初級健身增肌需要分化訓練嗎？
01-14
健美書上告訴我們在初級階段訓練一周三次，每次鍛煉所有部位，每個部位做一個黃金動作（熱身一組+正式訓練3-4組）。而達到了中級和高級訓練（參加比賽）階段才需要分化訓練來獲得更好效果。
請問：1 按照這樣的初級訓練方法可行嗎？2 初級訓練法每個部位組數不多（正式4組）是否能刺激到肌肉使得訓練後增肌？
初級健身不需要分化訓練，分化訓練是高級練法。
現在本末倒置，只能說大眾對健身知識還比較匱乏。
也不奇怪，有的人還大言不慚的提倡節食減肥呢。腦殘。
本來健身知識的分享，是需要付費我才爽的。
但是一想，還是算了，做點普及也是極好的……反正心裡挺矛盾～初學者到中級，我奉勸你不管是增肌還是增力量，都多用複合型動作，這樣效果比分化訓練快的多。
結論就這麼告訴你了～多練深蹲，卧推，硬拉，引體，雙杠臂屈伸，推舉就行啦。為什麼高級訓練者需要用到分化訓練？
這個詞其實是健美練習者的詞，因為他們有了一定肌肉量後，更重要的是所謂肌肉雕琢……哪裡弱一點，哪裡還需要改進。但是他們也並不是放棄了複合型動作恰恰相反，他們依然會用複合型訓練動作所以你知道了，你光練分化，搞個卵。
還有，肌肉量每個人基因迥異。絕大部分人只能用藥來達到現在職業賽的水平。自然健美者的那個肌肉量，練多少年都不會有多大的。現在古典組都……淪陷了再說說力量舉的情況。
有些力量舉練習者，忽略了針對性的肌肉練習。我給你舉個例子。最近遇到一案例
一哥們深蹲的時候我注意到他杠鈴輕微的左旋，所以我過去問他，腰疼不疼。答疼，又問，左跨有沒有不適。答整個左跨都不適。嗯，很清楚了。我讓他屁股用百分之三十的力收緊，然後摸他的屁股，哥們立馬尷尬了。說明了我不是……之後，他才安定下來～在他收緊屁股後，我發現，他右邊的屁股能收的比較緊，左邊的屁股卻不能。
說明了什麼？丫每次深蹲的時候由於兩邊屁股發力受力不均衡，導致左側身體弱，左跨有了問題，杠鈴每次深蹲都微微左旋把腰也毀了呀！然後我又問他，平時生活中注不注意屁股刻意發力，運動中呢？
答案都是否定的，丫根本不會收緊核心啊，屁股肚子都不會。光會瓦氏呼吸有個卵用，你以為把肚子鼓起來就是收緊核心？那咋辦咧？馬上停止深蹲，先學一段時間的正確收緊核心，並且要帶到生活中。
為什麼要帶到生活中去？因為腰這個狗X東西，比較神奇。沒事的時候，你隨便葛優躺，隨便久坐不動。都沒事。出了問題……你怎麼著都不舒服，只能保持正確的姿態和發力來緩解，改善。一不注意，就又難受了。不過這也算公平。以前不注意吧？現在讓你時時刻刻都注意，才能不複發……人生啊，都是教訓啊～然後訓練中要單獨增強臀部的練習。不然繼續深
蹲下去，他腰的問題會越來越嚴重。話說回來，很多練力量舉的，都不屑於單獨的練習二頭呀，腹肌呀什麼的。
也對，也不對。看你什麼情況。任何事情都不能矯枉過正如果你身體哪塊出了問題，原因是很複雜的。其中之一就是某塊弱。那麼單獨的某塊肌肉練習就是最有效的。至於動作不對的。發力模式不對的。不懂什麼叫真正的核心收緊的。呼吸不對的。就講不完啦。如果剛起步我個人覺得沒必要上分化訓練，原因很簡單——你的肌肉耐力和心肺耐力都不行，如果像高手那樣一天一個部位（比如胸肩背腿這樣的分化），每天的訓練可能總共耗時20分鐘都不到你就被整趴了（不誇張，現在有個跟我一起練的同學就是每次做完五組較大重量卧推之後整個人就跟廢了一樣啥都練不了）。這樣效率太低了。
你描述里的這種練法就不錯
能啊，現在各類健身房裡，最常見的不就是從各個角度都看不見斜方肌和背闊肌插在一對筷子腿上行走的一對大胸+三角肌前束+山一樣的二頭肌么
沒有必要
如果想變得強壯 就要在3s之內輸出儘可能高的功和功率
這也是為什麼深蹲卧推硬拉如此被推崇
分化訓練的一個很明顯的特點就是訓練容量大。
漸進的訓練容量是增肌的前提，不是訓練時的泵感，也不是別的因素。新手需要一定的訓練容量，但是過高的訓練容量，容易導致在一段時間內恢復不過來，這就降低了自己的訓練頻率。舉個例子，小明分化訓練，每次練完胸中間要隔四天（肩 背 腿 休息日），但是小明的胸其實歇兩天就恢復了，也就是說，小明練腿那天就可以繼續練胸了，但是腿還沒練，只能排隊，還得等兩天才能輪到胸。這樣訓練頻率相比之下就比較低了，放大到一年在來看，小明少了十幾二十次甚至更多的胸部訓練。大容量的訓練對於新手來說的另一個問題就是，在訓練後半段，訓練質量很低，原本可以用25kg啞鈴卧推，這時候卻只能用15kg卧推，這樣的訓練還有意義嗎？你在用一個你平時毫不費力的負重進行似乎很艱難的訓練。可這時候泵感很強烈，但泵感和肌肉增長無關。
所以，新手還是多做複合動作，打好基礎再慢慢雕刻肌肉，強化弱點。健身房百分90的人都這麼做，有多少人練一次二頭就要用1小時，還要用四五個動作，而從不做複合動作？其實這是很多人受健美先生訓練的誤導，人家這麼練是因為他們已經建立了很大的肌肉量，而你呢，沒有胸肌就開始練上胸，中縫，沒有二頭就分練內側外側，再說人家用激素打葯你能比？所以還是把複合動作放在main lift 才是王道
原來我的瞎練完全符合健美書上的說法2016年6月20號進的健身房，一周三練，前三個月進健身房都是跑步半小時，然後器械半小時，那時菜鳥，什麼都不懂，基本用啞鈴。三大項一個都沒練。九月才加入卧推，自己一個人練，沒有人保護。十月才加入深蹲，然後一兩周才練一次直到今年年初才開始細化健身項目，胸背腿的一周三次直到今年三月底才加入硬拉。說了這麼多，我也是個健身房不滿一年的初學者，很多東西都是慢慢摸索過來的，走了很多彎路。
但是你自己的健身計劃，很多東西要自己去琢磨去適應。
先提升體能，增加肌力，肌耐力 以固定器械 瑜伽墊 瑜伽球 自重訓練為主
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