在健身房怎麼有效的健身減脂？小腿不要長肌肉？

身高165 體重56kg 目標50kg 打算辦個健身年卡 想知道在健身房不請私教的話如何有效的減脂

謝邀，

我們先來看看腿是什麼構成的：骨骼，肌肉，神經，脂肪。

骨骼，每個人也有差異，有人骨架大，有人骨骼小，但這個是靠健身沒法改變的，所以排除掉。

肌肉，這個是我們想要改變的，很多女孩都想讓腿上肌肉少一點，腿型好一點。關於這個問題作為私教也一直在探尋和尋找著，我們先說說怎麼才可以讓肌肉作為燃料消耗掉，這是美國國家體能協會的理論；蛋白質參與功能要在長時間的飢餓或者長時間的訓練（超過90分鐘）下才參與新陳代謝。再看看什麼是長時間飢餓，像在很多自然災害中我們被困到一個密閉的環境中沒法進食或者像老一輩人說的60年沒有吃的，顯然這些都不實用，那我們找一個可行的方法，是什麼呢？控制熱量的攝入，我們試著把熱量控制在1000-1200千卡，這個可能低於你的基礎代謝率，甚至有女孩控制到這個以下，但那個風險有點大，你們為了美什麼事都做的出來。這樣的身體狀態下保持運動量，肌肉是可以作為燃料的，這個過程也是充滿挑戰的，需要你有極強的任性，但它是可以實施的方法。

還有一個狀態，很多教練聽了都會搖頭，就是用進廢退的強化版，你或身邊肯定有朋友經歷過，當你不小心大腿骨折了，它需要固定和保持禁止，直到它生長好，這個過程你是處於卧床的狀態，即使活動也是藉助另一側腿，當你完全康復好時你會有一個問題，一邊腿粗一邊腿細，也就是說我們的腿在保持一個制動狀態肌肉會萎縮。顯然這個也不是我們要的，所以排除掉。

接下來看看神經這方面，這也是現在健身領域在關注的事情，在最早我們提到健身房和教練就想到在玩肌肉，現在的方向將轉到神經肌肉效應上（這句形象的話來自台灣的洪雅琪老師），就是神經控制肌肉的能力。前一段我們流行「無深蹲不翹臀」這句話，所以我們一些美女開始了深蹲訓練，我在健身房已經看到了不少妹子開始扛重量下蹲，動作看起來是沒錯的，深蹲的基本要求做到了，但是大多動作模式都在大腿前側發力，而不是後側練（大腿後側和臀部）發力，一段時間後發現自己大腿變粗了。並不是說女生就不張肌肉了，你們一樣會長，只是速度慢一些，在刺激不夠多攝入熱量不夠多的情況下幾乎不會長，但是你要具備了這些條件後肌肉依然會增加，增肌的熱量需要是每多攝入2500千卡的熱量會有有一磅的體重增加。這些在CrossFit的女生身上可以看到，如果你不介意那樣的話是可以的，其實在我看來她們結實的也很性感，個人品味不同自己選擇，我是聽到你們的描述應該不是想要那樣的。

也就是說如果我們以正確的動作和發力模式來進行訓練，然後在控制熱量的攝入我們是可以達到漂亮腿型臀型和瘦腿效果的。

我們單獨說說小腿的問題，因為我們的久坐，穿高跟鞋等生活習慣，導致了踝關節，膝關節，髖關節的功能缺失，導致在走路和跑步中過渡使用小腿，它在反覆的刺激中產生了適應，緯度增加，介意的解決方式是泡沫軸放鬆和嘗試單腿支撐的動作，調整發力模式和順序，恢復相應關節功能，一切問題就迎刃而解，具體每個人問題不同介意求助有經驗的私人教練。

最後，也是最重要的一部分「脂肪」，這個是我們教練最想和最能改變的，減少整體皮下脂肪含量，小腿大腿緯度都可以減小，這一招已經被用的很熟練了，就是減脂，雖然我們沒有局部減脂的方法，好在我們教練都學會了怎麼消耗熱量，加大消耗量減少攝入量，我們讓熱量赤字累計達到7700千卡時脂肪就會消耗一公斤。這一公斤雖然不完全是固定一個地方減少，但全身脂肪都會變薄，小腿大腿都會在圍度和視覺上減小。具體理論可以參考我前面的文章《減脂三部曲系列》。

去健身房鍛煉已經是住在城市裡人們的首選場所，有的人是為了去減肥，有的人是為了增加肌肉，有的人是為了活動一下等等。據統計，去健身房鍛煉的人大部分還是為了減肥，那麼在健身房怎麼減肥，要做什麼運動，要多久才能有效果呢？針對在健身房怎麼減肥，要做什麼運動？要多久才能有效果？
第一種方法：（力量練習+ 有氧運動）減肥
所謂力量練習就是在健身房裡利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
有氧運動就是在健身房裡利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、划船機等進行每次至少20分鐘以上的運動。這種利用先力量練習後有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。
第二種方法：純有氧運動減肥
純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、划船機等進行每次至少30分鐘以上的運動。這種單純利用有氧運動來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到後面減肥的效果越不明顯。因為單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導致減肥後期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也比較容易反彈。
第三種方法：循環訓練減肥
循環訓練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進行練習。比如練習者在跑步機上進行3到5分鐘的跑步後，再進行1分鐘的坐姿器械推胸練習（採用中等以下的重量進行練習），接著再回到跑步機上進行3到5分鐘的跑步，再進行1分鐘的仰卧起坐練習……，照此步驟，連續進行8到10個循環即為一次減肥訓練結束。這種採用循環訓練減肥的方法減肥效果非常好，同樣這種減肥方法也不容易反彈。
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