瘦腿可以做深蹲一類的力量訓練嗎？

01-14

我正在減脂，主要以瘦腿為目的，平時每天跑五公里加泡沫軸滾腿拉伸，但上私教課時無氧訓練例如深蹲壺鈴輪擺會讓腿越來越緊，請問這對瘦腿會有反作用嗎？

力量訓練會讓腿變粗嗎？相信有這種疑問的小夥伴們都是看到了這種肌肉大塊的肌肉男。可是我們真的能夠練成這樣嗎？

要知道練成這種效果也是要非常大的努力的。

那麼不想成為大塊肌肉腿，只想讓腿瘦下來，能不能練力量訓練呢？

能，並且必須練。

為什麼說必須練呢？

因為實際上並沒有局部減脂這一說法，我們想要某個地方瘦，還是需要整體瘦下來，而在減肥的過程中，要想成功減肥，需要做的其中一點就是提高基礎代謝率。

力量訓練是提高基礎代謝率的最佳方法。增加肌肉含量是為了增加自身的瘦體重，瘦體重是指除去脂肪以外，其他身體成分的重量，可不單單指肌肉，還包括內臟等，但肌肉佔到了一半。

運動員和體型強壯的人的瘦體重很高，他們的基礎代謝率也比平常人高很多，因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪所燃燒的熱量的九倍。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。

因此，如果想瘦下來，就必須堅持力量訓練。

那麼要怎麼練呢？

但減脂期的無氧跟增肌的無氧完全是兩回事。為什麼是兩回事，還得具體從肌纖維類型說起。

肌肉由肌纖維構成，肌纖維主要分成三種：慢肌（也叫I型肌纖維，纖維較細，收縮速度較慢，收縮力較小，但持續時間長不易疲勞）；快肌（也叫II型肌纖維，纖維較粗，收縮速度較快，收縮力較大，較易疲勞）；還有介於快肌和慢肌的中間肌型。

平時健美運動員，或者健身房的大肌肉男，他們都是以大重量，少次數，來刺激快肌為主，這種肌肉體積大，所以才會有我們看到的各種型男和種種美好的肉體，其實大部分是快肌肌纖維增粗是直觀視覺效果。

由於快肌需要持續的刺激來維持形態，因此對於普通人來說，停訓可能會漲體重，但是對於部分肌肉男來說，停訓可能首先面臨的是掉體重。同時，過多的有氧也會對快肌造成影響。我曾經碰到一個肌肉男喜歡上馬拉松的，從壯變精瘦，體脂率變化不大，但掉了接近30斤體重。

因此在減脂期，過度的鍛煉快肌是不對的，簡直就會事倍功半好嘛。前面剛剛刺激的快肌，後面緊接著做長時間有氧，這樣對於快肌纖維的增粗並不利。

所以，減脂期的無氧主要是以鍛煉慢肌為主，主要以小重量，多次數的形式，提高肌肉耐力。什麼減脂期每次只鍛煉一個部位，都用的是大重量，8-12rm的。你要注意了，做的一些努力，流的那麼多汗，是不是沒有達到良好鍛煉效果~~~~

還有一些小仙女們擔心自己會變成金剛芭比，這一點不用擔心啦~

女性相對男生來說，激素水平有很大差異，女性的雄激素水平遠遠低於男性，而且女性的肌纖維數量也比男性少，所以女性想練成男性那麼強壯是極其困難的，男性的肌肉塊往往是通過營養補劑的作用才可達到，所以女生絕對不必擔心。

最後，運動後的拉伸是必不可少的，大家千萬不要偷懶哦~

訓練量不要大到恐怖就沒問題。但是你都問出這種問題了，放心吧，我倆都沒那個能耐把腿練粗。

重量組數不要太大都沒事。

適當的增加一些無氧是有好處的。

對線條幫助也大。

不會

同樣質量的脂肪和肌肉

體積比是3:1

多做力量訓練是無氧運動

有利於增肌

增加新陳代謝

使人躺著都能瘦

增加了肌肉使人看上去

體積也小了幾號

可以，但是重量不要太大。你看長跑運動員的腿部都很修長並勻稱有力。練習長跑是對的。