小腿如何塑形?

01-14

做了一個多月運動後，腰圍、大腿圍都有顯著改變，只有小腿圍還是遲遲不肯下降。小腿瘦是有瘦，但是情況比較難過：從側面看很細，因為站直後小腿是往兩側擴張的...小腿肚有很硬的一塊，從正面看起來想個菱形- -（腳踝和大腿、膝蓋都細...就小腿正面兩側粗）。如果塑造好看的小腿？PS 運動後有拉伸...

才運動一個月不著急，小腿注意拉伸，堅持了線條就會變的好看。另外可能要注意下你走路的姿勢，走路姿勢或者發力不正確也會導致小腿形態不好。

倒立掛腿動作可以消水腫瘦腿，大部分MM都知道，能堅持到底就一定能瘦的哦。下面是堅持下去的效果，3分鐘能消水腫1cm，所以，大家要做的就是堅持哦。

方法：活動腳踝瘦腿法

　　方法簡介：躺在地面上，抬起你的雙腿保持90度和底面垂直，身體不要離地，跟隨著呼吸你的腳踝，吸氣綳直，保持5秒，然後彎曲你的腳踝，腳掌和小腿垂直，保持5秒。

　　減肥原理：雙腿保持90度的倒掛可以讓腿部的血液循環順暢，活動腳踝的時候能過拉升到腿部的肌肉，加強身體新陳代謝，讓你輕鬆就能夠達到瘦腿目的，不需要向掛腿一樣堅持那麼久。

　　所需時間：開始保持10秒呼吸，每次停留5秒，重複20次，共需時間3.5分鐘。

　　測試效果：大腿瘦了0.5cm，小腿瘦了0.7cm

測試完整過程：

　　仰卧在地面上，身體放鬆，保持自然呼吸，雙手自然放在身體兩側，吸氣，將你的雙腳向上抬起，雙腿和身體保持90度的直角狀態，雙腳腳掌自然放鬆，身體停留10秒鐘。

　　注意這個動作最好選擇在硬地板上鋪一層比較厚的墊子來進行，這樣可以讓你的身體在能夠平衡的同時，也不會感到疼痛。太軟的床上可能會讓你搖擺不定，無法保持身體平衡。太硬的話則會在你做這個動作的時候傷害你的尾椎。

　　在保持初始狀態的情況下，跟隨著身體的自然呼吸，停留一會，然後吸氣，將你的雙腳腳尖綳直，使得腳尖，腳踝，膝蓋在同一直線上，保持和躺在地面的上半身垂直。動作堅持5個呼吸左右。

　　這個動作的難點就看激情小電影～請加微信號：vnrnr0和aazhimi是很多MM無法保持雙腿的垂直而左右晃動，對於這個動作來說都是不標準的。

　　在綳直腳尖的狀態，彎曲你的腳踝，腳掌和小腿彎曲成90度狀，腳掌放平腳底和底面平行。動作堅持5個呼吸左右，然後持續綳直腳尖，重複著這個狀態。

測試注意事項：

　　1、在做這個動作前，一定保證底下墊著軟墊，這樣才不會太過辛苦。

　　2、有的MM骨頭比較硬，抬腿之後無法伸直的話，可以靠在牆壁上，這樣會比較容易進行。

　　3、注意在抬腿的時候，上半身不要離地。雙手也自然放在身體兩側。

測試結果：

　　開始測試是的大腿圍是50.5cm；小腿圍是36cm。

　　3分鐘後…測量得出大腿圍是50cm；小腿圍是35.3cm。

　　這個動作比較簡單快捷，3分鐘就能夠達到掛腿半個小時的效果！消水腫和活動小腿肌肉同時進行，讓動作的時間足足少了10倍左右！

測試感受：

　　模特的骨頭是屬於比較硬的，抬起雙腿很難伸直。這種類型的MM選擇靠在牆上做是最好的。能夠幫你減輕身體的負擔，幫助你順利完成動作。當然如果你可以不需要靠牆的話，懸空垂直大腿，效果會更加顯著哦！

　　模特是水腫體質，並且小腿水腫比大腿厲害，大腿多數都是脂肪，所以在這個動作完成在之後，小腿減少的尺寸相對來說是比大腿多的。

http://www.zhihu.com/question/26745371/answer/47924873

可以參考其他健身教練關於瘦小腿的解答，要改變運動時的發力方式，增加核心肌群發力從而減少小腿肌肉發力。

（一）、大腿前側
瘦腿運動1：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

瘦腿運動2：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重複此動作3組20次。

瘦腿運動3：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。

（二）、大腿後側
請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。

（三）、大腿內側
瘦腿運動1：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

瘦腿運動2：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次。

瘦腿運動3：直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。

瘦小腿運動4：大家一般家裡都不會有如圖所示的裝備吧，所以這個動作你可以徒手或手持3*5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作

建議你增加拉伸，從而調整小腿比例，看起來就會細長了。

比如說膝頂牆牽拉：

1、以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠於牆邊，雙手用力；

2、前側腿彎曲並且向前頂，後側腿伸直腳跟壓地面。

腳頂牆牽拉：

1、雙手按在牆壁上，保持身體直立狀態；

2、左腿直立，右腳腳尖頂牆，腳後跟帶動小腿發力，保持20秒，換腿重複動作。

先減脂，通過有氧運動能夠很好的進行燃脂，如hiit高強度間歇訓練，跑步60分鐘以上中高強度，游泳30分鐘以上等等。

除了減脂以外，對腿部的力量訓練，增加腿部肌肉含量也是很重要的，肌肉能夠持續消耗身體熱量，對長遠減脂效果是非常好的。而且肌肉具有線條感，讓腿部線條感十足，增加性感度；

7個動作腿部塑形！在家就能練出纖瘦美腿_Hi運動健身網

做瑜伽啊