怎樣烹飪才能最大限度地保存食材的營養成分？

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比如維生素E在長期高溫加熱特別是油脂酸敗時活性會降低

烹飪，包括對各種食物原料進行選擇、加工、加熱、調味、製作和美化等所有過程。在這些過程中一定程度營養素的損失是在所難免的，但有些烹調中營養素的損失卻是由於加工方法、烹調手段不當而造成的。不少人在過分追求「色、香、味、形」等感官性狀的同時，往往忽視營養素的保存。隨著烹飪的發展，我們應該用現代營養學來指導烹飪實踐。使用科學的烹調手段，不僅要使菜品「色、香、味形」俱佳，使人們在進食中得到享受，更重要的是盡量減少烹飪加工中營養素的損失，以提高食物在體內的利用率，使之發揮最大的營養效能。

主食

米類在烹調之前一般均需淘洗，並擇去沙石等。在這過程中會造成部分營養素的丟失，特別是水溶性維生素，因為新米中維生素和礦物質大部分含於米粒外層的糊粉層和胚芽中。有實驗證實米被淘洗2次，維生素要損失40%，礦物質要損失15%，蛋白質要損失10%，由此看來米淘次數越多，營養素損失就越大。所以盡量減少淘米次數，一般不超過3次。淘米時不要用流動水沖洗或開水燙洗，更不可用力搓洗。但如果米很陳，那就要反覆搓洗，以減少黃曲霉毒素的含量。

米類烹飪加工方法以煮、蒸為主，對營養素的影響較小。有些家庭有吃撈米飯的習慣，就是將米煮至變軟、發脹時撈出，再放入籠屜內蒸熟，殊不知很多營養素都隨著丟棄的米湯而流失。所以撈米飯是個很不合理的製作方法。若吃撈米飯，則應將米湯利用起來。還有人為了把大米粥熬得又香又粘，常常在粥鍋里加鹼，雖說口感好，但大部分維生素卻已經被破壞。但不同的是，在以玉米為主食，如做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時，卻要在玉米面中加點小蘇打，則不但色、香、味俱佳，而且易被人體吸收、利用。

麵食的烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加熱方式，受熱時間及溫度的差異，造成營養素的損失也不同。一般蒸饅頭、蒸包子、烙餅等，對麵粉中的維生素影響小些;而炸油條、油餅，因油溫高又加鹼，可使維生素全部被破壞，高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素成分。

動物性食品

動物性食品的烹飪宜用炒、蒸、煮的方法。加熱時間過長是破壞食物中營養素的重要原因。因此，在烹飪方法上應盡量採用旺火急炒。在熬、煮、燉、燒時，如以食肉為主，可先將水燒開後再下肉，使肉表面的蛋白質凝固，其內部大部分油脂和蛋白質留在肉內，肉味就比較鮮美。如果重在肉湯，那就將肉下冷水鍋，用文火慢煮，這樣脂肪，蛋白質就從內部滲出，湯味肉香撲鼻，營養更佳。

油炸食物確實香味撲鼻，但由於炸時油溫很高，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物及怕熱、易氧化的維生素都會遭到破壞，使營養價值降低。掛糊油炸是保護營養素，增強滋味的一種好方法。在烹制前先用澱粉和雞蛋上漿，在食物表面就可形成隔絕高溫的保護層，使原料不與熱油直接接觸，減少營養素損失，還可使油不浸入食物內部，鮮味也不易外溢，口感也會更加滑嫩鮮美。

熏烤不僅能使食品熟透，增強防腐能力，還能使食物表面烤成適度的焦皮，增加獨特的風味。但肉、魚等原料經熏烤後可產生對人體有害的物質，其中還含有致癌物質。所以在熏烤肉、魚、肉腸類時不應當用明火直接熏烤，可用管道乾熱蒸氣烤，也最好不要用糖來熏烤，如果一定要加糖時，溫度也應控制在200攝氏度以下。

蔬菜類

任何食物在烹飪之前都必須經過清洗、浸泡、磨、搗等加工處理。蔬菜在清洗時以一棵棵沖洗為佳，儘可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農藥，可先用乾淨涼水將蔬菜浸泡一段時間(約1小時左右)，在浸泡的過程中需要更換清水1～3次，切忌揉搓蔬菜，以及用熱水或開水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜應洗後再切，而且切得不宜過碎，應在烹調允許範圍內盡量使其形狀大些，以減少易氧化維生素與空氣的接觸。切後應即刻烹飪，不能久放甚至隔夜再烹飪，因為這些原料如果不能及時烹調，不僅使菜肴的色香味受到影響，而且還會增大營養素的氧化損失。

烹調蔬菜時盡量用急火快炒、快速翻炒的方法，如炒、熘等，這樣能縮短菜肴的成熟時間，原料內汁液溢出較少，所以用旺火炒出來的菜不僅色美味好，而且營養損失也少，特別是一些易氧化維生素受熱損失較少，尤以綠葉類蔬菜更為明顯。熬菜和煮菜時，應在水煮沸後再將菜放入，這樣即可縮短菜的受熱時間，減少維生素的損失，又能減輕蔬菜色澤的改變。

有時為了除去某些蔬菜原料的異味，增進色、香、味、形或調整各種原料的烹調時間等，需用沸水將蔬菜焯一下。焯菜時要注意待火旺水沸後再將原料分次下鍋，這樣水溫很快就可升高沸騰;焯透後就要撈出立即冷卻，不擠汁水。這樣焯菜不但能使蔬菜色澤鮮艷，同時可減少營養素的損失。

如將蔬菜與葷菜同烹，或將幾種蔬菜合在一起炒，營養價值會更高。例如：維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富，而豆芽富含維生素B2，若將豆芽和韭菜混炒，則兩種維生素均可獲得;肉類食品所含的脂肪有利於提高胡蘿蔔素的吸收率，而且其豐富的優質蛋白，還可以有效地促進胡蘿蔔素轉化為維生素A，從而大大提高胡蘿蔔素在人體內的利用率。

調味品類

味精味精若使用不當也會產生不良後果，使味精失去調味意義，或對人體健康產生負作用。為此味精使用時應注意以下幾點：不宜過早或在溫度很高時投入味精，因味精在加熱過火時大部分谷氨酸鈉變成焦谷氨酸鈉，這樣不但沒有鮮味，反而會產生輕微的毒素，對人體健康不利。最好在菜肴出鍋前投放，若菜肴需勾芡的話，則在勾芡之前放味精。味精在鹼性環境下會起化學變化，產生一種具有不良氣味的谷氨酸二鈉，失去調味作用，所以在烹制鹼性原料如鹼發魷魚，鹼發海參等時不宜放味精。

鹽在烹調根莖類菜，質地緊密，纖維素高的原料時，要早放鹽，以使之入味;瓜果類則要晚放鹽，因為此類原料含大量水分，鹽放早了水分和水溶性營養素會大量溢出，增大氧化和流失的損失量，形象、口感也會下降;在處理肉類原料時，為了使肉類炒得嫩，在炒至八成熟時放鹽最好，因為鹽放早了，蛋白質遇鹽凝固，肉類就會趨向硬、老，口感粗糙。

醋很多維生素如維生素C，B族維生素等怕鹼喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘藍、土豆和製作一些涼拌菜時適當加點醋，維生素C的保存率可有較大提高。加醋後食物中的鈣質會被溶解，可促進鈣被人體更好的吸收。加醋還有利於菜肴感官性狀，可以去除異味，增生美味，還可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些綠色蔬菜類不宜加入。

勾芡勾芡可減少維生素的氧化損失，澱粉中所含谷胱甘肽具有保護維生素C等使其少受氧化損失的作用，可減少水溶性營養素的流失。烹調中水溶性營養素可溶於湯中，勾芡後，菜肴湯汁包裹在主料的表面上，食用時，隨食物一起吃入口中，從而大大減少了遺棄湯汁而損失營養素的可能。

一般的建議還是蒸，微波爐煮食，用少量水快炒或者直接生食。蒸的化因為用的水很少可以保留最多的營養元素，包括一些水溶性維生素C。也可以在蒸的菜上淋一些橄欖油，這樣的話有些脂溶性維生素如維生素A, D,E,K 也可以很好的被身體吸收了。更有研究表明，蒸花椰菜5分鐘可以百分之百保留水溶性維生素。用微波爐和快炒的方法，因為烹飪時間短，可以減少維他命流失。而在沸水裡滾蔬菜的話，45-64%的水溶性維生素將會丟失在水中。很多植物里的維生素對熱很敏感，油炸會破壞維生素。在準備食材上，建議盡量切大塊，在烹飪之前切可以盡量減少維他命流失。儲存的話，盡量把儲存溫度控制在低溫，可以幫助減少維他命流失。

蒸，快煮，燉，快炒

一般油陰涼避光，用完再賣，保證近鮮。蔬菜，選新鮮，可生吃，涼拌，爆炒。

嘯

我覺得焯水或者涮真真是極好的

涼拌。

最大限度的話那就是白灼和清蒸了，要不你生吃也行。

千萬不要炸~