180公分 56公斤 男 21歲如何增重?
胃不是很好，容易緊張有壓力，(我剛進大學時60公斤)
剛剛增重成功的人過來傳授經驗，我個人原本很瘦，是那種天天吃巧克力、甜食和油炸食物，除了嘴巴上火就是不能增重的那種，瘦到胸前排骨盡顯，鎖骨可以放雞蛋。 在我讀博士期間已經做好此生都是這個樣子的準備，然後我遇到我師弟，那是一個肌肉男，此人已經是牛津大學數學博士生，有一次我們一起打邊爐（吃火鍋）然後提到了減肥和增重的話題，他和說我，我啊，以前和你一樣瘦，拿出了他過去的照片。天啊，這不是我失散多年的兄弟嗎？好瘦。然後他和我說自己主要靠運動，特別是力量型的運動，打破身體的平衡，然後才進化成肌肉男。然後，我來了德國做博士後，有了自己的公寓，所以我就購置了瑜伽墊，啞鈴等基本健身設備。然後我就使用keep這個軟體督促自己健身：現在上圖
經過80天的堅持，我現在胸肌、三角肌、二頭肌等上身肌肉已經非常明顯，人魚線也有了，不過腹肌確實難練，只有上面的四塊和下面的一塊。俯卧撐一開始我只能做5個，現在的話大概每天做100個以上（分組，中間會休息，包括鑽石和深度等不同類型的俯卧撐，因為只有不同類型的才能鍛煉到胸肌的各方面）。
訓練方法其實就是循序漸進和堅持兩點，一開始使用一些啞鈴等訓練鍛煉臂力和核心肌群。然後訓練的時候，姿勢標準與否很重要，否則就是無用功。然後訓練要做到力竭，讓自己的肌肉能夠充血。當你可以比較輕鬆完成一組訓練後，馬上加強訓練的難度，否則毫無意義。要增肌還有就是多吃，吃各種蛋白質，反正目標是增重。最後自然是堅持堅持再堅持，說實話，比起讀博士，練個肌肉真的不算什麼，因為其實我因為身體沒贅肉，所以鍛煉效果還是蠻明顯的。
ps：感覺徒手訓練已經到極限了，我得考慮進健身房了。
練肌肉啊。當然，作為一個體重很大的女生因為增肌體重不停上升我內心是崩潰的……
第一次增重是高二。當時給自己定了個小目標——籃球場上要跳的更高搶更多的籃板做更漂亮的拉杆（我身高173，高一開學的時候就已經可以拉杆了）。
每天晚上回家練腰練腹，雷打不動練了一年，體檢的時候一上稱比去年重了5kg......但是高三那一年各種干拔各種跳投各種蓋帽真的是帥呆了～
我高一高三運動會跳高都是冠軍，並且我體重秒殺其他姑娘們，所有人都很意外......我跳遠成績也很好，但是身體有點不協調就沒報名（哼，高二那年沒開運動會，少拿了一個冠軍）
後來大學不打球了開始發胖，大四時候重新開始練。這次是健身房擼鐵+跑步機減脂。現在體重比高三畢業時重5kg，但是拉杆更輕鬆了～
嗯......平時坐地鐵的時候扶欄杆，輕輕一使勁公二頭肌就一個線條凸起來......所以無論地鐵有多擠我身邊都很清靜。還有就是深更半夜再外面沒人敢搶我。
至於怎麼練其他答主說的很清晰，可以找私教或者網上找課程，比如keep。
現在要努力減脂回到高三的狀態，希望年底可以實現。嗯，我現在只看體脂率不看體重了。。。等你結了婚，就瘦不下來了
如何增加體重？？？
好吧，我們這些想盡各種辦法減肥的看到這個問題噗嗤一笑。這個不難，只要你的攝入量大於輸出量就可以了。
具體的就是一日三餐都吃飽，吃完躺著就是咯（哈哈 ）平時。買點小吃什麼的囤起來，餓了就吃。（我以前就是這麼乾的）最重要的是要吃的開心！
開心的吃！
最後謝邀！ 第二次被人邀請呢。本人186體重62kg（最近剛重了四斤開心死我了）
我厚著臉皮強答一波第一：補充益生菌，促進消化吸收可以每天吃飽了以後喝一點酸奶第二：多喝水，我爸以前也和我一樣，然而現在是標準的健身房壯漢，他總說我是乾瘦，身子缺水第三：高強度的運動，我爸從部隊回來胖了三十斤，還長高了第四：多吃就這些吧結婚，工作，生孩子
強答一波，我身高赤腳182.5，體重63.5kg，這個體重我每天晚飯前會秤一下基本準確，我25歲那年，大概是60kg跟題主差不多。為了增重，我去了健身房夯鐵，一開始我卧推只能推空杠，大概20斤左右，後來增加到40kg的杠鈴片，不過前提需要有人保護。這段時間我每天除了三餐之外會額外吃500g的麵包或者餅乾，喝增肌粉。大約一年的時間，我甚至走樓梯都能感覺到胸肌抖動帶來的因為卧推造成的肌肉酸痛。最後說結果，肌肉出來了，線條有了，體重並沒有明顯增加。
我覺得應該可以去看下醫生，我和你一樣，打死長不胖，我食量還可以，比正常人要多一點，一直想不通吃的東西去哪裡了，我有時間也打算去看一下是不是有什麼毛病，從小到大都這樣。
也就只有健身了，你這個比我還瘦，我177，60都被無數人說猴子了，穿衣特難看
胃不好 我不知道怎麼辦
但是 胃正常 的話
增重 太好解決鳥！
只要 頓頓 吃 快餐
油炸肉類 漢堡 義大利面 炸雞
每天 十個全蛋
哎呀 太爽獃獃了
我要是 題主 該多好
建議 直接 找個
廉價自助 餐廳 當食堂 得了
保證
蛋白質 碳水 大量攝入
每次 吃到 差一點就吐了的量
基本 要 熬過 一段時間
生理不習慣 的 適應期
泡在 健身房裡
買 增重粉
養膘 就行了
一年後 最保守 長 五十斤
這就是 傳說中的 Dirty Bulk
我之前和題主一樣的身高體重，現在已經74kg了，用我這三年的經驗來說對付這個問題就是三點1.睡好2.吃好3.動好睡好就是保證每天有充足的休息時間，讓身體能充分吸收吃下去的營養，並且為下一天的運動提供精力保障。吃好，就是少食多餐，每天吃個6，7頓，早上7點吃早飯，隔2.5小時至3小時吃一頓，以此安排，吃的東西最好以高碳水食物為主，每一餐不用吃的很飽，因為你會吃不下的....所以要第三點，運動好，運動完會讓你需要補充能量，這樣可以讓你每天攝入更多能量和營養。這三點相互依賴，都要堅持做好，能堅持下來，2個月內長個10-20斤因該沒什麼問題。差不多大概說這些了
跟我差不多！我去年這個時候身高185體重63Kg ！說說我的方法。之前是跑步，外帶一些基礎的力量訓練！然而沒胖
想當年，除了身高我比你高5公分外，其他條件當初和你一樣，21歲60公斤，瘦的像一隻猴子，而且有腸胃炎。打籃球看個頭我是中鋒，看對抗我是板凳。
看如今，僅僅兩年，23歲的我已經胖到了85公斤，而且先胖臉！！！
以前是巴不得胖，現在巴不得瘦！
關鍵我他媽也不知道怎麼胖的。食量沒變化，作息沒變化，甚至我還增加了健身的項目，但還是胖了！臉比以前大了三圈！哦我想到了！一年前我切了闌尾！可能跟這有關。
還有最關鍵一點，一年前我還是個沒心沒肺的本科生，現在是天天八點來晚上不一定幾點走比上班還累卻比上班還窮的研究生。
是工作！對！就是工作！工作讓我變成了這個樣子！工作就是罪魁禍首！
多餘能，多喝水，長肌肉就重了！
我哥185公分，59公斤，30歲了還是這樣。我唯一見過他長胖的時候就是在部隊的時候，我猜測應該是規律的作息時間，加上適當的訓練強度，而且部隊吃的確實特別好。
我有個男同學 身高176體重47公斤 吃的不少還不運動 他說他天生體質偏瘦 吃再多也不消化 不知道樓主是不是也是這種情況
謝邀。
攝入量&>消耗量
找個女朋友，約會半年，體重不上來你找我
年初，經歷了一段很灰暗的時期，體重降到69.5kg，我爸問我是不是在學校吸毒。
/攤手 我能怎麼辦，我也很無奈啊。
（187cm）
這是6月份，77kg，體脂低，顯肌肉，然而視覺效果全靠p。
7月，78kg，體脂16％左右，雖然看起來還是很瘦，但勉強脫離「猴」和「竹竿」的行列。
目標體重90kg，是的我要成為一個大胖子。
- 瘦子心態
我也曾自詡是個吃不胖的體質，從不忌口，卻保持著令身邊妹子們羨慕的」苗條」身材，
苗條其實沒什麼不好，然而我是個漢子。
直到我看到胖子有哪些共同的飲食習慣？
①存不住零食一大袋零食兩天就全解決了
②不知道「飽了就停」，碰上好吃的吃到撐死才算完③只要不是特別飽就開始吃東西，只要感覺胃裡還有空地兒就想往裡塞④老怕浪費食物，吃光才算完⑤開心的時候就吃東西慶祝一下，不開心的時候就吃東西緩解一下
對比自己發現，自己長不胖並非天生基因好，而是天生胃口差。或者說，那些胖子們的胃口也太好了。
有句話叫「可憐人必有可恨之處」，胖子之所以胖，瘦子之所以胖不起來，一定是有背後原因的。
- 體重變化的根本--卡路里
無論你是要增肌bulking 還是 減脂cutting，首要關注的變數就是卡路里。
增肌：熱量攝入&>熱量消耗
減脂：熱量攝入&<熱量消耗
然而光知道這個等式仍然沒有什麼卵用，我們需要精確到個體，精確到每日飲食、每日運動。同時，我們還應該了解健康合理的增重速度應該是怎樣。
- 根據體重和體脂率，計算每日基礎代謝。這個基礎代謝就是你一天保持靜止狀態下身體消耗的熱量。
- 根據每周運動量（一周三次/一周五次）得出一個運動乘數，用基礎代謝*運動乘數，得到你的平均每日綜合代謝量。
- 根據增肌/減脂的目標，計算出每日攝入熱量盈餘/缺口
- 根據每日熱量盈餘/缺口，推算出每日所需的蛋白質：脂肪：碳水化合物比例。
- 最後調整每天飲食，形成習慣。
比如我目前每日應攝入的卡路里為2912大卡，推算出的三大營養素為：
蛋白質126g，脂肪64.7g，碳水化合物457g。
這是一個稍微有點複雜的計算過程，但是弄懂這個過程，你也可以給身邊的瘦子/胖子們，做出相對專業的增肌減脂指導。
如果有人看，我再更一波詳細的啦。
都說自己胃不是很好了，趕快去看病啊
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