長時間低強度有氧和短時間中高強度有氧(假設總熱量消耗相同)，哪種對於增肌期怕掉肌肉的人來說更加安全？

01-14

我們知道低強度有氧脂肪供能比例會比較高但缺點是在持續時間相同的情況下由於強度低所以消耗的總熱量並不比中高強度的有氧多所以我們不能簡單的說：低強度有氧更有利於減脂。
那麼問題來了如果有人願意投入更多的時間在低強度有氧上使得總熱量消耗和短時間的中高強度有氧相同是否可以認為前一種方式相對來說更安全對於肌肉消耗供能的比例更低？

假設：1小時速度為6的快走消耗的總熱量等同於30分鐘速度為12的中速跑是否意味著總熱量消耗相同的情況下由於兩種有氧的強度在脂肪供能和肌肉供能的比例上不同會使得快走的方式更安全(因為強度低脂肪供能比例高，肌肉供能比例低)，所以更有利於保護肌肉呢，換句話說就是，只要建立在願意多花點時間的基礎上，低強度的有氧更加適合增肌期怕有氧掉肌肉的人？

既然被邀請了就隨便扯一下，但是最多也就是提供個方向的水平，建議題主自行查實後使用，也希望看到的人不吝指正。

中等強度有氧（65%VO2MAX的樣子），1小時以內都比較安全（只是大概，實際因訓練水平、訓練方法、營養策略而異，肌糖原儲備越足、消耗越慢的越安全）；超過1小時肌肉分解會陡增，且皮質醇水平上升、血睾酮水平卻反而會被抑制（還都是比較長時間的那種），不利於肌肉合成。實例之一是很多大量訓練的運動員睾酮水平低下，實例之二是馬拉松運動員都是細腿。總之是時間越長、越接近力竭（肌糖原接近耗盡），就越危險；時間越短，強度越低，就越安全。貌似有人推薦過女性一種極其危險的瘦腿方法，就是跑步至力竭（真正的力竭），然後不補充碳水倒頭大睡，強行消耗肌肉。如果要保護肌肉就應該反過來做啦。

還有種說法是，越是長期、大量的有氧運動，越容易抑制肌瘦素分泌，讓你瘦不下來，且更貪吃。否則原始部落的獵人天天沒命跑，而這種高水平跑者脂肪供能比例很高，長此以往體脂早該歸零了。聽起來蠻有道理的。但是對短期減脂來說有氧尤其是低強度有氧的確能比較直接地減脂，因為強度越低脂肪供能比例越高，不容易餓，你多吃點碳水及時把糖原補回來，第二天就可以繼續燃脂了，很綠色，就像做抽脂手術。但身體不是傻瓜，很快就會找辦法對付你的。倒是有種反過來對付身體的方法，叫欺騙飲食，就是在減脂期每隔一段時間就恢復一天，回到高卡路里高碳水的狀態，讓身體覺得你時來運轉了就暫停上述自保措施。但是只見過只鱗片爪的介紹沒見文獻，不確定效果，希望知道的大師說下。

運動中補糖可以相對緩解肌肉分解，運動後及時補糖可以幫助填充糖原，對肌肉而言也能抑分解促合成。對有氧來說蛋白質的補充也需要但需要量較低，重要性不如補糖。跑半小時這種小菜，我覺得運動中什麼都不用補，又不是半馬全馬。運動後再吃點就行，否則真就白跑了。

嗯，我真正想說的就是這個：題主說的這個運動量太少啦，還是在增肌期營養供應充足，什麼都不用擔心啦。我覺得兩種方法都可以任選，如果是30分鐘跑，只要稍微調整飲食策略，把一部分飲食挪到運動後立刻進行就可以啦。

如果提高到60分鐘跑和2小時快走，我可能會選後者吧，看心情。主要是跑步會牽動的肌肉還是蠻多的，跑1小時我怕會影響力訓的恢復，而且營養策略也比較為難。

如果90分鐘跑和3小時快走，還不計較時間的話，我肯定選後者，原因前述。

但怎麼說呢，前提是不計較時間……

謝邀！

首先，實際上你所指的低強度有氧運動（比如你所說的快走）的脂肪供能比例雖然高，但效率太低了；中等強度有氧運動（65%最大攝氧量心率，比如10的速度跑步）一般能在保證脂肪輸出能量的絕對數量較大；而高強度運動由於糖類供能比例急劇增加而脂肪輸出能量的絕對數下降。（如圖所示）

糖類和脂類在運動中隨著運動強度而發生的供能比例變化（取自綜述：Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation）

所以說，你問題的第一段里可能有一定誤區：消耗總熱量高並不代表脂肪消耗就大，而取決於脂肪消耗速率×時間。

你所說的「如果有人願意投入更多的時間在低強度有氧上」，確實可以防止肌肉裡面的蛋白質過早地用於供能，因為肌糖原被耗竭之後肌肉就會分解蛋白質用於供能，這一點在我在之前的回答里已經講解過了（沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 夏睿的回答）；而運動強度和糖原消耗速率是呈正相關的：運動強度越高，糖原消耗速度越快。因此，過高強度的運動糖原越快地被耗竭，肌肉內蛋白質供能時就可能掉肌肉了。

然而還有一個特殊的效應：高強度運動之後，肌糖原被消耗掉很多；人在長期進化過程中，傾向於保守更多的葡萄糖及其前體（如糖原和丙酮酸），這是因為糖在應急情況下供能的優勢比脂肪大很多（速度又快、又能無氧氧化），所以一旦損失了肌糖原，第一件事就是拿一切可用的資源把肌糖原補回去，人體這時更寧願犧牲脂肪作為供能物質，提供ATP→UTP來合成肌糖原。這種在運動後合成肌糖原，並消耗大量脂肪的過程，正是「運動後過量氧耗」（EPOC）的一部分內容。

EPOC也是力量訓練、高強度有氧運動（如HIIT）用於減脂的原理，力量訓練和HIIT雖然在運動中消耗脂肪總量可能不如長時間低強度有氧訓練多，但在運動後EPOC時消耗的脂肪量也是很可觀的；不過由於力量訓練和HIIT在過程中消耗大量糖原以及引起肌肉細胞損傷，如果在鍛煉後不注意補充糖類和蛋白質的話，很容易導致掉肌肉。

綜上所述，從安全性來說：長時間中低強度有氧運動減脂方式掉肌肉機會不大；而使用高強度有氧運動（如HIIT）用於減脂，一定要注意補充相應的營養。

理論上確實是這樣，畢竟碳水化合物也是增肌必要條件之一，中高強度有氧會讓碳水化合物供能比例上升