相比於傳統健身體系,如何建立以提高格鬥能力為目的的健身體系?(拳擊 散打等)

小弟不才,拳擊兼泰拳票友一枚。也喜歡在健身房舉鐵。請問健身房的哪些器械和項目能夠顯著提高個人的格鬥能力 ?每組的數量維持在多少比較合適?謝謝


格鬥運動員需要的是長時間,幾乎等同強度的力量輸出。所以可以解讀為力量+長時間等強度的訓練思路。

健身房裡面最熱門的是卧推,有個變式是站姿卧推,但是對於握力的要求是比較高的。在拳擊等訓練項目中,握拳的力量是有較高的要求的,否則容易使自己的手腕受傷。在這個卧推之餘,可以用單手投擲葯球到彈簧床上的方法遷徙後手直拳的力量鏈條。

其次是核心訓練,平板支撐,砸大鎚都是必不可少的,可以多一點的旋轉,比如抓著龍門架出拳之類的。

最後的是體能。tabata……個人不推薦一開始就練一整套,先從15-10-4開始吧,要不然容易吐。

先寫那麼多,之後再補


謝邀。

體系這個詞有點大。首先要知道,包括拳擊在內格鬥項目來說,制勝因素有五點:體能,技術,戰術,心理,智力,所有的運動訓練一定離不開這五點。每點拆開來都是比較複雜的,我們從這五點來分析一下,哪個能在健身房練,哪個不能。

1.體能:體能水平集中表現在力量,速度,和耐力三種基本的運動素質,包括三種素質之間的各種組合型運動素質,人體的形態的機能狀態是決定體能水平的基本條件。

2.技術:專項運動技術,要看你技術的合理性和穩定性,項目不同技術也不同。技術需要專業的拳擊教練,找教練之前最好問一下是不是專業的拳擊運動員出身,初學真的很重要,大家都是白紙一張,要找有時候碰到身體條件好的來我這改動作,很困難。

3.戰術:第一是在規則允許的範圍內干擾對手的競技能力,第二是對競賽結果的評定施加合法的影響,第三是發揮好自己的體能,技能還有心理能力。

4.智力:一個是運動員的智商不用說了,還有一個是專業的知識水平,這一點對技戰術的影響比較大,有的運動員上場瞎打,有的就很有章法,邊打邊分析對手的技戰術,這個叫解讀比賽的能力。

5.心理:比如參賽的情緒的調節,對抗中頑強的意志品質,挨了重拳後怎麼調整心態等等。

上述五點能夠在健身房實現自己加技能點的只有體能,其它都需要專業教練的指導。所以技術,戰術這些在健身房實現的現實性不大。那麼體能怎麼練才能提高我們的格鬥能力。

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簡單說幾個訓練手段大家可以在健身房練的,在跑步機上跑的。

一,力量訓練

按照拳擊運動的發力特點,我們可以把拳擊的力量訓練分為上肢力量,核心力量,下肢力量,絕大多數的技術動作都是由下肢發起的,經核心上傳,上肢發出。之前的文章說過就不贅述了,總的來說拳擊的出拳通過下肢蹬地的反作用力和腰部扭轉的力矩傳遞至上,通過上肢出拳進行有效地擊打。關於拳擊的力量訓練之前的文章也寫到過,有機會再做一些補充:有哪些有效的增加拳擊力量的方法? - 黃聖明的回答

1.上肢力量

在雙方差不多的情況下,誰的上肢爆發力好,出拳速度快,有效進攻次數多,取勝的幾率就大練習方法:大重量快速平推,上挺,負重出拳

2.下肢力量

下肢是拳擊動作的發力點。腿部力量是主要發力部,腿力是非常有必要的,但如果一味的練腿部力量會造成靈敏協調能力的不高,所以在發展大腿絕對力量的同時,要兼顧你的靈敏協調能力。訓練方法:深蹲,下蹲翻,負重半蹲跳

3.核心力量

在拳擊運動中,下肢通過腰部起到傳達力量,穩定,發力等作用,核心力量的訓練就是一個承上啟下的作用。訓練方法:抓舉,短距離衝刺跑

以上訓練手段不是絕對的,要根據自己的自身情況進行訓練,並且建議最好在掌握基本技術的前提下進行訓練。最好先練技術,再去填充體能和其他素質。

二,耐力訓練

耐力訓練包括有氧耐力,無氧耐力,無氧耐力又包而括糖酵解供能無氧耐力和磷酸原供能無氧耐力。恰恰拳擊運動就是有氧和無氧混合的供能方式,這是拳擊比賽的時間特點及項目技術特點要求的。有氧是基礎,拳擊運動員一定要在有氧耐力的基礎下,加強無氧耐力,因為每一次進攻和防守所用的時間只有短短的幾秒鐘,主要供能方式是磷酸原供能系統。所以無氧耐力也要非常重視。訓練手段:800米跑,3000米跑,跑進12分鐘是相當不錯的成績。

三,速度

速度素質。根據拳擊運動項目的特點:拳擊速度素質包括反應速度、動作速度、位移速度三個類型。運動員在比賽中除了、暫停、分開與對手對持時就進攻、防守、移動。這就要求運動員不光有良好的身體素質、絕對的力量、快速的擊打、防守與靈活多變的步伐。還要有拳擊運動員制勝的法寶:反應速度、動作速度、位移速度。一定要結合專項技術來練,所以健身房實現拳擊的速度素質的訓練相對有些困難。

四,柔韌 靈敏 協調

這三點素質也屬於體能的範疇里,柔韌訓練相對較為普遍,方法也比較多,在這裡就不多講了,靈敏,協調素質都需要結合著專項技術來訓練,在我以後的文章中會慢慢寫到。

五,技術

可以看我拍的教學視頻。視頻不是很系統,但也可以有選擇的參照著練

聖明的拳擊自習室的自頻道

——在體能訓練方面,拳擊運動員應該著重發展出拳速度和全身的整體爆發力,而不是單純某個環節的力量。平時的訓練要將素質訓練和專項技術相結合起來。

http://weixin.qq.com/r/HUQlPUnE4BSfrQ1e9xEP (二維碼自動識別)


格鬥項目的基礎力量訓練,高翻+簡易挺舉,引體向上,掄大鎚砸輪胎,翻輪胎,農夫行走,甩大繩,甩牛角包等等,都是比較適合格鬥項目的,以格鬥為方向,則不太需要用組和次的間歇模式,可以用各種動作搭配的循環模式來練。


中國的格鬥訓練還很落後,還沒有一個科學的普遍接受的方法和觀念,一般的教練要求砸輪胎、變速跑、爬繩子、其他的和健身一樣,只是要求速度快。這個問題幫不到你。國家隊主要是技術訓練多,力量訓練少,幾年前的情況。


這個比較系統


如果只是對散打有幫助的話 深蹲 提拉 卧推 僅此三項

其實散打和健身完全是兩個體系的東西 練習拳法不能有死肌肉 不然會影響爆發力 中國傳統內家拳更是將爆發力開發到極致 拳術力量基本依靠骨骼和筋腱 所以才會有那個說法: 騷年 我看你骨骼驚奇 不如跟我學做菜吧!


以前練空手道的時候因為體重太輕(175cm55kg)抗擊打堪憂決定增重去健身房練過一段時間,效果不大但是當時教練給的建議還是記住了,器械訓練不要做到自己的極限份量,不能像健美的一樣動作做到位以後停頓一會讓血液充分流通,每組的數量不能太少,做完以後記得做幾組低重量的放鬆肌肉恢復靈活性。不知道能不能幫上題主

現在體重67kg最重的時候76kg歸功於綁了一年沙袋(除了睡覺洗澡訓練不卸下來)以及無節制的夜宵


我推薦巴西柔術,不容易受傷,而且更有技巧性適合閑暇時間鍛煉,不會影響第二天工作,上班


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