硬拉到底是練腿還是練背？

01-14

有的人說主要練腿，有的人說主要練背。
每次做的都是半程硬拉，我的感覺是起始發力主要靠腿部力量，後面頂峰是背部，但是練完第二第三天是腰疼。。。。

主要練臀和腿。

但是會用到腰背和斜方肌，還用到小臂。

然而腰背斜方肌小臂都只是保持緊張，並不做肌肉屈伸，在硬拉中真正屈伸的只是臀大肌和腘繩肌，股四頭肌。

(硬拉的發力順序：股四頭肌啟動，過膝後是臀大肌和腘繩肌。這裡說的是完整的力量舉硬拉，健美硬拉很多人都不把杠鈴放回到地上。就沒有那麼多股四頭肌的事兒)

而大多數時候練這個字是指做屈伸運動。

但是平板支撐也算是一個練腹肌的動作。然而其中完全沒有屈伸，只是靜態緊張。

所以嚴格來說硬拉是一個，臀部和股二頭肌做屈伸運動，斜方肌，背部肌群，豎脊肌，核心肌群，小臂保持靜態緊張的，訓練全身的動作。

硬拉練全身。這才是答案。

但是，若問全身部位中那個佔比最大。

臀部。

我硬拉之後屁股最疼。

別人哪疼我不知道。

我最疼是屁股，其次是斜方肌和股二頭。

看直腿硬拉還是曲腿硬拉，我一般用直腿，練下腰肌和大腿，，

腰疼是非常不好的信號，不知你是否有找專業的教練指導

硬拉主要是髖屈伸的動作，大腿後側肌群、臀大肌會大量參與發力，所以是練臀和大腿後側肌肉特別好的動作。而背部肌肉更多的作為穩定肌群，進行等長收縮，所以也會被練到。

另外訓練級別高一點的愛好者，對解剖有一定的知識，對訓練意識有較好的控制，就可以對腿、背產生不同的訓練效果。

如果腰疼，更多的考慮可能出現了由於動作不對而產生的代償發力。

不過，如果刺激達到一定量，隔天肌肉酸痛是正常的。

腰疼應該是動作不對。我腰不好，但是練硬拉不會傷到。

記住脊椎兩頭翹，撅屁股

硬拉可以練背也可以練腿，發力不一樣練的就不一樣。

硬拉練腿最簡單的三個要點:

1.背部挺直，全程不變形。

2.腿部微曲，全程不變形。

3.起身發力時，小腹往前頂。

(站直的時候，臀部應該是翹翹的)

做好三個保證你第二天上下樓，蹲坑都想哭。

主要是練伸髖爆發力

不要用健美的評判角度去分析力量舉動作，這本身就是跨界的，硬拉值得你專門抽一天去練習，這個動作堪稱後錶鏈訓練之王，如果你一定要把他放在分化訓練的訓練日，那麼你就放在背部，因為硬拉能練到很難練的下背部，羅尼庫爾曼，菲爾西斯，布拉德利馬丁都會在練背日去訓練硬拉。

相當練背，特別是下背，腿也鍛煉得到。看動作，不同人之間做法的小小細節差異就會導致效果的不一樣，特別是注意力集中在哪。

這樣講吧，硬拉常用的有兩種，一種是直腿硬拉，一種是曲腿硬拉，直腿硬拉鍛煉的是豎脊肌和股二頭肌，曲腿就是只鍛煉到豎脊肌，你說的那個腰痛要看有沒有可能是訓練量過大，運動完了以後拉伸沒有做好，因為硬拉這個動作本身就是對腰部的力量有很大的要求的，以後如果還是這樣痛的話那我建議你做一下俯卧兩頭起，山羊挺身這種自身重量的動作，控制運動量。

膝蓋以上練背，膝蓋以下練腿

曲腿硬拉練的的豎脊肌和臀

作為經歷過硬拉腰痛的過來人，我想說腰疼說明動作還不夠規範，你的臀位有沒高於水平線？腰背肯定沒有挺直，尤其是下背。上身是不是傾斜45度左右？你有沒做到靠臀腿發力拉起杠鈴？其實做好前面兩條第三條基本上也是對的。

去微博搜關鍵字能找到特么具體的傳統硬拉視頻教學，我是看一個大鬍子的外國佬視頻學的。

連髖

後半程主要是展胯，回中立位，收腘繩肌以及沉肩狀態下的拉背。前半程，我覺得就是腿，而且拉的起始動作，我認為不要從離地開始。先把杠鈴拉離地面一厘米，保持一秒，然後開始運動做