盆骨前傾怎麼糾正？

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盆骨前傾，看著就像碘著肚子，也顯得有些駝背，穿裸背的衣服總不好，求糾正啊。

我們認為正常的骨-軟組織（肌肉、韌帶等等）結構在力學方面是平衡的。人體的骨組織是支撐系統本身不具有動力，其骨關節的固定、運動等是由軟組織來進行保障的。

簡單來講，人體每一個動作都是由軟組織提供動力，以腰側彎動作為例，一側肌肉收縮，主動肌、協同肌共同出力拉動脊柱側彎，另一側肌肉拉伸作為佶抗肌提供對應拉力，保護脊柱不被過度拉伸。

換言之，到題主所提到的盆骨前傾也是一樣。有可能是主動肌群痙攣、攣縮導致拉應力過高拉動骨盆前傾，有可能是佶抗肌力量不足無法維持正常骨盆位置導致前傾。

但是是否是病理性骨盆前傾？人人不同，適用於你的檢測標準不一定適用於他，臀肌發達的人看起來腰椎生理弧度也很大，那也能算骨盆前傾？以靠牆時腰與牆的間隙距離判斷是否病理性前傾及至需康復治療的方法，是在耍流氓。（晚了，明天找找圖）

診斷講究體征相符，簡單來說，病理性的骨盆前傾（需進一步治療的）會有明顯的腰部異常徵象，如疼痛、酸脹、易疲勞等，尤其是久坐久站的情況下，部分患者會在早起時有明顯晨僵癥狀。而沒有相應癥狀的，我們認為沒有治療的必要。

而輕度前傾，偶有腰部異常徵象且不嚴重的，也別去信了亂七八糟的東西，什麼運動治療什麼康復，搞得那麼高大上精尖難的一套一套的。在家，加強腹直肌鍛煉，放鬆腰背部肌肉，就行了。你簡單試一下，收腹拉緊腹直肌，骨盆是否有後傾？

要真腰部異常徵象（疼痛什麼的）明顯的，建議還是就醫，這真不是你做幾個卷腹什麼的就能好的。從人體力學平衡角度來講，骨盆前傾會導致人體整體形態的變化，以適應力線的調整最終恢復平衡。

卷腹

髂腰肌拉伸

股四頭肌拉伸

有條件的話練俯卧腿舉鍛煉股二頭肌

做下背部肌肉鬆解，去正規按摩也可以做松解的。

平時刻意收腹夾緊屁股，想著把骨盆後傾。

骨盆是脊柱的基座，是身體里巨大的能量庫。正位的骨盆可以給脊柱帶來正確的伸展方向，引導生命能量向上流動。但是我們當中有很多人的骨盆並不是正位狀態，有的前傾，有的則後傾，不僅影響美觀，還會影響身體健康。

骨盆前傾是由於長期塌腰造成的，而後傾而有可能是長期駝背造成的。

骨盆前傾，會給腰椎帶來擠壓，易產生腰椎區域的壓力和疼痛。愛穿高跟鞋的女士尤其要注意，重心在前腳掌會使骨盆前傾，對腰椎有很大的影響。

骨盆後傾，多發生在中老年和缺乏運動的年輕人群中。從圖中可看出骨盆的後傾使得胸腔塌陷、駝背、壓力來到下背部。會產生腰骶和骶髂區域的疼痛。尤其會帶給下腹部生殖系統很大壓力，影響生殖系統的健康。

如果你是前傾，你需要：

·加強製造後傾的肌肉的力量

·拉長製造前傾的肌肉

骨盆前傾的人群大腿前側肌群短而僵緊，前腹股溝關閉、髂骨（髂前上棘）下沉。易導致腰椎前推，增加腰骶區域的壓力。在瑜伽的練習中，應多習練伸展股四頭肌（大腿前側肌肉）和打開前腹股溝的體式。同時注意腰椎後側和下背部的伸展。

可以改善的體式如：簡易樹式（可靠牆習練）、站立觸地體前屈、戰士一式。

相反，如果你是後傾，你需要：

·加強製造前傾的肌肉的力量

·拉長製造後傾的肌肉

骨盆後傾的人群腿部後側韌帶非常僵緊，腰部曲線變平，易產生背部疼痛和生殖系統問題。需要增強腿後側韌帶的靈活性和腿部的力量。同時加強臀部肌群的訓練和腰背部肌肉的訓練。

打開胸腔和扭轉的體式會避免骨盆後傾所造成的駝背和背痛；腿部伸展的動作會拉長腿後側韌帶和肌肉；簡易前屈的體式可幫助建立坐骨和後側腹股溝的覺知力。

如仰卧腿伸展、半前屈伸展、下犬式、加強側伸展、雙角式等。（這些體式都可以在Wake app的體式庫看到喲，建議識別文末二維碼下載練習，內有針對不同人群需求的高質量瑜伽教學視頻。）

習練中主意充分伸展雙腿，膝關節要伸直。前屈體式中應上提坐骨，打開後腹股溝。並在所有練習中注意胸腔和肩部的打開。

對很多女童鞋來說，骨盆矯正了以後可以讓身姿變得更苗條好看～

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我是資深盆骨前傾。跟大家分享一個小方法，是我以前練跆拳道的時候的基礎訓練：兩個腳掌相對於會陰處，身體保持挺直盡量往前下方壓，然後盡量保持，時間越久越好。可以聽音樂或者學習的時候一邊做，也不耽誤時間，坐一會兒站起來會覺得很舒服。

我是瀏覽知乎的時候看到諸健身大神的回答和專欄里提到盆骨前傾，回想我自己的情況發現癥狀相同，比如容易走路或者站立甚至平躺時間長了就腰痛，側面觀察是有異常弧線。看完了大部分回答其中有某大神說前傾的原因是因為腹肌太弱力量缺乏，於是瞄準腹肌開始訓練（不否認其中有想要馬甲線的因素），方法就是卷腹之類的，也就每天半小時。

效果呢，練了半個月再去逛街就感覺虎虎生威了！好久都不覺得腰痛了！並且馬甲線也出來了！開心得飛起！

可能我是不太嚴重的盆骨前傾，加強了腹肌就好了，個人經驗僅供參考。

骨盆前傾是一種不正確的體姿。側面看上去的確前凸後翹非常飽滿，但是這種不健康的體態問題長久下來會給身體造成上至面部頸部、下至膝踝關節的不穩定和疼痛。

究竟什麼是真正的翹臀？什麼是骨盆前傾？如何初步判斷自己是否是骨盆前傾？從以下自測問題開始。

仰面平躺，短時間內感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。
經常穿高跟鞋。
側面體位時，小腹微凸。
坐姿時，腹部鬆弛突出、臀部偏向後坐。
有翹二郎腿的習慣。
一旦做出「挺胸抬頭」的姿勢，挺胸的同時臀部會不自覺向後撅起。
平板支撐時，出現腰痛。

長期保持偽翹臀的危害：

首先是體態上的問題，腰痛，這是不要說的。如果體脂略高一點，則會出現中年婦女那樣的「小肚腩」——腹部下墜鬆弛。

然後是訓練中的肌肉功能受限。當骨盆前傾發生的時候，你的腰部肌肉在做的事情是收縮、緊張，骨性意義上來說，你的腰椎曲度變大，正常的腰椎是保持一個略微向腹部凹的弓形。

而腰椎曲度過大，這個弓形的彎曲程度越大。腰椎棘突之間互相擠壓。這會保持相當長的一段時間。如果在健身訓練的過程中，腰部（豎脊肌、腰方肌）的緊張大多來自臀部肌肉力量薄弱，在做硬拉、髖伸展（直腿向後踢）的時候，髖伸的動作會被脊柱伸所代償（應該是髖部的移動，則被脊柱向後仰所代替）。經常會發生的情況是，硬拉或髖伸展練習之後感覺到腰部的酸痛。另外，大腿和髖部的連接處（髂腰肌）緊張也是骨盆前傾的因素之一，發生的情況是髖關節活動度受限，柔韌性下降。

P.S.懸垂舉腿不僅會練到下腹部，也會鍛煉到髂腰肌使之更緊張，有骨盆前傾狀況的健身人群做這個動作要謹慎。

骨盆前傾的成因：

骨骼外包覆著肌肉和肌筋膜。不同肌肉的張弛、收縮拉長對骨骼位置造成影響，人體才能移動、進行日常活動。以髖關節為例，前後分布著力量相等的肌肉，才能把骨盆維持在正確的位置。一旦有一側的肌肉過緊或較弱，像天平一樣，骨盆的位置就會發生前傾、後傾甚至旋轉。（把肌肉想像成皮筋，太緊的皮筋就會把骨頭往自己那邊拉扯，骨骼的位置就發生了改變，體態也會隨之變化）

訓練動作以及拉伸放鬆：

太薄弱的肌肉，我們需要單獨去鍛煉，讓它們恢復應有的張力。過緊的肌肉，我們需要拉伸、放鬆，平復它們的情緒。關注一個專業的瘦臉減肥公眾號（ps：例如瘦臉方法~），找到適合自己的減肥瘦臉方法，堅持下去，總有改善。

骨盆前傾屬於異常步態，建議諮詢專業康復醫師。

不是說練瑜伽可以讓形體變好嗎？雖然沒有親身實踐過，但是當年我的初中班主任練了一陣子瑜伽，整個人看以來都有些不太一樣呢！儘管不能排除其他因素的說······