如何練出寬闊的肩膀？

01-14

三角肌，特別是中束，對肩寬的影響最大。就我個人而言，練肩有3個秘密武器。

1，阿諾德推舉。不懂的話可以問度娘，個人認為這個動作對三角肌的刺激最爽，通過介紹給新人朋友，反映也非常好。

2，側平舉靜止。就是拿兩個啞鈴往身體兩側盡量遠地舉起來，靜止，心裡默數20秒，能疼的喊娘。

3，肩胛骨下壓的半程側平舉。這個我目前還沒在網上看到過，是我自己領會的。先上圖。

首先是普通的側平舉

接下來是肩胛骨下壓的半程側平舉

你應該可以看到，斜方肌始終是鎖定的，只有肩關節在動，個人認為能很好地孤立三角肌。不要試圖用大重量，拿個5KG或2.5KG的啞鈴，單手做，眼睛盯著三角肌，找感覺。

臨時的照片，希望能幫助你。

基本都是要器械和場地的啊，我也覺得俯卧撐不錯，還有我沒事在那搬水桶→_→

首先東方人骨架本來就小。即使軟體升級了，硬體和西方人的大骨架還是有一定差距的。

增加肩膀的寬度最直接的辦法就是增加虎頭肌的厚度。方法哪裡都有，是肌肉的素質確實不同，有人見成效快，當然只是少數人。如果題主身材偏瘦，最首要的事情還是要增強身體素質——多吃高蛋白食品。畢竟不配合增肉的單純鍛煉可能只是單單增加肌肉密度而不是維度。

對，單純增加肩寬視覺感要的是維度，而不是密度。

打籃球時嘗試著習慣羅德曼那樣的爭搶籃板動作——連續地充分伸展，或者多加引體向上的練習，這些對沒有發育定型的人很有幫助，甚至從硬體上發生改變。

最後，大重量的直立啞鈴飛鳥是最佳鍛煉虎頭肌的方法，還有雙杠臂屈伸，阿諾德推舉。配合良好的肌肉素質，二者缺一不可。

補充：練斜方肌的朋友千萬不要過度。不然會適得其反，甚至讓雄厚的三角肌功虧一簣。

本人照片附上。

大概多吃吧……作為妹紙，沒有練，光靠吃，就已經虎背熊腰了!(;′??Д??`)！！

俯卧撐和引體向上，練上半身肌肉就會顯得肩膀很寬

就我個人而言，三角肌的鍛煉確實使我的肩膀看起來寬了。。

而我最喜歡的鍛煉三角肌的動作是啞鈴推舉和杠鈴推舉。

其他的動作也有做，但是這兩個動作做完都比較爽。