小基數女生怎樣塑形瘦腿？
女 95斤 161cm。上半身很瘦 尤其是胳膊手腕什麼的 喔還有胸很小。大腿比較粗 身上最胖的地方就是腿和臉。連續半個月每晚到公園慢跑 從四五公里到七公里 時間從四十分鐘到一小時 7-8km/小時。減少了飯量 早晨不吃（因為在睡覺） 中午也減到原來一半 少吃肉和油炸食品 多吃蔬菜 主食也減少了一點 晚上吃一點水果。半月下來體重和腿圍都沒變。想知道問題出在哪裡 是否應該繼續堅持。因為看很多人說小基數應該以無氧為主 不去健身房自己在家的話 做什麼無氧運動比較適合我呢？或者有沒有什麼可以照著做的app推薦？因為9月要上大學了 希望能瘦一點美美的。可能一個月時間不夠 上學後也會堅持的。求幫助 謝謝。
謝邀~關於瘦腿的問題，額……
一、首先題主要了解一下各種類型的腿部肥胖的成因及判斷方式。
然後，對號入座！
1、浮腫型腿部肥胖
成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。
檢測：手指頭按壓皮膚後放開，皮膚會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。
2、肌肉型腿部肥胖
成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產生的腿部肥胖情形。
檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。
3、脂肪型腿部肥胖
成因：缺乏運發動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！
檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。
4、肌肉型小腿
成因：長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況。
檢測：小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來。
5、水腫型小腿
成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。
檢測：手指頭按壓皮膚後放開，皮膚會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。
二、瘦各種類型的腿，正確與錯誤的方法
1、浮腫型腿部肥胖
錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積，攝入過多鹽分，因口渴超量量飲水；熱量攝入每天不足1200卡，血液里蛋白質不足，不能排除多餘水分。
正確做法：每天做腿部按摩；晚上睡前將腳靠牆舉高，加速血液循環，不要臨睡前大量喝水；每天用42-43℃的熱水泡腳，將水浸到膝蓋下方，泡20-30分鐘；口味保持清淡，少吃咸、辣口味；保持每周至少1次的腿部力量訓練（箭步蹲、深蹲、側步蹲），訓練後必須要進行拉伸；每周至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘。
2、肌肉型腿部肥胖
錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積；運動後不拉伸、按摩；做太多爆發力的運動。
正確：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每周至少保證1—2次腿部力量訓練，但不得超過2次；每周至少要做有3次以上的有氧運動每次45分鐘以上（快走、慢跑）。
3、脂肪型腿部肥胖
錯誤：缺乏運動量；運動後不做拉伸放鬆；每天攝入熱量過低或過高。
正確：每周3次有氧燃脂運動至少45分鐘以上；通過力量訓練緊實腿部曲線，每周2-3次；每天的熱量攝取控制在1200-1500卡；運動後一定要拉伸放鬆。
4、肌肉型 + 水腫型小腿
錯誤：不做腿部訓練；運動前後不拉伸；每天脫掉高跟鞋，不按摩；走路時踮腳尖、膝關節外翻、內扣；飲食方面少維生素E、B ，少鉀，口太重（鹽）。
正確：盡量不碰高跟鞋；走路時候要腳跟先著地，不要腳尖先著地，更不要踮腳尖；走路時不要向外翻膝蓋，或向內扣膝蓋，要使膝蓋朝二腳趾方向；運動後 + 穿高跟鞋後必須拉伸，按摩；保持每周至少1—2次的腿部力量訓練（小腿訓練提踵），訓練後必須要進行拉伸；每周至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘；提高維他命E（杏仁、花生、小麥胚去除水腫），維他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝），含鉀的食物（番茄、香蕉、土豆、西芹），少吃鹽去水腫 ，晚上臨睡前不要喝太多水。
三、這裡插一個「小鳥腿」（恩！貌似都是這麼叫的）
人體大約50%的血液和神經在兩條腿上，雙腿也人體大肌群之一，腿部過於纖細，會影響健康，及代謝能力。腿部過細，臀部相對應的是小而癟，無論怎樣修飾，給人的感覺就是柴，穿褲子撐不起來，整體比例不協調，根本無性感可言。
錯誤做法：熱量攝入每天不足1000卡；只做有氧運動（跑、健步走等），認為小鳥腿是美的象徵。
正確做法：每天要攝入足夠的熱量，不得少於1200卡；加強腿部的力量訓練，使用6—15次每組的訓練方法（各種蹲起的動作）。
四、那腿圍標準是多少呢？如何測量自己的大腿圍呢？
標準的大腿圍=身高(厘米)×0.29-0.3；
標準的小腿圍=身高(厘米)×0.2-0.21；
大腿圍達標值：46厘米~60厘米；
測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。
小腿圍達標值：＞33厘米
測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。
五、臀腿不分家，5個動作讓你擁有迷人臀腿，下面這些訓練動作就讓你鍛鍊出一雙迷人大美腿！
深蹲提踵
弓步蹲（左/右）
動態前弓步蹲
動態後弓步蹲
後交叉弓步蹲
每個動作1組，每組16—20次，每組間歇20秒。
拉伸動作
側卧大腿前側拉伸（左/右）
俯身大腿後側拉伸（左/右
站立小腿拉伸（左/右）
每個動作1組，每組30秒，每組無間歇。
運動方法： 先訓練，後拉伸。
碼字很辛苦，對你有幫助請點個贊吧，比心~
12月1日繼續更新
我之前增肥到了110，大腿50小腿35多，十斤瘦回來現在98斤了，大腿47，小腿竟然有時候不到34。果然和脂肪也有關！而且我娘誇讚我說我小腿看著細了。同志們，堅持啊！8月17日再更新???????)怎麼走路高科大神有講，但是我覺得下面這篇更加通俗易懂哦~http://www.zhihu.com/question/22411944/answer/40649316我直接把網址鏈接粘過來了???????)
8月11日(づ ●─● )づ啦啦啦，我來反饋了！！！
從七月初開始自主健身「其實是鍛煉」到現在！最大的收穫是我的小腿啦！！！從35變成34啦！！形狀變好啦！！！duang~之前沒有拍過圖片，只有現在的圖。
肌肉線條變好了，這個很明顯，男票也說比之前協調多了。
思考一下做了兩件事，第一加入了很多拉伸動作，現在在做的拉伸是優酷上的「下身腿部拉伸大全！」照片奉上
最後，一個月有這樣的成效可喜可賀！！繼續加油，下一步就是加入按摩啦~
???????)我是可愛的分界線
我也是那種瘦女生，目前在自主塑型中。165，96斤。目前為止最大難題是小腿。
我覺得你運動量是有了，但是不建議這種你這種吃飯方法。早飯一定要吃！而且要吃好！晚飯的話可以吃的簡單一點。我這兩個月一直在鍛煉「因為我沒有覺得到了健身的程度」，首先改變的是作息，早睡早起，早起吃早飯。帶來的變化就是前兩天可能會覺得早起蒙一天，但是之後習慣了就會覺得一天變的長了~有好多時間做事了。一般來說我早上會做一組拉伸，很簡單「推薦火辣健身APP裡面有個晨練拉伸很好，運動量不大但是做完了全身都很舒服」。然後就做自己的事。中午由於我從小到大養成的習慣，都是吃的比較多的，大概就是兩個菜加上二兩飯的水平，如果吃少了或者不吃我接下來一下時間都在飢餓中度過，並且不斷會用零食安慰自己。然後最關鍵的來了，吃完飯等一會靠牆站二十分鐘，不會長肉而且在你姿勢正確的情況下可以矯正駝背等不良體態。一般二十分鐘我都會去看爸爸去哪，看著孩子們的顏值我覺得二十分鐘很快就會過去。晚飯從簡，之後做一到兩個小時的無氧「誠摯推薦APP：keep，裡面有示範課程，且免費啊！！！」之前我一直在跑步，但是我覺得跑步並不是很適合我，作為一個走路姿勢都不怎麼正確的人來說，即使看了知乎大神推薦的書也絲毫沒有任何改觀，所以放棄了，改為做一些操和無氧運動。所以，一定要確認你的跑步姿勢是正確的！！！
另外，不得不說的是針對腿部的無氧操還是挺棒的，因為我不喜歡麻桿腿，有些肌肉線條還是挺好的，之前一直在練鄭多燕的墊上操，都是針對腿部的動作，效果是有的線條好了。嘗試過sexy leg 強度一般，但是有些動作我不能做，比如提踵，因此就放棄了，如果你小腿很細需要減大腿的話這個操很不錯，這個系列你可以挑著做一些，時間都在20分鐘以內，難度如果沒有鍛煉過的我覺得比較小但是體力消耗很大，經常會做到一半就做不下去了。「網站bilibili上有全系列的」以我目前的經驗來看，如果腿部長時間減不下來，可能是體態出了問題，還有可能是水腫等因素影響。我的小腿和整個腿不成比例，大概就是大腿47小腿35，原因我到現在才明白，就是不會走路，我現在才知道走路要用到很多肌肉，原來主要抬大腿，現在我在努力糾正。所以題主你可以看看是不是你平時的習慣導致腿部粗，鍛煉重要日常習慣也很重要啊。
最後來說，為了保護胸部，一定要選擇運動bra，平時穿對內衣。「推薦APP解放杯或者果殼bra小組來了解你是不是真的穿對內衣喵」另外我怕胸小，運動期間喝豆漿加上適當按摩，只有底圍小了，上圍沒有啥變化，算起來胸還是漲杯了呢。
最後，其實運動對了堅持下來都會有好結果的！！！大學生活開心順利~哥們 兒，不吃早飯是著屎啊=_=。早上不吃飯，身體就收不到信號，誒，該不該運行呢，主銀還沒上油，那再休息會兒吧，，，會導致代謝低啊！！！！晚上最好是吃蔬菜沙拉，沙拉醬熱量比較大，建議換成油醋醬，蔬菜與水果相比糖分少，而且富含纖維好消化。照你的描述，正常情況是可以瘦的，所以推斷你是早上沒吃飯，完了中午可能有時候能把持，就少吃，把持不住了，就一頓吃到飽，而且你下午沒有運動，食物已經消化分解，堆積脂肪，晚上想靠運動是沒辦法彌補的，，，
你從今天開始，每天記錄自己的體重。
終極目標是44KG希望3個星期瘦4KG5.4日。體重51KG
5月5日50.7早晨。大姨媽第一天5.6日，體重沒變。早上，莉莉虎皮蛋糕半個中午，奶青大杯晚上，肯德基，一個雞腿，一點點薯條，半分土豆泥，5口嫩牛五方5.7日，體重50.2大姨媽來的第三天早上
早上 兩片麵包，一個蘋果中午，一杯維他奶，小半杯聖代晚上，吉祥餛飩，每個餃子的一半餃子皮，和一點肉餡。一點點幾口5.8號，體重49.9大姨媽來的第四天
早上 香芋麵包，橡木墩中午 粉絲包，茶葉蛋，香芋包晚上 芒果三個，餅乾2片5.9號，今天早上的體重還是49.9唉
5.12號，今天早上沒有稱體重。
早上沒吃中午，一小半聖代，香辣雞翅一個，奧爾良雞腿一個，雞米花小半盒晚上，大概下午4點的樣子，喝了半杯冰淇淋紅茶無糖。半杯奶青5.13號，今天早上的體重49.1，大概是昨天和男朋友走了很久的路吧，累累累。
希望自己的體重可以保持在47就很滿意了。嗷嗷嗷嗷嗷今天回去量量腰圍，嘿嘿，我屬於腰比較粗的人。慢慢開始增加一些力量訓練。嘿嘿，用keep ？晚上邊聽課邊看。希望這一次的減肥可以不要半途而廢??5.14今天體重48.9。嘻嘻，昨天的減肥還是有效果的。
今天中午吃了食堂，一點 ，年糕，萵筍下午喝了奶青，檸檬養樂多晚上吃了燃面，好大一碗。5.15
今天體重49.4，都怪昨天晚上吃的燃面。5.16
今天體重是49，最近媽媽寄來了麻花，唉，其實吃的也不是很多，昨天，但是吃了麻花，可能比較長胖吧。早上，半個乾酪歐包。兩代麻花中午，食堂吃了小炒肉飯，沒吃肉，吃了土豆，估計有一個小土豆了，還有辣椒。和一點點飯。晚上吃了，一代麻花，小半餅乾，三個大芒果。還有好多紅薯干。完了完了完了。求明天不長胖5.30
今天48.56.10
今天47.9今天6.12
47.66.13
今天47.1最近總結出經驗，就是好好吃飯健康吃飯。好好學習。最近新目標，早睡！有時間的話希望可以做一些腰腹的運動6.22
近日食譜，依舊是早上麵包，中午吃食堂隨便吃。晚上蘋果體重47.左右7.9今天46.7我也屬於那種犁型身材，上身瘦下身粗胖壯！！！
圖！
沒有三個月都耍啥流氓
和我一樣一樣的，正找方法呢！
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