健身小白，上半身肌肉少得可憐，請了一個月私教，基本上是隔一兩天去一次，沒有什麼效果，怎麼破？

01-14

新人真是勤勉啊~這樣的問題，居然寫這麼長。。。

我真是怠惰啊~

遇到這樣的問題~

我一般都是回復一句~才練一個月你想怎樣？

增肌以年為單位。

而且~一年不會張多大~可觀的肌肉5年起步。

堅持一年再說。

本人天生體質瘦，去年8月份開始在健身房健身，買了私教課，買了蛋白粉，並且和大多數新手一樣，整天都想著怎麼健身最有效，比如怎麼做計劃，用哪些器材和動作，重量、組數、時長等等。認為這些就是健身的關鍵因素，能帶給自己一副好的身材！

然而，一段時間後，發現效果不理想，於是又被忽悠著買了私教課，不同的教練有不同的方式，之前的教練給我的感覺是陪練，現在的教練則是不停的增加負荷量，使我產生了心理壓力，想到健身就覺得很累……

這個時候，我做了個決定，我找了個理由，把課停了，也沒有再去健身房。我去找了我弟弟，我的堂弟，比我小10天，是大學的體育老師，主修人體生理學和田徑項目(大概是這樣)，以前讀書時總在很多健身房代體操課。現在在學校也經常開辦相關的專業課程，包括出差到各地的研討會。同時，他也自己和朋友合夥開了健身房，還是帶游泳池的那種。他有個表哥，比我們大好幾歲，健身歷史有20餘年了，曾經拿過國家古典健美3等獎，現在在健身房做首席教練。

他們很早就要我去他們那裡健身，不要在別的地方花不必要的錢，特別是知道我在健身房買私教課，就特別地鄙視我。當然，其實我自己也知道，我有現成的資源，免費的場所和教練，但主要還是因為距離遠了，每次去都要跨區，所以一直沒有去，但現在，我想通了，先把方法學好。

我大概每周去1次，每次也不一定是全部訓練，看情況，剛開始，我弟弟和他表哥不忙的時候就帶我練，告訴我方法和原理，忙的時候我自己練自己體會，就這樣，大概持續了3個月。而這3個月里，我認識到了很多，對健身有了一個和之前很大程度上不同的理解。在這裡，主要就是想把自己的看法分享一下，不敢說我說得絕對正確，但希望能讓更多健身的朋友，特別是和我一樣體型偏瘦的人少走點誤區，同時也是對健身這個行業表達一下自己的不滿。

首先，無論增肌還是減脂，或者說有氧用於減脂，無氧用於增肌，這些說法都不是完全正確的，我們不應該把減脂和增肌分開來理解，它們本身就不是單獨存在的個體，人體是一個系統化的結構，脂肪肌肉是通過身體對攝入的食物或者熱量進行吸收後，轉化合成的物質，有生長，有儲存，也有代謝，身體並不會主動分辨和偏向於脂肪和肌肉，也不會主觀上分解脂肪和保留蛋白質，所有物質或者營養都是一個整體。也就是說:並不存在油脂轉化體脂或者蛋白質生成肌肉這樣的偏執說法。對身體而言，通過運動對熱量產生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的組織成分，同樣，身體吸收的熱量也對體脂和肌肉進行生長與合成。所以，所謂增肌減脂，是同時存在的，並不是能獨立分開的，但其生長和消耗的比例是可以進行調解的，比如進行全身運動時，加強運動量來消耗更多的熱量，補充熱量時，注意營養成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，這樣就可以通過脂肪量的消耗和攝入的比例來調解身體的脂肪含量，以達到減脂的效果。而當我們進行局部運動時，高強度的刺激肌肉，而保持較少熱量的消耗，同時攝入高蛋白食物，則可以達到生長肌肉的效果。但無論哪種方式，脂肪和肌肉都在進行同時間的補償，只是比例不同。從中，我們可以看出食物在增肌減脂中的重要性，所謂3分練7分吃，這個3和7不是主要表示數字，而是代表著吃的重要性，練再多，吃不好好控制，都是枉然。

我想，如果能明白這些道理後，我們就不會再一味去強調怎麼增肌，怎麼減脂了。單獨強調增肌和減脂僅限於部分理論與想像力的結合上，實際中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和壞，都是身體必不可少的組成結構，合理調節但不能一味追求和排斥，正所謂：一陰一陽即為道。(本人並沒有很專業的關於人體生理和營養學方面的專業知識，只是個人所體會到的個人理解。)

接下來，我們說說增肌。對於我這樣體型偏瘦的人而言，天生骨骼小，同時代謝較高，相對增肌難度會大一些，但是，這種能力也不是人人都有的，瘦人增肌的效果出來的比較快，而且視覺上更好看，也非常容易保持，所以，瘦子們不要自卑，將來會有很多人羨慕你的體型！

增肌的因素剛才已經說了，現在主要說的是關於訓練方式，很多人一開始就在糾結怎麼做計劃，練哪裡，怎麼練等等，這也是正常的，不然怎麼說是新手呢？這樣才容易被忽悠嘛！

其實，怎麼做計劃是有必要的，但是計劃的目的是讓自己明確以何種方式持續鍛煉下去，而不是計劃能給你帶來什麼效果，特別是新手，一開始不知道怎麼練，這時可以依照一些計划進行有步驟的練習，簡單來說，就好像讀書時的課程表一樣，把課程進行合理的分配，然後根據課程在某學期的時期段內進行學習。但課程安排好了不代表就能學的好，於是重點來了，就是應該怎麼學，怎麼練。我們經常研究訓練時該用什麼器械，用什麼動作，重量要多大，要練多少組，每組多少個等等，於是就有了RM，然後就出現了各種關於增肌中所需要的各種知識和理論，甚至這些所謂的「聖經」比訓練本生還重要，這些決定了一切……其實呢，關於RM，器械與自由重量這方面，是有一定的科學根據，但這並不是決定你訓練成果的唯一指標，這些東西是怎麼來的？無非就是進行了某些測試和一些健身大神的個人見解而得來的，有一定的代表性，但也有一定的局限性，因為做過市場營銷的人知道，市場調查的結果和最終得到的成效未必是一樣的，因為裡面所涉及的因素有很多，比如對肌肉進行類似心電圖儀器的比較時，這隻有對專業人士進行測試才有效，而得到的結果卻未必適合業餘人士，同理，那些大神的個人見解，並不適合我們這些普通健身的人，畢竟層次不一樣。所以，這些東西我們可以借鑒和嘗試，但不能過多地執著於這些。

好了，吐槽的留在後面，我們先以胸部為例，說說胸部訓練中常見的問題。首先，胸部怎麼練？有人說厚度用杠鈴卧推，中胸平卧，上胸和下胸斜卧，外側啞鈴飛鳥，中縫用夾胸。卧推要用大重量低次數，單關節動作用輕重量多次數，每個動作要做4-6組等等。ok，這裡面涉及到了器材以及不同的動作所用到的不同重量，包括：杠鈴，啞鈴，固定器械，和大重量，輕重量與多次數，少次數等。還有部位：中胸，上胸，下胸，外側和中間。

首先，我們要了解胸部的肌肉結構和作用方式，這個很簡單，下一份人體骨骼肌肉結構圖就行了，全在裡面，很容易懂。從中知道，胸部訓練的方式主要就是推舉和擠壓，推舉我們可以用杠鈴，啞鈴，器械，擠壓我們可以用啞鈴，繩索和器械，徒手的暫時放在一邊。這些在剛才就有提到，至於重量和次數是怎麼得來的呢？因為，肌肉需要大重量刺激破壞其纖維組織，然後進行有效恢復才能達到增肌的效果，而杠鈴無疑是能夠最大重量進行訓練的器材，人的力量有限，大重量自然只能少次數，反之，輕重量則可以多次數，這只是一方面。另外一方面，關於胸肌的上中下內外，這5個部位的訓練，到底是什麼意思呢？我們都認為，上下斜練上下胸，平卧練中胸，飛鳥練內外，其實是被誤導了，胸大肌是一個整體，無論你怎麼練，都是鍛煉的這塊肌肉，而剛才所列出的5種部位的訓練方式，實際上只是訓練角度的改變，而並不是對肌肉部位的改變，任何一個動作都是在訓練整個胸大肌，角度不同，肌肉的受力方向不同，但得到的結果是一樣的，唯一不同的是所參與的輔助肌群不同。這樣說吧，每個動作的不同或者角度的不同，所參與輔助的小肌肉群也不同，三頭和肩部是主要參與肌群，感受最大，但人體數百塊肌肉是一個整體性的組織結構，很多你只是不知道，但不表示沒有參與鍛煉，實際上也不存在所謂的單關節孤立動作，哪怕你只是動動手指，你的手臂都有肌肉在參與。所以，為了能夠更好的刺激肌肉，我們會採取不同的角度進行訓練，理論上一個部位一個動作足矣，但大多數人是做不到的，我們結束一個動作是因為力竭，但只是輔助肌群力竭，然後換個動作，換個角度，利用其它部位的肌群對目標肌肉進行刺激，不同的輔助肌群所承受的重量也不同，所以，有些動作可以重，而有些動作必須輕，就是這樣的。還有一點，很多人說不要練下胸，會下垂，不好看，這些人想像力太豐富了，他們真把肌肉當成工藝品了！肌肉是一個整體的組織結構，不會因為你練哪裡或不練哪裡就會產生很大的區別，也不是你練哪裡就一定長哪裡，最多是你發現練了沒什麼效果，也就是所謂的瓶頸，那是說明你鍛煉不均衡，沒有顧忌到整體，相對弱小處滯後所造成的，所以均衡鍛煉才能保證持續的生長，除非你吃藥打針。說到這裡，我想到那些關於三頭的訓練，有人說三頭需要大量的大重量訓練，杠鈴啞鈴繩索自重什麼的幾十組，因為要針對3個不同的頭全面訓練，我只想說，三頭那麼小的一塊肌肉，你tm到底想怎麼樣？！算了，吐槽留在後面。還有，所謂胸型線條什麼的，那是在肌肉整體維度達到一定階段而形成的，跟用什麼器械，用什麼動作沒有什麼關係，那都是想像力豐富。

其實增肌沒有那麼的複雜，奧運會，看到了很多專業運動員吧！游泳的身材好吧！他們天天在健身房訓練嗎？花大量時間去研究動作和器材嗎？沒有，他們更多的是重複著千篇一律的日常訓練？當然，我們也模仿不來，專業的和業餘的不能一併而論，除非你先把你個人的各種教練，營養師，醫生組，什麼的都先配好再說。

之所以我們感覺好複雜，有很多原因，首先，我們太容易相信理論了，做什麼都要先計劃一番，然後再評估可行性，最後再來實踐，這跟我們的教育體系關係很大，我們讀書的時候也是這樣，著重書本知識，體育老師經常病……

第二，我們的健身氛圍和文化遠不如西方國家，認為他們那種肌肉和身材是種族原因，我們亞洲人是不可能的，這個有一定成份，但不是重要因素，亞洲身材好的人也有很多啊！

第三，這是我最想吐槽的！最最主要的就是我們受到太多太多所謂專業人士或團體的污染，有些健身行業的人群和一些身材的確很好的人，總是在利用人體學，營養學，甚至解剖學等等，利用裡面很片面的理論成份，再結合自己豐富的想像力，進行不實際的誇大後，再通過網路，軟體什麼的傳播，反正傻子多，慢慢地把健身神話。而真正健身界的大神們，或者各類科學界的專家們這樣說過嗎？再說了，針對人體這麼多學科，有關於人體生理或者運動方面的學科，有專門針對健身房減脂增肌的嗎？但現實中，這些偽科學告訴我們的是彷彿健身決定一切，健身能有完美的體形，尼瑪體形是健身決定的？那是骨骼決定的，健身只是在感官上有所改善而已。還有說某癌症患者通過健身得以摒除，荒謬！那醫院不需要病房了，全改成健身房得了！還有很多，我就不一一吐槽了。總之，如果說為了鼓勵健身，提高積極性，這些可以看作是一種方式，但如果是為了裝B，為了牟利，那就是毫無道德的，是害人的。大家在健身房或者網路上會碰到很多私教，他們會把健身說得神乎其神，只有他們才能讓你改變自己，沒有他們你就什麼都不會得到！其實，他們有幾個真的是專業的？他們大多都是交點錢到私教學校進行了2，3個月的培訓，其中還有增肌訓練，出來都是統一的身型，最後拿到所謂的各類證件，但沒有國家認可的，然後就在健身房開始賺錢了，懂得更多的就是推銷課程。其實這些也不能怪他們，畢竟，每個行業的人都要吃飯。

關於私教課，我認為還是有它的作用的，健身雖然沒有捷徑，但有技巧，而且不是文字和語言能傳授的，這也就是私教課的主要優勢。至於怎麼選教練，我認為，年紀大點，40歲左右。第一，這個年紀能擁有一副好的身材，足矣證明他對健身的態度和個人能力。第二，無論是幹什麼，人生閱歷都很重要，這個年紀應該至少有10餘年的健身經驗，更能夠讓人放心。至於那些小鮮肉，普通減脂找他們應該不會出什麼大事。

好了，不說太多了，這些只是本人個人的見解，不喜勿噴！

創建於 02:00

著作權歸作者所有

一個月就想有效果，施瓦辛格白練了？

買一個沙袋

從樓上搬到樓下

扛著到處走/跑

從樓下搬到樓上

重複以上過程

增肌訓練，初始的一個月增加的是神經對肌肉的募集能力，肌體積不會有明顯增長，但是力量會有明顯增加，如果你的力量也沒有長進，就得尋找原因了。

另外肌肉的增長是一個複合的問題，不單單和訓練有關，具體的內容我貼一個公眾號的文章在下面，你自己看看吧。

增肌訓練的複合性訓練僅僅只是其中的一環.

原創 2016-07-29 yang 楊澤遠自己的小屋

增肌訓練的複合性訓練只是其中的一環.

(最近不在家,這篇是在網吧寫的,排版較簡單見諒)

今天我們來聊聊關於肌肉增長的問題。

首先說一下我的觀點：肌肉的增長不是孤立的原因，訓練，飲食，休息 , 激素水平種種因素綜合在一起影響著肌肉的增長，單一的談訓練或者飲食都是沒有意義的。

1.關於訓練

訓練初期：

肌肉訓練的初期力量會有很明顯的增長，但是這主要是由於神經對肌肉的募集能力的增加導致的（我們的神經釋放信號給我們的身體，肌肉得到指令後完成相應的動作），肌肉體積不會有明顯的變化，在系統訓練一個月到兩個月之後才會開始增長。

訓練中後期：

抗阻訓練的中後期肌肉體積開始顯著增加，肌肉在對抗阻力過程中被破壞，得到營養和休息後會被逐漸修復，修復後的肌纖維會比之前更堅韌，這是現階段比較流行的肌肉體積增加的原理學說。

訓練重量：

RM（最大重複次數）為6-12次的訓練對肌體積增長最為明顯，RM1-3次主要增加最大力量，RM12次以上主要增長肌肉耐力。

舉個例子：

RM為10的意思是，這個重量的抗阻訓練動作，你重複做10次就力竭了，再做不了第11次。目前的實驗證明RM為6-12次的訓練對肌肉體積增長效果最好。所以想要增肌的朋友要注意平時訓練時的阻力大小，太大和太小都不好。

訓練組間休息時間：

一組訓練組間休息時間在30-90秒之間是對肌肉體積訓練最好的休息時間，越短的組間休息對肌肉耐力刺激效果越好，2-5分鐘的組間休息適合那種10秒以內的，RM為1-3次的最大力量訓練，比如舉重這樣單次的動作。

2.關於營養

增肌訓練的營養不單單是補充蛋白質，我們常說多練多吃，但是這個吃到底該怎麼吃呢？

我們肌肉的合成不僅僅需要蛋白質，我們的雄性激素會促進肌肉的生長，甚至突破原有的維度限制。

與此同時，胰島素水平也會影響肌肉的合成，當我們血糖水平高時，身體會大量分泌胰島素來促使血糖進入肌肉和脂肪中以糖原的形式存儲起來，增加我們肌肉脂肪的合成速度。

所以我們常見的增肌粉中蛋白質含量遠低於乳清蛋白粉，因為要有很大比例的糖以及一定比例的支鏈氨基酸，來促進蛋白質的吸收和合成。

3.關於休息

我們很多人認為在抗阻訓練時補充蛋白質就是為了即時長肌肉，其實我們在訓練中補充的營養是為了避免糖的過度耗費導致蛋白質的分解供能比例上升，即時在運動中補充糖和氨基酸，避免自身肌肉的消耗。

在大強度運動時，我們的身體代謝主要是分解代謝，在運動過後仍然有較高的代謝水平，這時候即時補充蛋白粉可以逐漸扭轉分解代謝為合成代謝，起一個過渡的作用。

而我們生長肌肉最重要的時間段其實是在休息時，我們在睡眠時合成代謝高於分解代謝，是增長肌肉最好的時間，所以我們建議在晚餐補充一些酪蛋白和低GI值的碳水化合物，這些物質分解吸收慢，會持續一整晚，讓身體在睡眠狀態時一直持續保持著一定的血糖水平，促進肌肉的合成。

單次抗阻訓練時間過長，超過一小時，身體里增加分解代謝水平的激素會大量分泌，比如皮質醇，增大肌肉和脂肪的分解，反而會讓你越練越瘦。

身體單一部位的肌肉在經過一次高強度的分化訓練後，需要48小時的時間來休息恢復，所以我們再增肌的分化訓練時一般不會在兩天連續練習同一塊肌肉，因為那不利於肌肉的生長，有張有弛才是王道。

4.關於慢速離心訓練

這種訓練可以增強我們的深層肌肉對身體穩定性的控制能力，深層肌肉足夠發達時，我們在進行單一肌肉的分化訓練時會避免其他肌肉的代償，也不用再訓練時花費太大的力氣再維持身體穩定性上。

舉個例子：我們在做引體向上時，維持身體穩定的深層肌肉如果不夠強，在上下運動時軀幹就會很容易前後左右晃動，背闊肌就不得不分擔一部分維持身體穩定的功能，無法展現最好的運動狀態。

總結：想要長肌肉：

1.6-12RM

2.30-90秒組間休息

3.訓練中訓練後及時補糖和蛋白

4.保持良好的休息

5.休息期間維持較高的血糖水平

6.單次抗阻大強度訓練時間不宜過長1小時以內即可

7.注重離心訓練

8.身體本身比較難吸收營養的人，可以選擇服用刺疾藜提取物這樣的輔酶類物質來刺激身體分泌睾酮素，以此來增加肌肉的合成效果。

不僅僅是肌肉的增長,我們的人體無比的複雜,今天說的每一個小的點都可以拓展很多更加細節化的知識,這就需要在設計健身計劃是考慮到方方面面,好的健身教練知識的廣度和深度同經驗一樣重要.

為了得到女神的芳心，隔天就去勾搭人家一回。為什麼都勾搭了一個月了，女神還沒對我死心塌地？

無論增肌要練?吃結合起來的。如果練的過多，攝入跟不上，脂肪和肌肉是同時被分解供能的。特別是長時間有氧，肌糖原供能還要多一些。

所以，七分吃三分練很重要哦。分享一下個人經驗。兩個月前我換了教練，第一個月教練給我增加體能訓練，第二個月體能上來之後，就開始刷脂增肌了。每周練三次，無氧一個小時左右，之後加半個小時150心率的慢跑，這個心率差不多就是我最佳燃脂心率了。女生生理期的話我是不做力量的，一周大概跑三次。

在吃的方面我也有控制，是把饅頭換成了肉。之前是特別特別喜歡吃饅頭的。上個月飲食基本是這樣，早晨雜糧豆漿?煮菜一大盤?水果兩種?紅薯或土豆或酸奶燕麥（注意是或哦）?雞胸肉三兩左右。上午加餐一把餅乾或者巧克力。中餐食堂倆菜?半個饅頭（要有一個肉菜）。下午加餐一根胡蘿蔔?粗糧餅乾。晚上如果健身的話就一瓶酸奶拌燕麥?黑咖啡。不健身的話就正常三個菜的盒飯。睡前夜宵就是水果兩種。周末的話會吃巧克力或者薯片等零食，吃一點點。會吃蒸魚和煮蝦補充優質蛋白。

上個月改了飲食結構，體脂降了兩個點多，骨骼肌增長1kg左右，對於我來講，進步很大。下面秀一下我的數據對比，請忽略我過百的體重^_^