膝關節不好的中老年人該如何鍛煉？
媽媽今年51歲，155體重140近，屬於偏胖的。膝關節不好，有退行性骨關節病，許多健身運動都沒辦法參加，但是又希望她能減肥到正常的體重水平，這樣給膝蓋的壓力也小一些。不知道該參加怎樣的活動比較合適，不知道有沒有膝蓋負擔相對小一些的運動，還有這個年齡制定健身計劃需要注意哪些？
退行性關節炎一種慢性退行性骨關節病，是由於關節增生退變導致的一系列癥狀。膝關節退行性骨關節 炎最為常見。體育活動可增強關節周圍肌肉的力度和耐力，有利於關節的穩定，保持關節的活動範圍，並增強機體的協調性，提高正常生活的能力。另一方面，不適當的運動或過度鍛煉可加重關節軟骨的損傷，引發或加重癥狀，促使病情進展。因此應根據個體化和循序漸進的原則，制定合理的訓練計劃。防止關節過度運動和負重，避免關節機械性損傷。
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我有家人也是退行性關節炎，之前採取過多種醫療方案，最後是保健品達到改善效果，現在走路、鍛煉沒有問題。
1.退行性關節炎，最推薦的運動是游泳。體重不會給膝關節帶來壓力，同時又有足夠的運動量。
2.退行性關節炎是可以通過服用或者注射藥品來改善關節機能的。有中成藥，醫生以前開過羚銳製藥的丹鹿通督片。後來吃的是美國的關節保健品，維骨力。其實只要主要成分有鹽酸氨基葡萄糖/硫酸氨基葡萄糖（阻斷關節炎病變過程）、軟骨素（關節痛治療）、透明質酸（關節潤滑）的西藥或者保健品都可以。藥房可以開到，著名的保健品大品牌通常也有這個產品線，比如GNC，Kirkland。堅持服藥半年以上，可以支持每周足夠的有氧運動量。老年人的健身計劃還需要綜合考慮她的其他病史制訂，如果除了關節炎之外，身體非常健康，體能也足夠其實沒有什麼需要太注意，慢跑，跳舞，太極等都可以。但是老年肥胖通常都有併發症，如高血壓，動脈硬化等等，這些病症產生機理每個人不同，建議參考醫囑。聊起這個話題是因為我們公司團隊里的一位同事，他的奶奶膝關節存在著問題，說起整個就醫過程也是滿臉的淚水。
老人家幾年前，由於膝關節不好，走起路來有點酸痛，於是去醫院就診。當時醫生就說要動刀換關節，這就把老人家嚇著了，不同意做手術就只能回家喝中藥，時間久了，也稍稍有些改善，就又過了幾年。
一直到前段時間，疼痛再次發作，導致走路時覺得十分酸痛，就去了鎮上的醫院拍片，結果說是神經被壓迫導致疼痛，又要做手術。於是我們的同事給筆者打了電話，說明了情況，給老人家推薦了一位省級醫院的骨科大夫。
診斷的結果說是骨質疏鬆引起的，不需要動手術，只需要兩天打一次針。
這件事之後，在我們團隊的技術顧問曹醫生給我們上課時，請曹醫生以這件事作為案例進行分析。
曹醫生，表達了一下幾個觀點，作為知識科普希望大家能夠記住喲！
No.1骨質疏鬆，不會只是一個地方的疼痛，渾身都應該有這樣的感覺，因為骨質疏鬆不是單點的問題！
No.2老人家晚上不覺得疼痛，只有站立時感覺痛，這說明還沒有完全傷及骨頭，否則晚上也會導致疼痛。
這裡再與大家分享一點，晚上莫名其妙的疼痛，有靜息疼痛，往往身體都是有比較嚴重的問題，需要引起高度重視！
關於老人家的問題，根據我們所了解到的信息進行分析，更多的可能性是因為某條肌肉出現了問題，導致疼痛的發生。
向大家分享一個數據，我國門診的誤診率是50%；臨床的誤診率是30%。所以大家要多問，不要偏聽偏信，多學知識才是我們的最有力的保障。
不解決根本原因，會一直引出繼發原因。科普一下
膝關節是個很容易損傷的關節，它不光只有骨性的結構，還有半月板、韌帶、肌腱等軟組織，結構比較複雜。
限制膝關節活動的是軟組織，驅動膝關節的是肌肉組織。
如果你的肌肉沒有問題，但是膝關節運動有問題，這說明軟組織出現了問題。當你解決了膝關節的軟組織問題，但由於長時間缺乏運動，會導致肌肉無力，也會造成膝關節運動問題，這就屬於功能性問題。
膝關節大部分的損傷都是軟組織損傷，比如半月板、韌帶、還有滑膜等相關組織損傷。
軟組織損傷，到最後都會變成骨性損傷，比如軟骨的損傷，這是一個從軟到硬的過程。提早重視，能夠及時解決問題，但是一旦軟骨損傷，就成了不可逆的問題。軟骨上擁有多種神經，一旦傷到軟骨，即時躺著不動，都會疼痛難耐！
膝關節為什麼容易磨損？
看上圖就能知道，都是肢勢不正確的不良習慣導致的！
當肢勢不正確時，附著的肌肉起止點就會發生空間變化，與膝關節相關的肌肉及軟組織一定會出現平衡問題，有的肌肉張力就會增高，也會在很大程度上使關節內壓力增高，從而使磨損更易發生。
所以，用小愛對膝關節周圍的肌肉進行放鬆處理，疼痛就會減輕很多，主要是降低了肌肉張力，從而釋放關節內的壓力。
膝關節疼痛主要是由哪些肌肉引起的？
1、膝部前側疼痛：股直肌、股內側肌、內收長肌、內收短肌
2、膝部前內側疼痛：股內側肌、股薄肌、股直肌、縫匠肌、內收長肌、內收短肌
3、膝部外側疼痛：股外側肌、臀小肌、闊筋膜張肌
4、膝部後側疼痛：腓腸肌、股二頭肌、腘肌、半腱肌和半膜肌、比目魚肌、跖肌
上圖是臀部肌肉圖，如果其中某條肌肉出現問題，就會帶動其他地方出問題，這就是代償性解決。很多時候，膝關節痛，可能是臀部肌肉出現問題。
說到這，還是要強調「確診」的重要性，如果診斷本身就存在問題，任何治療都是沒有意義的。
骨科醫生，主要是看骨科的問題，不一定能看出肌肉出現的問題。肌肉出現問題，康復科才是對症，確診是門大學問。我們的目標就是幫助大家找到正確的醫生！
隨著年齡增加，或者搬運重物、爬樓梯、爬山運動等都有可能引起膝關節的損傷。並且，體重過重也會對膝關節造成影響。
至於該如何緩解如何治療，為避免廣告嫌疑就不在答案里說明了。想要了解解決方式的，可以戳下文的
原文鏈接：膝關節的脆弱，且行且珍惜
膝關節痛是老年人的常見病、多發病，其主要癥狀有關節腫脹、疼痛、僵硬等，影響到老年人的生活質量。膝關節鍛煉方法比較多，比較簡單易行的有以下幾種：
股四頭肌的靜力收縮 即「大腿綳勁」，採取坐位或仰卧位，首先將腿伸直，以「抽動」方式進行股四頭肌收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然後將腿綳直抬起、抬起後能堅持數秒鐘後放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。
股四頭肌負重鍛煉 在直腿抬高鍛煉的基礎上，用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿後右腿，每次鍛煉3-5分鐘。
膝關節屈伸運動 採取仰卧位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，並可消除膝部無菌性炎症、避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。
步行或慢跑 步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。步行時每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。
體操和打拳 動作柔和，能活動關節、鍛煉筋骨，適於不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次，每次練10-20分鐘。運動中可根據自己的健康情況，適當放低身體重心，增大膝關節運動幅度。
自我按摩 特別適用於老年體弱運動有困難者。取坐位，對腿部進行揉捏按摩，以促進膝部血液循環、改善局部營養，松解筋腱粘連，達到「筋動骨活」的目的。
此外，在勞動和運動中要注意保持膝關節的平衡穩定，防止摔跌或扭傷。若膝關節損傷後不及時治療或治療不當，會造成膝關節長期疼痛。
推薦一款保健品LIFE Nutrition的無痛關節360，某東全球購有賣，我從大二的時候開始，喜歡睡沙發，十幾年下來，腰和左側胳膊都會經常性疼痛，原來不覺得是大問題，但今年開始，手臂發麻，後來別人介紹了這款保健品，其實我基本不吃保健品的。吃了4次，當然吃的過程中，剋制自己沒有睡沙發，居然胳膊不麻也不痛了。我自己也沒想到保健品的作用居然這麼大。後來連著把一瓶吃完，現在偶爾躺躺沙發，但是胳膊再也沒有麻過了。關節不好，還是要先修復關節，然後再循序漸進的鍛煉，千萬別適得其反。
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