如何系統地練習排球？

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題主高三狗高三下期將迎來校內傳統的排球聯賽在學習非常緊張的情況下學校還是支持學生開展體育鍛煉，所以非常想在有限的時間內，高效有效的練習排球。
題主打排球（野球）一年多，感覺渾渾噩噩虛晃一年。想知道應從哪些方面踏踏實實地做起，不怕吃苦，望廣大知友指明方向！

技術動作的掌握是通過不斷的練習形成肌肉記憶的過程。速成是很難的。

我的建議是在沒有好的老師的情況下上網看正規的教學視頻，了解正確的動作、手型、擊球部位、發力方法等。然後開始進入基本技術的練習：

一、傳：

1、找一面牆，人距離牆面30-40厘米，身體擺成傳球的動作，同時雙手將球以傳球的手型舉起，使球距牆面半個球左右距離，雙手發力將球擊向牆面，回彈後利用手腕力量和手指彈性再次將球擊出，不斷循環。以此掌握正確的傳球手型同時鍛煉手指手腕力量。此練習建議每天一小時練習一周左右，期間不要進行其他傳球的練習；

2、找一面牆，人距牆三米左右，向牆傳球，盡量保證腳步不移動同時能使練習連續起來。如有腳步移動的情況則停止練習重新開始。此期間注意保持練習一中養成的良好手型，同時練習對球的控制力和全身發力的方法。此練習可長期進行。建議初期每天保證一小時的練習時間。

3、練習二進行數周后牆上畫一個圈，高度三到四米，人距牆三米左右，向圈中傳球，同時仍盡量保證腳步不移動。以此練習傳球準確度、對球的控制力、發力方法和手型。此練習同樣可長期進行，初期仍要保證練習時間。

4、練習三進行數周后，進入此練習，基本條件同練習三，但與其不同的是要開始移動了，自己有意控制球的落點，是自己腳步移動起來，同時盡量將球傳入圈中。以此練習腳步移動、移動中傳球時對球的控制力。此練習也可長期進行，同樣初期要保證練習時間。

5、可以找與自己水平相近的朋友對傳了。

二、墊球

基本複製傳球的練習，除一改為對牆半米至一米輕墊外其他二、三、四、五的步驟基本一致。

三、扣球

1、對牆，保持合適距離，左手將球舉至身體右前上方正確的擊球位置處，右手將球輕扣向地面（右利手，左利手相反），並利用牆面將球反彈回來後接住。以此掌握正確的擊球手型和手臂的發力動作。初期要保證練習時間。

2、對牆，保持合適距離，右手做好扣球準備動作，左手將球從身體右前方向上輕輕拋起，同時進行小範圍的腳步移動保證右手在正確的擊球位置將球輕扣向地面，利用牆壁反彈回手中接住，再進行重複。以此掌握正確的擊球位置，同時強化擊球手型和上肢發力動作的掌握。

3、練習二熟練後，改為雙手拋球或右手拋球，同時提高拋球高度並增大擊球力度。通過此練習掌握完整的擊球手臂動作和全身發力的技巧。

4、練習三熟練後，在練習三球從牆面反彈後再次將球扣向地面，爭取連續循環起來。以此練習腳步移動、擊球力度、控球手法。

5、聯繫三熟練後即可開始本練習。首先應當熟練掌握一步、兩步、多步的扣球上步步伐，無球練習至成為本能。然後面牆，距離稍遠，將球向右前上方稍高稍遠的位置拋出（可參考跳發球的拋球），再以扣球上步動作上步跳起向地面扣球。以此練習上步動作、起跳時機、起跳發力動作、扣球位置等。

6、聯繫五熟練後可開始上網扣球了，從四號位高舉高打開始到二號位扣球、後排三個位置的後排球，再到三號位半高、三號位快球、三號位背半高、四號位平拉開、三號位短平、各種飛，最後跟二傳和其他隊友配合練習各種戰術，最爽的日子開始了。

綜合一、二、三，上述步驟循序漸進，要按照步驟來，熟練掌握前一練習後再進行下一練習。另外，練習過程中要隔幾天就複習一下教程中的正確動作，保證技術動作的準確和規範。

四、攔

攔分三個方面：起跳高度、手型、判斷和步伐。起跳高度沒捷徑，就是身體素質問題，練練練；手型比較簡單，不多說了看教程；判斷看經驗也不多說；步伐要熟練掌握四號位向三號位，三號位向四、二號位，二號位向三號位移動起跳攔網的技術，基本要求是：1、步數越少越好，最好是一個交叉步，這樣保證以最快的速度移動到需要攔網的位置；2、移動後的起跳要垂直，向前觸網、向後卧裹、遠離隊友露空、朝向隊友易撞傷。開始可以空網練習建議，主要練步伐和起跳，熟練後可自己加一小跳後再移動模擬被晃後二次攔網，之後可以在保證安全的前提下在其他隊友練習扣球的時候練習固定位置起跳攔網以掌握起跳時機和手型等技術動作，再之後可以練習移動攔網等。

五、發

不多說了，熟練掌握扣球後發球問題就不大了，但是如何提高威力還是需要認真動腦和練習的。

打野球出身的球員最大的問題是基本功不紮實，技術動作不規範，處理球不合理。基本功是一切運動的基礎，再天才的球員也是從基本功練起的，櫻木花道不是也乖乖的在場邊跪著練運球呢么。

以上是我結合自己練球的親身經歷總結出的基本功練習的方法，拋磚引玉，有錯誤和遺漏歡迎不吝賜教。謝謝。

另外，排球確實是一項博大精深的運動，以上只是五項基本功最簡單的最基礎的練習方法，很多東西需要不斷的在練習中去體悟。舉幾個例子：接發球時接飄發球、一般球、大力跳發球對於擊球點和觸球點就有不同的要求；二傳傳四號位高舉高打和三號位快球對手型和擊球點就有不同的要求；攻手打四號位高舉高打和三號位快球時的步伐、準備動作、發力、擊球點都有區別；攔前排進攻和後排進攻對於攔網球員的起跳位置和手型有不同要求……

在打好基本功的基礎上，認真鑽研，其樂無窮

6了解每個動作的發力順序.

模仿出名球員的好動作.

下面幾個問題答主需要去思考.

普通墊球姿勢需要注意什麼？發力順序如何？如何控制球的高度遠度方向？

接大力扣球姿勢需要怎麼變化？如何判斷對方扣球路線？

需要跑動的球人要怎麼過去接？重心如何移動？

扣球上步（助跑）怎麼上？上半身的發力順序如何？什麼樣才類似鞭打動作？擊球點在哪個位置？如何判斷二傳傳球路線？如何改變扣球路線？

傳球姿勢是怎樣的？發力順序如何？發力一共有哪幾個過程？需要移動的球如何調整姿勢去傳球？

發球姿勢發力順序？

第一次補充：這是一個比較複雜的一個大問題。

我為什麼要問那麼多問題其實也是想告訴題主：學習排球真不能只看視頻

看了視頻你學的動作和你做出來的動作不一定是一樣的。

只有了解更深層次的原因：為什麼要做這個動作？你才知道這個動作為什麼要這麼做，這個動作還可以怎麼做。

實際上大多數的教學，都告訴你「要做這個動作」，「這個動作是標準動作」。 但是沒有告訴你為什麼要這樣做，為什麼要這樣的姿勢。

對我而言運動學是一個很複雜的東西，包括健身、排球和籃球。

比如健身，同樣的卧推可能動作也是一樣的，但是效果卻不一樣。

排除個人體質不一樣的原因之外，是個人對肌肉的運用不同。

可能新手就激活不了胸肌，而老手在訓練時候就時刻保持著緊繃狀態。

同樣的，排球也是一樣，可能你跟老手的動作「一樣」甚至是擊球點也一樣但是就是效果不同。

可能你認為的動作「一樣」，卻不代表對肌肉的運用是一樣的，看起來一樣，實際上發力完全不同，所以完成的程度就是一個天一個地。

下面給出我的訓練方法：

一，墊球部分。 1.1 基礎墊球姿勢

首先說一下最基本的

手掌應該這樣放，手腕往裡發力，不需要很大力但是要保持緊繃，在擊球的時候不會鬆掉的力度就可以了。

我覺得這個姿勢比較美觀，當然還有疊掌式的。

這樣放的目的最主要就是方便並緊手。

接著來看看整體動作

描述墊球動作：

在正面雙手墊一般球時，腰部和下肢的動作是由伸膝、提髖使身體重心向前上方升高；接著提肩、抬臂迎擊來球；最後以頂肘、壓腕的動作擊球。在這用力的過程中，伸膝、跟腰、提肩、抬臂、壓腕的動作形成一個協調、連貫的合力擊球。如果只用上肢力量墊球、或者上肢不動只用下肢力量、或者上下肢力量分解不連貫的墊擊動作墊球，都不會達到良好的墊擊效果，反而會產生多餘動作和錯誤動作。墊球技術的全身協調用力擊球動作是墊球教學的難點。

它的作用：

墊球在比賽中主要用於接發球、接扣球、接攔回球以及防守和處理各種困難球。有時也用來組織進攻。

簡單的說墊球就是把球儘可能平穩的送到二傳手上或者攻手手上。

所以我們的要求很明確：1.球的方向要對（包括高度） 2.球的速度適當慢（能力高的可以隊伍可以快節奏，這裡只針對新手）

所以我們的動作也是為這兩個目的服務的。

用文字描述就是：

1.準備姿勢：身體微微下蹲，雙手放鬆置於腰部附近準備擊球，

2.迎球：判斷好球的落點後，身體下蹲，雙手並緊，重心偏向前腳，手在45°左右準備往上迎球。

3.擊球：擊球點根據所需要的球路將手往上抬至大概在60°左右的位置（在腰部前方），整體力量向前上方（跟球的方向差不多）.

擊球時注意的要點，（1）手綳直肘部不可彎曲（彎曲就影響球路）（2）肩部向前移，含胸（加大手部活動範圍）（3）上半身跟下半身應發力協調，下肢上升時手部也應該往前上方抬，就是把腿發力的時候，手也要從45°擺到60°的位置擊球。（發力不協調會控制不好球）（4）手腕並緊（與第一點一樣）.

很多時候我在看別人教球的時候會一直在教這個動作，而且並沒有說明這個動作的局限性。

這樣就無意識的灌輸了這種思想：「這個動作是萬能的」

可能這只是我的錯覺，或者只是我這裡才會這樣。

但是每次訓練有的隊伍就會一直在練這個動作，在娛樂比賽中（帶新人那種）他們就很多球都接不到。

所以這個動作只是入門級的一個動作，你只教這個動作卻不告訴他們實際情況中的各種變化。

抱著「打著打著就知道了」這種話想法是不利於新手發展的。

動作視頻參考：排球教學視頻

圖片來源於網上，侵刪

2.移動、判斷反應。

下面我就根據這個動作衍生另外一些基本功：移動、判斷能力反應能力。

2.1 判斷能力跟反應能力

什麼是判斷能力，很簡單就是判斷球會在哪裡落下（我應該去哪個地方墊球），速度有多快，要用什麼姿勢接，能力高了之後更是要判斷扣球方向，提前預判提前站位等等，這就是判斷。

而實際中有時候我們判斷出來了，但是身體卻沒有第一時間跟上，

這就涉及到我們的反應能力。

其實判斷跟反應在某種程度上來說是同一件事。

但是在排球場上可能就有一些微妙的不同，相信有的人一開始判斷出來了但是還是行動慢了一拍。

這就是沒有一種「邊判斷邊行動」的思維方式。覺得判斷完之後才意識過來要動（就是看上去楞了一下才動，其實你還在停留在判斷階段）。

這種能力平時要多去注意，球來了判斷完馬上動腳。

還有一種情況是：球來了就在你附近一步但是你直接撲倒而不是走上去，這種情況也是類似的。

參考汪老師視頻中的話：

2.2 移動能力

我個人認為，移動能力訓練分為兩種（1）加強肌肉能力（2）腳步訓練

很明顯，對於我們剛開始的階段來說

腳步訓練是最有效的幫助我們提升移動能力。

下面介紹幾種腳步

1. 滑步用於傳球墊球和攔網的技術中。

2.交叉步在身體距離來球兩三步的情況使用，可以左右移動也可以斜後方移動。優點是視線始終不離開球。

3 .跨步在來球比較低距離在1米的時候使用。

4.制動和轉身（容易被忽視）在重心突變的時候，（按汪老師里的例子：在你預判對方要吊球時你提前往前防吊，突然球變方向或者吊在後場）就需要重心轉化，重點在於重心降低後再轉身（有時候可以用手來輔助轉身）

這部分建議看視頻為主文字發揮的作用有限

http://v.youku.com/v_show/id_XMTU2ODcwMzI4.html?f=4254569from=y1.2-3.4.5

腳步訓練：推薦繩梯訓練

三種繩梯的腳步訓練方法

類似的有很多。

3. 各種接球姿勢

說完了移動之後我們發現，有時候球來的速度太快了，我們根本不可能移動之後用正面墊球的姿勢去接球。

那麼我之前的答案中的問題就是想說這一點：比賽中我們很多情況都不可能用正面墊球的姿勢接球。

所以，其他的接球姿勢我們也需要掌握。

但是在這裡強調：這幾種姿勢也有局限性跟不好的地方，但是只是某些情況使用會比較好，比如說球太快了，趕不上。 在訓練的時候（新手）仍然也以提高正面墊球和移動的能力為主。待掌握正面墊球和移動能力之後再重點訓練其他接球姿勢。

貼張圖來表明

1.側面墊球

跟名字一樣，就是在側面接球，擊球的方嚮應儘可能對準2傳，否則你接起來，但是二傳跑的要死意義不大。重心應在靠近球的那隻腿上，雙手並緊.

2.跨步墊球

3.低蹲墊球

這裡強調一下：球如果比較低的話，應該降重心去接球而不是彎腰， 不要彎腰不要彎腰不要彎腰，重要的事情說三遍。

以上三種都是平常比較常用的。

下面兩種比較困難

4.魚躍墊球

跳躍時一隻手先撐一下地面，另外一隻手握拳，（掌心與地面垂直，即大拇指向上）擊球點在拳頭形成的一個面上，觸球時手腕往上勾。

5.肩滾翻墊球

基本上墊球姿勢就這麼多了。

二更：講完了以上內容，那就開始講練習方式了。

練習方式分為兩種：一種是個人練習，一種是兩人或多人聯繫。

首先個人練習的方式不多，對牆墊是最基本的。

一，個人對牆練習

1.不移動定目標點對牆練習。

很簡單，就是盡量不移動，讓球接觸在同一個區域上。

練習目的：主要是熟悉發力的感覺、擊球點。

2.不移動垂直線上不同目標點對牆練習。

不移動，讓球在同一垂直線上接觸不同的高度的區域，控制力度使最終落點落在原位。

練習目的：除了熟悉發力、擊球點之外，還要控制墊球的方向跟力度。力度太大，你就要往後移動，力度太小，就要往前移動。

3.前後移動相同目標點對牆練習。

前後移動，墊球使球接觸在同一個區域。

目的：還是控制發力跟方向。

4.左右移動水平面不同目標點對牆練習。

左右移動，使球不會飛掉。

目的。控制發力跟方向同時注意腳步。

5.其他。

二，多人練習。

1.對墊。

最基礎的。

2.沿著邊線左右移動對墊。

3.一個人拋球，另一個人接球。

基本往半場里隨便拋球（以接球人水平決定拋的難度），防守人盡量快的接。

4.打墊。

一人扣，一人接，也可以加入吊球之類的。

也可以輪流打墊。

5.接發球。

視接球人的水平決定發球者發多難的球。

6.其他。

基本上懂了這些也懂了更多的練習方式。

我比較側重講姿勢是因為基本打排球都會有人帶，如果沒有人帶基本很難很難進步。所以如果自己能把姿勢搞定，那麼進步就會很快的。

二，傳球。

傳球的目的是什麼：跟墊球差不多，但是以二傳為主，以傳給攻手扣球為主。

那傳球跟墊球有什麼不一樣？

1.傳球用手指跟手腕控制，相對來說可以穩定很多。

2.傳球的點高，跟攻手配合比較良好。（可以打各種戰術球）

了解了傳球的優點的目的，首先看看傳球的手型：

以青色線所在的手指部分觸球，（也可以除尾指外的手指都觸球）。旁邊兩根手指用於輔助一般不觸球。

拇指應在同一條線上，手掌打開並成一個半球狀。

拇指跟食指盡量舒展。

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由於個人原因一直在拖著沒有完成這份答案，最近也面臨畢業，對於排球有點莫名的排斥（不準確）。

這次更新稍微修改了一下前文，也帶來新的內容。

第二次更新：

正面傳球

知道了傳球的手勢之後來研究研究整個發力的順序：

蹬腿-腰腹-背部肩部-大臂小臂-手腕手指。

這個發力順序是我個人感受，有可能不夠準確。

我覺得新手除了要注意手腕手指包球出球動作之外，最重要的是懂得利用蹬腿的力量，很多新手覺得自己傳不高傳不遠，都是因為只用手臂手腕的力量去傳球，如果懂得利用腿部力量，能夠提高手腕手指的靈活度。

我們可以從上圖中女運動員的準備姿勢可以發現，我們在準備傳球時，我們是前後腳微屈膝站立的，眼睛判斷球的落點，雙手微微抬至腰部。之後在球快要落到自己傳球點的時候，後腳尖踮起（常被忽視的點），屈膝下蹲，小臂收回，手腕手指成包球狀。再然後觸球的一瞬間，蹬後腿，伸膝，小臂往前方伸直發力，手腕手指往同一個方向傳球（新手容易錯誤的點）。

下面我將給出練習傳球需要注意的幾個點：

（1）蹬腿

這個其實只要練習時多注意就能改善這個問題。

（2）手腕如何打開？

手腕如何發力是我教過的人當中最最最多人都不懂的，甚至完全沒有意識到這個問題。

這就涉及到我們的手腕的問題了，我們手腕到底要如何發力呢？

正確的說法是：由里往外，並且方向是跟傳球方向一致（比如往前傳，發力就是往前上方）

說到這裡我又想起了另外一個錯誤的手型了，就是傳球時手腕做一個前上方旋轉的動作，這也是不對的一個動作。

大家可以感受一下往裡是怎樣一個狀態：手掌手腕成傳球裝，讓同伴將球放在你的手上並且在傳球的逆方向施加一定的壓力，你的手指略微緊張，然後順著同伴的力量，感受手腕被球擠壓往裡的那個點。

往外的話我感覺語言比較難表達，但是我還是儘力去讓大家都明白。在發力過程中，我們的發力的三根手指（特別是大拇指）是從包球時候的狀態都朝著傳球方向運動的，而發力結束時，手指最終的方嚮應該也是朝向傳球的方向的。

（這部分我再想想如何表達，大家可以先看看自己傳完球後手指是不是打開的姿勢，如果是請多看看視頻中運動員的傳球手型感受一下。）

（3）如何提前跑到位。

首先預判一傳，最重要是要在判斷一傳的時候身體不要太緊繃，一傳一出來判斷了之後才馬上動。跟隊友要有默契，比如你在幾號位，一傳應該往哪邊傳，這些都是一個隊伍所必需的默契。這方面，需要大量的練習。

跑到位之後我建議先講靠網的手先舉起來取點，然後球到了傳球位置，另一隻手再迅速靠過去傳球。為什麼要先舉起來，因為有些球很沖網的話，靠網那隻手要是慢了的話，傳出去的球很有可能會偏向網甚至過網。你先舉起來，就可以有緩衝的時間，將球的速度降下來然後再傳球，這樣就能保證傳球的質量。

傳球部分暫時先寫這麼多，畢竟我不是二傳。

傳球訓練參照墊球訓練。

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三，扣球訓練。

我有一篇答案講過扣球，我在這裡再講一下吧。

這裡稍微分開一開起跳跟揮臂。

（1）起跳

具體發力參考：起跳扣球時跳不起來該怎麼辦？ - 蕭敏聰的回答和排球教學視頻第6集

起跳比較關鍵的點就是將往前的動能轉換為向上的動能，如果能把這個搞定相信起跳動作就沒什麼問題了。

（2）揮臂

這裡重點講一下揮臂動作，根據不同的打球方式，我們可以用不同力量傳導的揮臂動作去擊球。

揮臂動作一般有五種力量傳導的組合：

A.腰腹-胸-肩-肘-手腕（適合主攻全力扣球）

B.胸-肩-肘-手腕（介於1跟3的扣球方式，我最常用的組合（可以偷懶））

C.肩-肘-手腕（適合副攻的快攻）

D.肘-手腕（適合輕打）

E.手腕（適合輕輕搓球）

當然實際中我們不可能分這麼細，只是大概讓大家明白我們根據不同的狀況就要用不同的手段去處理球。像A組合，我們可以在手腕的時候收力打一個輕拍或者打一個變線。同樣其他也是一樣，列出來的組合只是說如果我們要全力扣球，我們是需要這樣的力量傳導。但是打排球要靈活，不能被條條框框給束縛，要有自己的想像力。動作做的越完整，越能騙到對面的攔網，所以可能DE組合方式我們也可以用AB的組合來實現，在最後情況收力，有意識的去騙攔網，這才是一個優秀的主攻要做到的。

本次更新到此，下次更新會重新整理一下上文，因為寫的比較隨意，怕是有很多地方都有問題。

有問題可以私信或者評論。

上述的所有知識點都有可能是錯的。

重要的話說三次，如若發現錯誤請私信讓我修改，以免誤人子弟，謝謝。

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野球打了一年了，題主還想從頭細緻的練？你是打了一年不會顛球還是不會二傳？

汪嘉偉教學視頻，看一遍，跟著學，五大技術，發傳扣墊攔，都從基礎開始練好。

如果題主只是響應國家號召，鍛煉一下身體什麼的，我建議你選擇排球還是要三思。

排球的基礎動作練習時間長，要求高，不是能夠速成的，另外如果再深入一點，打墊，發球，接發，都需要人配合（想像你一個人發一個球，然後走過去撿，然後再發，就感覺很凄涼），並不像足球籃球，可以通過自己一個人的練習達到比較好的效果。

貌似跑題了，現在回來。

有效地練習排球，我覺得如果你還在練習墊球傳球的話，還是要抓住技術要領，多花時間，沒有別的捷徑能走。對牆墊，墊高矮球，都可以嘗試。

如果你已經進入了對墊，發球，打墊這些階段，一個好的陪練就很重要了。

真心推薦汪嘉偉教學視頻，B站有AV畫質的。

一篇文章說不完細節。

推薦新手沒有專業排球老師的指導

看書，看視頻，然後再來練習

書：《排球運動教程》虞重干主編

我們學校體育教育專業沒有排球基礎的也是發這本。

視頻：汪嘉偉排球教學視頻。

推薦練習時把自己的練習過程拍下來自己看看。你會更容易發現自己的錯誤，及時糾正。

新手階段，傳球墊球對對牆練習。

看完這些練習呢也只是練技術，如果想提高攻擊性，做出更高難度的動作，還得相應提高身體素質。

我想知道題主哪人(╯з╰)高三還會有拍球賽！！！！