羽毛球初學者如何靈活練習手腕?

01-14

殺球對於手腕靈活要求重要，初學者如何練習手腕發力，以及如何克服手腕發力不足

其實我們平時大家都在說用手腕用手腕，很多人反而會把手腕鎖死或者摳死，導致手腕僵硬的運用也是一種錯誤，甩手腕，我來打個比較直白的比喻，就比如好像要打別人巴掌一樣，在打別人巴掌的時候相信是要甩手腕的吧，不可能將手腕鎖死去打，那怎麼會疼~（笑），我們可以換一種方法來解釋手腕的運用：甩拍頭，甩拍頭就是同樣的感覺，你要感覺去甩拍子的末端，好像在打蒼蠅一樣的發力既是了，所以甩拍頭=甩手腕，大家可以換一個角度來思考。手腕的運用最開始要訓練基礎動作開始，在動作中學會運用甩腕，比如8字形繞手腕訓練等；然後再來就是固定定點的多球中訓練，通過喂球來固定手腕的運用核控球，這個過程會很長，但是如果耐心的話就會看到自己的進步；最後是實戰，實戰當中有些主動球，有時間的球可以多用手腕，實戰的運用最難，要已經充分的學會手腕發力控球等運用後再來最後這一步。另外，平時可以拿重拍多練練甩拍，揮拍等動作訓練。

1. 個人建議如果初學者的話，先不要把注意力放在手腕發力，這是很重要的基本功，但如果過多依賴會對手腕帶來傷害，很多初學者學會了之後就頻繁的靠強行甩腕追求提速，身體很受傷。可以先學會如何借用腰腹以及蹬轉體，之後大臂帶動小臂的這種力量的傳遞的感覺，可以強化基本功。

2.練習手腕第一要先練慣用拍子擾8字，可以很好的活動手腕；第二體會甩腕的感覺，就想甩鞭子的感覺一樣；第三加強腕力可以用重一些的拍子去甩腕，或者去買腕力器，甩動手腕提高力量。

體會羽毛球手腕連接小臂旋轉發力練習---熊熊羽毛球出品視頻

曾經答主也有一段時間痴迷於手腕力量練習，當時每天舉啞鈴，當然是純粹使用腕力那種。後來與很多球友交流才知道，其實腕力大部分情況只是輔助發力，就相當於一個過程中的一部分，在這個過程做不好的情況下單純加強腕力並沒有什麼卵用，過程做好了也比你不需要強調腕力。也就是說正確的擊球動作更重要。即使點殺這種也並不是壓腕殺球，腕上都是肌腱，肌肉很少，與其加強腕力不如說利用好立腕，旋腕的動作從身體各部分借來力量。貌似一直在跑題，如果題主真的很想練腕力，也未嘗不可啊，不過真的不希望看到因為過多使用壓腕擊球造成運動壽命縮短~

一、手腕力量練習

比較容易實現的方法有兩個，一是揮重拍，另一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比平常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會助於腕力。在練球時也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。利用器械就是用杠鈴或啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反覆屈伸。使用啞鈴的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但是可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

二、前臂力量的練習

器械練習是最好的方法，利用杠鈴和啞鈴的方法，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關節為支點，放下和舉起手中的重物。在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣，動作快速是鍛煉爆發力，放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

有一個很實用的小技巧，顛球。

你是不是覺得很簡單？那你可以試試看。

打球累了，在場邊撿一個爛球；拍子平行於地面，只用手腕來顛球；只需要顛起大概20-50公分。

盡量不要移動腳步，不要伸大臂，不要追著球到處跑。

一來練習你手和拍子之間的感覺，二來練習手腕『靈活性』和網前小球的球感。

對於殺球來說，手腕的鍛煉並不是這麼重要，殺球的大部分力氣都來源於腰和肩題主這麼強調手腕他們會哭的╮（╯＿╰）╭

殺球和拉球的手臂動作是很像的，只是手腕有向下壓的動作（當然擊球點之類也有區別，略過不說）。

真正需要鍛煉手腕特別是靈活度的是往前球和防守，我這裡一般一開始空揮橫8字（∞），再之後就是多練球了。往前挑球搓球，中間兩邊防守。

唔對了，提醒一點題外話，殺球的擊球點一定在拉球的前面！不要問我為啥強調這個半個月沒拉像球的在這哭倒了....(#?Д?)

其實沒必要刻意去練手腕的力量，可以試著各個角度揮拍，多跟高手對打，擊球的瞬間加上手腕的力量，後面你的手腕自然會很靈活的了