作為老師怎樣在長時間上課的情況下保持聲音狀態穩定和體力良好？

01-14

題主素來體質較差，有氣血兩虛的問題。剛入行上課時因為年輕還能撐住，但現在人到中年越發感覺在講課兩個小時左右（會有幾分鐘的停頓或休息）的時候，胸腔空虛，氣短，聲帶無力但無疼痛，感覺沒有力量來支撐聲音的發出。每次晚上三個小時的課程結束，感覺連話都說不出了。請教各位大神，能有什麼技巧和方法，改善這種狀況

謝謝邀請。

大部分教師都存在用本嗓發音導致聲帶和咽喉部肌肉群過於疲勞的情況（日常）。聲帶是感覺不到疼痛的，但聲帶周邊的肌肉群可以。

所謂本嗓發音，也就是呼吸肌肉群和發音肌肉群並沒有良好的配合，導致發音時氣息量過大，而空氣的摩擦力則使得包括聲帶在內的肌肉群產生紅腫或者再嚴重者出現炎症。（熱脹冷縮是大家都知道的常識對吧）

用聲習慣很大程度上決定了你用聲的時長，對比本專業人群，比如我，每天欄目拍攝+錄音+授課，用聲時間大概在10小時左右，至晚間休息，發音肌肉群狀態良好。輔以相應的放鬆練習和保養之後，第二天滿BUFF復活。

日復一日，年復一年。

然而科學的用聲往往需要進行相應的學習和練習。

其核心方式曾在之前開展的一次LIVE「科學發聲·好好說話」中曾有過敘述。諸多朋友身體力行的去嘗試過，十分有效。

回答中的幾個朋友建議健身。

毫無疑問這是個好建議，健身很大程度上能增強你的發音肌肉群控制能力，同時調節作為機體本身的健康程度。

結合輔以相應的科學發聲的狀態，問題自然迎刃而解。

這裡簡單的解釋一下科學發聲的概念和原理，首先作為一個人類，呼吸是從娘胎裡帶出來的自然習慣。

而滿足身體供氧的同時，如何控制好吸入的氣息，不讓它對我們的聲帶和周邊脆弱的咽喉部肌肉群造成過量的損害則是本專業研究的問題。

發音是個呼氣的狀態。

之餘平時，大部分時候我們的令聲帶產生震動的氣息是過量的。相對來說對聲帶一團負荷也就相對較大。

而一般未經專業訓練的人群多採取的胸式呼吸，胸式呼吸氣息量大，但吸得淺，（肩胸部會有明顯欺負）自然不宜控制，氣息得不到有效的控制，也就無法使得發音時氣息高效化，所以負荷也就自然而然更高。

而還有一種呼吸方式為腹式呼吸，多用於聲樂，因為有橫膈肌的存在（腹肌最上面兩塊與胸肌之間那一塊兒在內部可以上下浮動的肌肉），氣息可以入得非常深，常見於男性睡覺的時候，肚子那明顯的起伏，那時便是腹式呼吸。腹式呼吸相對來說因為吸得深，同時氣息量沒有胸式呼吸那麼大（較少），所以更加易於控制，那麼氣息的使用也就比較高效，這是其用於聲樂的根本原因。但也由於氣息量相對較小，所以不大適宜於播講狀態。

而在此基礎上，先輩們創造了一種呼吸方式。名為胸腹聯合式呼吸，將胸式呼吸和腹式呼吸相結合，很多地方答過了這裡就不再做過多贅述。

這裡附個傳送門，前幾個月拖了自家的攝製組來拍了個「一分鐘解決一個語音問題」系列，預算有限，但相信一定對您可以有所幫助，來一期氣息篇：《一分鐘解決一個語音問題》：你的氣息你做主 - 知乎專欄

練習方式就在裡頭，就是這麼簡單粗暴。

視頻中所提到的，坐立狀態下，立起中腰後仰，肩部稍加下壓，呼吸時可以感覺到兩肋有撐開的感覺，那個狀態即為被動狀態下的胸腹聯合式呼吸，那麼在那種狀態之下，往往能夠用最少量的氣息發最宏亮的音色，即稱為「用氣發聲」。

把這種狀態用身體記憶下來並嘗試在正常的站立狀態下維持後仰時肌肉的狀態。

這種狀態下氣息的使用會非常的高效，氣息衝擊變得緩了，聲帶周邊肌肉受到空氣的摩擦自然變小，也就解決掉了題主長時間說話後嗓子冒煙兒的問題。

嗯哼~

剛剛刪了一個很長帖子，因為有人完全忽視我評論區勸別人別來找我培訓的評論，說我打軟廣告。我發現那個帖子成功幫我兩個假粉絲打了廣告（帖子關注從8個人，到我發帖後已經116個人，我功不可沒，已經拉黑，把給他們點贊的原粉絲一併刪除，我就是這樣的玻璃心），人家說我揣著明白裝糊塗然後開始為自己老公的培訓瘋狂打廣告，我為啥還要給她拉廣告呢。

所以凡是我答案涉及我培訓的，你要認為是廣告我沒辦法，因為這是我生活一大部分。

廣告的目的是最後有學生來諮詢，我連網課都不開，要求學生必須到成都，你覺得我這些「軟廣告」有沒有用，能有幾個人會飛過來，去年就2個而已？我倒是成功幫那兩個開網課的拉了一幫學生呢。不過也無所謂，網課如果有用我就不會有學生專門過來找我了。網課那玩意兒，各位可以試試(wink wink)

回到問題本身：

沒技巧，盡量資本原始積累之後不要再做這個行業，這是我理想，所以為啥平時那麼節省呢。

我目前理想是找個老公，養個紅小胖一樣的喵喵（我上微博主要動力）或者是暖男一樣的金毛，讓寵物幫著帶我小孩，學點自己感興趣的東西，交些我真正有興趣聊聊的朋友，年齡比我大最好

我就是想儘快擺脫我的職業，我從來沒有以教書為樂，我小時候也不是這個理想，不是家庭經濟情況差我也不涉足，因為說白了就是個服務行業，隨時被人歧視，被一群沒教養的指著鼻子痛罵，你還不能讓眼淚掉下來。服務行業這個詞原來學校領導要強調，我們同事之間要聊，這上面有學生被我拒絕也會用這個來貶低我。

我過去一起長大的孩子裡面也很少做這一行的，畢竟市委機關裡面的，關係網龐大，隨時可以找個公務員工作，而且大多數成績好，也去了北上廣做的很好。如果不是我跟我爸斷絕關係，我也可以分分鐘搞個機關工作來做，我跟他斷絕關係的時候他還來學校找過我，我在校門口沒理他，我跟他的簡短談話就是一輩子的永別，當時我的表情和談話閃瞎了我旁邊圍觀同學的雙眼（估計比電視劇還要震撼這群人），後來他跟我媽說覺得我肯定考不上大學想給我聯繫成都某知名大學，他有關係。後來我完全沒有通過關係靠自己考上211了嘛，我爸估計很無語。

當然其實斷絕關係也可以找，因為我大多數鄰居和小夥伴家裡都是當官的。比如我從小一起長大的閨蜜，現在在上海某大學黨委做，她爸爸是四川某地前市委書記。我要找她分分鐘的事情，但是我一直跟我媽打招呼，說不準找我朋友的關係，我交朋友就必須很單純的交，不能讓她為了我去跑關係。當然，我媽也不是這種人。

我脾氣倔，喜歡弄死自己。我一切事情能不靠人就不靠人，即便整死自己都不求人。

去年電子科大妹子跟我學的時候，她聽力第一次模考4分，閱讀也是個位數，後來給她培訓到第一次70多，第二次80多的分數，中間的艱辛只有她和我知道，畢竟是一個連this和these都說聽不出來區別的人。她懶到極致，所以我天天罵她，她天天狂讀托福，導致我倆同時急性咽炎，然後有幾天是每天的下午3-4點鐘的時候我準時失聲，就是怎麼喝水都沒有用，然後只能喉嚨發出一點點奇怪的勉強能聽到的聲音，然後妹子表示理解，就繼續上課，沒有停。

一下課我倆就商量到哪兒買葯便宜，她在我媽媽家樓下買的金嗓子喉寶居然比老小區的貴了一大截，後來我就看準老小區有個會員日，到那兒去買，她則是看了網上的店，網購了一大堆天天吃。
我跟她說過，捨不得孩子套不住狼，那種規規矩矩按部就班的跟著培訓機構和網課學，是不可能治癒她這種重症患者的。要做大提分就不可能每天舒舒服服地學，沒經歷過國家級重點的人根本不能體會什麼是真正的苦學。她媽媽也是我的支持者，曾經怕我不收她說要從北方坐飛機過來找我。

那段時間，我每周都去買金嗓子喉寶，我媽買的潤喉糖我覺得不夠刺激，就是糖。然後店裡的妹妹都認識我了，問我怎麼老來，還叫我別吃太多金嗓子喉寶，她說這玩意兒刺激胃。

我說沒關係，吃一段時間先。

後來培訓高峰期過了，我平時本來也不喜歡講話，就好多了，再也沒有出現失聲的情況。

但是有點氣的就是，這個失聲的階段，一個從這上面過來的家長，找我談女兒培訓，一直聊一直聊，聊了3個小時，我還給他和孩子準備了水，聊到那個時間點我又失聲了，結果這個家長還侃侃而談，完全不顧及我痛苦的狀況。期間還評論了我長相和我的職業，肯定都是negative的嘛，對不對，人家認為有本事的人是不會當老師的。後來第二天人家說諮詢了自己朋友，孩子以後每天背100個單詞就行了，不用培訓。（是，全國同學難道都不知道每天背單詞？你既然中考失敗就說明你搞不定，這種計劃只適合成都頂級中學的學霸們，其他學校的聽聽就好了）。我生氣的點不是這個人不來培訓，而是對別人一丁點兒的體諒都沒有。

後來，我就很不喜歡跟家長聊，因為他們又不懂，然後如果他們非要參與學生就覺得培訓是家長的事情，然後成了我和家長對接，他成了第三方，而且曾經有家長還想參與制定我的教學計劃（這種就禮貌回絕然後果斷拉黑）。

我每次都只能和我媽吐槽，我媽一臉懵逼，說：家長給錢不就好了嘛，不懂幹嘛要去管人家老師，你看你上次高考物理培訓，我一個電話都沒給你們老師打過，人家那麼專業我懂啥，我給錢就好了。

關於體力這事兒，我很多學生問我怎麼做到的。

堅持啊，還要怎麼樣，人窮，要賺錢養家，就要堅持。

我曾經有一次拉肚子，拉的特別厲害，就在王府井寫字樓裡面上課，只要喝水就要跑廁所，那天10小時的課，我堅持從早上去到晚上走我一口水沒喝過，一口飯沒吃過。因為這些培訓機構不準「臨時請假」，頭一天請假也算，要扣錢，如果要請假就要出醫院的條子，因為他們排課專員覺得很麻煩，我覺得拉肚子跑醫院沒必要，而且懶得折騰，就堅持下來。

我一直都是有睡午覺習慣的，一到下午我不睡覺人就跟要死了一樣，但是培訓機構一般中午就吃完飯1點要上課，一個班有時候5小時或者6小時連上，就中午這點休息時間，那我有什麼辦法。我就忍嘛，只要上大班我就活蹦亂跳，在講台上跳來跳去，所有學生對我評價都是「超級有激情，跟打了雞血一樣」

所以為什麼那幾年沒法減肥呢，我和我同事一樣為了下午的課精神好，大量喝碳酸飲料，我同事在培訓機構也是口碑超級好，這些好口碑必定都是我們拚命換來的。

我2010年之後只做兼職，兼職培訓機構隨時可以不排課，那麼我拿著專職2倍以上的最高課時費，我就必須表現的比別人還要專業，還要吸引學生，我一年到頭從來不請假，就是為了給別人留下好印象。因為我的排課基本就是教學主管和排課專員決定了的，哪個老師什麼課都能上，而且很配合，從來不請假，不挑學生，那麼這個兼職老師課就多。

這也是為啥懂我的人，知道我多不容易。我幾年前去見某老師，這個人也是行業大牛，看我簡歷就說：你不容易，居然這麼多年只做兼職。

我跟你說，人到中年，病只會越來越多，我本來就腳有問題，舟骨骨折後不能久站，去看醫生她還把我當教學樣本跟其他人說：你看這種就是會經常崴到腳的。她的實習醫生也是笑著對我說：你小心你以後孩子也是這種。

然後腰椎頸椎問題，2012年也是這個醫院的醫生說要我去他私人診所，因為他懷疑我「脊髓型損傷」，說我隨時癱瘓了被抬進來找他。（後來果斷去健身房就為了這個，我才不去私人診所找他呢）

然後還要一大堆的毛病會接踵而至的，我就不想舉例我毛病有多少了，而且我看著我媽和她朋友過來的，我知道以後有多少麻煩事兒等著我。

所以你必須處理好你的儲蓄和理財，真的，不要靠機構這點工資。如果你是培訓機構，你應該知道這是一個青春飯。

我們培訓英語的，前幾年某個前XDF老師成立的著名網站招聘就寫的清清楚楚「三十歲以下」。過了三十不要，說白了，學生都喜歡年輕漂亮的小姐姐，誰要你個老太婆或者老頭子來講？所以從我剛開始進這一行，我就時時刻刻在準備著退休了。無時無刻，我都在思考我的未來，我不能坐等那一天到來之後我束手無策，因為通脹依舊進行中，而這個社會的無情我已經有切膚之痛。

所以，我沒有其他建議，我覺得重新規劃未來的生活和職業才是最要緊的事情。

這個行業是用命換錢，錢還是小錢，不值得一輩子投入。

第一是要調整課堂節奏，不要一個人不停地講下去，這樣老師會很累，學生聽著也非常麻木。比如講一個知識點，配套搭3個例題，3個練習。學生練習鞏固的時候，老師可以歇口氣。多互動，對雙方都有益。一般2小時的課，上完一個小時休息5到10分鐘，喝水上洗手間，吃塊糖補充一下體力，覺得吃糖不好帶只香蕉，吃把堅果。憑我的經驗，大多數學生都能夠理解。

第二是要練氣。不要相信告訴你這個問題無解的回答。歌手，播音主持，相聲演員比老師其實用嗓強度還要高，可是人家練氣呀。我發現非常奇怪的是培訓行業里的老師知道要去練氣練聲的寥寥無幾，都只嚷嚷講不動了。

推薦一個徐潔的練聲課程，堅持一個月差不多就有效。就怕題主堅持不下來。

第三就是要常跑步常健身。坐辦公室的通病都是久坐不動，電腦上可以設置一個計時軟體，隔一會就站起來走動一下。順便看查一下學生聽課狀態，給學生一些關注。

第四是充足睡眠，保持良好心情，遠離那些總和你一起訴苦的同事。你上課心情都和痛苦，怎麼能給學生帶來積極的帶動呢？

第五和機構協商好不過度排課，比如一天的最長時間就是四節課，多了不排。也不是新人了，這點自主權應該還有吧。

放鬆心態，非常不舒服了就提前請假。隔幾個月就給自己一個短假，不做任何和工作有關的事。丟下手機和微信吧～

抽時間健身吧，氣血問題，健身可以起很大改善作用。

你這是缺氧，健身吧，這是唯一出路。

兩個方法可以明顯改善，

1,健身

2,上課講話用丹田的氣頂上來，而不是扯著嗓子喊。

其實方法對，懂得保養，教師這個行業還是可以做到老的。我爸爸八十多了還在講課。