我是很容易胖的姑娘，辦了健身卡，但效果不明顯，我就是單純跑步，做仰卧起坐，請問如何健身，才能快速瘦身？

01-14

想健身減肥？

「呵呵」

too young too simple~

真正的減肥秘訣只有三個字！

管住嘴！！！管住嘴！！！管住嘴！！！

減肥最好的辦法是飲食控制

因為對於普通人來說，飲食控制比健身容易，效果也明顯！

祭上親身測試三大飲食控制減肥法，分別是：

1 低熱量法（低脂法）

2 哥本哈根法（低碳水化合物法）

3 低血糖指數法（個人強烈推薦）

先說低熱量法，這個最容易理解

正常人的體重主要是受熱量的攝入與消耗來控制

鍛煉可以有效增加每天的熱量消耗，但是絕大部分人的鍛煉動作和強度都難以達到減脂的目的

比如說跑步減肥，30歲左右的人，需要讓心率達到110，持續5分鐘以上才開始消耗脂肪

跑15分鐘可以減少1小碗米飯的熱量（450千卡）

先不說能不能堅持15分鐘，光是運動強度大部分人就沒達到

在跑步機上慢跑一小時，其作用僅僅是出出汗，沒有任何減脂作用

那怎麼辦呢？很簡單，通過控制熱量攝入

白菜蘿蔔西紅柿，敞開了隨便吃

其他的禽肉蛋、魚蝦蟹、米飯麵條白饅頭全部打住！！！

烹飪方法只用蒸和煮，不放油！！！

為什麼呢？因為這些食物中都包括一類物質：脂類！！！

而上面的白菜蘿蔔西紅柿里很少很少有脂類

脂類是什麼呢？說白了就是油！！！

油和脂肪的關係非常密切，也更容易互相轉化

油是不穩定的，非常容易氧化和還原

身體會將吃進去的油除去必須的一部分外，其他的自動轉化為脂肪

所以，只要不吃油，和脂肪（豬肉！肥肉！內臟！皮！五花肉！尤其不能碰！）

攝入的總熱量將減少相當大一部分！脂肪自然就會慢慢的消耗掉！

當然，這種吃法我相信絕大部分人很難堅持一個星期...

我親身體驗過，2天就放棄了

但是真的很管用哦！！！堅持一個月，至少減20斤！！！

哥本哈根法，肉食動物的福音

對於無肉不歡，無肉不活的人來說，難道就不能減肥了嗎？

答案當然是否定的！

能！！！

必須能！！！

這個方法主張只吃肉，只吃純瘦肉

科學研究發現，脂肪的形成是一個複雜的化學反應

需要適當的溫度，濕度，壓力，各種化學成分綜合反應來反應去形成了脂肪

脂肪合成需要一個關鍵物質：碳水化合物，說白了就是糖！

碳水化合物是一個總稱，包括單糖、二糖、低聚糖和多糖四個類

這裡面的糖和我們日常概念中的糖概念差別很大，我們忽略科學的部分，直接說結果

脂肪的合成必須要碳水化合物參與，如果沒有足夠的碳水化合物，脂肪不能合成

那麼你只要保證不吃任何植物的枝葉、根莖、花朵、果實（包括種子）

就百分百的吃不到碳水化合物，敞開肚皮吃大肉吧！不管吃多少都不會胖，而且會瘋狂的減體重！

前提是你真的能控制住！

我親身體驗10天左右...放棄！！！

吃到後面看見肉就噁心，我想吃大白饅頭，炸醬麵，油條煎餅。。。T.T

效果嘛...比低脂減肥法要好，堅持一個月的話，有望減少30斤！！！

健康減肥，低血糖指數才是王道

無論是低脂也好，低碳水化合物也好，這種改變人類飲食結構的減肥方法多少對身體都是有副作用的

比如說很容易導致蛋白質缺乏，或維生素不足，需要額外補充營養素來保障身體健康

還有一種更簡單的辦法，叫做低血糖指數減肥法

他的理論依據是觀察身體合成脂肪的過程

發現，只有當血糖高於130mg的時候，身體才開始將血糖轉化為脂肪

而低於90mg的時候，會反過來將脂肪分解轉化為血糖

這下簡單了，想減肥的話，只要保持血糖始終不超過90mg，就一定唰唰的減

不想胖的話，就維持在90mg~130mg之間

想增肥的話，就想辦法讓血糖始終高於130mg

這個血糖就好比一個肥胖的開關，打開就能長肉，關上就減肥

你可以自由的吃任何你想吃的東西，只要適量即可

每種食物都有固定的血糖指數，查表查出血糖指數，然後按照這個排表去制定飲食計劃

我的做法是少食多餐，每天吃7~8餐

不餓就吃，不飽就停，2小時一餐，每餐一小碗，想吃什麼吃什麼

一個月減28斤，45天減35斤

基本零運動，零鍛煉，即使吃完了就睡也掉肉

最後說一下，單純通過運動來減脂，是一個漫長的過程，沒有兩三個月根本看不到效果

而減脂運動中，無氧的效果比有氧好，負重的效果比自重好

像題主這樣，慢跑沒達到心率要求，做幾十個仰卧起坐都不出汗這種，練一年也沒有用

真正想通過健身來減脂，必須要上器械，練大塊肌群，每個動作3~5組，每周增加一個單位

兩三個月練下來，肌肉增加，會把身體的基礎代謝提高，熱量消耗增加，才會慢慢的瘦下來

而且還要再過兩三個月才能看到效果

題主你想清楚了嗎？

我是男生，但是有一些減肥經驗吧。

首先你胖就不適合跑步減肥，主要由於跑步需要膝蓋不斷地受到衝擊，體重大的情況下膝蓋軟組織非常容易磨損。膝蓋受傷是很慘的，不細說了。

其次我估計你強度不夠，我去健身房練的時候經常看到女生用7不到的配速跑步，我實在不知道這麼「有氧」對燃脂有什麼好處。長期有氧運動會消耗肌肉，你看馬拉松運動員都是精瘦精瘦的，肌肉好不容易練出來，這樣消耗了太可惜了。

單論跑步的話我的建議是變速跑，既不會損耗肌肉又能快速消耗能量。你可以調10的速度跑2分鐘，然後用5的速度走2分鐘，再循環，半小時就可以大汗淋漓了。

總的來說，有比跑步更高效的方式，我在健身房參加動感單車和body combat這些團課，老師帶著做不容易偷懶，而且節奏都是專人研發制定的，肯定有效果。我不知道你的健身房有沒有這樣的課，威爾士一兆韋德這些健身房應該都會有的，我在威爾士（不是廣告）。

和練一樣重要的是吃，我之前練了一段時間沒有減肥效果，現在回想起來是夜宵吃的太多了，練了就會餓，餓了就想吃，吃了破壞了低血糖的身體環境，效果大打折扣。但是晚上太餓睡不著又不行，經過長期實踐，我發現有兩種食物低糖低脂肪又能填飽肚子，一種是思奇香手撕耗牛干（「母親」太硬），另一種是魔芋餅乾，下面是鏈接（不是廣告，是想讓想減肥的人不要和我一樣走彎路）。

https://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z09.2.9.24.yV1rSWid=38973454046_u=n1jvirmr44fe

至於器械訓練我還是不推薦你，我知道包括斌卡和健身教練在內的很多人都推薦增肌減肥法。首先，我是一邊增肌一邊減肥的（兩個目的，增肌不是為了減肥），增肌帶來的基礎代謝增長十分緩慢，增加50卡路里都很慢，特別是不吃蛋白粉（我覺得女生肯定不吃）的情況下更慢。其次是很多女生做器械也不是真心增肌，私教帶她們做一些RM30-40的運動，分明就是高強度有氧啊，高位下拉10公斤能增肌？關鍵是女生太嬌氣了，稍微重一點就叫疼，教練只能越減越輕，最後就沒有增肌效果了。

做仰卧起坐並不是練肚子的好方法，首先你起來之後有一段是腹部不需要用力的，弱化了訓練效果。其次仰卧起坐的最高點身體弓著重量全壓在脊椎上，對脊椎不好，推薦做卷腹，注意最低點時與墊子虛接觸，別完全放鬆。有一款APP很好，蘋果商店裡runtastic 公司出的six pack，我現在就在用。

最後，你提到快速瘦身，方法有了之後其實最快的方式就是PUSH自己狠一點，很多女生嘴巴上說要健身瘦身，結果練起來嬌氣的很，一會兒就跟私教說「不行啦」，「疼死人家啦」，這種人活該胖。我見過一個團操女教練9.8%的體脂，周末她基本上從早上練到晚上，器械什麼都上，從來不亂叫。

我從2月到現在體脂從25.8%降到19.7%，一開始是不懂理論，只能聽私教的，團操也跳，但是飲食不注意。之後是看健身書籍，掌握理論，沒有私教也能練好，但是晚上肚子餓找不到合適的充饑食物，超市裡買來的大多高熱量高脂肪高甜度。自從我找到上文所寫的兩種充饑食物之後練的效果還是挺好的。

倉促寫的，沒有檢查過文字是否通暢，你能明白我的意思就行了。

想瘦身很容易，首先說飲食，一日三餐正常吃，控制碳水化合物的攝入，例如米飯麵食類的食物，每餐控制到7分飽，再配合全身的循環型訓練，就一定會瘦了，如果需要瘦身訓練方式的話，可以私信我

要瘦光靠鍛煉是不行的，還有飲食。當然像一些答案里的飲食控制我也是不建議的，完全是自殘。

飲食要選取營養均衡的食物，不吃油，或者只吃瘦肉，沒有碳水化合物這些都不對，正確的是都要有，只不過是比例問題，對於怎麼吃，下個健身app基本就能有人教。

鍛煉上，也沒那麼容易一朝一夕出效果，是個長期過程，挺辛苦的。

P.S.有些人天生就容易胖，或者天生骨架就大，鍛煉會有效果但往往體現到體型上可能就不明顯。不過我覺得。找到自己的風格，自信的去展示，才是我們最終想要達到的狀態。