女生塑形健身，怎麼樣健身動作才算複合動作，一次動作可以調動更多的肌群，而不是單一的肌群？

聽說這樣對塑形更好，可我是健身小白，不是很明白怎麼樣的動作是可以調動多個肌群的

我們都知道，訓練中，除了針對一個局部肌肉群的孤立動作之外，複合動作也必不可少。

多關節或複合動作，指用到多個關節的訓練動作，如：

杠鈴深蹲：髖關節的活動練到了臀大肌、腘繩肌和核心肌群，膝關節的活動練到了股四頭肌，踝關節的活動則練到了比目魚和腓腸肌。

杠鈴卧推：肩關節的活動練到了胸大肌和三角肌，而肘關節的活動則練到了肱三頭肌。

引體向上：肩關節的活動練到了背闊肌、肱三頭肌，肘關節的活動練到了肱二頭肌和肱肌，而腕關節的活動則練到了腕屈肌。

除此以外， 下面這個動作，帶你練遍全身！無需器械，在家裡就能完成。希望會對你有所幫助。

減肥瘦身-一個動作讓你瘦遍全身.mp4youku.com視頻

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你的網上教練，

Mike Ling

謝不邀。。

多關節複合動作，就是訓練中活動關節兩個及兩個以上的動作，舉個例子：深蹲過程中，髖關節，膝關節，踝關節都有屈伸的動作，這個就屬於複合動作，相對應的肱二頭肌啞鈴彎舉就是單關節動作，參與關節只有肘關節。

題主說的沒錯，在健身初期尤其是女孩子，多關節複合動作，減脂塑形效果會更好，因為大多數複合動作都能充分使用相對應大的肌肉群，燃燒更多能量，刺激分泌更多利於塑形的激素，而且在改變身材視覺上更明顯，比如你練一個月的深蹲卧推硬拉比練一個月的肱二頭肌肱三頭肌身材變化更大，同事朋友會驚呼「哇，你最近瘦了好多啊，身材比以前好了」。

那麼複合動作有哪些，最常見的就是深蹲，卧推，硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，俯卧撐（女孩子可採用跪姿）等。下面對深蹲、卧推、高位下拉，硬拉這些動作做講解，記住開始時不要盲目上重量，以輕重量感受局部肌肉發力為主。

深蹲：深蹲是健身中最基礎的動作，但是也是最難得，大多數人尤其是女性練深蹲都沒能刺激到臀部，包括很多教練教授的深蹲都是有問題的。先上圖

動作要點：除了下蹲時，重心向後，背挺直，軀幹略微前傾，雙腿膝關節指向腳尖外，還要注意臀部的下落位置是略低於膝關節，最重要的動作細節是，起來過程中，驅動髖關節向上，臀部向上抬，最高點時向前收，腿部的動作是跟隨膝關節自動完成的，錯誤的或者說是不能充分翹臀的動作是注意力都在腿部，伸腿來完成身體上升動作。

平板卧推：卧推可以充分刺激胸部肌肉，鍛煉上肢肌肉，增強力量，女性練習還能改善副乳，挺拔胸部的效果。上圖

動作要點：圖上的模特動作基本涵蓋了要點，仔細看文字，然後對照圖看動作。首先，握距為自身肩寬的一點五倍左右，也就是用肩寬握距後再向兩邊各挪一個手掌的距離，具體可以空桿多練習，找到適合距離。動作全程，保持肩胛骨緊緊地貼在凳子上，收腹，下背部與凳子間有一掌空隙（可以在腰部墊個小杠鈴片），獲得更好的孤立胸部效果，下落時，杠鈴向乳頭上方落，而不是鎖骨和脖子（除非不要命了），全程前臂要垂直地面，手肘在杠鈴正下方，不要向前向後移動。呼氣向上推，不要肩膀往上走，挺胸發力，肘關節不必過分伸直。

高位下拉：高位下拉是鍛煉上背部的黃金動作，現在大家玩手機電腦比較多，導致我們後背力量薄弱，圓肩駝背，身形難看。加強上背部練習，可以讓我們重獲挺拔身姿，更加美麗自信。

高位下拉動作要點：雙手寬握距，手肘起始位置時微屈，臀部盡量向後坐，挺胸，背部肌肉有被拉伸開的感覺，呼氣向下時，雙肩放鬆，控制背部肌肉收縮發力，兩肘向下向內收，下落至下巴和鎖骨之間（最低點時背部要成反弓狀，但又不能過分向後傾斜，幅度看圖），最低點時停頓一下，吸氣慢慢還原，保持手肘微屈，不要伸直。

硬拉：硬拉是鍛煉下背部，臀部，腘繩肌的黃金動作，主動發力肌群包括腘繩肌，臀肌，豎脊肌等，可以幫助我們更好的保持挺拔的站姿，以及挺翹的臀部。不過有有腰椎問題的童鞋要注意了，此動作有一定危險性，可徒手練習，並一定保持整個背部挺直，收腹。

（1）

（2）

動作要點：選擇合適重量的杠鈴或者啞鈴，腳窄距，手寬距，其實動作請看上圖（2），注意背部挺直，膝蓋不過分超前，杠鈴貼腿，重心後壓，注意不是深蹲姿勢，起來時，臀部發力向上向前，最高點時，挺胸，肩胛骨收緊，臀部收緊，腹收緊，吸氣向下時，臀部後移，膝微屈，杠鈴貼腿下放至小腿，背挺直，見上圖（1）。

以上動作每組15次，四到六組，組間休息30秒到1分鐘。

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