如何降體脂，增肌，讓肌肉看起來有線條感？

01-14

本人學生黨，去不起健身房，平時在家裡鍛煉下午做俯卧撐和腹肌撕裂者的相關腹肌訓練，但是做了一個多月，胸部倒是有些鼓起來，腹肌放鬆還是不明顯，非要擠出來才有線條。我這是體脂過高，體現不出來？還是鍛煉的不夠，對於胸肌，俯卧撐能有很好的效果？在家裡健身有大神支招下？覺得有人指點下能更快的進步！飲食方面因為經濟條件的問題，網上大神的那些滿足不到，健身的前輩們能幫我列個經濟實惠的降體脂的飲食列表和增肌的飲食列表？謝謝

你能放上來光宇你身體更詳細的數據不，比如身高體重、體脂率什麼的

接下來說你表述的情況，看起來像是體脂過高，干鍛煉沒有效果，而且看起來你的強度也不是很大，只有無氧訓練，這是一點還有你目前的飲食情況沒有交代清楚，我只能按照我可以推斷出來的情況給你建議了

看樣子你是男生，男生的話好辦多了，想練胸肌可以買一套啞鈴，經典動作就是卧推和飛鳥，再搭配花式俯卧撐，別每天一個樣，多變化一下。腹肌撕裂者可以做，從初階到高階循序漸進堅持下來，仰卧起坐沒什麼用，推薦兩頭起，卷腹，兩側摸腳等動作作為加練。

減脂的話當然要有有氧運動，建議你去跑跑步吧，也不用多，一天40分鐘，如果不喜歡的話就需要tabata、hiit或者Burpee了，個人推薦最後一個，短時間內高速燃脂，還能鍛煉核心。

飲食上的話想要增肌還想要減脂就需要高蛋白、低脂，戒掉油炸一類的食品，肉類都改成雞胸或牛肉，拒絕飲料和冷飲，做法盡量水煮、蒸或者涼拌等，少鹽少油。

學生的話，早上金牌早餐搭配就是雞蛋（水煮蛋的蛋白，蛋黃一天最多兩個，不要吃滷蛋什麼的，營養價值沒有水煮蛋高，吃幾個看你自己飯量，最少兩個）+一杯脫脂牛奶+全麥麵包（別吃太多，兩篇就夠了吧）+一點水果（個人喜歡蘋果、小番茄、香蕉）

午餐可以吃食堂，在家也同樣，一種肉菜（牛肉、雞胸肉、魚肉也可以）+兩個素菜（菠菜、西藍花、木耳、西芹等等等等）+粗糧（比如糙米飯或者雜糧乾糧什麼的），菜的量也不要吃太多，做法盡量清淡

晚上可以來一盤蔬菜水果沙拉，沙拉用油醋汁什麼的拌，不要買外面賣的各種醬，熱量高，搭配一個小紫薯，晚上睡前來一杯脫脂牛奶

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