5×5健身計劃，不做杠鈴划船，可否用引體向上代替？

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我做杠鈴划船時感覺對背部刺激不明顯，感覺鍛煉斜方肌多一些，因為我俯身角度不夠，這個動作始終不得要領。可否用引體向上代替這個動作？

你杠鈴划船姿勢不對。對的話，上背刺激很明顯。健身房見過這麼多人了，做對的屈指可數。

杠鈴划船放進5＊5計劃里的目的就是它對於硬拉有著很好的遷移效果。如果你俯身划船的俯身都做不到位的話，可想而知你的硬拉也可能是有問題的。不建議用引體去代替它，而是把引體直接加入到計劃里。杠鈴划船是一個在這個計劃里價值很高的動作，嘗試去改善技術掌握它，而不是放棄。

不行的，哥們，杠鈴划船和引體向上對背部肌肉的刺激是基於不同目的的，杠鈴划船是為增加背部肌肉的厚度，而引體向上是為刺激背部寬度。

請問題主主要是想鍛煉哪個部位呢？

這個部位的肌肉主要有背闊肌、大圓肌、小圓肌，通過這些肌肉力量訓練可以增加背的寬度，也就是說我們經常所說的倒三角。

主要的練習方法有：引體向上、坐姿高位下拉、站姿直臂划船等。

這個部位的肌肉主要是斜方肌中束和下束、岡下肌、菱形肌、三角肌後束，力量訓練可以是背部肌肉厚度增加，從身體側面看比較身體厚，像城牆一樣。

主要練習方法是：杠鈴附身划船、啞鈴附身划船、坐姿器械划船等。另外，題主可以試試下面這種訓練方法——反式拉背，來替代啞鈴划船。（前提都是要學會肩胛骨向中間收縮靠攏，這是背部肌肉訓練的基礎）

可以，引體向上也有很多變式，對鍛煉背部包括手臂效果都很好，也可以負重。

練的部位不一樣，怎麼代替？

遷移性！！

聳肩了或者肩胛骨沒有穩定的原因，規範下動作。

而且5*5常見於力量舉體系。用自重，不太適合吧

謝邀。

雖然這兩個動作發力模式不同，但如果不是特別嚴格，追求極限的訓練計劃，是可以代替的。對於有經驗的訓練者，引體向上可能對背部刺激比較小，建議做負重引體向上。

動作，都有自己的著重點！

你所說的杠鈴划船對背部的刺激不夠，多是說背闊肌，

從鍛煉的部位來看，引體向上主要側重在背闊肌

杠鈴划船側重點在菱形肌和斜方肌中束

從動力鏈來說，杠鈴划船是開放鏈動作，引體向上是閉鎖鏈動作。

開放鏈主要是追求靈敏速度和爆發，比如跑步

閉鎖鏈主要追求關節和身體的穩定性，比如俯卧撐

從鍛煉肌肉來看，

引體向上主要是肌耐力練習，快速引體更適合減脂訓練

對於增肌來說，負重划船效果更佳！

最後呢，不管是哪個動作，都必須學會拉伸，不然肱骨內旋就不好了！

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