男生有哪些運動能減肚子和屁股？

01-14

學生黨，現在基本每天夜跑，晚餐只吃水果和蔬菜。10天下來，瘦了5斤左右。其實身上最胖的是肚子和臀部，作為男生，這是好尷尬的事。
以前在知乎上看到一個減臀部的運動，還配了圖，當時忘記收藏了。
大家知道除了腹肌撕裂者，有哪些減肚子和臀部的運動嗎？

瘦身減脂或許是永遠是不會過時的熱門話題，而由於無限的商家，媒體報紙，新聞雜誌、影視明視代言，而大多其中也隱藏不少"陷阱"，沒有所謂的捷徑，只有不斷的包裝和營銷。你唯一需要注意的就是熱量赤字，身體消耗的熱量比你攝取的還多。這是減脂最自然的方式了

1. 一周進行2~3次的重訓

經常聽到有人說做有氧運動來減脂，通過力量訓練來增肌肉，但這句是不全面的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字」，你既可以通過力量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、也可以通過高度間歇性運動、有氧運動或是三者的結合來完成熱量赤字。力量訓練不僅僅是適合想要長肌肉的朋友，同時它也會通過組合的方法來進行減脂。

首先，當你控制飲食但不做一些力量訓練時，你所減去的重量將來自於「肌肉」和「脂肪」。失去肌肉意味著你將減重的更快。但是最終，你身體看起來比現在卻小了一號，許多鬆弛的部位仍然沒得到改善。

再者，一個安排的力量訓練計劃，在訓練中和訓練後都會燃燒脂肪。有一項研究表明，10位男士進行40~45分鐘的力量訓練。每個男士的腹部有插上微透析探針，允許研究員測量脂肪的數量，分析皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：

男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%左右。進行完力量訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，比有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。

然而，這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容：「在機器上進行動作，許多單關節的動作，整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃，這又是另一回事了。

我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(卧推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練，你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。一般訓練45分鐘就足夠了。

2. 透過飲食來創造熱量赤字

把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶里的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。

3. 忘掉所謂的燃脂食物

人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商榷的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。

4. 吃富含蛋白質的飲食

研究顯示，蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

在減脂期間，蛋白質也會產生肌肉保留的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

5. 添加一些心肺的訓練

如果你只是剛起步，先忘了心肺訓練，先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生)，添加一些低強度持續性的心肺訓練，即使是每周進行3或4次的30分鐘快走（慢跑）。在減腹部脂肪上，「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。

6. 不要浪費時間在做數以百次的仰卧起坐

請不要浪費時間在做仰卧起坐、卷腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什麼都不做，另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次)，六個星期中，每周進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在卷腹、扭腹的。

謝邀！如其他答主所說，除了手術之外的局部減肥方法收效不是很大；但仍有一些因素導致了你身體在某些特定的部位囤積脂肪，如果撤除了這些因素，可能會對情況有所改善。

兩種不同的肥胖類型：

均勻肥胖：皮下脂肪組織均勻地分布於全身。
腹型肥胖：脂肪組織主要分布於胃部和腹部。

根據題主描述，如果四肢並不是很胖，而腹部和臀部堆了很多脂肪，就很有可能是後者——腹型肥胖。

腹型肥胖的發生與高糖飲食、高脂飲食、胰島素敏感性下降、高皮質醇血症、過量飲酒有關。以下方式對腹型肥胖的改善有幫助：

限制每天的總熱量攝入上限，必要時使用奧利司他避免大餐之後油脂吸收；
盡量降低食物的脂肪含量，避免食用大量快速升血糖的食物。
採用有氧運動與無氧運動結合，建議每周去健身房鍛煉幾次；
避免精神壓力和熬夜等應激源，防止糖皮質激素升高。

參考資料：Abdominal obesity

這個問題問的好「女性化」。不是歧視女性，是因為身邊問這個問題的，全是女性。

每次我都會耐心地告訴他們，沒有什麼運動或者動作是能專門減某個部位的。脂肪的累積是按照先後次序，最先累積的最後消除，所以……慢慢來吧。

以前我健身教練跟我說過，增肌塑形猶如石雕，先把一塊大石頭用大斧子鑿子鑿出大概的形狀，也就是去掉大塊多餘的石頭，這個過程，就是有氧的過程，先把你的體脂降下來；然後再用小刀精細雕刻，這個過程，就是塑型的過程，該練三頭聯三頭，該練臀腿練臀腿。

所以，一定記住了，沒有可以單獨「瘦腿、減小肚子、減屁股」的什麼運動方法，只是你體脂降低之後自然完成的一個過程。

大量有氧。

人體的脂肪降低的時候，其他部位的脂肪會來支援。

只有作為整體降低才會有長期效果。

先上結論，局部減脂並不靠譜。

再一個，腹部和臀部肥胖導致腰圍過粗，屬於典型的腹型肥胖，較普通人有更多的內臟脂肪，你可能更需要減內臟脂肪。

作為主要的能量儲備，脂肪可以說布滿了人體的每一個角落，比如皮下、血液和內臟中，都存在著許多脂肪。

那神馬是內臟脂肪？

但既然是儲備，那總得堆在某個地方。按照堆放地點的不同，人體內的脂肪分為三種，內臟脂肪、淺層皮下脂肪和深層皮下脂肪：

內臟脂肪，顧名思義，都在肚子里的各種內臟（心、肝等）以及腸道網膜上

其中，淺層皮下脂肪全身都有，但主要分布在下半身；

深層皮下脂肪則多在上半身。

內臟脂肪有什麼問題？

要是放在以前，肯定有聖母會說，「都是脂肪，何必分出你我他！？」；白左們也會說，「為什麼單獨減掉內臟脂肪？這是歧視！」

直到後來，發現不同地方的脂肪對人的影響真的大不一樣。

因為你累積的皮下脂肪再多，它畢竟屬於橫著長，頂多影響你追姑娘或者找對象，最壞的結果也只能讓你體會到這個世界對胖紙的惡意，並不會要命。

但是內部的內臟脂肪就不一樣了，它本身就會大量擠占正常組織的空間，引起各種各樣的癥狀，比如會把胃往上推引發胃灼熱，擠壓肺的擴張空間引起呼吸困難，還分泌各種物質顯著增加心血管疾病和代謝性疾病的發病風險，屬於典型的」要你命3000「！

其中，腹型肥胖的人較普通人有更多的內臟脂肪，且男性比女性更容易在腹部堆積脂肪。相比於梨形身的人（脂肪集中在大腿屁股處），擁有蘋果身（脂肪集中在腹部）的人更容易發展為糖尿病、高血壓、心血管疾病。

所以呀，還是探春說得好，

「自己盼著好好的抄家，果然今日真抄了!咱們也漸漸的來了!可知這樣大族人家，若從外頭殺來，一時是殺不死的。這可是古人說的，『百足之蟲，死而不僵』，必須先從家裡自殺自滅起來，才能一敗塗地呢！」

怎麼減掉內臟脂肪呢？

局部運動減脂行不行？

並不靠譜。

首先你做一些腹部的力量訓練，就比如仰卧起坐，不僅達不到減掉腹部脂肪的作用，甚至並不能減脂。因為這類力量訓練消耗能量主要由糖類提供，並不是脂肪。

局部減脂不靠譜的另一個因素，就是我們身體的能量調配是統一進行的，你雖然做的是腹部運動，但是燃燒的脂肪都是來自於全國各地。這些組織從血液里獲取的脂肪，有的來自於腹部，也有的來自於大腿，甚至有的來自於胸或者臉，各個部位都是有可能的（減肥先減胸嘛）。

那吃的方面呢？

其實很早就有人發現膳食模式的不同方面,比如常量營養素和食物配置,都可能會影響內臟脂肪的含量和代謝綜合征，要是能通過飲食減掉內臟脂肪那就太棒了。

2016 Nov 30，挪威的研究人員在Am J Clin Nutr.雜誌上發表了他們的研究結果。他們假設調整來自碳水化合物或脂肪的能量配置，期待能夠逆轉內臟肥胖和代謝綜合症。

研究者招募了46名受試人員(年齡在30 - 50 歲)，身體質量指數(kg / m2)&> 29和腰圍&> 98厘米，他們被隨機分配到兩組：

一組攝入高脂肪、低碳水化合物(73%的脂肪和10%的碳水化合物)的膳食。

另一組攝入低脂肪、高碳水化合物脂肪(30%的脂肪和53%的碳水化合物)。

實驗一共進行了12周，這兩組的飲食總能量(8750 kJ / 天)、蛋白質(17%的能量)是相等的。

實驗結果顯示：

兩種飲食同樣減少腰圍(11 - 13厘米)、腹部皮下脂肪量(1650 - 1650立方厘米),內臟脂肪量(1350 - 1350立方厘米),和總體重(11 - 12公斤)。

兩種飲食模式都能改善血脂異常,都能減少血液甘油三酯。但總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇僅在低脂肪高碳水組減少；高密度脂蛋白膽固醇僅在高脂肪低碳水組增加（從血脂控制來講，低密度要低才好，高密度要高才好）。

兩組都顯示出類似的胰島素、胰島素c -肽、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗等代謝綜合征指標降低。

值得注意的是,改善血液中的代謝標記物高脂低碳組主要發生在8周後，而低脂高碳水組則效果更好且更加循序漸進。

也就是說，消耗能源的主要來源無論是碳水化合物還是脂肪，對減少內臟脂肪和改善代謝綜合征沒有顯著差異。

調飲食結構看來然並卵哦

所以減掉內臟脂肪要怎麼辦呢？

還是回到老一套吧，無論是內臟還是皮下，都要靠飲食+運動：

1. 調整飲食：如果你體重正常，不需要節食控制，能夠吃得更加均衡、更多樣、更健康就好；如果體重超標，最好先限制能量的攝入。

2. 增強運動：動比不動就好很多了；不建議做太多或過早做腹部練習，從全身運動項目、有氧加力量訓練開始（減脂還是要靠有氧運動）；

3. 減少壓力：因為壓力影響內分泌激素水平，激素會影響脂肪在體內的分布。

完。

---參考資料---

Am J Clin Nutr. 2016 Nov 30. pii: ajcn123463.PMID: 27903520 DOI: 10.3945/ajcn.115.123463

謝邀！

從你的題目里可以看出幾個要點，咱一個一個說哈。

1）「學生黨，現在基本每天夜跑」

跑步確實是燃脂效果很好的方式。但是千萬注意動作，傷了膝蓋就得不償失了。

推薦看一下這篇別怕！大體重人群也可以通過跑步減脂 - 古德體育 - 知乎專欄

無論咋整，安全第一哈，安全第一。

2）「晚餐只吃水果和蔬菜。10天下來，瘦了5斤左右」

因為你只說了晚餐的情況，不知你全天的營養攝入是怎樣的。

但是從你減重的速度來看，已經有點過快了。如果節食過度，長期來看對減脂是不利的。

推薦看一下這篇節食，讓你更容易變胖！ - 硬派健身 - 知乎專欄

健身時到底該怎麼吃？才能增肌又減脂？ - 硬派健身 - 知乎專欄

我自己簡單總結一下，

a.根據你的體重來計算，每天每公斤體重應該攝入1.2G蛋白質是起碼的。

b.要減脂，千萬不要吃零食和人工添加的糖。添加糖是最大的敵人。

c.不要怕脂肪，每天應該有一定量的（good fat）攝入。我的教練作為一個練健美的，在減脂期也還有吃bacon和香腸。但是油炸食品不要碰。

d.碳水不能不吃，但是要選對怎麼吃

e.我再想想……

3）「其實身上最胖的是肚子和臀部「

我理解你是想局部減脂，但是很遺憾這基本上很難，至少達到你想要的效果很難。建議還是踏踏實實全身減脂比較好。

男士減脂的幾點建議 - 古德體育 - 知乎專欄

力量訓練，更減脂減腰圍！ - 硬派健身 - 知乎專欄

4）「大家知道除了腹肌撕裂者，有哪些減肚子和臀部的運動嗎」

下面推薦的文章不是針對減脂的，但是練核心力量是杠杠的。前提是，要確定自己至少已經脫離了小白水平（小小白就更別提了），否則控制不好容易受傷。

【體能思路】Plank太low！高端核心訓練在這裡！ - 古德體育 - 知乎專欄

具體計劃么，因為不知道你的具體水平，不太好說。建議你在知乎搜一搜，大量知識夠你用一陣了。

*你也發現了，我給你推薦的文章就兩家。不是說明我是他倆的腦殘粉，而是覺得一次給你的範圍小一點比較好。知乎上這個類別的牛人超多，知識海量，如果你能從這幾篇入手，很快就會發現更多好文章。

最後，安全第一、安全第一！

首先我得說： 局部減肥是一種錯誤的認識，局部的運動不可能減去特定部位的脂肪，因為脂肪的消耗是全身的，特定部位的身體運動只能幫助減少全身的脂肪，縮小脂肪細胞，增大增強特定部位的肌肉。

所以無論你是做腹肌撕裂者還是其他運動，你瘦的時候都是全身一圈「平均」的減脂的。要想瘦得健康不反彈的話，基本思路就是：增加基礎代謝（通俗來說就是增加肌肉含量，通過無氧運動），然後通過調節飲食結構（減少碳水攝入，適當增加蛋白質攝入），與此同時增加一些有氧運動。

謝邀，可以局部鍛煉，但是局部減脂我更相信是「很專業」或者很專業的人指導下才能做吧。

減脂嘛，身體脂肪的調控供能不是自己想調動哪裡的脂肪就調動哪裡的....這種事情，要看臉。

你這樣碳水和蛋白質不足，流失肌肉感覺挺多的。後期努力點塑形和增肌吧。

沒有……

只有減全身的，有氧加力量，還有最重要的，堅持

就你現在的運動方式和配餐堅持3個月

感謝受邀！建議你每次跑步前，先做一些力量訓練，比如寬窄距高低位變化的俯卧撐、雙杠臂屈伸來練胸和三頭；寬窄距正反握變化的引體向上來練背和二頭；寬窄距深蹲、箭步蹲、仰卧腿上挺、跪撐屈膝抬腿來練腿臀；上面所介紹的動作你按部位分開練，比如一天是胸和三頭，第二天就是背和二頭，以此類推練3天休1天！每天安排4個動作，每個動作4組，每組8——12次，臀腿練習每組16——30次；每組間歇1分鐘內，動作要慢要勻速要穩定，腿臀動作可以稍快，力量結束後馬上練腹肌仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂屈膝上舉，每個動作4組，每組到力竭，腹肌隔天練一次；最後跑步吧，請拉大你的步幅，會比較累，可以選擇直道大步幅，彎道小跑！時間依自己的體能來定！結束後要全身拉伸放鬆不要馬虎！訓練後30分鐘吃完飯後30分鐘不要坐！上網學習腿臀的拉伸方法，平時多練習！飲食要正常！不要節食！只要你堅持，假以時日你的體型會改變的！寫的有點亂，不清楚的繼續交流！

五六斤可能有三四斤水分。別想局部減脂，你胖，全身都胖。

臀腿訓練多一些確實會提高身體的代謝

多做深蹲

記住，健身永遠沒有捷徑。

別人推薦的動作推薦的什麼操課不是最適合你的。

最適合你的，你需要自己摸索出來。

謝邀

您好減肥是一個看似簡單但卻非常難辦到的事，要運動與飲食相結合，而且減肥那還用分男生女生啊，有的方法男女生都是用的，只要效果好就可以的啊。除了跑步意外其實游泳對於減肥來說也有很不錯的效果，但是任何的方法都不會立竿見影，需要長期的堅持，對於腹部來說減肥的方法可以做卷腹的動作，也可以做反向卷腹的動作，男生最常做的動作就是仰卧起坐，但仰卧起坐在60 個以內是起不到效果的，也可以做蹬自行車的動作的，做此動作的時候要保持均勻的呼吸；至於臀部可能不是您的臀部有多胖，應該是臀部太平而且下墜，所以您可以練一下提臀部肌肉的動作，比如站著手扶著強或者椅子，抬起一隻腿向後用力抬高，抬夠一定的數量以後再換另一隻腿，如此交替進行就可以。希望對您有幫助。

可以試試以下幾組動作：

仰卧起坐x15+俯卧撐x10+深蹲x20+立卧撐x10

然後每天做7組，堅持三個月

然後肚子跟屁股都會練出很好的形狀。

沒有這樣的運動的我的朋友，人的肚子和屁股都是天生的，你爸媽的屁股多大決定了你的屁股多大

並沒有真正意義上的局部減肥法，你要做的不過是多做有氧，減少攝入量。不過男生還是要適當增肌，結合無氧，多補充蛋白質。

減肚子可以。不能減屁股三。翹屁股好性感

跑步，游泳，游泳最佳。

這個問題的答案對妹紙來說是很恐怖的，減脂是減全身，就是說瘦的時候，胸也會變小

剛剛看來了關於宿便的問題，你可能有宿便。

健身輪挺好的，可以試試，注意安全。