有膝蓋傷病的人如何鍛煉腿部肌肉？

01-14

高三打球傷了膝蓋，一直沒有做檢查，畢業了才查出半月板有裂痕。不過醫生建議保守治療，現在恢復的也不錯，跑步可以跑八到十公里。但是還是不太能進行大重量的負重訓練，而且和我爸學陳氏老架或者抖杆子的時候，膝蓋都會痛，不知道有什麼辦法可以鍛煉腿部肌肉。

謝鍾老師邀。我不是醫生，只是有一些淺薄的運動經驗，僅供參考。半月板都有裂痕了就不要想著負重訓練，跑步也要停，在肌肉足夠強之前，需要膝蓋動的一切暫停，先做好康復訓練才是關鍵。

保持膝蓋穩定的肌肉主要靠大腿前後側肌肉，大部分人都會使用前側肌肉，對後側肌肉使用不強，實際上後側肌肉對保持膝蓋水平穩定有很大作用，前側肌肉適合發力和上拉膝蓋，後側肌肉更適合保持膝蓋水平方向的運動穩定。然後就是臀部肌肉保持重心的穩定，以免重心不穩對膝蓋造成不當的損傷。

傳統武術的樁功對這一整套肌肉有很完善的訓練，只是強度略高，而且一旦受不得正確指導姿勢不對極易對膝蓋造成二次受傷。所以我建議去健身房做壺鈴深蹲，和教練說一下你的情況，聽聽他的建議，開始也不用選太重的，也不用蹲太低，關鍵要掌握正確的姿勢，找到肌肉用力的感覺。其他的動作說起來麻煩，怕誤導題主，就不說了。

如果是純半月板損傷，前交叉韌帶沒問題，那就避開站立狀態下的負重訓練，包括跑步。

可以坐姿腿屈伸，彎舉，外展，後蹬

藉助彈力帶，沙袋等

還可以游泳

都是不錯的腿部聯繫。

平時走路避免膝關節鎖死，

順便關注提高下臀部的使用習慣，

走跑跳，下肢發力模式正確，能有效避免損傷

如何走路看高科的答案

原則就是避開對半月板的垂直壓力

我是大三練武術膝蓋前叉韌帶受傷的。現在研一，差不多恢復了，還有少量積液。

看到前面有回答說練深蹲！一定要謹慎！我在康復中心住院了二十多天，醫生說堅決避免下蹲超過90度，，盡量減少上下樓梯，，上衛生間最好用馬桶。

至於腿部肌肉力量，在醫院有專門的等速肌力訓練儀器輔助。其實醫生說，最好的方式是靜蹲。靠牆或者不靠牆都可以，但是一定不能超過90度。靜蹲的方法，題主可以百度有演示圖片，不會損傷膝蓋。

另外，仰卧床上做蹬自行車的運動也不錯。

祝題主早日康復。

汗，半月板還沒好就跑步。。。。。

本人也是運動愛好者，同時也受過膝傷困擾，我是長期跑步加深蹲練習造成髕骨磨損。向您這種情況在沒有完全恢復以前最好不要長時間跑步，跑步對膝蓋損傷很大。有氧建議游泳或是橢圓機。同時腿部的力量訓練不要負重，建議練習靠牆靜蹲。這種練習對膝蓋恢復很有幫助，一次兩三分鐘，間隔一分鐘，蹲個五六次同樣可以讓你找到負重深蹲的感覺。不過要視自身情況循序漸進。祝你早日康復。

兄弟，半月板裂了還敢跑步？跑步對膝蓋的震蕩很大，深蹲硬拉什麼的也是別想了，半月板無法自身重生修復一旦損傷就有可能傷一輩子，要麼打鋼板。非要練腿的話用器械吧，腿屈伸，腿彎舉，內收夾腿，腿外展…千萬注意保護自己的膝蓋，鍛煉如果危機自身安全健康就得不償失也失去意義。

謝@鍾文邀

題主治療過後可以再針灸治療一段時間，雖然半月板估計長不好了，但關節內整體結構會好很多。

題主可以先緩緩一些大爆發力的架子，練練渾元樁一類的先？提升筋骨先（不太了解武術）

@柔王丸能不能麻煩丸神大概講講？我有類似問題

感覺騎單車不錯

半月板撕裂無法修復，加強膝關節的肌肉力量。

我的半月版撕裂過，游泳是不磨損膝蓋的，恢復好一些之後，在跑步機上跑會好一些。

練太極不得其法反而會損傷膝蓋，不信去問問老師傅。

樓主的情況簡直和我一模一樣，只不過我是初中半月板受的傷。能跑步其實已經挺幸福的了，已經可以鍛煉腿部肌肉了…。我也和你一樣練陳氏太極所以感覺咱們的軌跡幾乎一樣啊。只不過幾年來我恢復的比較好，現在打球打拳都還可以。（p.s.樓主胖嗎，我是很胖，減重後膝蓋舒服多了。）應該沒有幫到你，不過確實觸發了我不小的共鳴T^T

我和你一樣，左膝蓋曾經練舞摔傷，那會兒沒重視，在健身房跑了一年的跑步機，後來就悲催了，搞得跟風濕似的一受寒膝蓋就會痛，不能碰硬物，摸著感覺是麻木的，所有跟膝蓋相關的運動都得pass～尤其是深蹲、弓箭步這些，嚴重時走路多了都會痛……

期間也在當地最好的骨科醫院包過葯，結果是然並卵的。直到最近我諮詢一個營養師時，他推薦我吃氨糖，補充軟骨液的，我吃了之後發覺效果還不錯，你可以試試，我買的是紐西蘭的一個牌子，價格不貴八九十塊一瓶。

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藥瓶沒在身邊，找了下訂單，上個圖，這是當時活動價，建議找可靠的紐西蘭代購～看了下淘寶價格偏貴貨源不明～