跑步多了是否對身體有害？
我每天保持接近3個小時的鍛煉時間。
下午5點下班，回家6點，健身房裡，1個小時的動感單車，一套腹肌撕裂者，一些力量練習，然後出去跑公路（我喜歡公路不喜歡健身房，公路有上下坡，健身房跑步很無聊）。每天大概5KM的樣子，沒具體算過。前幾天和朋友聊天，他跟我說：跑步過多，對膝蓋，踝關節不好。我想知道相關的知識，這個是真的還是他只想鼓動我換成游泳呢...另外，我跑步的目的是練心肺（程序狗容易猝死，so...），是游泳對心肺好，還是跑步對心肺好呢？
近日英國《每日郵報》刊出了一份丹麥科學家的研究，研究數據顯示，跑步過量者的死亡率遠高於久坐不動者。這一結論引起輿論巨大嘩然，對於蒸蒸日上的國內跑步業更如當頭棒喝。許多不明就裡的網友甚至將其解讀為「跑步有害健康」。冷靜下來仔細想想，任何事都遵從「過猶不及」的道理，跑步也一樣，不管跑多也好，跑少也罷，找到適合自己的跑量去堅持，才是跑步的最大意義。
《每日郵報》的研究是真的么？可在文章中，卻連丹麥科學家的研究機構也都沒有提及。「每周最多跑3次，每次跑步的時間不超過48分鐘」這樣的理論真的能站得住腳么？當然有太多的人不同意其中的觀點，仔細讀，你會發現，文章真正要表達的並非是對跑步運動的苛責，實際上，研究中只是將跑步過量形容為「慢性自殺」，而另一組數據則顯示，適量跑步者的死亡率是三類人中最低的。其實這也是體育和醫學界一直以來所認定的健身原則，即因人而異地適量運動。
許多運動員退役後傷病纏身甚至有許多殘疾的案例，這便是競技體育的殘酷之處。運動員所追求的始終是身體的極限，即便再高水平的運動員也很難找到身體和訓練的高度平衡。在追求極限的過程中，運動員往往把握不了訓練的量與強度，一旦超過了身體可以承受的範圍，就會對身體造成傷害。而對於業餘選手或者普通跑友而言，若一味追求成績、速度，挑戰過長距離，不講究科學鍛煉，也必然會發生傷害。更何況一些極端案例，比如在沒有經過科學訓練的情況下參加馬拉松，心臟突然受到巨大壓力，猝死的發生率就會極大增加。跑步的目的不是刷紀錄或者跟潮流，最終一定是要為了健康，因此適量適度才最重要。
要運動要三個不
運動量不宜過大
春節期間，乍暖還寒。運動量如果太大，出汗太多會讓身體的抵抗力下降，冷空氣一吹，容易感冒著涼，引發呼吸道的疾病。尤其是對那些平時鍛煉量就很少的人群，如果運動量偏大會對身體造成損害，在進行鍛煉前，一定要進行充分的準備活動，讓各個器官得到充分預熱。
進行羽毛球等項目前，如果準備活動不充分，很容易造成運動損傷。因為在氣溫低時，人體各器官系統都處於保護性收縮狀態，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，使人感到身體發僵，不易舒展，如果不做熱身活動就直接開始運動，很容易造成肌肉、韌帶的拉傷和關節的扭傷等。
健身環境不要將就
冬天，很多人都將門窗緊閉。其實人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳可以達到20升，如果多人同時鍛煉，這個數字可以想像，另外加上運動時人們汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體，讓室內的空氣會很污濁。這樣的環境下鍛煉，不僅會削弱鍛煉的效果，還會讓人產生些不良反應，比如頭暈、噁心、疲勞等。
健身穿衣不要隨便
冬天健身，不能一口氣就脫掉厚衣服，熱身後再適當脫掉厚衣服，而且在衣服的選擇上，盡量要穿輕軟、容易吸汗的衣服，換衣服時要戴帽子，防止熱量散失。鍛煉完後不能逞一時之能，站在風口涼快，應該儘快回到室內，換乾淨衣服。此外，應該重視對腳步的保護，人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，所以一些冬季室外活動特別容易感到腳冷
不科學的跑步，一定會受傷。請善待自己啊。
若你也曾狂熱迷戀過跑步。 -----這是我們跑友的故事
2015年5月，我從朋友轉發的消息里，知道了一個公眾號，叫不跑就出局。生活和工作壓力我需要發泄，沒多大猶豫選擇報名了一期21天，於是開啟了狂熱的跑步模式。
關於疼痛開始
我從小就跑步，爆發力不行，但是耐力還不錯。校運會參加基本上800米都是小組第一，最好的一次800米女子能跑到3分零幾。
大學後快兩年沒有任何運動，跑步從不熱身也不做核心，穿著帆布鞋和普通球鞋開始狂飆（不是啥好榜樣），上來就跑5分的配速，第7天32分鐘完成了7公里。
這個啊，確實不算什麼好成績，但是我的心裡滿是成就感，溢滿。
第8天，膝蓋報警，肌肉酸痛，我接著跑5公里。
接下來的日子，上下樓梯全身疼的要命。我忍著啊，仍舊不管不顧的跑，
不以為然，頗自得的認為是久未運動導致的肌肉酸痛，過段時間就好了，日復一日熱血刷圈未停。但是起跑的500米疼得渾身骨骼都要炸裂開來，我告訴自己跑起來就不疼了，心理安慰自己說熬過去就是英雄巴拉巴拉。死腦筋的在最後加速，全程保持5分的均速跑完。
回家，換鞋，蹬著高跟出門。
作死就是這麼來的。
癥狀
第21天，我疼的下不來床。
之後站著2分鐘就會直冒汗，腿發軟，骨骼肌肉每一寸都疼的像開裂，在夏天如火如荼的艷陽里渾身發涼。
上樓梯抬腳三層喘一次大氣，有時候整夜失眠，有時候睡著醒不來。
免疫力開始降低，容易感冒，大腦容易缺氧頭暈，耳鳴現象頻繁，嗓子不明原因的乾澀和喉嚨疼，偶爾會咳血塊。
頭髮掉的迅猛，手不能提重物，日常心率加快。
有時會目光不聚焦，注意力容易分散，日常工作時候常常坐著就會突然全身癱瘓一樣不能動。
醫生的答案也只是身體太疲憊，讓好好休息，感冒喉嚨無解，全身的骨骼也查不出來任何酸痛的原因。
過度訓練綜合征
一年後現在，回想起當初的癥狀，我當時注意力全都放在膝蓋上，忽略這些細小的環節，覺得自己真是無知的要命。
我特丫，你疼不會休息啊，跑個啥忍個啥？
後來我把癥狀告訴我的朋友，他撇了我一眼，說：你有點像過度訓練綜合征。
我嚇一跳，滿臉狐疑的盯著他，說：真的？
他立馬跳起來，瞪大眼睛盯著我滿是嫌棄的說：我也不信啊，你這點破跑量和強度居然也能得，我簡直了！
過度訓練綜合征，那是我第一次聽到這個詞，OverTrainingsyndrome簡稱OTS。人們一般覺得跑量高，訓練強度極大的人才會得OTS，所以聽我說只跑十幾天就如此激烈的狀況表示不解。
我現在無法了解當初是否真的是OTS，畢竟日短，跑量一般，但是我覺得身為跑步的人，起碼要對自己身體有自覺。
我們常說，人貴在有自知之明。
也是想提醒大家，我們跑步不是為了炫耀，不是為了追求單純的速度，是為了自己。
我只跟自己比啊。
循序漸進，量力而為。
當初的病痛，已經記不清痛楚消失的時間，只是忽然有一天想起來，發現不疼了，沒有進行系統的復健，全是根據自己的營養知識進行修復（其實就是養生）。
如果大家也遇到這樣的經歷，給大家一點點小小的建議，也不可怕。
OTS是什麼
首先，並不是所有的都是OTS
如果你只是膝蓋等關節疼，那可能是關節比較脆弱，核心訓練不夠，那麼OTS是什麼呢？
訓練運動是給身體增加負荷，身體有自我恢復功能，那麼休息就可以恢復。身體運動能力和適應能力就比訓練之前更強，這也是強健身體的原理。但是負荷增加，卻沒足夠的休息，身體會在上一次訓練的疲乏中還沒有完全恢復的狀態你又增加了新的負荷，負荷累加起來就會產生OTS。
跟慢性疾病的進程原理是一樣的，逐步蠶食。之前看過一篇文章，他說道產生OTS的部分解釋是：只有那些在高負荷(主要是高心率)密集訓練，沒有足夠休息，再加上有心理壓力的人才會有可能OTS。那些每次都在自己很舒適的狀態跑步和比賽的人是不用擔心OTS。
我的恢復
其次，恢復
1.飲食
我至始至終認為，身體是有高效修復的能力，前提供給足夠的營養。在營養學上，人體的所有組成都是由七大營養素組成，由這些在人體內構成不同的細胞，組成不同的器官和骨骼。
所以當出現疾病，我會從食物上進行補充。
蛋白質，維生素C， 鈣，最基礎的三大元素，我不僅每天榨一杯混合果汁，吃飯多按照食物金字塔，同時還額外吃營養補充食品，雖然大家對這個有各種各樣的看法，但是我覺得好的營養補充食品還是有用的。
2.睡眠
為了讓自己好好睡覺，我每天都會聽安神曲睡覺，根本睡不著的夜裡，就想著第二天要早起，無論如何6點半前起床，況且也得去工作。
我的睡眠時間不足，就會很困，自然而然睡眠習慣變好。
同時那段時間戒掉了晚上看手機（雖然後來又撿回來了，想哭）。
3.休息
我停止了所有劇烈的動態運動，偶然有時間在家裡做簡單的拉伸放鬆，做瑜伽，打強度不大的羽毛器。
4.養成新的愛好
喜歡跑步的人，在一段時間不跑總會覺得少了點什麼。我那個時候已經根本無法再跑，所以慢慢轉移注意力，那段時間看了很多書，攝影踏青，另一個就是重新愛上養花，家裡堆滿了花盆花種農藥和泥巴。
5.訓練計劃循序漸進
慢慢來，不著急，張弛有度，受傷就停。
6.心態
就這麼說吧，我從來沒把我之前那些癥狀當成多麼嚴重的事，覺得我肯定能好起來的，所以一定程度上，這也幫助我度過很多難關。
7.傾聽身體的聲音
無論你覺得自己能否堅持，請問問自己的身體。
8.耐心
Take pains，請一定記得耐心等待，不要因為恢復的漫長而懈怠。
你也會從這其中發現健康的得來不易。
我的時間短，癥狀反應是很激烈，但是我恢復的時間也比別人快。去年10月我已經重新開始跑步，一遍練核心，練靜蹲，以慢跑為主，偶爾跑間歇。
路很長啊。
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本文為公眾號【不跑就出局】原創
歡迎大家關注微信公眾號【不跑就出局】，互聯網運動堅持平台。記得在國家大劇院外面那圈路上，一個慢跑者經過我身邊
女王大人我一聲長嘆啊……跟身邊的國際友人說：這娃早晚得出問題，跑越多問題越大就是那種你寫代碼從第二行有個符號錯了一樣……debug 整死人……國際友人用他日語語調西班牙語發音的英語問我，你看看我呢~~~！我也長跑喲喲喲~~~！開始擺騷~~~！
女王大人我跟他講，你是第一行就出錯了啊……——一枚嚴重的下交叉啊！我懷疑他臀中肌缺如啊！o(╯□╰)o題主，去健身房找找看，有沒有教練能幫你測試一下，如果不能，就去 高科 大人的專欄研究一下
另外，耐力訓練和力量訓練對心臟的影響是不一樣的，夠寫好幾萬字，不寫了，反正結合起來就好了
歡迎交流……
加油~~~！針對答主這個問題，我說一下我的故事。
我從小就跑步，爆發力不行，但是耐力還不錯，於是就會跑400，和800，800米女子能跑到3分零幾。以前也不知道什麼系統的訓練，只是單純跑一段是一段，距離也不長，後來是加入一個叫不跑就出局的微信平台，和很多人一起堅持跑步才堅持下來的。
我受過傷，因為不了解怎麼正確的跑步，長時間沒運動，每天刷公里數，一星期從二十分鐘2公里刷到二十七分鐘6公里，之後整整兩個月走路一瘸一拐，上下樓梯不得安生。每天還得蹬著高跟鞋去工作，疼忍著，痛忍著，現在想想覺得自己以前特別傻。跑步永遠記住，循序漸進，疼就停，累就休息。
但是我天天樂此不彼的死扛著。我也是路跑，特別喜歡跑在路上的感覺，跑步時候心情真的特別好。但是路跑是水泥地，彈性差，並且我穿的鞋緩衝性差。我想說，運動過量都會傷，而且長距離跑步，對膝蓋和腳踝的要求加大，得看個人的膝關節承受力，5公里不算特別的長距離，對膝蓋的磨損量不會特別大，當然這也得看你配速。為什麼有的人跑一輩子沒事，而有的人跑了一陣子就會這裡受傷那裡受傷，是因為受傷的關節力量跟不上。這個時候可以做專門的力量訓練，比如膝蓋的恢復訓練，靠牆靜蹲等等。
膝蓋的磨損，可以養膝蓋，比如靠牆靜蹲膝蓋支撐久了，膝關節會發熱同時釋放關節液，關節液會很好的滋養修復關節，同時加上力量訓練增強膝關節力量，踝關節可以練習勾腳尖，同時鶴立養換關節。這些都是很簡單的的方法。哪裡不行練哪裡，疼就停，修復好重新開始跑步。跑步和運動是一生的事，著急一時幹嘛。跑步過量或者姿勢不對對膝蓋是不好的，但平時注意正確的跑姿和相應的力量鍛煉可以緩解。凡事有個度就好
大部分人的日常跑量根本就達不到傷膝蓋、踝的程度。
另外你真的可以想一下你朋友自己的鍛煉量，然後很多事情就可以再想想了，結論也就容易得到了。以我個人經驗來說吧。
相關：即將畢業的大四狗，大學起堅持跑了四年，除了天氣原因或者急事，在家在學校都堅持跑，每年至少能跑滿280天吧。當初
四年前剛進大學，屬於那種被高考玩弄過後萎靡不振的樣子，瘦弱不堪。而且自身體質較差，雖然平時喜歡踢球，但每年春秋的感冒還是會如期到來。剛開始跑的時候，三四圈就喘個半死，跑滿五圈就算是謝天謝地了。後來接下來慢慢加量，做不到風雨無阻，但只要條件允許，我都會去跑。現在每天操場12圈（4800m）起步。狀態好就多跑，狀態不好或者天氣冷的話就12圈。雖然我現在看起來還是比較瘦弱（總有人說是我跑步減的重，可我本來就沒什麼肉可減啊~~~），但整個人的精神面貌完全不一樣了。每天應付各種情況都是精力充沛。------------------------------------------------------------------才發現自己嚴重偏題！！！好吧，以上是我自身經歷的，是跑步的好處。我認為我現在跑步的量不算少，至今沒發現什麼有害的。跑步猝死？
一個常跑步的人，一個對自身實力有充分認識的人，一個知道如何在跑步時保護自己的人，一個通過跑步提升自己心肺功能的人，一個通過跑步強身健體的人！怎！么！可！能！會！猝！死？！（一個本來就有心臟疾病的除外，此類朋友請慎重！）跑步傷腳踝、膝蓋？反正我沒傷過，每次跑前熱身，就做那種小學時體育課前老師帶的準備活動。關節用多了多少都會有損傷，相反，科學的鍛煉能幫你增強關節的韌性，起到保護關節的作用。如果非要說好久沒跑了突然一天跑了五公里傷了膝蓋和腳踝，完全屬於自己作死，別賴到跑步身上，謝謝。建議1、選擇晚上跑步。晚上跑步比晨跑好，這原因不用多說，不明白的可以去查。2、晚上跑的話至少晚飯後兩小時，期間還要少喝水。胃裡翻江倒海的感覺真是噁心。3、不建議戴耳機。跑步畢竟是一項運動，運動畢竟有受傷的可能，在操場跑還好，如果在路邊、公園跑步的時候尤其要注意周圍的環境，人來人往又那麼多車，注意安全。4、跑多少算多少。給自己訂個合適的目標，不要太遙遠的，超出自己原本的能力一點點就成，狀態好就多跑，狀態不好就少跑點，拚命加量不明智，還是那句話，安全第一。5、長袖長褲，就如上面有人說的一樣，保護好關節。6、霧霾天千萬別跑。前陣霧霾嚴重的幾天我跑了兩次，接下來難受了好幾天。每天五公里而已，掌握好正確的跑步姿勢和呼吸，完全對身體沒害處，盡量讓自己腳落地時沒有聲音
你朋友肯定跑不了五千米，回答完畢！
目前在北京等空氣污染嚴重的城市跑步和自殺沒有太大區別....在空氣好的地方一周十來公里是有好處的
如果膝蓋腳踝沒什麼不良反應，說明跑姿跑量基本適合。膝蓋有問題的，很多是天生的，或急性傷害造成的，嚴重跑姿問題當然也是其中一個因素，不過跑馬拉松的啥跑姿都有…羨慕五點下班能運動三小時的程序狗。游泳對膝蓋幾乎無傷害，都動感單車和跑步了，再加一項游泳，可以鐵三了
我想說，我跑步五公里在半個小時之內完成的，什麼跑多了不好？當然如果你跑一個小時五公里，我沒什麼好說的，那壓根就是走路的節奏吧。只是加上動感單車一個小時時間有點點.加強心肺，如果你也游泳一個小時或者游個五公里，肯定游泳強。非專業，只是在健身房上班。添加：詢問過健身教練，跑步五公里不是問題，增強心肺的話游泳的效果會比跑步好，因為跑步呼吸是連續的，而游泳是間歇式的呼吸，更加有利於鍛煉
一句話回答：利大於弊，鍛煉就是比不鍛煉健康。
污染、膝蓋、跑鞋、路跑、跑步機……都是老生常談了，無論你用什麼樣的組合，在業餘訓練的這個量的基礎上，都不會從本質上影響你的生活狀態。
關於膝蓋的擴展閱讀：
跑步真的傷膝蓋么？（上）跑步真的傷膝蓋么？（中）跑步真的傷膝蓋么？（下）關於猝死：消逝在賽場上的生命 跑步真的危險么？作為從初一跑到現在大二。
一般是院里 運動會 1 2名的水平 渣渣業餘長跑--------------------------------------文藝風格 ~~~初一那會吧 無緣無故被湊數，拉去跑。結果很顯然倒數誒！但是我這麼弱渣 還有人比我更渣啊 ！哥不服第二年，也就是初二我們初中和另外一個初中在市裡的運動場 一起辦運動會那時候第一次見400米的塑膠跑道老興奮了學校那時候是250m的黃土。。。。你們懂得。。籃球框是木板那種~~~然後就跑啊 跑啊 ~~拿了個到三。對了忘了說 初一那個是倒數第二相比 進步了一名哥還是不甘心。----------------------------------------初三的分割線對！ 就在這個初三 經過3年努力 ~成功進化成生化奧特曼跑了 第七名我們那裡 只要前7名都有獎狀的 哼哼哈嘿！ 就這樣拿到了 人生第一張獎狀 從此一發不可收拾高中陸陸續續的跑了第二~~~----------------------------大一參加學院運動會拿了 第二一名是個tibet你們懂得。。。高原載氧過的血紅pro根本比不了 然後代表學院參加運動會拿了個沒名次哈哈哈哈哈 ---------------------說了這麼多 跑了這麼8 年多 只能說跑步 讓我大腿變得很結實屁股灰常硬啊 摸過的妹子都這麼醬~~個人覺得跑步沒有傷害主要跑步之前熱身開 跑步穿長袖夏天不例外別裝逼 一到操場就裝逼 脫衣服 就上去跑其實妹子根本看不見你哈哈哈~~問過很多妹子得出的結論（記得當初有次剪頭髮，很挫剪完之後，很害羞。就問了一個閨蜜。閨蜜說 ：啊 ？你剪頭髮了？ 沒看出來啊。。。 後來陸陸續續 調查了身邊的妹子，發現女人的思維和視覺 絕對不是男人能懂得。。。。。。如上所以莫要裝逼）一定長袖長褲 ！！！！不讓跑完 。。汗一出 風一吹 ~~~老了絕對 痛死你要你命的 風濕！！！做好這些我覺得 沒啥傷害。要是非要說磨損關節的話 。我只想說 不做 水泥地蛙跳 之類的要你老母的 運動 基本沒事。磨損誰不會？走路呢還磨損呢。東西用多了 總是會磨損的運動的磨損，我覺得的總比 一直不用直接壞掉的好-------------------------------------------------思路亂了 在TM分割一下反正 跑步沒啥壞處 ~你想想 非洲黑鬼 在非洲大陸上追一直 羚羊！！卧槽！！！十幾個人 大中午的在非洲的平原灌木叢 追捕@！！、日不死的 ！！他們沒打算弄死這個羚羊啊 ！！羚羊是累死的 （ps：某探索頻道看到的，~~不知道真假）看看跑50米的什麼的世界冠軍 都是黑鬼遠古時代 天天不得跑啊 打獵要跑被老虎追要跑跑跑！！！！不跑 人類找被吃光了人啊 ！跑是基本生存技能啊記得 雅安地震！！ 我們學校離雅安就100多公里 那震感 @！ 那酸爽！！日嘛 ！ 裸睡 直接跳下床 到寢室樓下 ！！全樓追快有木有 ！@！@ 一樓的都沒我快@！@ 看到沒@！ 這年頭不會跑！ 關鍵時候 就得死例如 某火車站要是我 根本追不上我 想砍我 先追上再說 跑 ！ 很重要 ！是人類活到現在的必須生存技能！不要說什麼磨損之類的東西不是拿來用的嗎要是怕直接坐輪椅好了~~省事 啊 、顧個美女 推著去上課多爽~~----------------------------------最後一割~~綜上 跑步按自己舒服的姿勢跑前熱身長袖長褲跑前別喝水喝吃東西還有認清自己跑步的目的1.減肥就有氧慢跑30min2。單純保持身體素質 變速跑4* 400 其中 400米中 倆個直線100M是直道衝刺 彎道慢跑跑完 走一圈 然後 看看妹子~~~--------------------------------------------------好吧再來一割 以上 好像跑火車了~~~可能比較適合學生黨吧 ~~· 知乎第二次答題。。。。見笑了 －－＿－－－－－－－－－－－－－可能寫有點亂大家都是贊 ，都沒關注我。哼！那我就再甩點乾貨！寫得好求粉 ～ ＞ ＜ ～跑步記得小時候在中央六套看過一個電影裡面叫 ＂衝出亞馬遜 ＂恩哼？難道是 out of Amazon！哈哈哈跑題了大意就是全世界派特種兵去這個亞馬遜魔鬼訓練營訓練然后里面一句台詞是這樣的＂三步一吸，倆步一呼＂哥機智的背了下來這個曠世絕學啊 ！就開始實踐咯～～結果呢 ，一開始效果不好那時候初中肺活量小就3300 人送外號人體電線杆！日媽的！都忘記誰給老子起的了～肺活量小 ，沒辦法練成絕學 了3步才一吸，我TM早死了。不過現在大學了，肺活量有個5000倒是可以那樣做了。不過那時候我就選擇 2步一吸 2步一呼這個看個人。我就負責領進門 么么搭～哈哈哈幹嘛！幹嘛！要喊我師傅嗎？又跑題了。。3步一吸，2步一呼。這個口訣真的很叼是我運動會的不二法決！喜歡跑步的朋友可以試試還有 重點來了！這個是我畢生絕學！呼氣的時候！對你們會怎麼呼呢？ O ～～這麼 哦一般的大口呼氣？那你真是死定了記住一定要 用舌頭抵住你的上鄂。為毛呢？因為呼氣的時候，水分會跑掉。大口呼氣只會加速你喉嚨哪裡的乾燥難受。導致你一直在吞口水。長跑大忌是嘛！就是不會吞口水。瞎JB吞吞口水是很打亂呼吸節奏的！節奏一亂，你就會很累。基本你就是88了－－－－－i－－－i－這些是就是我的畢生絕學了。你們勉強看看吧每天五公里過多？你讓鐵三，超馬，越野登山愛好者情何以堪。都是有氧運動而已，游泳總的來說是比跑步更少傷害。但那麼點運動量，半小時都不到，根本談不上啥傷害。
跑步確實傷膝蓋。
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大腿肌肉強壯，緩震好的跑鞋，正確的跑步姿勢，可以有效預防膝蓋的損傷。
建議有氧無氧結合的訓練方法。適當地進行深蹲練習。
普通人的訓練量很小，一般不會產生大的傷病。
比如我曾經數月堅持每天跑10km，膝蓋並沒有什麼痛感。
你朋友的說法是對的，長時間登山、跑步對膝關節和踝關節有不可修復性磨損。但是非常非常微弱，沒那麼嚴重。所以不必刻意注意。如果有條件游泳，游泳確實是個非常好的運動，在注意安全或者搭伴的情況下。
1.膝蓋問題就是注意兩個方面——好點的鞋和中等強度鍛煉。
2.對於光說不練的人，多說無益。
3.跑步機一小時十公里，一周五次左右，可以作為基本參考。除非樓主家住空氣清新風景秀麗的地方。否則不建議室外跑--尤其是大城市。
4.如果樓主堅持要為凈化空氣出一份力，真要跑，建議配備心率表。……當然是在置辦了一雙好鞋之後^_^.
ps：跑步機也有上坡囧
我已經很久沒騎車了-_-#我因為跑步患上髕骨軟化症+滑囊炎已經超過半年，現在還在接受物理治療和針灸。痛在誰身上誰知道。主要原因在於跑步以前沒有做系統性的拉伸運動，跑步姿勢不當（我內八字），外加跑步時間太長（每次一小時）。儘管我的慢跑鞋是ASICS的，儘管我小時候半專業練過長跑。每個人身體條件不同，有的人跑一輩子都沒事，有的人開始跑步之後很快就會傷到膝蓋和腳踝。
現在專家的建議是 周跑量 在60公里以下，信不信就隨你了。
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