相比於傳統健身體系，如何建立以提高格鬥能力為目的的健身體系？（拳擊 散打等）
01-14
小弟不才，拳擊兼泰拳票友一枚。也喜歡在健身房舉鐵。請問健身房的哪些器械和項目能夠顯著提高個人的格鬥能力 ？每組的數量維持在多少比較合適？謝謝
格鬥運動員需要的是長時間，幾乎等同強度的力量輸出。所以可以解讀為力量+長時間等強度的訓練思路。健身房裡面最熱門的是卧推，有個變式是站姿卧推，但是對於握力的要求是比較高的。在拳擊等訓練項目中，握拳的力量是有較高的要求的，否則容易使自己的手腕受傷。在這個卧推之餘，可以用單手投擲葯球到彈簧床上的方法遷徙後手直拳的力量鏈條。其次是核心訓練，平板支撐，砸大鎚都是必不可少的，可以多一點的旋轉，比如抓著龍門架出拳之類的。最後的是體能。tabata……個人不推薦一開始就練一整套，先從15-10-4開始吧，要不然容易吐。
先寫那麼多，之後再補
謝邀。體系這個詞有點大。首先要知道，包括拳擊在內格鬥項目來說，制勝因素有五點：體能，技術，戰術，心理，智力，所有的運動訓練一定離不開這五點。每點拆開來都是比較複雜的，我們從這五點來分析一下，哪個能在健身房練，哪個不能。1.體能：體能水平集中表現在力量，速度，和耐力三種基本的運動素質，包括三種素質之間的各種組合型運動素質，人體的形態的機能狀態是決定體能水平的基本條件。2.技術：專項運動技術，要看你技術的合理性和穩定性，項目不同技術也不同。技術需要專業的拳擊教練，找教練之前最好問一下是不是專業的拳擊運動員出身，初學真的很重要，大家都是白紙一張，要找有時候碰到身體條件好的來我這改動作，很困難。
3.戰術：第一是在規則允許的範圍內干擾對手的競技能力，第二是對競賽結果的評定施加合法的影響，第三是發揮好自己的體能，技能還有心理能力。
4.智力：一個是運動員的智商不用說了，還有一個是專業的知識水平，這一點對技戰術的影響比較大，有的運動員上場瞎打，有的就很有章法，邊打邊分析對手的技戰術，這個叫解讀比賽的能力。5.心理：比如參賽的情緒的調節，對抗中頑強的意志品質，挨了重拳後怎麼調整心態等等。上述五點能夠在健身房實現自己加技能點的只有體能，其它都需要專業教練的指導。所以技術，戰術這些在健身房實現的現實性不大。那麼體能怎麼練才能提高我們的格鬥能力。————————————————————在拳擊運動中，下肢通過腰部起到傳達力量，穩定，發力等作用，核心力量的訓練就是一個承上啟下的作用。訓練方法：抓舉，短距離衝刺跑
以上訓練手段不是絕對的，要根據自己的自身情況進行訓練，並且建議最好在掌握基本技術的前提下進行訓練。最好先練技術，再去填充體能和其他素質。二，耐力訓練耐力訓練包括有氧耐力，無氧耐力，無氧耐力又包而括糖酵解供能無氧耐力和磷酸原供能無氧耐力。恰恰拳擊運動就是有氧和無氧混合的供能方式，這是拳擊比賽的時間特點及項目技術特點要求的。有氧是基礎，拳擊運動員一定要在有氧耐力的基礎下，加強無氧耐力，因為每一次進攻和防守所用的時間只有短短的幾秒鐘，主要供能方式是磷酸原供能系統。所以無氧耐力也要非常重視。訓練手段：800米跑，3000米跑，跑進12分鐘是相當不錯的成績。三，速度速度素質。根據拳擊運動項目的特點：拳擊速度素質包括反應速度、動作速度、位移速度三個類型。運動員在比賽中除了、暫停、分開與對手對持時就進攻、防守、移動。這就要求運動員不光有良好的身體素質、絕對的力量、快速的擊打、防守與靈活多變的步伐。還要有拳擊運動員制勝的法寶：反應速度、動作速度、位移速度。一定要結合專項技術來練，所以健身房實現拳擊的速度素質的訓練相對有些困難。
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格鬥項目的基礎力量訓練，高翻+簡易挺舉，引體向上，掄大鎚砸輪胎，翻輪胎，農夫行走，甩大繩，甩牛角包等等，都是比較適合格鬥項目的，以格鬥為方向，則不太需要用組和次的間歇模式，可以用各種動作搭配的循環模式來練。
中國的格鬥訓練還很落後，還沒有一個科學的普遍接受的方法和觀念，一般的教練要求砸輪胎、變速跑、爬繩子、其他的和健身一樣，只是要求速度快。這個問題幫不到你。國家隊主要是技術訓練多，力量訓練少，幾年前的情況。
如果只是對散打有幫助的話 深蹲 提拉 卧推 僅此三項
其實散打和健身完全是兩個體系的東西 練習拳法不能有死肌肉 不然會影響爆發力 中國傳統內家拳更是將爆發力開發到極致 拳術力量基本依靠骨骼和筋腱 所以才會有那個說法: 騷年 我看你骨骼驚奇 不如跟我學做菜吧！
以前練空手道的時候因為體重太輕（175cm55kg）抗擊打堪憂決定增重去健身房練過一段時間，效果不大但是當時教練給的建議還是記住了，器械訓練不要做到自己的極限份量，不能像健美的一樣動作做到位以後停頓一會讓血液充分流通，每組的數量不能太少，做完以後記得做幾組低重量的放鬆肌肉恢復靈活性。不知道能不能幫上題主
現在體重67kg最重的時候76kg歸功於綁了一年沙袋（除了睡覺洗澡訓練不卸下來）以及無節制的夜宵我推薦巴西柔術，不容易受傷，而且更有技巧性適合閑暇時間鍛煉，不會影響第二天工作，上班
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