健身小白自己制定的減脂塑形計劃請大神幫忙評估，科學可行嗎？

01-14

性別：女
年齡：19
體型綜述：上身勻稱，下身偏胖，腿尤其粗。管不住嘴，訓練沒有計劃性。
身高：168CM
體重：60KG

胸圍：92CM
腰圍：71CM
臀圍：94CM
大腿圍：55CM
小腿圍：37CM
總減脂塑身目標：體重55KG，身材線條勻稱。體脂率20%。

第一期計劃：6月1日前，體重60KG減至57KG
減脂飲食計劃

空腹有氧日（周一、周五、周日）
1. 運動安排：
清晨空腹有氧慢跑（跑前拉伸+跑後拉伸）（30MINS）
【正常有氧日（周二、周四）晚上有氧慢跑（跑前拉伸+跑後拉伸）（50MINS）】
川字肌馬甲線訓練教程9個動作兩組（30次/組）
游泳一小時（蛙泳，初學者）（周五、周六、周日）
2.飲食安排：
早餐：香蕉一根（120g/110kcal）
豆漿一杯（250g/35kcal）

燕麥圈一袋（30g/110kcal）
白水煮雞蛋一個（60g/90kcal）
午餐（學校食堂）：米飯（50g/58kcal）
苦瓜炒肉絲一疊（150g/132kcal）
涼拌空心菜一疊（80g/31kcal）
涼拌番茄一疊（80g/65kcal）
晚餐（學校食堂）：清爽西蘭花（100g/35kcal）
清炒土豆絲（150g/153kcal）

清粥（250g/60kcal）
加餐：酸奶（250g/180kcal）
蘋果（250g/130kcal）
芒果（60g/19kcal）
附圖（1）

我建議你先跑跑步，最好隔天跑，然後一個月後還沒放棄就加加腹肌啥的力量訓練，一個月後沒放棄再加，一次性太多只會放棄的更快。你要等到你身體適應了運動量，每次運動不會消耗你太多意志力的時候再增加新的東西。這個跟學習一樣的，關鍵不是我決定這兩個月我要每天學多久，而是要從你每分鐘的學習中獲益，意志力是易耗品，慎用。

至於節食~~在知乎隨便搜一下就知道完全沒必要，節食是暴食的開始。降低代謝，容易反彈，難以堅持。。。。改變飲食結構，高蛋白低脂肪比算卡路里更科學，別吃零食當然，不做什麼專業塑型的話每頓飯算卡路里會算的你不想減肥了。

多給自己一點時間，別老想著我要幾個月瘦xx斤，你想想你長這麼胖用了多少年。好像見過一個調查說人身體記憶住新的體型最少需要半年。我看知乎有個回答還說減肥是十年大計。減肥太快皮膚收縮跟不上你的肥肉收縮還是很可怕的。

祝你減肥成功

姑娘，蛋白質少了……

少太多了……

計劃太多不能勇敢冒險~

聽我的，你先堅持運動2~3個月，循序漸進，不要在乎什麼體重、體脂~要是太累了或者受傷了一下就放棄了，健身最重要的一點還是堅持~

附圖（1）那個應該是8分鐘腹肌視頻吧，估計你能做3 ~4分鐘，而且動作可能還沒到位，相信我。。。

你做不到。

19歲的話，貌似是在上大學吧。首先我認為你時間是有保障的，在這個前提下：

1.關於吃，你的菜單堅持吃3天，我估計你就膩了吧。。。所以我認為你沒必要堅持固定的吃法和計算卡路里。簡簡單單就是，早飯中午飯，該吃吃，別吃撐就行，盡量少油。晚飯，吃根香蕉就行，1根不夠吃2根，別吃主食了。

2.關於鍛煉，我看你還安排了游泳，所以我假定你有健身房，那麼，在假定你時間充裕的情況下，盡量在跑步前增加無氧運動。

一天的健身：熱身跑步（5分鐘） + 無氧（40-60分鐘） + 有氧（40分鐘），時間最好選擇晚上7點前，上午的話，11點到12點半，下午3點到6點。別太早運動，你剛睡醒，身體沒打開呢還，減脂效果不一定好的。

無氧運動的話，除了腹肌鍛煉，最好加上腿部的練習，上肢有肩部和背部的練習，一天做不完，就分幾天做完。無氧可以提高你的基礎代謝值並塑形。

3.關於心態，其實減脂塑形這件事，不是一個短時間突擊的問題，你一旦要開始，做好2-3年甚至更久的戰鬥，否則2-3個月的鍛煉很容易變回去的。當然，一旦持久作戰，你可以放緩訓練節奏，但是要堅持。我建議你可以2-3個月突擊，然後逐步放緩訓練強度，每周有一次之前大強度訓練，其餘時間每天花1小時到半小時就行，或者跑30分鐘，或者無氧30分鐘。

本人也在減肥中，176cm，從200減到182,1個半月，目前已經到平台期，但還是在堅持中。知乎上很多健身大牛，建議你多看看他們的回復。

最後一句話就是：瞎練沒關係，總比不練強，強度不急上，天天做就行。

很好啊，不過如果前期沒堅持下來也別責怪自己。然後建議再加一些力量訓練比如

1.徒手深蹲【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎專欄

2.剝皮（burpee）

3.去跑步熱身完可以進行250M衝刺（2組中間休息1分鐘）然後再進行慢跑。建議跑步前吃杯燕麥或者一根香蕉

4.有了健身房，自己去查一下力量訓練（不會1個月變成肌肉猛女，這是錯誤觀念）力量訓練對減脂有幫助

另外建議川字線還是由全身體脂決定的，也就是說你體脂高腹肌維度再大也沒用。。。不過練練也沒事。

有減脂塑形瑜伽，無需節食，搭配科學食譜，減脂還塑形具體可以查看鏈接線上減脂塑形訓練營是什麼？

其實計劃可以先從消脂做起。

給手機定個鬧鐘，做個簡單的計劃就成。

太過於嚴苛的計劃會讓你索然無味失去繼續下去的動力。