感冒了能跑步嗎？

心肌炎和感冒的關係，以及感冒後如何恢復訓練

馬拉松比賽旺季已然到來，然而波浪形的氣溫走勢，很難防範感冒等突髮狀況。回顧春節以來，跑圈不乏出現過因忽視感冒之類的「小病」而造成災難的故事。那麼問題來了：感冒了，到底能不能跑步？

首先，我們要了解一下因感冒而容易引起的疾病：什麼是心肌炎？

心肌炎是指各種原因引起的心肌炎症性病變。很多因素，比如：身體內部的感染、外界的物理和化學因素均可引起心肌炎。輕症患者無任何癥狀，而重症患者可發生心力衰竭、心源性休克甚至猝死。在病毒流行感染期，約有5%的患者會誘發心肌炎，比率還是相當高的。

心肌炎不是只有小孩才會得嗎？

並不是這樣。小朋友抵抗力相對偏弱，心肌炎的確常見於10歲左右的兒童；但是成人如果不注意休息和防護，一樣有誘發心肌炎的幾率。

為什麼感冒會引起心肌炎？

並非每一種感冒都會引發心肌炎，但心肌炎在發病前一般都會出現：上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病。有些認為自己身體很好的「年輕人」患上了病毒性感冒，不吃藥、不休息，想靠身體的底子硬扛，甚至感冒期間還堅持大運動量的鍛煉。此時，病毒通過上呼吸道進入血液後，隨著血液循環到達心臟。如果患者抵抗力弱的話，就很有可能誘發心肌炎。因此，感冒雖然不是什麼大病，但也需要我們合理對待，科學治療。遇到感冒影響到訓練的時候，就應該堅決跑休。

感冒最好的「良藥」就是卧床休息，讓身體徹底自我修復後，再開始恢復訓練。

如何重新恢復訓練？這裡，我們簡單的以天數來劃分：

停訓1～2天

如果只是身體略感不適，一兩天以後好好的又能鍛煉了，就不用調整訓練計劃，也不用刻意的追回跑量。比如：假定你周日長距離跑的最後階段沒跑好，導致你周一和周二沒能訓練，你只需要星期三按之前的計劃照常訓練就是了。

停訓3～6天

通常這種情況下是得了一場來得快、去得也快的流感，只需要將訓練計劃的執行推遲幾天。如果你覺得身體足夠好、已經復原了，想要輕鬆慢跑一小段的話，那就去跑吧。如果你真的卧床不起，那就好好休息休息。病休三四天錯過訓練以後，慢慢恢復運動，先跑上兩三天的輕鬆跑，然後重拾計劃，像平時一樣執行。如果病休了五六天，那就輕鬆跑三四天，再回退到病休前那周的訓練計劃。在那周之後，跳到正常的訓練計划上去。

停訓7～10天

這個時間長度是典型的感冒，這時身體開始失去一些之前努力獲得的生理上的收益，需要認真的對計劃做出調整。

如果醫生允許，你在這段時間還能稍微跑點短距離的輕鬆跑，那麼你將來回到訓練正軌的時間就會縮短很多。如果你跑不了，可以做交叉訓練，來預防體能下降。原則上，你缺席了多少天，就得輕鬆跑相同的天數來補償。在那之後，就是回到上一次完整訓練的那周內容，重複那一周的訓練科目。

停訓10天以上

這麼長時間還沒有恢復健康，要麼是重感冒，要麼就是合併了鼻炎、支氣管炎等癥狀。

兩周不訓練，生理收益的降低是非常之巨大的---要損失3%到5%。如果三周不跑步，體能的7%就要流失了。這意味著最大攝氧量和血液總量都要降低10%，無氧閾值的降低更多，肌糖元降低可達30%之多。如果你兩周沒跑步，就需要兩周以上的時間讓你回到感冒以前的體能水平，你就不得不對訓練計劃做出非常大的調整。

註：本文部分數據援引自作者即將出版的譯作《漢森馬拉松訓練法》。

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