新手跑步有哪些入門須知？

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跑步新人注意事項
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新手跑步有哪些入門須知？ - 知乎專欄

幾個新手跑步需要知道的入門須知，關於理念、運動貼士、裝備等：

花點時間想下為什麼要跑步
養成習慣，再設定目標
跑步是技術活，入門不容易
在開始跑步之初就抱有質疑
買裝備的錢要花在刀刃上
越貴的跑步裝備不等於越好
不要把錢浪費在自己不需要的裝備上
別急著參加比賽

花點時間想下為什麼要跑步

多數人都是因為身邊跑步的人越來越多，覺得跑步看起來挺有趣的，才動了跑步的心。不太知道自己能否堅持下去，未來會跑成什麼樣。只是感覺跑步可以強身健體又形象好。這樣的跑步新手可以多了解一些跑步的資訊，也不必急著去嘗試多遠的距離，慢慢來，養成跑步的習慣+對跑步葆有熱情是最重要的。

也有些人跑步就目標明確，例如為了減肥減脂。那就更著重一開始就去了解如何跑步能更有效的減脂、跑步在這個過程中起的作用。很多人會有這樣的疑惑，每天跑步五到十公里為什麼反而胖了？這多半都是因為攝入大於消耗，哼哧哼哧跑上幾個月但照吃不誤、或者大體重上量猛，還沒瘦下先傷了，就太得不償失。

如果你跑步之初就目標挑戰馬拉松，覺得自己天賦異稟可以很快實現，那也用不著太心急，速度和耐力都是水到渠成的事，著急會誤事，何況跑完馬拉松或者百公裡帶來的成就感也是相對較短的。

馬拉松之於很多人起初是「一生想要完成的事」，完成後多半又會覺得它只是生活的一部分，並不值得大書特書。馬拉松訓練有哪些不良影響？- 知乎跑的馬拉松越多，很多跑者看跑步也越平淡心。跑步是需要長久堅持才會見效果的事，在這個過程中經常去想下為什麼跑步是件有必要的。別為了po朋友圈才去跑步，也別讓跑步變成心理負擔。

養成習慣，再設定目標

一開始別立什麼flag，或者太遠的目標。養成堅持運動的習慣不是件容易事。

可能因為跑步真的挺熱的，知乎上也有很多邀請回答的問題，一上來就是「我現在還沒怎麼跑步，請問怎樣完成**個月後的馬拉松？」臣妾不知道，估計元芳也不知道。

普通人隔天跑個2、3公里，不出一個月就能嘗試跑下5公里，多數人用不著幾個月都能完成從一公里都累死到跑完十公里的蛻變。也只有跑了之後才會了解自己可以怎樣去跑步。有些人會嘗試更遠的距離，每次跑的更久，挑戰一些原來想不到的，也有些覺得隔天跑個3-5公里很舒服，也沒必要去跑的更長。這都很好，沒說跑步一定要實現什麼目標的，目標都是根據自己喜好和能力來調整的，前提都是你有了這個運動習慣。

跑步是技術活，入門不容易

分解下跑步，要考慮的細節還挺多的。就說跑姿，真正做到比較科學的非常少。這從傷病就看的出來，每年的跑者調查統計，大概80%的慢跑者都會遇到各種跑步導致的傷病，其中最重要就是跑姿有問題，加上跑步這種長時間重複動作的運動，很容易放大加重傷病。

跑步技術是為了實現如何用最正確的方式來跑步。如果有個教練手把手教，可能幾個鐘頭，就把跑步的技術都說清楚了。但真自己理解，直到正確運用就需要很長時間。想了解清楚跑步的技術，那一兩本書都不夠。編輯馬拉松 - 書籍索引 - 知乎里推薦了一些跑步的書，有些花了大量篇幅字數去講解跑步的技術，不是一兩句能說清的。

有些人問，我就是隔三差五跑個3-5公里，有必要去學什麼跑步技術？有必要。很多跑步問題都在後來才慢慢呈現，錯誤的跑步讓運動效果打折扣，還埋下隱情。一開始就養成好的跑步技術，勝過以後再痛苦的去修正。對初跑者來說，跑姿和心率是最需要注意的兩點。

在開始跑步之初就抱有質疑

運動上的很多理論，單獨拎出來乍聽都正確無比，就像很多健身房來推銷私課的教練，都說的頭頭是道的，仔細分析都經不起推銷，因為他們說的可能完全不成一個體系，把幾段運動理論放一起看，就各種打臉各種矛盾。

放跑步上也一樣。不要因為自己是跑步新人，就對所謂跑步大神、教練或者那些高贊高熱度的帖子言聽計從。哪怕被奉為跑步經典的《跑步聖經》、《天生就會跑》，裡面也有很多值得商榷的地方。運動理論不是一成不變的，跑步方面的也在不斷革新。迄今搜索跑步和馬拉松，出現在熱搜的很可能是一些幾年前的帖子，或者營銷號的吸睛內容。有些內容已經有些不合時宜，也有完全錯誤的理論被奉為真理，可能只是它們很醒目而已。

買裝備的錢要花在刀刃上

所有跑步裝備也符合一分錢一分貨，一百塊兩分貨，一千塊錢三分貨的理論。在跑步裝備上的投資是值得的，有些裝備在非運動時也能使用，不像一些球具有局限性。

預算有限的話，儘可能把錢花在最貼身的東西上。比如襪子（防止水泡，更好的包裹感，排汗透氣性更好）、比如運動bra（所有運動女性最值得花高價買的裝備）、比如秋冬季節的最內層（保暖排汗，貼合身體）。

因為跑步是在長時間內做簡單的重複性動作，裝備上的一些不適性，會在長久的反覆動作中被各种放大，我們經常看到跑馬拉松有些人乳頭磨出血、跑步跑的一腳大水泡……多半是因為裝備選擇的不恰當，這些都可以通過選擇更合適的裝備來緩解。

另外不要太迷信裝備能提升運動性能，讓你儘可能在運動過程中保持舒適並提供保護才是它們最主要的功能。

越貴的跑步裝備不等於越好

一家5、6口人出行用車，那一台7座mpv顯然比一台法拉利要好用的多了。跑步裝備也是如此。大體上跑步裝備也算是有一定針對性的設計的，按用途和價格兩個維度來劃分比較多。那就在適合自己的裡面選預算恰當的就好。

這篇里說的很詳細：跑鞋科普：選雙合適的鞋子有點難，這是寫給新人的跑鞋分類指南

一般運動品牌都會在某款跑鞋上堆砌大量最新的科技、附以最好的工藝和用料、儘可能的做好保護和緩震，同時輕量——價格自然就上去了。這些頂級跑鞋最適合的人群是跑步能力較弱，比較需要保護，同時其等同體重下力量不足，需要更多額外支持的人。

一些為專業運動打造的運動裝備價格不菲，未必是普通跑者可以駕馭的。那些動輒上千的馬拉松競賽鞋對多數跑者意義不大，精英選手適合，到了普通跑者手裡就成了保護性弱、不耐用，相比那些定價中端的慢跑鞋可能更適合用來長久運動。

不要把錢浪費在自己不需要的裝備上

剛開始跑步難免會買很多裝備，尤其是一些看起來/聽起來很「實用」的小裝備，請按捺住好奇心，這些小裝備未必適合每個人，可能用了幾次就不知扔哪了，零零總總加起來也花了不少錢。

比如導汗帶，適合頭部出汗大的跑者，但不是每個人都覺得戴著舒服的，簡單的運動頭帶吸汗更好，也便宜的多。對長發女生來說，可能那些漂亮的運動髮帶更實用；

比如一些設計粗糙的安全反光設備、青蛙燈，亮度有限又容易掉，完全有其它更好的替代物。

比如所有護具，包括護膝、髕骨帶，這些只適合需要它們的人，用的不好適得其反，反而容易受傷+造成鍛煉不平衡。

總體而言跑步還是相對簡單、入門門檻極低的運動，與其用一些華而不實的小物件全副武裝自己，不如先慢慢養成跑步的習慣，再酌情挑選適合自己的配件。比如帶有多個水壺的跑步腰包，對10公里以內的慢跑幾乎沒什麼用，很多都是為30公里以上的長距離拉練設計的。

最後還是要說下，買裝備（和報名各種跑步比賽/活動）可能是讓你不斷堅持運動下去的極佳動力。家裡多幾件運動裝備相比別的投資，長遠來看還是值當很多。

別急著參加比賽

多參加一些跑步活動、認識一些跑步的人很有趣，但對於有些競賽或挑戰性質的，別急著去參加。比如在參加十公里的路跑比賽前，確定你起碼跑過8公里，且能以比較舒適的狀態完成。參加半程馬拉松，那最好完成過18公里，跑馬拉松則起碼要參加過半程馬拉松、平時訓練中跑過幾次30公里以上。

盡量讓第一次比賽以愉悅的狀態完成，而非痛苦不堪。準備好了再參加。

況且現在跑步的比賽那麼多，沒什麼比賽是非要當下必須完成的。心態要好。為了比賽急忙訓練，最容易傷；為了完賽過程煎熬，也沒什麼必要。校園時的跑步可能是為應付體育測試，成年人的跑步，一開始不要給自己太多KPI式的壓力。

跑步有故事 - 知乎專欄

最近幾年，跑步成為喜聞樂見、全民參與的群眾體育運動項目，不但比賽數量呈爆髮式增長、名額分分鐘被一搶而空，很多名人也在微博、微信等公眾平台曬出自己跑步的照片。跑步作為一種全民運動，不需要重型健身器械，不需要考慮去購買各式各樣的健身卡，你就能參與其中。不過，既然是運動，跑步也是一門技術活，如果想要精通此道，你也確實要了解一些關於跑步最基本的問題。這些問題看似簡單，實際上如果不加註意，可能你的韌帶或者某個關節就要為此付出一些代價了。

跑步簡單易行，益處多多

與其他運動方式相比，跑步簡單易行，沒有門檻，不受地域和人數的限制。足球、籃球、羽毛球、乒乓球，至少需要兩個人配合，跑步一個人就可以。剛才說的幾項運動需要裝備和場地，跑步對場地則幾乎沒什麼要求，有一雙鞋、一身運動裝，在哪裡都能跑起來。

我相信大部分人都是因為減肥開始跑步的，我也不例外。我2008年堅持跑步一年，總跑量1600公里，就成功從186斤減到了140斤。我朋友里最厲害的一個人花了兩年時間從380斤減到160斤。

經常跑步，可以擺脫亞健康狀態，什麼三高統統甩掉，身體倍棒，吃嘛嘛香。跑步還能增進夫妻感情呢，一般人我不告訴他，跑了就懂。

對於很多都市白領來說，一天辛勞的工作之後，出一身臭汗，渾身都輕鬆。跑步對於減壓是有奇效的，臨床醫學上也公認是治癒抑鬱症的重要輔助手段。毛大慶就是通過跑步擺脫了抑鬱症的煩惱。

跑得多了，自然就會參加各種約跑組織線上線下的活動。跑步社團能夠拓展社交圈，結實新的朋友。

上面說的僅僅是群眾最喜聞樂見的好處，還有很多不及細表。我書櫃里就有一本英文書，名字就叫《跑步的一百條好處》。當然，跑步僅僅是一種生活方式、生活態度，並不能一勞永逸的包治百病。跑步教是教，但不是邪教。這葯管用，別停。

跑步健身適合哪些人

除了嚴重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢殘障或不適宜運動的傷病史，跑步可以稱得上是「廣譜抗菌」。在進行任何一項運動前（包括跑步），我都建議讀者進行一次全面的體檢，讓醫生、跑步教練、資深跑友在內的專業人士詳細了解自己的身體狀況、傷病情況、運動習慣、跑姿特點，從而做出合理的判斷，給出運動強度、訓練方式、注意事項等建議。

對於一般的小傷小病，通過調整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始、或者恢復跑步訓練。膝蓋或踝關節有嚴重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機或水中跑。水中跑在國外已經風靡了很多年，在國內還是一個新興的的訓練方式和康復手段，有興趣的可以嘗試一下。

新手如何制定跑步計劃

剛才講到了對自身的健康狀況要有一個客觀的評估，之後就可以指定一套量身定製的訓練計劃。對一般的跑友、尤其是好多年沒有運動的讀者，千萬不要把「我當年如何如何」掛在嘴邊，老老實實的從健步走開始，走跑結合慢慢跑起來。

跑步愛好者不見得都要把全馬設為自己的目標，因此初跑者爭取每周鍛煉三到五次、每次三到五公里，先把每月的總跑量控制在一百公里以內，就是很切實可行的計劃。除了正式比賽、恢復期和女性的生理周期以外，原則上，每周跑量的總和不超過上周的10%。這也就是為什麼「周末鍛煉狂人」不可取的原因---有些人熱情來了，周末跑十公里，累個半死；整周其他時間都不鍛煉。這樣的突擊健身是沒有任何效果可言的。

跑步常用的一些裝備

千里之行始於足下，就算沒有其他炫目的裝備，也一定要有一雙適合自己的專業跑鞋。從外形上看，跑鞋可以很容易的區分為緩衝減震型、極簡型、支撐穩定型和運動控制型幾種。緩衝減震型的鞋一般中底比較厚，回彈效果明顯，鞋楦寬，適合體重大、腳跟落地、落地重的跑友。極簡鞋的鞋底很薄，依靠跑者自身足弓和踝關節來緩衝，適合體重輕，前腳掌或足中落地的跑友。穩定型鞋在內側有支撐。如果有內翻或者外翻，則需要選擇控制類的鞋，這類鞋在鞋墊內外側有加固和抗內外翻的技術，選擇時需要專業人士把關。總的來說，買鞋時需要試穿，系好鞋帶後，鞋頭前要有一厘米左右的空隙，寧可買大不要買小。一般的鞋總跑量超過600公里，大底的橡膠材質磨損會比較嚴重，中底的性能也大打折扣，就要淘汰，換新的跑鞋。如果實在不知道該買什麼鞋，可以在大品牌的門店根據訓練、慢跑、健身、比賽的分類進行選擇，店員也會有當季最新款的推薦。

夏天就要到了，T恤和短褲盡量選擇快乾導汗的材質，不要選擇純棉。純棉衣物吸汗後會緊緊貼在身上，極不舒適。短褲最好選擇有內襯、不易摩擦起球的款式。如果經常夜跑，反光條是必備選擇。

壓縮衣和壓縮小腿是相對專業的裝備，可以減少肌肉的無效震顫，加速血液的迴流，而且穿上去真的很帥。

運動手錶和心率帶是嚴肅跑者的必備利器，它可以實時監測心率、顯示配速、里程、耗時，功能豐富的款式還可以顯示步頻、步幅、重心起伏、GPS軌跡、海拔、溫度、氣壓等。

水壺和水袋是夏天跑長距離的必需品。如果沒有及時補水，初學者一般只能跑十公里左右。

如何預防運動損傷

身為跑步教練，經常有人問我「跑步也需要學嗎？」、「人不是天生就會跑的嗎？」當然需要學！想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學問。

有很多負重登山多年的驢友，都或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷等陳舊病灶，這一部分朋友往往談跑步色變，認為「跑步有百益，唯傷膝蓋」。其實是不是傷膝蓋，是有前提的。如果體重或背負過大、鞋的緩衝減震不好，加上重重的腳跟落地，的確會對膝蓋造成衝擊。記住「小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳」這十二個字的要訣，就可以在很大程度上防止運動傷害。另外，優化跑姿，糾正不符合人體生物力學的小動作也會有很大幫助。

食補既是養生的課題，也是運動營養和恢復的內容，跑後的補劑也是必要的。

發表於《醫食參考》2015年11月刊

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商業合作請聯繫：新浪微博「馬拉松Sean」。

這個問題的回復可以長篇大論，也可以簡而言之。

據說連篇累牘（知識搬運工）的回復，會顯得很磚家。

1、為什麼我們要跑步？

在我們的身邊，有許許多多持續慢跑的人抑制了糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑症的例子。

當你想到對待跑步這件事的時候，你大概指只能想到兩種情況，一種是喜歡跑步，另一種則是討厭。當然也有些人是又愛又恨。

跑步是一項痛苦，無趣，讓人精疲力盡的運動。

但是為什麼有那麼多人熱愛它呢？是什麼讓人們痛恨它但卻不斷堅持呢？

看起來，跑步的好處要比它的枯燥無味重要的多。

許多人開始跑步或許都是抱著這樣的目的開始的：減肥或是增加大腿的肌肉、健身。

這些當然是跑步潛在的好處，但不是唯一。

跑步的最大好處之一是它會從許許多多的方面讓你的身體獲得好處。

跑步還可以讓你認識數多朋友，讓你去參加比賽，比如奧運火炬手。

事實上，跑步有太多的好處，以下就是跑步最大好處的列表。

（1）告別臃腫身材
許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

（2）防止骨骼、肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。
（3）抵抗疾病
跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
（4）維持並提高總體的身體水平
跑步是是人們可以採取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險，鍛煉你的50%的經常處於閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。
（5）讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。
（6）放鬆自己，減輕壓力
慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。
長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個小時的長跑中，清理的的頭腦、舒緩自己的神經更好的主意了嗎。
如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢？跑過之後你會一個好的心情。
（7）著名的「跑步者高峰體驗」
包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態。跑步，特別在戶外和旅行中,會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗）或者就是快樂的感覺。跑步已經被採用了多年來治療臨床抑鬱症，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經過一段時間的經常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態和沉溺的事務，還有一些美好的東西的存在。
（8）鍛煉你的頭腦
像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專註和決心.在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目後你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專註和決心。
（9）增強合作精神
又是一個非常值得去做的好處。這點好處或許讓很多人感到驚奇，因為人們認為跑步不可能得到這種益處，僅僅由於跑步是單人運動。但是跑步確實有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經常會有一些障礙如石頭、灌木讓跑步進行的很困難。
（10）隨時隨地、簡單
不是很多的運動可以在任何地方，幾乎不需要設備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天、現在、當下，只需要一雙好點的跑步鞋然後就可以出發了。從市中心到郊區,整個世界的地方等待你的探索。經常出差嗎？你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發現它吧。
開始一項跑步計劃遠比很多人想像的簡單。如果身體有一些疾病的話，建議和你的醫生詢問一下你是否可以開始。然後，找一雙運動鞋，離開你的沙發，讓我們出發吧。

2、樂趣

拋開功利的角度，跑步其實是很有樂趣的，特別是你到了能夠持續跑步1小時的階段後（很容易的，三個月就能達到）。跑過了乳酸期後（3km距離），人就感覺身子輕了，心隨我動了。

我曾經在清晨跑過城市，看到了這寧謐而安靜的街頭，充滿了歡樂和自由；

我曾經跑過雨後的山巔，青翠的草地，晶瑩的樹葉，融進我的心田。

山巔南面是蔚藍的鹽田灣，白雲朵朵，飄蕩在我的腰間；

我曾經跑過深秋的鄉村，稻田金黃，泥土芬芳；

這四季，春有春花秋有月，夏有涼風冬有雪，

我跑過無數的美景，深深地為這世界而陶醉。

走出去，跑出去，不要局限於一個個狹隘的場地，你會發現，這世界，大有美麗。

唯有用心去感受這山、這水、這芳香的大地，我們才不白活一回。

3、長跑跑步姿勢很重要

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。結合太極跑的思想和一本書《chirunning》的精髓，太極跑的要點有以下：

1）專註，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。

2）上半身正直，下半身放鬆。

3）身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進；

以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。

4）頭部挺拔，與背部一樣直；

5）胳膊放鬆，向後擺；

6）身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的「虛心實腹」，就是這個道理；

7）背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。

8）大腿、小腿均柔軟地放鬆；

9）身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。

10）中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

11）腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

12）呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。

這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。

當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕鬆鬆跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公里以上的超級馬拉松而已。

4、跑步注意事項

1）預防傷害

跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點。跑步百利，唯害一膝，預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

上醫治未病，運動傷害的關鍵在於預防，不在於醫療。一旦有傷痛產生，將強迫我們休息一月乃至一年，以前的跑步成績基本需要從頭開始練。因此必須做好膝蓋保健操。

2）跑步裝備

選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。

3）跑步時間

選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微干點，不那麼滑了，就可以跑，這樣的氣候跑步很爽。

4）跑步場地

最好的場地是塑膠跑道。但塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

如果進行了超過15公里以上的跑步，最好是跑柏油路及其以上的好路。

5）跑前熱身

跑前和跑後一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓肌肉理順。跑前熱身也是運動傷害的關鍵。

6）跑步強度

每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然後又休息很長時間不跑，很傷膝蓋。對於健身者和業餘的比賽者來說，每隔一天跑一次，是比較合適的頻率。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是「先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績」。

沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

7）跑步速度

除非用於比賽，不要跑太快。「慢練入道」。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動後，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，很爽的。

所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續（不用「堅持」二字，是因為很爽，無需堅持）1個月，就上癮了。

跑步時暫時不要想著「三步一吸，兩步一吸」等。「氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。」先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。

8）跑步訓練

跑步訓練計劃可以很複雜，也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉鬆了，就是這麼簡單，你就能無太大努力地跑完馬拉松。

自己跑自己的這個很重要！

特別是減肥的還很胖的女生！是的就是我自己！

很多人會在我身邊跑過一開始我會很尷尬？

後來我不管了！尷尬毛線！

自己跑自己的！舒服又不累！

我自己是喜歡跑到累為止……我是有點變態的……但是經常累得我不想說話……哎

跑兩天停一天把，其實我是看天氣的，廣州的春天太可怕了哈哈哈哈

沒什麼要注意的，享受過程就好了！！

至於這麼享受？？！！

跑鞋，短褲背心，手機耳機（當然如果你用無線耳機AirPods就....小心變成飛行模式）

聽歌聽喜馬拉雅fm（一個軟體）啊聽綜藝（孟爺爺的四大名助）聽段子啊　(&>_&<)

慢慢你就會期待跑步那天的到來（對我用的是期待這個詞），因為那天你可以從耳朵享受喜歡的歌和節目。(≧ω≦)

by the way 下坡一定要慢哦保護好膝蓋！

注意熱身，注意跑步姿勢，注意心率，注意不要距離過長，不要空腹，跑完不要立即坐下而是進行放鬆及拉伸，跑完不要立即喝過多的冷水，保持自己的節奏不要和別人比，不要為了裝13配速過高，跑多少什麼速度要計劃好，注意呼吸節奏呼吸方式與呼吸的口部動作，極點期可以試試跟跑，根據路面情況選擇減震適當的透氣跟腳輕便的鞋，循序漸進。具體細節網上資料很多，我只把要點列出來。

你如果之前沒跑過步的話，就先在軟墊上練習練習。練習前確保周圍沒有硬物，不然容易摔破頭。

還有，對於初學者來說，開始練習的時候應該赤腳，這樣會不太容易摔倒，等跑熟練了再穿上鞋子。

循序漸進最重要，不要一開始就勉強自己要跑得像博爾特，這樣不現實，也容易造成心理落差。

最後，最重要的是，剛學跑時要有大人看著，寶寶在沒有大人看著的情況下學跑是很容易受傷害的。

跑完要拉伸，按摩腿.

應該是循序漸進吧，不要一次性就跑廢了，第二天就不想再跑了

我也很想知道

熱身全面，食物提前進食，跑步呼吸勻稱，跑步姿勢保證，就好了，跑完記得拉伸，不要在冷風裡站著就好了