如何正確的使用拉力繩（Pull Rope／Resistance Band）訓練肩背肌群？

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略懂。馬

一般提到肩背肌群大致有這些。三角肌前中後，斜方肌上中下，背闊肌，肩袖。

先練肩袖，肩袖的穩定性在幾乎所有上半身動作都有極大貢獻。

三角肌前束，前「平」舉，光舉平不夠，要高過肩膀高度。

中束，側平舉，手法有講究，要帶上肩外旋來保護肩膀。

後束，TWL，其中W應該是最好的，同時還能帶到上背部。L對肩袖穩定性要求比較高。T建議俯身練～

斜方肌，後收聳肩，彈力帶划船，俯身划船，直臂下拉。

背闊肌，俯身後拉。

肩袖，外旋。

此外彈力帶可以做肩環繞和輔助引體向上。

下午補圖。

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有肌力帶（拉力繩、彈力帶）產品的 LP 君來答一發。因為之前回答過肌力帶的另一個問題，LP 君就不在這裡重複了，放上鏈接，有需要的知友可以跳轉閱讀：

1.如何正確使用肌力帶

如何正確使用彈力帶健身?

在這篇回答里，LP 君主要介紹了一下肌力帶這個實用的小工具，包括如何選擇適合自己的肌力帶、肌力帶怎麼抓握、訓練頻次和一些使用時的注意事項。不熟悉肌力帶產品和沒有用過的知友，可以先看一下這篇文章，相當於基礎。

2.肩部肌群肌力訓練

肩頸不好？可以試試這6個動作

這篇文章介紹了6個訓練動作，對想進行肩頸部位肌力訓練的知友來說很有幫助。另外久坐辦公室的上班族，如果感覺肩頸疲勞酸痛，也可以照著教練的動作練習一下。

3.背部肌群肌力訓練

一共4個動作，一組做10-15下，連續做2-3組。

動作解析：雙腳與肩膀同寬踩著肌力帶，核心收緊，維持骨盆在正中位置；吸氣準備動作，呼氣時手臂向上拉，輔以肩胛向內夾的動作。除了背闊肌外，斜方肌、核心肌群及臀大肌都要出力，才能正確完成動作。

動作解析：與第一個起始動作類似，只不過雙手交叉握住肌力帶；核心收緊，維持骨盆穩定；吸氣準備，呼氣時肩胛向內收緊，雙臂上抬，盡量與地面平行。

動作解析：將肌力帶固定於身體前上方的支點；雙腳與肩同寬，保持身體直立；微收下巴，臉面向正前方；肩膀向外打開雙手，手肘彎曲；呼氣時利用肩胛骨下壓的力量，手肘借力將肌力帶往下拉，停留10秒回到起始位置。

動作解析：將肌力帶固定在身體正前方；雙腳與肩同寬，保持身體直立；微收下巴，臉面向正前方；雙臂貼在身體兩側；吸氣準備，呼氣時兩肩胛向後靠攏，感受肩胛骨夾緊的感覺；肩胛和背肌出力，將肌力帶向後拉；停留10秒後，回到起始位置。

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肌力帶的訓練動作看起來都不難，但一套做下來也很累，不要因為它比啞鈴、杠鈴的重量輕很多就天天練，也不能就一個肌肉部位一直練，就算是肌力帶，肌肉也需要放鬆休息。想看其他部位的肌力帶訓練動作，可以去 LP 知乎機構帳號主頁查找，也可以在評論區留言告訴 LP 君。

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這裡的應該比較全面了

http://www.jirou.com/jirou/beibu/20151201/10405.html

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