如何科學地提高武裝五公里成績？

01-14

本人男，因自身水平不夠，在此請教一下知乎的各位大大，如何進行科學、正規的體能訓練以提高長跑及負重長跑的成績
每天三個五公里之類的意見就不要提了…我個人也經歷過，的確能有效地提高成績，但是個人感覺非常不科學。不少人只有那麼兩三年的體能巔峰期，還會留下許多難以恢復的傷病。確實有優秀的士官能一如既往地保持高水準身體素質，但是更多人在二十六七的年紀身體就無法保持高水準甚至及格的水平了。

我認為單純追求一時成績的訓練方法是對戰鬥力的不負責，也是對士兵的不負責。所以我想請大大們幫忙分析一下負重長跑所需的體能要素，如果能對訓練方法訓練計劃提一些意見就再感謝不過了。

能科學的考慮軍人的體能訓練是個值得表揚的事，不把新兵不當人。

但是事實就是，背著十幾公斤的東西跑五公里肯定是傷膝蓋的，你怎麼跑都傷。

你又不能一人發一個橢圓機讓一群兵在那跑。。畫面太美。。

不過作為軍人也不能不跑，強化控制嘛，這個也可以理解。

所以對軍人損傷最小的辦法就是，首先強化他們的腿部力量。整個腿部，提踵，爬坡，深蹲，箭步蹲等等，先給他們的腿部肌肉打好基礎，可以緩解膝蓋的壓力，不要一上來就對身體素質不行的新兵加太硬的指標，折磨折磨是必須的，但是要有計劃的折磨。

其次一定要指導跑步姿勢！一定要指導跑步姿勢！一定要指導跑步姿勢！

有跑一年了腿還是和筷子一樣倒來倒去的，能跑好嗎？能不傷膝蓋嗎？

說個題外話

本地有個跑友去醫院看膝蓋一說自己是某某軍退下來的啊噢你們啊看得太多了

如果你是普通人，玩負重長跑就是腦殘的行為，這是損毀你膝蓋的不二選擇。

如果你是兵，很可惜這是你的職業，損毀膝蓋就是你的工作內容咯，因為戰爭期間是不考慮士兵膝蓋會不會損毀，那已經是戰後的事情了，戰場上活下來更重要，說句難聽的，中國的兵就是一次性筷子，所以上面是不會考慮到你們膝蓋壞不壞，就會讓你們玩命練。

在這個前提下，我只能說少負重，平時加強營養，多攝取蛋白質，如果有條件，利用健身器械增強腿部肌肉，比如腿舉，腿屈伸，深蹲這些簡單的動作。至於跑步指導實話說普通長跑只能教你跑姿正確，但是建立在平整地面穩定速度，負重長跑還是軍隊這事就很複雜，我也說不出個所以然。

我就知道說這個話題會招來很多互噴的，首先要說明的就是，當兵是一個特殊職業和警察和消防一樣，風險肯定是比普通人大得多，中國不是韓國，當兵純屬自願，你既然選了當兵，就等於默認了風險要自己承受，媒體和文化都會渲染當兵的榮譽，如果一件事有好處還不用付出代價，誰會去渲染它的榮譽感？榮譽感只存在於需要付出而得不到相應回報的事物中。

先說說負重跑的界限，理論上不要超過體重的20%，如果按照一個人75KG體重算，普通步兵也差不多快20%了

其次就說負重跑這回事，傷膝蓋是妥妥的，不存在說沒事的，今天沒事以後也得有事，也許你體能好點也許你大腿強壯，但沒人逃得過自然規律。

再么就是筷子這說法，我也說了，這是難聽的話，好聽的叫榮譽感，但事實就是部隊就是這麼練的，每天各種拉練，早上十公里中午十公里晚上十公里，還沒算各種其他訓練，從來不會也不存在技術指導，體能評估，沒人教你怎麼保護自己，如果有題主也不會來知乎這麼個不專業的地兒問了，從專業角度講，這麼訓練和增強體能也沒啥關係了，完全是軍隊的精神控制，服從命令的訓練，拿著當兵這幾年的身體健康來拼成績，反正你退伍了也和我無關。

這不是筷子是啥。

有人提到美帝的兵也是筷子，但人家是有完備的後勤保障體系以及社會保障在裡面，雖然人家也虐新兵但比起咱們整體水準好多了，畢竟發達國家頭牌，我國是比不了的，所以在天朝當兵只能自求多福，自己保護自己了，實在沒轍就只能精神勝利法了。

不知道諸位有沒有看過一部叫美國狙擊手的電影，雖然也是美帝主旋律，但多少體現了人家軍隊的後勤和日常訓練，看看就知道差距在哪了。

話雖然殘酷但現實就這麼殘酷。

非專業，當我每天積极參与訓練，很努力的去跑，別人動不動打報告說腿傷了跑不了，肚子疼跑不了的時候我都挺堅持，跑得我覺得膝蓋簡直中了一箭，兩隻腳也是莫名的疼痛。最後到了考核，那些裝病的人輕輕鬆鬆就拿到了優秀，我咬著牙才勉強及格，那時候我就覺得人與人之間是有差距的，有一種人他們叫體育生……

每天都堅持跑跑，每天都加量（不用太多），每天快一點點（不用快很多），試試吧，可能有用

講一下，稍息。關於如何提高五公里成績我談談我的看法。首先要把裝具固定好，鬆鬆垮垮是肯定不行的，勒得太緊也會導致呼吸不順暢。第二、如果你是屬於體能好的，多幫助其他同志，1.會讓自己有成就感2.多鍛煉到。剛開始肯定會慢，但次數多了速度就快了。第三、要有堅強的意志，尤其是最後五百米，不顧一切的衝刺，行百里半九十。撐不住的時候想想到部隊的初衷。

如果你是重機槍手或在炮兵連，多和其他同志換手，科學制定每個人扛槍的路程。

不要命的跑

武裝五公里背槍，背包或背囊，挎包水壺，防毒面具子彈袋，彈夾手榴彈，等等。先從基礎練起，每天上午和下午分別抽出一個半小時練習跑步，先不負重，要制定詳細的訓練計劃，如：上午，在規定時間內完成2000米、1600米、1200米、800米、600米、400米的全力跑！記住，是全力！！每項跑完休息3到5分鐘，跑完之後一定要放鬆。堅持就是勝利，以後慢慢加負重就行，貴在堅持！！

戰爭來臨的話還講什麼科學，國家就需要你巔峰那兩年就夠了，退伍了誰管你身體怎麼樣。提高成績只能多練，特別是抓住冬季體能儲備期，用皮筋把裝具勒緊在身上是個好辦法

非專業，但是竊以為

不僅僅是勤練，還要有強制性的進度要求，比如硬性要求每周期（例如周）都要提高一定成績（小幅度，比如10S），否則就要受重罰（比如將每天一次增加為每天兩次）。