大家大量出汗後都是如何補鹽補水的？

01-14

礦泉水？運動飲料？
有沒有大神知道快速正確的途徑？
不會是喝生理鹽水吧。。。

不邀自來。我們從根本上了解一下這個問題

跑步時會出汗，汗水是鹹的，因此，我們有理由認為出汗除了導致脫水以外，還導致了電解質，也即鹽分的丟失。因此，跑步時既要補水也要補鹽也就順利成章，所以各種運動飲料、鹽丸大行其道，似乎跑步時和跑步後就該喝運動飲料，事實上真的是如此嗎？

一、大量出汗對於運動能力的損害有哪些？

在跑步過程當中，跑友會大量出汗，一些跑友會因此發生脫水，脫水會大大增加心血管系統壓力，因為脫水使得循環血量減少，巧婦難為無米之炊，心臟不得不拼了命的加快跳動來維持循環血量和供血供氧，這就造成了心率快速上升，並導致疲勞提前發生。

脫水同時限制了人體的散熱，使體溫升高，更加劇了疲勞，嚴重時還伴有抽筋、虛弱、定向能力下降甚至暈厥等癥狀。當然，這裡的「脫水」可不是完完全全的水，還包括我們常常提到的鹽，即電解質，這就解釋了為什麼汗水是鹹的。

很多跑友要問了電解質到底是什麼？有那麼重要？電解質就是自帶正負電荷的物質，以鈉和鉀作為代表，他們在身體內產生電流，而人體就像一個巨大的電流系統，電解質的作用就是幫助肌肉接收大腦傳遞的信號，調節肌肉收縮，保持人體各器官系統正常活動和動態平衡。電解質的丟失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。

鋪墊做好了，那麼核心問題來了，跑步出汗時，水丟失的程度與電解質丟失的程度一樣嗎？是補水更重要？還是補鹽更重要？亦或是同樣重要？

二、其實脫水比電解質丟失更嚴重

為了說清楚水和鹽的關係，我們需要向跑友們解釋一下，出汗時究竟發生了什麼？當汗液從汗腺分泌出來以後，在經過汗腺導管排到身體表面的過程中，其實大部分鹽分被重新吸收回到體內，因此出汗時，水的丟失比鹽的丟失要嚴重。雖然汗水是鹹的，但其實汗液中鹽分的濃度比體內鹽分的濃度要低一些，換句話說隨著水份丟失，身體慢慢變成了鹹魚干—體內又干又咸，這在專業上有一個術語—高滲性脫水。

高滲性脫水即水和鹽同時喪失，但缺水多於缺鹽，又稱原發性缺水。當缺水多於缺鹽時，尿量減少，目的是維持循環血量，減少水分進一步丟失，同時機體啟動口渴機制，促使跑友大量喝水來恢復循環血量。但如果繼續缺水，細胞內缺水的程度越來越嚴重，最後可導致腦細胞缺水將引起腦功能障礙。

在跑步出汗時，一上來就大量喝運動飲料，有可能導致體內鹽濃度進一步升高，加速了身體變成鹹魚干，使得越喝越渴。一般的運動，只需要補白水就可以了。

三、補水比補鹽更重要

懂了出汗時，脫水比脫鹽更嚴重的道理後，根據缺什麼補什麼這一原理，水既然丟失多就得多補水，而鹽分丟失不那麼嚴重，所以也不需那麼著急補鹽。當然，小編要強調，不是不補鹽，而是先解決主要矛盾—水，趕緊看看如何科學系統地補水和補鹽。

1. 運動1小時以內補水即可

如果每天進行1個小時之內的跑步訓練，那麼補水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再單獨補充電解質。至於是在運動中每隔一會喝點水，還是一鼓作氣跑完再喝水，這個並不重要，看個人習慣。

2. 超過1小時的運動，頭1小時補水，後面再補充點電解質

如果是進行了1個小時以上的高強度訓練或者比賽的話，這時出汗量大，鹽分丟失雖然不如水丟失多，但畢竟也產生了一些脫鹽，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，只有在馬拉松比賽25-30公里才需要去吃鹽丸，2小時以內運動不需要吃鹽丸。

有跑友會問，如果馬拉松比賽不吃鹽丸，會不會導致後程抽筋，科學研究表明，抽筋的根本原因是肌肉能力不夠，是體能不夠的表現，也就是說平時跑得少的人參加馬拉松才會抽筋，平時注意積累跑量，時不時進行長距離拉練，提高了身體適應能力和肌肉承受能力，體能改善了，自然抽筋出現就少了。說白了，平時跑得少，即使一路吃一路喝一路補，照樣發生抽筋。抽筋與電解質丟失關係不大。

四、總結

汗水雖然是鹹的，但不代表鹽分丟失就與水分丟失同樣嚴重，其實出汗時脫水更嚴重，因此對於廣大跑步愛好者來說，在日常的運動要養成補水的習慣，至於補鹽，在1小時以上的運動中才有必要，運動飲料不是運動時的必需品。對於減肥人群來說，由於運動飲料含有糖，更要慎重喝運動飲料。

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葡萄糖加鹽，沖一大壺。

或者直接就檸檬片加鹽，沖一大壺。

運動飲料，或者直接吃飯。。。

喝淡鹽水