特別瘦的男生健身小白怎麼制定一個初期的健身計劃？

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題主男20歲，183cm，體重只有58kg，現在深刻的意識到體質很差，想通過健身改變體質，但是本人是健身小白，沒有任何健身經歷，怕練的太過傷了身體，希望各位健身達人能幫我制定一個初期的計劃。

作者：驀然習慣

鏈接：腸胃有問題，吸收不好的人如何增肌？ - 驀然習慣的回答

來源：知乎

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做為一個身高181cm曾經122斤的腸胃不好的瘦子，這個問題顯然我非常有話語權。我的腸胃多差呢？13年的時候嚴重到去做胃鏡，吃了三個月的腸胃藥，經常十二指腸潰瘍，還有一些慢性胃炎（腸道是天生不好，胃是不按時吃飯，作息太差後天弄壞的）。介紹了這麼多前言，說說現在增重完的我，體重達到145斤+。三分練七分吃是真理，我以前也是健身房泡過三年，一周去一兩次，最後效果很差除了身材比例不錯，但總的來說是還是排骨，效率很低沒有方法的鍛煉想來真是浪費時間...

------------------------------以下是說方法----------------------------------

從122斤到145斤用的時間是8個月左右吧，我說的方法中規中矩，可能一周只能長1斤左右，好處是不會反彈。現在過去很久還是145上下浮動，現在已經到了增重，刷體脂減重的死循環中了...ps:腸胃依然不好，經常拉肚子，喝不了涼水，受不了風。不按時吃東西，睡前吃東西胃就痛......

先說吃，吃是最重要的一環。法也很簡單，做為一個吸收不好，而且胃很差的人，吃飯也不可能硬塞下多少，那不現實。做到少吃多餐，每餐8分飽，分別吃早餐，中餐，下午茶，晚餐，夜宵（夜宵要睡前3小時以上吃，不然胃不好消化不了）其中三餐是正常的飯菜（推薦早餐吃些有營養的，其它經常吃麵食好消化）下午茶我是喜歡吃個漢堡（非炸的，米漢堡最佳）。夜宵因為下班回家較遲並沒有經常吃，所以吃不了的時候都吃健肌粉（這個對於腸胃差的瘦子簡直是福音）。

再說練，我們這種瘦的人增肌很難，所以一定要有毅力和決心，我是上正常班的，所以都是晚上9點左右才開始練（吃完2小時內別運動）訓練計劃是按大肌肉+小肌肉，比如：

胸+手臂

背+腰腹

大腿+肩

休息一天往複，小肌肉我只是舉例實際後期會增加更多小的肌群，大肌肉是固定的，因為增肌不易一定要認真做好每一天的訓練，注意幾點：動作要正確，說幾個新手容易犯錯的動作比如：卷腹腰要貼地，感受腹部發力。還有深蹲腰背一定要挺直。重量要選擇適合自己的，動作變形了一定要換輕的重量。這裡推薦一些輔助APP：KEEP，fittime等，這些健身APP會幫你組合一些訓練，還有訓練視頻可以學習動作。每次訓練都要把自己累的和狗一樣，如果感到適應了，及時換動作加強訓練。運動完20-30分鐘開始吃健肌粉（神器的劑量看自己的實際情況，比如我135以前只喝30g每周就能長1斤體重，但是達到135的時候會進入平台期整整1個月沒變化，這時候我才意識到我體重增加了每天需求的蛋白碳水也增加了，飲食不變的話，必須增加到每次50g，最多增到150才會進入平台期，其實平台期停一停也好的，畢竟你身體沒重個10-20斤要給它一點時間適應）。

最後是睡覺，好吧其實我也是酷愛熬夜每天都1點才睡，早上8點起...當然不推薦這樣，訓練效果打折了...但是誰叫我惡習太多呢...最好每天睡夠7小時，畢竟要長身體嘛...

一樣…練過1個月的健身房…上跑步機沒問題…用器械，幾個肌肉就受不了了，還沒有健壯一點的妹子厲害，很不好意思…別人都一口氣做幾十個，我做幾個…自卑，後來堅持不下去了，沒動力啊，又自卑，生活如此艱難了已經，現在上班了，晚上9點才下班，也就堅持跑步了

可以跑步增加耐力飯菜搭配合理網上可以下載新手的八分鐘訓練視頻你可以跟著訓練起初訓練強度別太大