騎完動感單車後做哪些拉伸才能讓腿不會變粗？

為了方便大家記住，sousa念成口訣變成——走走爬走走，走走蹲跳跳

1、提踵走10米

2、腳跟走10米

4、交叉步側走10米

6、行進間股四頭肌伸展10米

7、抱膝落跪步走20米

8、盤腿下蹲10米

9、原地縱跳5次

10、連續蹲跳5次

參考資料：

1、動態拉伸訓練，【美】Mark kovacs/著，張長念/譯，北京體育大學出版社，2016

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如何做動感單車的腿部伸展動作？

　　這裡我來啰嗦幾句：

　　弓步壓腿，最簡單的方法。

　　扶住車把，把右腿放在單車的橫樑上伸至，左腿膝蓋向外打開，做下蹲姿勢，拉伸右腿大腿後側肌肉；左邊反之。

拉伸大腿前側肌肉。一手扶住車把，左手從身後抓握右腿小腿根部，將腿向後上方拉，身體直立；左腿反之。

拉伸大腿外側肌肉。雙手扶住車子，右腿彎曲，放於左腿膝蓋上，左腿下蹲，身體保持直立，大腿外側感覺酸脹；左腿反之。

拉伸小腿肌肉。如果車子後方的車架有斜度的話，手扶住車座，右腳掌踩在車架上，腿伸直，身體直立，髖部向前送，小腿酸脹；左邊反之。

　　所有的拉伸都屬於靜態拉伸，每一個延伸的動作都要保持一定時間，一班十秒左右。

單車結束之後拉伸是必不可少的！

　　不然會長坨坨的肌肉，而且拉伸動作需在單車結束的十五分鐘之內完成，不然沒有效果了。