了，正常吃，不太會反彈。反個五六斤了不起了。

我暑假瘦了25斤，後來高三吃得很多，反了6斤。這個暑假繼續吧～

不做容易反彈。

少吃容易反彈，並且傷身降低代謝，只會降低你的減脂效果。

運動是為了讓你的體型更好。

不吃絕對是不行的，不吃足夠的食物會導致免疫力下降，我已經親身體驗過嚴重的後果了。運動健身，吃足夠的蛋白質。

運動的作用是塑型，使體積減小。

運動是為了優化肌肉，而且如果每周的熱量消耗少於一定數值，對健康沒有好處。按的計算，就是跑步機以5.5的速度跑上80分鐘消耗的熱量。