要想提高11人大場足球賽的表現，一個人應該怎樣訓練？

01-15

本人大學生，
打右邊前衛，中鋒。
個人模板設定：赫塞（皇馬）
強項：盤帶射門
弱項：停球速度。

身高181 體重71kg 上肢力量較大，下肢較弱，體能只夠半場。有球場，健身房可用。
想要增強速度，對抗和體能。

問下樓主是踢什麼級別的賽事，院內or校內or市級…可能針對性不同。

但是基本建議如下（因為感覺院隊集體訓練少些，要靠個人，所以以普通大學的校賽冠軍水平來說要求吧）

【體能篇】除非實力甩隊友十條街，否則沒有體力一定是給球隊拖後腿的角色（除非大家全都體力很差）。

如何練習：

折返跑：每次有球訓練完，做3-5組（與底線垂直的大禁區線起跑，近端小禁區線摸地，回，摸地；遠端小禁區線摸地，回，摸地；對側大禁區線，摸地，回摸地。為一組）【跑完做拉伸！平時無論比賽還是訓練都要拉伸！】

另外體能不好的原因之一應該是盤帶過多…

這個涉及到【體能分配】問題。體能分配簡單來說就是看你把體力用在哪。如果你都投入到個人的盤帶突破上那麼毫無疑問你很難有體力回防。所以核心思路是減少盤帶，增加跑動和覆蓋面積，（除非你的隊友都很菜，需要你一己之力改變比賽）

題主看厄齊爾踢球，場均跑10k+非常正常基本打滿全場；桑切斯一般是跑不了這麼多的，而且常常被換下。絕非大腿體能不如厄齊爾，而是大腿是娜娜的爆點，需要用個人突破盤帶，急停變向來突然提速撕破對面防線的人，一如梅西對於巴薩。急停是最耗費體力的，所以盤帶過多是導致體力消耗過快的主要原因。厄祖哈白等人的持球多以控球擺脫為主，少有梅西桑切斯一樣的長距離瘋狂盤帶，所以中場球員的跑動更多是有原因的。

全場比賽，一個非大腿的邊前衛（三後腰陣型除外）需要邊前衛回防！！！邊後衛面對對方邊前衛邊後衛二打一被爆，最後丟球都是邊前衛不回防的鍋。

1-10號更新【基本素質篇】（1-11補充練習方法）

?，跑位：如果速度不快依然可以通過傳跑時機獲得單刀機會。你要熟悉中場球員的出球習慣。如果和你配合是神級中場，他能在接球前觀察到你的位置，經常是一腳長傳就打身後，那你就應該在球傳向他的時候就啟動前插。反之如果隊友實力尋常，一遍是要停，擺脫，觀察，傳的。你要做的就是先回撤一點留出衝刺空間，然後當持球中場抬頭觀察到你時，啟動前插尋求機會。當然對方如果沒有傳也非常正常，你的跑動是尋求機會的途徑，不是你跑一次隊友就要給你傳一次。

關於學習跑位，需要：大量看比賽；或者在看比賽、打足球遊戲時主動觀察、嘗試典型的跑位。比如自己隊友邊前衛在30米外邊路內切，一般會吸引對方一個中衛出來封堵，這時候作為前鋒前腰都可以插這個中衛身後的空檔，傳跑默契的話這招非常非常實用！跑位要和傳球結合，一個人不好練習，平時也需要大家一起多踢多交流。

?，盤帶：下個定義，盤帶是那種雙方基本同速度或者靜止的時候通過爆發力突然變向過掉對方那種。很費體力，業餘球基本過個兩三個人腳就軟了，射門還是傳球精確度都急速下降。

還是那句話，一個隊最多一個可以經常通過盤帶過人打開局面的人，如果你不是球隊最牛逼的盤帶手，一般不要輕易嘗試盤帶。作為前鋒，如果你生生盤過三個人再射基本不可能。

提升：真的沒有必要模仿或者學什麼過人動作，都是扯淡，我自己練的時候，拿倆拖鞋一個眼鏡盒一水瓶，間隔不到1米放成直線，s型盤帶，練習每次觸球的精度和觸球頻率。對控球很有幫助，控球的作用遠大於盤帶的練習。這是初級練習，堅持很有效。

?，搶點，最靠譜的進球方式：在門前選好點一腳觸球搶點。這是業餘前鋒最重要的素質了。隊友走邊路外線下底，腳力一般的傳中前點居多，腳法好的也會有習慣給後點的。如果突破下底往裡線靠在點球點附近等倒三角傳球很容易甩開防守。角球定位球一般是後點。

提升：搶點也沒有太多個人練習的方法，平時比賽多注意吧

?，停球擺脫：再次之就是停球擺脫射門了。前鋒說實話，全場比賽就那麼十來次觸球，而且身邊多半有個人貼著你，停球不好全隊白忙活。自己多練練高球的處理，很急很關鍵。好前鋒就是從停球到擺脫射門這個過程連貫的一逼，稍微不連貫就給後衛干擾你的機會了。所以停球一定不是停在腳下不動最好，而是停到你下一個動作的方向上，利於你下一步出球或者控球。

提升：①顛球，老生常談。

②自己把球踢到10米左右，在跑動中停球。跑動中停球，重要的是停到繼續向前的路線上。③【重要】和隊友幾個人一起有球熱身的時候，停球出球務必追求連貫，能兩腳就不要三腳！很多人平時玩兒的時候不注意，一個球過來亂七八糟四五腳還沒調整好，也不注意，這樣沒辦法提升，只能是個入門水平。所以無論何時，只要有球在就要把它控制好。長短傳練習的時候都是練習停球-調整-出球這個過程的好機會，很多人嘻嘻哈哈把這些都當兒戲了

1-11更新【提升篇】

答主目前還在這一道路上掙扎，不一定每個人都適用但是有些經驗我覺得還是很有幫助的。

?，腳法

無論射門還是長傳等等，都有基礎腳型，例如長傳，球是沒有左右旋轉（也就是沒弧線的）。傳中則可以帶弧線。支撐腳的位置，腿型也是關鍵，這個我還沒糾正過來。

提升：找足球老師、或者大牛學長練練腳型腳法，然後平時訓練多和隊友一起練長傳。實在寂寞可以和我高中一樣練練打橫樑。

?，逆足

當然羅本一隻腳也可以很牛逼，但是我只想說業餘球如果你能多一隻腳出球（哪怕只能精準短傳

）也是巨大飛躍，很多時候原來你要多費兩腳觸球把球從左腳調到右腳，浪費了無數機會，造成無數丟球了，有了左腳的長短傳能力（我現在左腳有起球能力，沒人干擾的話有那麼一點精度，短傳水瓶還湊合）基本感覺在中場的控制能力上一個層次。

提升：我是高中開始練的，當時自創【想像法練左腳】，基本就是從零開始，練慣用左腳起球（踢之前腦補一下自己右腳起球的樣子，然後水平翻轉，大概想像出是什麼腳法腳型支撐腳離多遠怎麼擺腿）提升挺快的。如果大家覺得腦殘請繞道，但是逆足的重要性實在太太太大了。

?，隊友溝通

業餘球低水平的時候很多人不會交流，不是抱怨就是罵，罵對面罵裁判罵自己人。加上大學裡面學長各種各樣，一個隊伍如果能在場上有效溝通那戰鬥力絕對翻倍。

提升：這個靠情商了，和大家先要搞好關係，如果自己地位數一數二，要多呼喊隊友補位回防拉開反搶解圍一類的，如果自己還屬於小弟，該要球的時候大聲喊，該提醒隊友有危險要解圍什麼的都要大聲喊，其餘的比如前場什麼位置開始逼搶，和隊里大佬商量一下要統一。總之，在場上要多交流，60%提醒，30%鼓勵，10%該罵的壞習慣也要罵（前提你是大哥）

後面我慢慢再寫吧

體能和爆發都不夠的樣子。

盤帶射門好說明基本功可以，球感也還行。

停球不好，應該是比賽踢得不夠——短傳停球就是集體訓練倒球就好，長傳停球兩個人就可以練。

速度不行我暫且理解成爆發力不夠，可以練習變速跑，一段快一段慢這樣，練到力竭。

下肢較弱，也需要通過訓練去加強。有可能會對你的射門什麼的有提高哦。

個人傾向於推薦長跑，也可以加強奔跑的持久性。

畢竟11人大場少不了奔跑。比賽實質就是90分鐘的變速跑。

本渣175cm 73kg，一般強度劃划水可以踢全場。。。

*負重深蹲。

對於大腿及臀部肌肉的訓練很有用。

大重量少次數三到四組每組三四次力竭的重量練爆發。

小重量多次數每組15+到力竭的重量做三到四組練耐力提升體能。

每周一練就行。

雖然下樓的時候會痛苦一陣子……要多吃蛋白質長肌肉。

其次還要配合一些腰腹的訓練。

腰腹力量的強度大小是體能的核心。

你所謂的上肢力量不錯是指和同齡人的業餘競技。

能去健身房的話，可以建立一個腰腹?腿?胸?背?手臂這樣周期的訓練。每天半小時就夠了。去網上先找初學者動作。一定要按照標準動作做。不然動作變形訓練的傷害大於效果。

大重量低次數練爆發，小重量多次數練耐力，做一個月也就是四個周期，再回球場你試試吧。

每個肌肉群練完是要有一周的休息通過這段時間的飲食補充來長肌肉的。所以切記別練過了，貪多無益。能力是不可能一個禮拜就有提升的。切記不能急。

又看了下你的身高和體重。

我大學有個學長足球專業的，181的身高有150上下，平時看起來很瘦的，一穿球衣才發現大腿比我結實多了（我186cm180體重）。我是籃球業餘愛好者。不知道怎麼練足球的下肢力量，但是原則略懂。

強度有低到高，動作難度也要有低到高，別越級，別覺得自己年輕，身體好就能力大的不行。你的身體在我看來一屁股你就得翻，足球那麼高速的對抗如果受傷會很嚴重。加強肌肉訓練最大的目的是在運動中保護自己，因為我們是業餘愛好者而已。保護好自己才能進行更好的玩耍。祝好。

說實話，盤帶射門好，停球弱，題主你的技能點，有點歪。

從這個描述來看，我揣測你是個喜歡帶球的人，但是基本功又比較弱，你這樣，隊友不會喜歡的。

至於提高的話，跑吧，每天一個5000，多練練基本功。