怎麼樣瘦腿？
如何瘦腿？
一、首先題主要了解一下各種類型的腿部肥胖的成因及判斷方式。
然後，對號入座！
1、浮腫型腿部肥胖
成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。
檢測：手指頭按壓皮膚後放開，皮膚會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。
2、肌肉型腿部肥胖
成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產生的腿部肥胖情形。
檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。
3、脂肪型腿部肥胖
成因：缺乏運發動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！
檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。
4、肌肉型小腿
成因：長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況。
檢測：小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來。
5、水腫型小腿
成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。
檢測：手指頭按壓皮膚後放開，皮膚會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。
二、瘦各種類型的腿，正確與錯誤的方法
1、浮腫型腿部肥胖
錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積，攝入過多鹽分，因口渴超量量飲水；熱量攝入每天不足1200卡，血液里蛋白質不足，不能排除多餘水分。
正確做法：每天做腿部按摩；晚上睡前將腳靠牆舉高，加速血液循環，不要臨睡前大量喝水；每天用42-43℃的熱水泡腳，將水浸到膝蓋下方，泡20-30分鐘；口味保持清淡，少吃咸、辣口味；保持每周至少1次的腿部力量訓練（箭步蹲、深蹲、側步蹲），訓練後必須要進行拉伸；每周至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘。
2、肌肉型腿部肥胖
錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積；運動後不拉伸、按摩；做太多爆發力的運動。
正確：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每周至少保證1—2次腿部力量訓練，但不得超過2次；每周至少要做有3次以上的有氧運動每次45分鐘以上（快走、慢跑）。
3、脂肪型腿部肥胖
錯誤：缺乏運動量；運動後不做拉伸放鬆；每天攝入熱量過低或過高。
正確：每周3次有氧燃脂運動至少45分鐘以上；通過力量訓練緊實腿部曲線，每周2-3次；每天的熱量攝取控制在1200-1500卡；運動後一定要拉伸放鬆。
4、肌肉型 + 水腫型小腿
錯誤：不做腿部訓練；運動前後不拉伸；每天脫掉高跟鞋，不按摩；走路時踮腳尖、膝關節外翻、內扣；飲食方面少維生素E、B ，少鉀，口太重（鹽）。
正確：盡量不碰高跟鞋；走路時候要腳跟先著地，不要腳尖先著地，更不要踮腳尖；走路時不要向外翻膝蓋，或向內扣膝蓋，要使膝蓋朝二腳趾方向；運動後 + 穿高跟鞋後必須拉伸，按摩；保持每周至少1—2次的腿部力量訓練（小腿訓練提踵），訓練後必須要進行拉伸；每周至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘；提高維他命E（杏仁、花生、小麥胚去除水腫），維他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝），含鉀的食物（番茄、香蕉、土豆、西芹），少吃鹽去水腫 ，晚上臨睡前不要喝太多水。
三、這裡插一個「小鳥腿」（恩！貌似都是這麼叫的）
人體大約50%的血液和神經在兩條腿上，雙腿也人體大肌群之一，腿部過於纖細，會影響健康，及代謝能力。腿部過細，臀部相對應的是小而癟，無論怎樣修飾，給人的感覺就是柴，穿褲子撐不起來，整體比例不協調，根本無性感可言。
錯誤做法：熱量攝入每天不足1000卡；只做有氧運動（跑、健步走等），認為小鳥腿是美的象徵。
正確做法：每天要攝入足夠的熱量，不得少於1200卡；加強腿部的力量訓練，使用6—15次每組的訓練方法（各種蹲起的動作）。
四、那腿圍標準是多少呢？如何測量自己的大腿圍呢？
標準的大腿圍=身高(厘米)×0.29-0.3；
標準的小腿圍=身高(厘米)×0.2-0.21；
大腿圍達標值：46厘米~60厘米；
測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。
小腿圍達標值：＞33厘米
測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。
五、臀腿不分家，5個動作讓你擁有迷人臀腿，下面這些訓練動作就讓你鍛鍊出一雙迷人大美腿！
深蹲提踵
弓步蹲（左/右）
動態前弓步蹲
動態後弓步蹲
後交叉弓步蹲
每個動作1組，每組16—20次，每組間歇20秒。
拉伸動作
側卧大腿前側拉伸（左/右）
俯身大腿後側拉伸（左/右）
站立小腿拉伸（左/右）
每個動作1組，每組30秒，每組無間歇。
運動方法： 先訓練，後拉伸。
碼字很辛苦，對你有幫助請點個贊吧，比心~
雙腿骨折，躺半年
美麗苗條的雙腿，理應是從上向下逐漸變細的，膝關節部位挺直、柔韌性好，腿部肌肉緊實有彈性而不細弱。
關於減脂塑形，我一直秉承的觀點是，先明白原因，再尋求方法。這樣既會避免一些無用功，也能夠規避可能會產生的風險。所以我一般會按照這種思路回答，就像減脂是一項長期的事情一樣，科普知識也需要有一定的了解，耐心看。
造成小腿粗壯外形的因素：通常有三種，一種是小腿後側脂肪肥厚型；一種是小腿後側腓腸肌肌肉發達型；還有一種是混合型（即脂肪肥厚合併肌肉發達型）。
對症下藥：
關於如何瘦小腿，主要分成兩大類，一種是臨床上常用的三種辦法（不推薦）；另一種是通過運動來達到瘦小腿的目的。
臨床方法：（個人不推薦）
1、吸脂術 這種只適用於脂肪肥厚的人，優點是操作簡單、風險較小、效果明顯。缺點是，早期有皮膚麻木，變硬，容易出現不平整不對稱的癥狀。
2、肉毒素注射術
不適用於脂肪肥厚的人，有點是操作簡單，損傷小，恢復快。對肌肉發達者有改善。缺點是效果不能持久，而且需要反覆注射，由於A型肉毒素的毒性，需限制藥量。
3、腓腸肌內側頭肌支神經切斷手術 上面兩種人都適用，該方法效果明顯且持久。但是手術複雜，有風險。如果你是職業運動員、舞蹈演員、O型腿患者不適合做該手術。
臨床療法主要就這三種，我個人不推薦，無論胖瘦，身體健康是第一位的。
運動法：
1.
脂肪肥胖型。
小腿是一個不太容易存儲脂肪的地方，如果你的小腿術語脂肪得厚型，那麼說明你身上的脂肪也不少。
所以，你首先要做的是去減肥。體重降低了，腿自然也會細。
需要提醒的是，很多妹紙會問，「為什麼體重下去了，腿看著還是很粗呢」？那是因為，在減肥的過程中，你做了太多激活小腿肌肉的運動，比如，跳繩、踮腳尖、爬坡練習。所以要注意避免這類運動。
2.
肌肉發達型。
總所周知，肌肉是最難減的了。對於這一類的妹紙，除了避免繼續做激活小腿肌肉的運動外，還需記住「放鬆+拉伸」。
如何放鬆？主要提供五種方法：（圖來自網路，侵刪）
①
足底筋膜放鬆
站立，將按摩球，或者瑜伽球(網球、圓柱狀的物體也可以)放在足下，把重心完全放在按摩球上，找到激痛點，定點按壓持續10~15秒，重複三次，然後再讓按摩球在足部來回滾動10~15次。如圖
將泡沫軸置於一側小腿後側，雙手置於身體後側，臀部離開地面前後滾動，也可以將另一側腿疊放在放鬆腿上堅強壓力。
仰卧在瑜伽墊上，雙腿在空中來回畫圓，就像是在蹬自行車，雙腳保持回勾的狀態。動作緩慢，一圈算一次，10次為一組，做三組，中間休息30秒。
仰卧，腰部可放一個瑜伽枕，舉雙腿成90°放在牆上。保持10~15分鐘，讓血液循環，改善水腫現象。
上面是放鬆方法，於此同時也要注意練習拉伸方法：
站立，一側腿腳掌貼牆腳跟著地，雙手扶牆，重心放在拉神腿一側。
選擇跪姿，拉伸腿一側的膝蓋伸直腳趾回勾；跪姿側退膝蓋壓力過大，可將腳背小腿壓向地面；腹部慢慢地找向大腿加深強度；保持15~30秒。做三組，左右算一組。
伸直雙腿，屈一側膝，將腳掌貼在伸直腿內側；柔韌性較差者可借用拉伸帶或彈力帶，用腹部慢慢地找向大腿前側，讓身體向前摺疊。
3.混合型
屬於這一類型的妹紙想要讓腿瘦下來，除了堅持鍛煉外，不要忘了放鬆和拉伸。
就這樣吧，堅持不懈和科學方法二者缺一不可，加油哦。
對於我這種吃多了胖胸吃少了瘦腿的我表示沒什麼好說的
謝邀。瘦腿題我一天被邀請五次，簡直不想再答。但是看了一眼下面答案，還是忍不住來一發。拉伸是漲肌肉的必要手段，雖然我不認為有「肌肉腿」（那都是五花肉），但是如果你確定你想「減肌肉」，那拉伸是相反方向的行為。我們增長維度的訓練中都要經常拉伸的。而且，拉伸無法拉長跟腱，跟腱是天生的。其他瘦腿內容，在知乎的健身專欄下面得佔50%，題主別懶，自己動手搜。
為什麼腿越跑越粗？不是每一種跑步，都能瘦腿
悅動圈裡跑者無數，妹子們也越來越多，她們跑步的初衷，健美絕對大於健身。作為資深跑者，好多妹子經常問我，跑步會不會讓小粗腿瘦下來，還是越跑越粗啊？
好了，今天咱們就來聊聊這個話題。
先說兩句話，一句是「其實跑步一般都是瘦腿的，尤其是長跑」，還有一句，「不是每一種跑步，都能瘦腿」。
看著有些矛盾，咱們下面細分析。
慢跑與長跑，一般是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的是一種什麼刺激，只有負重訓練和爆發力訓練才會讓肌肉變大。
簡單的例子就是俯卧撐，大家都知道，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，但是即使你練到一口氣可以做幾十個上百個，胸肌也只是變得結實而已，不會變得很大。要想靠練習俯卧撐變大胸肌，必須得負重訓練才行。同理，要想讓小腿變粗，也只有負重訓練或加大爆發力的訓練，而我們今天說的跑步，並不涉及爆發力和負重訓練，所以，不要擔心正確的跑步會讓自己變成「小粗腿」。
但為什麼又有人常說自己跑步把小腿跑粗了呢？
一是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能刺激肌肉生長，讓腿變粗，而有氧運動消耗的是體內的氨基酸、糖、脂肪，只會有減肥的效果。
二是有一種跑步的確會使小腿變粗，比如短跑運動員的小腿就很粗壯，這是因為他們更注重爆發力的訓練。但是對於更注重耐力的馬拉松運動員來說，他們的小腿都一般都很細而且結實。
三是有些人在跑步時會感到腿部有緊繃感，疲勞感，就認為腿部在「長粗」，其實這只是一種錯覺，並不是腿真得變粗了。
能不能瘦腿，關鍵看方法。
跑步姿勢錯誤——用力使用小腿，不能充分調動臀部和大腿，小粗腿就是必然的了。
跑步姿勢正確——抬腿時使用臀部和大腿肌肉做屈髖動作，落地時放鬆膝蓋以下，而不是讓小腿肌肉進行彈跳，就不會小粗腿。
其實我現那些問我問題的妹子們，十個有六個都不會跑步，更有的導致了膝關節疼痛、小腿變粗、瘦身效果差，也因此使自己的健身計劃中途夭折。
跑步時經常犯的錯誤有以下幾個：
一是速度快。
如果你跑步只是為了塑身，並沒有參加跑馬的打算，請一定放慢速度。跑多快因人而異，最簡單的標準，就是找個夥伴兒一起跑，一邊跑一邊說說笑笑，標準是能夠說完一個完整的句子而不被呼吸打斷，這就是合適的速度了。掌握這種速度，享受悠悠慢跑的快樂，就能獲得良好的健身效果。
二是腳掌著地位置不對。
前腳掌著地，對小腿力量要求很高；腳跟著地，會給膝蓋帶來負擔。在落地時，應讓腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，再用腳尖蹬地前進，這樣完成一個循環。即能保護膝蓋，又可以節省力量。我剛開始跑步時就因為著地動作不對，膝蓋疼得那叫一個痛苦，差點讓我放棄了跑步。
三是步幅大步頻慢。
這種方法，其實是爆發力的一種訓練方式，，容易把肌肉纖維變粗，自然小腿也就粗了。但是你去看看跑馬的那些長距離訓練，他們的方法是將步幅控制的比較小，同時保持很高的步頻。這種練習，會增強肌肉的耐力，將肌肉纖維變長，自然小腿會細長而結實。
改正以上錯誤，基本上可以保證跑步瘦腿的效果。
還有一點要注意，跑步後最好進行一下放鬆練習。
每次跑完，就近找一下椅子、電線杆什麼的，做做伸展動作，揉一揉小腿，拉伸一下，不僅對防止肌肉過緊有好處，也可以防止腿粗，而且第二天肌肉不會太疼。
其實最關鍵的是要堅持，三天打魚兩天晒網，多好的運動，也起不到健身健美的效果。
只要堅持跑起來，正確地跑起來，就會有一雙性感的美腿，妹子們，堅持吧！
（作者簡介：沙子，悅動圈專欄作者。新聞從業人員，專欄作者，運動愛好者，北京報社編輯、記者。行千里，寫萬言，過往不可追，未來猶未來，身體和精神，都須鍛煉。共勉！）
最近也在關注瘦腿方面的內容，有個康復師寫的方法還不錯，女生如何有效的在家裡瘦腿？ - 馮一烜的回答，瘦腿要趁早，祝好！
嗯不要動腿，躺床上兩個月，用進廢退，肌肉萎縮，瘦了
我用了一個微博博主推薦的按摩霜 不過要配合運動 瘦了挺多
瘦腿的方法有很多，要結合自身實際去選擇。任何運動都會消耗體能，關鍵是要得法，並且堅持；一口吃不成胖子，死操硬練只會讓肌肉負擔過重，練出一腿肌肉；胖不是一天兩天的事，瘦下來同樣，掌握有氧、不用蠻力、堅持三大要素，瘦腿運動 各擇其適，瘦腿切忌用力。
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