上面能看見4塊腹肌，下面小腹卻有贅肉，該怎麼減？

01-14

現在一直堅持健身，在增肌階段，但上腹可以看見腹肌，下面下腹卻有贅肉，該怎麼減？害怕做有氧又把肌肉掉沒，該怎麼辦？

有氧加管住嘴

懸垂舉腿啊~

這樣：

或者這樣（網上找來的圖，就不打碼了）：

懸垂舉腿的動作主要是針對下腹的鍛煉，如果在練習一段時間後，雙腿舉得更高些，甚至舉到可以觸到胸部，這時整個腹肌都會參與運動，上腹也會得到很好的鍛煉效果。

懸垂舉腿的準備姿式是將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面綳直。然後就可以開始運動了。動作是將雙腿迅速舉腿，到與地面水平的位置，停留一秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反覆進行。

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時整好呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時候，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的練習。其次要注意在最後幾次力竭的時候不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

每次練習懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時候可以每周練習三次。練習兩個月後，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。

沒有局部減脂肪這一說。當你整體體脂肪下來的自然解決問題。

每周4天各兩次的30~40分鐘的中低速跑步，另配合每周三次大肌群的中等重量的循環訓練，最後別宵夜。

針對下腹

1、平躺保持30度的抬腿練習

2、卷腹

控制飲食唄，四塊出來了，如果不是瘦猴的話，代表訓練量夠用

有氧運動與無氧運動結合每次有氧運動保持45分鐘及45分鐘以上減脂是整體性的沒有人能做到單獨的減掉身體某一個部位的脂肪

首先，有氧運動沒有那麼容易消掉肌肉，而且是有助於消掉腹部脂肪的有利武器，其次，你應該重點練習下腹部位的肌肉練習，方式有很多，比如懸掛抬腿、懸掛支撐、平躺交替高抬腿等，這些可能不是專業術語哈。建議先進行上面針對的力量練習，再進行適當的有氧減脂，練習結束後，一定要補充適量的蛋白質，想減肥還可以多吃辛辣食物，能量補充不能過量！

訓練之前先補充肌肉沒那麼容易掉 90分鐘的有氧才掉肌肉空腹運動才容易掉肌肉建議核心?有氧

一種方法是大量器械運動跟大量蛋白質食物增加肌肉，練到一定程度，肚子自然就沒了，另外一種方法是減肥、有氧運動+吃的少，讓全身脂肪下降。