什麼是 Zone Diet 區域飲食？
聲明：
本次回答語言簡單質樸
旨在讓本來屬於營養學範疇、生理學範疇、病理學範疇、內分泌學範疇的帶有多種術語的區域飲食理論變得親民【1】胰島素與胰高血糖素胰腺（pancreas）分泌兩種荷爾蒙，一種是胰島素（insulin），另一種是胰高血糖素（glucagon）
當人體血糖升高，會刺激胰腺分泌胰島素降低血糖，血糖降低的去向有三種：[1st]合成糖原（glycogen：肝糖原、肌糖原），[2nd]合成脂肪貯存，[3rd]合成蛋白質貯存（3rd在三種去向里比重非常低）平均個體肌糖原貯存量為300~400g，肝糖原60~90g，這60~90g等於兩杯煮熟的義大利面或者3根糖條當肌糖原和肝糖原的容量存滿後，剩餘的血糖只有一種命運，合成脂肪貯存葡萄糖是大腦能量的主要來源，為了能夠保證大腦的持續運轉，身體不斷把碳水化合物水解成葡萄糖肌糖原一般情況下無法被大腦調用，肝糖原分解進入血液保證大腦的持續運轉，肝糖原儲量有限，因此需要我們攝取碳水化物來完成補充
前面說了每餐攝入過量碳水化合物之後，當糖原儲備完畢，血液中過量的葡萄糖將參與脂肪的合成和貯存更嚴重的是當血液中胰島素濃度長期居高不下（經常吃高碳水飲食的人），不僅告訴身體要把過量的葡萄糖合成脂肪貯存，還告訴身體不要分解脂肪細胞參與身體能量供應——飲食里長期高碳水等於長胖和一支胖下去當人體血糖降低，低於身體可接受範圍，胰腺分泌胰高血糖素，其作用是升高血糖，促進脂肪分解結論：胰島素和胰高血糖素相互拮抗，共同實現對糖代謝的調節，讓血糖含量維持在相對穩定的水平——Zone的一種表現【2】人類基因差異化（胰島素敏感性差異）
1987年斯坦福大學Gerald Reaven的研究揭示說：人類25%胰島素及其不敏感，人類25%胰島素非常敏感，人類50%胰島素敏感第一個25%的人就像中了彩票大獎，怎麼吃，都不胖，對高碳水飲食無敵第二個25%的人看到麵包工坊的西點，哇擦，胰島素分泌並完成既定功能
剩下的50%的人是你我這樣的絕大多數人，胰島素敏感，長期吃高碳水飲食會發胖
【3】血糖指數 or 升糖指數（1）食物中的單糖結構（2）可溶纖維含量（3）脂肪含量，這仨決定了任何一種碳水化合物的血糖指數，血糖指數，碳水化合物進入血液的速度被稱為血糖指數，血糖指數幫助我們對各種碳水化合物進行分類（1）食物中的單糖結構世間可食用碳水化合物由三種糖組成：葡萄糖【glucose】果糖【fructose】半乳糖【galactose】他們組成了二糖、多糖的結構，不管什麼鬼，都要被水解為三種單糖然後進一步被人體吸收和利用（2）可溶纖維含量
纖維素是不可吸收的碳水化合物，因此它對胰島素分泌沒有影響。然後纖維素卻充當了剎車的
角色，阻滯其他碳水化合物進入血液的速度，纖維素含量越高的食物，碳水化合物消化吸收進入血液的速度就越慢。去除纖維素的食物，血糖指數上升。因此纖維素 對於防止血糖快速升高具有重要作用（作用機理類似於核反應堆的控制棒，防止發生快速危險的核反應）
因此果汁不健康的原因在於它將水果中的纖維素去除，這直接導致碳水化合物進入血糖速度陡增，激增帶來的結果是胰島素激增，血糖降低，也告訴身體啟動儲能機制，合成貯存脂肪
（3）脂肪含量脂肪含量高的食物會起到阻礙碳水化合物吸收的速率，類似纖維素的作用【4】食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪的消化過程碳水化合物：蔬菜、水果、麵包、糕點、糖果、點心、果凍、餅乾、巧克力...
蛋白質：肉、乳製品、蛋白粉、雞蛋、鹹鴨蛋、恐龍蛋...脂肪：動物油脂、植物油脂、人造油脂人類所必須的營養素有：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水和無機鹽（礦物質）、纖維素7類、還包含許多非必需營養素碳水化合物以下簡稱C，蛋白質以下簡稱P，脂肪以下簡稱F任何C：胃酸水解成單糖——血糖升高——胰島素分泌——糖原存儲+脂肪合成任何P：胃酸分解成多肽——腸道進一步水解成更短的肽鏈——腸粘膜上皮細胞吸收進入機體
任何F：胃酸初步乳化——膽汁進一步乳化——變成甘油脂肪酸——要麼氧化分解成H20和CO2；要麼吸收後變成肝糖原儲存
結合上述【1】~【4】的知識點我們可以知道對於大多數人來說，長期高碳水飲食會導致肥胖和持續肥胖那麼有人說，那我吃高蛋白、低碳水飲食不久好了，是這樣么？【5】生酮飲食——高蛋白低碳水飲食——體重下降與反彈之謎事實上，高蛋白低碳水飲食是很多快速減重吃法的組成。一開始這種吃法的看起來不錯，嘗試的人都發現體重快速下降。不幸的是這些人減掉錯誤的體重，而且違背基本生物學規則
這種高蛋白低碳水飲食誘發一種不正常新陳代謝狀態：
酮病【ketosis】，當肝臟糖原存儲不足無法供應身體和大腦所需就導致 酮病（肝臟存儲糖原量也就60~90g）當存量被耗盡，低碳水飲食花費低於24小時就耗盡肝糖原，身體轉向脂肪供能。很好？是這樣么？
不幸的是，高蛋白低碳水飲食不會帶來剛剛說的結果。生酮飲食下【ketogenic diet】調動的脂肪供能遭遇短路。結果是細胞代表處不正常的生化產物： 酮體【ketone body】
這些 酮體對我們沒有作用，身體會像發瘋一樣增加排尿把它們排除體外，起初這種減重效果明顯，但是要知道這絕大多數是水分，根本沒有撼動脂肪
這種飲食還有更可怕的結果。如果一餐攝入太多蛋白質，你的血胰島素水平也會升高，血液中存在太多遊離的氨基酸，胰腺分泌胰島素進入血液去把這些氨基酸轉化為脂肪並貯存
然後最近的研究表明：高蛋白、生酮飲食導致脂肪細胞發生改變，讓脂肪細胞比原先更加主動地隱蔽，換句話說你不這麼吃，你的脂肪積累速度因為脂肪細胞的改變而越發積極（溜溜球症候群：一開始體重掉很快，後期反彈很厲害）
雪上加霜的是身體不傻，當它面對高蛋白低碳水時，不會那麼的天真無知，大腦需要碳水化合物才能運轉，於是我轉而分解肌肉獲得葡萄糖。你說：「沒問題，為了減脂我可以先消耗肌肉。」但是請記住：因為血胰島素升高，你不可能達到你希望的減脂效果，最終達到瓶頸
綜上所述，你就知道為什麼95%的人使用這種高蛋白低碳水飲食會導致一開始減重很快，隨後反彈也很厲害，因為這樣你的脂肪細胞發生了永久性改變（活躍儲能），讓你未來一直讓身體向容易發胖的趨勢前行不止。
綜合【1】~【5】我們不難得出長期高碳水飲食→肥胖、持續肥胖高蛋白低碳水飲食→快速降體重，體重快速反彈【6】普通人區域飲食試驗人們以為碳水化合物是救命稻草，認為脂肪是罪魁禍首
膳食脂肪不會讓你長胖，你想要減脂更要吃脂肪！
這 聽起來像異端邪說，20世紀50年代英國倫敦大學的Kekwick和Pawan發表了里程碑式研究成果。他們讓病人使用低卡路里飲食、（1000卡）但是
富含脂肪，脂肪提供總熱量90%，這些病人體重顯著下降；而相同的病人使用高碳水飲食（碳水提供總熱量90%）也是1000卡，這些病人體重沒有任何變 化。令人吃驚
91人，63女性，28男性，年齡段25~55歲。這些人身體基本健康，略微超重（女性平均體脂率29%，男性平均體脂率20%）按照區域飲食規則試驗
我期望的是？每周減少一磅體重。（身體不可能每周掉1~1.5磅體脂——減脂不可能那麼快，可以減更多體重，但這些減掉的體重主要是水和肌肉，這就是為啥快速減肥項目的人看起來非常憔悴——他們減掉了肌肉）
然後每個人根據區域飲食規則進食，每天5頓，早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐
持續6周後，結果和我期望的一樣，下表為平均情況
現在要說數據分析：數據告訴你執行相同試驗獲得相同結果的可能性，p值代表因為偶然導致的實驗結果，p值越小意味著試驗越正確，p是代表隨機影響因子
結果發現減重部分均為脂肪
（1）膳食脂肪不會讓你長胖
（2）你要減脂需要攝取脂肪
關鍵問題在於控制好荷爾蒙反應，食物引起的荷爾蒙反應即可以成為幫手，也可以成為敵人
【7】區域飲食之區域——Zone到底是什麼玩意？
是一種新陳代謝狀態，該狀態下身體工作最高效
區域之外，生活平常——有時候有益、絕大多數令人沮喪，充滿令人費解的問題，錯失的機遇，大病小病
區域之內，生活簡單而美好，你處於身體功能最優態：不易飢餓、滿滿血槽和上乘運動表現力，全神貫注，增進的生產力
區域之內，問題沒有消失，但是解決方法顯而易見。疲倦和無精打采被精力充沛和能幹代替。減重（應該說減脂）作為另很多人苦惱的嘗試變成自然發生的過程，無痛的自動的過程。
區域之內帶給健康顯著的好處，折磨我們的疾病——感冒、流感、過敏——發生頻率很低。就算髮生了，不會表現得很嚴重。很多嚴重慢性疾病——心臟病和癌症，發生可能性極低。疾病發生，區域之內，治療成功率更高。
每次張嘴吃東西時，你在申請通往區域的護照。為了得到這本護照，你需要把食物視作藥物。你必須控制和量化飲食。達到區域是一門工藝。區域飲食是科學。
這並非新時代術語，只是使用21世紀生物技術解決21世紀人類問題——如何提升人體效率？
綜上所述：
區域飲食是一種將食物視為藥物，選擇食物種類和控制攝入量，達到保持人體荷爾蒙分泌與調節動態平衡的飲食法則。該法則可以達到健康最優化，提升運動表現，讓身體和大腦運轉處於巔峰狀態
我對區域飲食啊，間歇禁食啊，這類的特型飲食計劃，完全無感，也沒有去特別了解，主要是我對飲食這方面秉承「只要不犯大錯，愛怎麼吃就怎麼吃」的態度。 犯大錯我是指「象相撲手那樣吃， 吃明顯有危險因素的食物（霉變穀物，焦變部分，可能有惡性菌群或寄生蟲卵的食物，），不長期吃已確定的不良食物，（高糖碳酸飲料，燒烤，等等）這類的飲食行為。
主要是我這人烹飪技能大約只有10級，（滿級100）搞特型飲食對我來說，精力投入成本過大。這個成本用於研究訓練，解剖什麼的，我收益會更高。區域飲食是一種限制卡路里攝入的飲食方式。他可以幫助你改善身體成分，提升精力以及增強運動表現。除此之外他還可以幫你延長壽命和提升你的幸福感。因為他限制卡路里的緣故，因此一開始進入區域的時候會覺得很餓，這是非常正常的。如果你打算開始嘗試了，那你一定要下定決心。至少給他三周時間，三周之後如果不好，那立馬換掉。在這三周的時間裡你的體脂率會急劇下降，精力會得到提升：不會像之前那樣因為攝入過多的碳水而變得容易困，以及運動表現的提升，如果你練CrossFit的話，那就是Fran， Helen還有Cindy時間的下降。
區域飲食在CrossFit訓練者之中非常的流行，也是CrossFit官方推薦的飲食。有許多原來的二流CrossFit運動員僅僅通過使用區域飲食就成為了最頂尖的CrossFit運動員。在國外，嚴肅的CrossFit訓練者也往往會依照區域飲食。
區域飲食的最主要的目的是控制荷爾蒙平衡，其中最主要的兩種荷爾蒙是：胰島素和胰高血糖素。通過控制這兩種荷爾蒙來達到改善身體成分的目的。具體的關於這兩種荷爾蒙的介紹在之前的答案裡面已經講的很詳細了。
開始區域飲食需要你從現在開始稱量食物，你不能僅僅通過眼睛來估計食物的分量。你需要上淘寶買一個食物秤，然後開始稱量食物。在三周之後，你也會開發出用眼球稱量食物的神奇能力。但是在這之前不要相信你的眼球，相信你的食物秤。
好，那如果你覺得自己開始對區域飲食有一點興趣了，並且也願意進行繁瑣的稱量。那具體應該怎麼做呢？
如何開始？
首先你需要知道什麼是一個食物單元。
一個食物單元=7g蛋白質+9g碳水化合物+3g的脂肪
所以我們會按照蛋白質，碳水化合物和脂肪重量7：9：3的比例來構建所有區域飲食的食譜。通過這樣的配比來讓來自蛋白質，碳水化合物和脂肪的熱量佔總熱量攝入的30%：40%：30%。我們可以通過營養素佔總熱量的配比看出區域飲食並沒有特彆強調某一種特殊的營養素：既不是「低碳水」也不是「高蛋白」，而是採用一種均衡的方法來搭配膳食。
之後你就需要依照下面的表格來進行飲食了。首先你需要找到自己所在的位置，你是屬於大型的男性還是小型的男性想必你心理有術。如果實在不知道，就看看你T恤的碼數，如果是S，那就是小型的健身者。但是這裡有一個需要注意的是，對於那些很瘦的人，他們往往會希望增肌。那你需要看的是「增肌困難者」那一行。因為想要增肌的話，熱量過剩會是必須的。等到增肌階段結束之後我們可以再把它切換回正常的區域飲食來創造熱量赤字。
我們並不需要一定按照這個表格來決定每餐的食物單元個數，如果你早餐和中餐之間容易餓的話，那你也可以把加餐放在早餐和中餐之間，或者提高早餐的食物單元數目，同時降低晚餐的食物單元數目。只需要保證每天的食物單元個數一致就可以了。
好，那我們現在知道我一天要吃多少了。那比如，我想要吃一頓四個食物單元的餐食改怎麼弄呢？通過下面的表格，從這個表格裡面找出四個食物單元的蛋白質，四個食物單元的碳水化合物和四個食物單元的脂肪。
表格摘自CrossFit一級訓練指南。
那你可能會問，如果我吃的東西從上面的表格上面找不到怎麼辦？讀食物上面的營養素表，那裡有詳細的列出各個營養素的含量。如果你發現你吃的這個東西，含有的碳水化合物是最多的，那麼你就可以依照他碳水化合物的量來把他轉換成多少個單元的碳水化合物。那他還有的其他營養素怎麼辦呢？簡單的無視掉就好了。
一些例子
兩個食物單元的餐食：
2個雞蛋白2根火雞香腸 （蛋白質）
2個小的番茄或者一個大個的番茄（碳水化合物）
1茶勺腰果醬（脂肪）
三個食物單元的餐食：
190g乾酪（蛋白質）
140g麥片，105g草莓70g藍莓（碳水化合物）
9個可可杏仁（脂肪）
四個食物單元的餐食：
4個雞蛋白，2根火雞香腸28g芝士（蛋白質）
兩杯子的草莓（這裡好像不是很精確。。。。）（碳水化合物）
12個可可杏仁（脂肪）
130g雞胸30g芝士（蛋白質）
一個完整的燕麥彼得包（碳水化合物）
12個可可杏仁（脂肪）
170g烤魚（蛋白質）
1杯子蘑菇36根蘆筍（碳水化合物）
2茶勺腰果醬（脂肪）
上面這些事例圖片是從外網拔下來的，特別感謝：The Zone Diet Explained - CrossFit Impulse
不過作為中國人，上面的東西可能不是很常見。但我們按照自己正常的飲食習慣吃就好了，喜歡吃豬肉就用豬肉來組成蛋白質，喜歡吃牛肉就用牛肉。我們只需要讓營養素的配比依照區域飲食的要求即可。
但有另外一個需要注意的是，如果想吃主食的話建議選擇升糖指數低的食物。因為他可以讓你的飽腹感維持的更久一點，這樣不那麼容易餓（區域飲食作為限制卡路里的飲食在初期會非常容易餓）。在碳水化合物這一塊非常推薦紅薯，非常便宜而且容易買到，而且升糖指數非常的低。不過需要注意的是，不要吃烤紅薯，要吃煮紅薯。因為烤過的紅薯升糖指數急速升高。
在你依照區域飲食之後，你的體脂會下降的非常快。這時為了讓你不要變得太瘦你就需要開始增加脂肪的攝入了，例如說你一天會吃16個食物單元的餐食（其中有16個食物單元的脂肪），那現在為了讓你不要變得太瘦，你會需要把脂肪的攝入變成原來的兩倍（也就是32個食物單元的脂肪）。如果說你的體脂還是在下降，那你就需要把脂肪的攝入變成原來的三倍，甚至四倍。
常見問題：
能不能吃肥肉來作為脂肪的攝入？
可以。但是需要注意的是，肥肉裡面的脂肪以飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸會導致高血壓，高血脂，冠心病等一系列的疾病。因此不建議用肥肉來作為脂肪來源。堅果則完全不一樣，裡面含有的主要都是不飽和脂肪酸，因此可以大量食用。
很容易餓，我想放棄！
記得你一開始下的決心了嗎？堅持三周，之後再放棄。絕對餓不死。如果實在熬不住，就加一個食物單元的蔬菜。不要放棄！大多數時候你感覺的餓只是大腦想要胰島素了，但胰島素會讓你變肥。熬一熬。
稍有偏題，但我相信對「什麼是Zone Diet 區域飲食」 感興趣的人，恐怕也想知道它的對比效果如何。一項研究結果，引用果殼網的文章
對將近50項納入了7300名受試者的研究結果分析顯示，阿特金斯飲食法（Atkins）、邁阿密飲食法（South Beach）等一系列知名減肥飲食控制方案都可以帶來顯著的減重效果，而這些飲食方案之間的差異並不大，這項研究9月3日發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）上。對於肥胖患者，這些飲食控制方案都可以推薦，但前提是要能夠堅持下來。
知名的或者商品化的減肥飲食方案通過書籍、面對面指導或者在線支持的方式提供了結構化的食譜和生活習慣推薦，這也帶來了價值數十億美元的產業。對這些飲食控制方案作用的爭論一直存在，每種方案可能會有不同的主打理念，例如低碳水化合物、低脂或者均衡的營養，而超重的患者們也迫切地想要知道，究竟哪一種方案會帶來更好的效果。
因此，多倫多疾病兒童研究中心的布拉德利?約翰斯頓（Bradley C. Johnston）博士和他的同事們進行了一項薈萃分析，來評估這些流行飲食方案在減重方面的效果。研究者對既往的醫學文獻進行了詳細匯總，在這些研究中，超重或肥胖患者（體重指數≥25）被隨機分配到某種指定的飲食方案干預組中，並且通過自測的方式，在每3個月或更長時間的隨訪中彙報體重或體重指數的變化。這項分析中涉及了阿特金斯飲食（Atkins）、邁阿密飲食（South Beach）、區域飲食（Zone），「減肥達人」飲食（Biggest Loser），珍妮?克雷格飲食（Jenny Craig）、「營養系統」飲食（Nutrisystem）等一系列知名減肥飲食方案。各種方案的側重點各有不同，例如有些更強調碳水化合物的控制，而有些注重減少脂肪攝入。
這項薈萃分析共納入了59篇論文，其中共報告了48項隨機對照臨床研究（共7286名受試者）。在飲食分類分析中，校正了運動和行為支持的影響後，在6個月的隨訪中可以看到所有接受特定飲食指導的受試者都比沒有接受的減重效果更好。與不進行減重飲食控制的患者相比，低碳水化合物飲食者的體重平均多減輕了19.2磅（8.73千克），而低脂飲食者的減重效果與之類似（17.6磅，8千克）。
在隨訪的第6~12個月期間，這些飲食方案能帶來比不進行飲食控制者多2.2~4.4磅（1~2千克）的額外減重。低脂和低碳水化合物飲食方案有著最大的減重效果。
不同的飲食控制方案所帶來的減重效果是相近的。論文作者寫到：「儘管在不同的食譜當中存在統計學上的差異，但這種差別其實是非常小的，對於尋求減肥方案的人來說可以忽略不計」。
作者表示：「我們的研究應該讓臨床醫生和大眾感到確信，並沒有必要採用一項『最佳方案』來管理所有肥胖患者的飲食，因為不同的飲食方案都可以提供可觀的減重效果。由於不同的生理和文化需求，肥胖患者可能難以堅持某些飲食控制方案，這時候他們可以在多種方案中選擇最容易接受的一種。這一研究結果給人們提供了更多選擇。」
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