剛接觸健身 一周鍛煉次數多少次合適？
本人女 160 53kg 其實體重還好就是骨架小肉多比較顯胖 體能一般 平時會抽時間跑跑步
暑假剛好有時間準備去健身房現在差不多兩天去一次 每次5分鐘熱身出汗 15分鐘全身拉伸 15分鐘練局部 最後35分鐘器械減脂先練的一次腿和兩次腰 現在肌肉還很酸痛每天吃的很少（主要是夏天沒食慾很餓）有必要嚴格按照網上一些減肥食譜進食嗎？一周四次 每次60-80分鐘的頻率時常是否合理？
後期增加力量後是否應該加大鍛煉次數？感覺練一天休息一天好喲罪惡感啊
最近菠蘿君收到了好多私信，許多為了瘦瘦噠、美美噠的寶寶們都表示許多指導運動減肥的帖子都提到了：天天鍛煉對身體不好。
但是在減肥期間，只要有哪一天不鍛煉，他們的的內心就直打鼓，害怕昨天白練了，但是一直連最後自己卻累得不要不要的。菠蘿君聽了內心也是又心疼又好笑的。
相信許多剛剛開始健身/減肥的老鐵們也這麼傻白甜吧~
因此今天我們來探討一個問題—— 一周鍛煉多少次合適？
當然，運動後是必須要有休息的時間的，畢竟你在健身的過程中肌肉是不會增長的，它只會在你運動過後恢復。
但是如果你僅僅只是在跑步機上邊以奶奶散步的方式走了一個小時，邊刷著劇回著微信什麼的。你還是別休息了吧，畢竟就練了辣么一丟丟，第二天再歇歇，好不容易的那丟丟都沒了。
但！是！ 假如你進了健身房就吭哧吭哧的一個勁具舉鐵，杠鈴片kuakua的加，強度噌噌的上。菠蘿君只想說一點：「老鐵歇著點，別拿肌肉當發動機使。它也會累的好不啦。」
實際上，當你決定一周去幾次健身房之前，你應該考慮以下幾個問題（以舉鐵為例）：
1． 你的目的是什麼——減脂為主？增肌為主？
2． 你的運動強度多大—— 抗阻力的阻力大小
3． 運動量—— 一組運動的重複次數，一天做幾組，負重的重量
當你想清楚以上三個問題之後，你就能決定自己一周應該鍛煉幾次了。下面以增肌為例子，給你講講這個問題啊~
如果為了增肌，並且想使自己的運動更加有效率，那麼你就應該選擇大阻力、小重複次數的抗阻運動。而你也應該給你的肌肉足夠的時間來恢復。特別是當你的運動越來越接近1RM，你就需要更多的時間來讓休息！來超量恢復！來讓你的身體慢慢變得強壯。同時你也應該更加注意在飲食中添加優質蛋白。
也許許多健身視頻里都有提到練肌肉就要像苦行僧一樣，天天練，日日練，不練就萎縮辣。真的，這種言論肌肉聽了都想打人。
有的時候，越多並不代表越好。時尚圈不是有一句話嘛，less is more。這句話也適用於有增肌需求的小夥伴。訓練，雖然應該出現運動疲勞，但是不應該出現持續的運動疲勞
如果你缺乏休息，就會引起運動疲勞。它會讓你的最大肌肉力量只能達到不疲勞時的百分之60%左右。如果你仍然不注意休息，相信我，要麼是你把自己練廢了，要麼就是把自己練傷了。聽我的，舉鐵也要多睡覺。
還有許多研究表明，在大強度的抗阻力運動後應該休息24~48小時，來讓被破壞的肌肉微細結構能夠重新長好。這是不是就代表你就可以完全完全的休息48個小時呢~
想得倒是挺美的（嫌棄臉）
你也不想想就你在健身房一個半小時，充其量就夠練一組拮抗肌，然後就要去有氧了。那麼身體中有不止有一對拮抗肌，你今天練腹和背、明天練上肢啊！後天練下肢啊！再大後天練腹和背啊！這不就左手右手一個慢動作的練起來了嘛！
拮抗肌（antagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌。是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。
（這個是我從百度百科上複製的，有問題不要來找我撕逼）
這樣你就能保持大概一周能去健身房4~5次了~ 想想每天都去健身房裡尋覓帥氣的小哥哥，是不是心裡一陣竊喜。
總結一下：
大強度要多睡覺
小強度就別睡了（liao）
天天不同才高效
吃好睡好身體好~
健身訴求決定訓練安排。看了題主的描述，和大多數女生健身的訴求基本一致，不外乎兩點，減脂和塑型。再看了題主每次的訓練安排，大方向上沒什麼大問題，每周3-4次，每次60-80分鐘。只是細節有需要調整的地方。流程上
一次完整的訓練拉伸環節應放在最前面和最後面，也就是說會有兩次拉伸——訓練之前的牽拉和訓練之後的牽拉。一個完整的訓練安排應該是：動態牽拉→訓練前熱身→力量訓練→有氧→訓練後放鬆牽拉。
訓練前牽拉推薦動態牽拉，也相當於一個低強度的熱身訓練後放鬆推薦先滾泡沫軸，再進行靜態牽拉。（牽拉動作以及如何滾泡沫軸很多健身app都有教，這裡文字描述也說不清楚，就略去了。）大方向上你要明確每類訓練的目的力量訓練的主要目的有兩個1.讓你的線條更好看2.通過一定的訓練強度提高基礎代謝率提高基礎代謝是長期減脂不反彈的重點！
有氧的主要目的也是兩個1.提高你的有氧心肺耐力，以適應以後可能出現的高強度的訓練2.通過脂代謝消耗脂肪對於你吃的少的問題，我只能說，訓練前一個小時一定要保證充足的易於吸收的碳水化合物的攝入，上強度的訓練中低血糖可不是鬧著玩的！早飯無論如何要在10點前吃！！吃什麼怎麼吃這裡不多聊了，可以私下交流。這也是提高基礎代謝率的方法或手段之一。劃重點！！提高基礎代謝率是長期保持較低體脂的最有效途徑！！提高基礎代謝率是長期保持較低體脂的最有效途徑！！提高基礎代謝率是長期保持較低體脂的最有效途徑！！
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不定期分享一些我的訓練日常、訓練心得以及健身相關的各種小知識。做健身科普，我是認真的。以上。3-4
健身先健腦，我身邊三個哥們辦卡，最後只有一個堅持下來了，其他都「沒時間」作罷。
我呢，則是在家自重健身。
我沒法告訴你要如何練，身體情況不一樣，側重點不一樣。說下我的情況，給你做個參考。
28歲，身高178cm，體重110斤（健身前）。後來家裡裝修，想著如何鍛煉一下，就在牆上裝了個引體向上桿。
後來在鍛煉中慢慢摸索，改良。現在已經可以修一練一。練的動作也從只有引體向上加上了深蹲和卷腹。有些人可能覺得我的量不夠。
但是，我特么懶啊，慢慢來吧。
對了，一個很有用的知識，肌肉有力量了，筋才可以更好的抻開。我原來脖子不能往左歪，也經常偏頭痛，隨著鍛煉慢慢的癥狀都消失了，體態也變得更加的正。
最後，健身後能感覺到身體被能量充滿（也可能是多巴胺），太棒了。聽過一個專業的國家級的教練講座。減脂最好方式是中低強度運動。比如說慢跑，隔一天跑一次，每次四十分鐘到兩小時。讓身體有恢復期。跑前喝水吃全麥麵包，因為消耗脂肪需要碳水的參與。
力量
按照你說的，骨架小肉多建議你還是先減脂為好。可以制定好飲食為主，少吃多餐，運動以有氧為主，無氧為輔。前期不必刻意去練習重量器械，但是一定要做好運動之後的拉伸按摩。在家建議買個泡沫軸輔助很有效的，一般肌肉恢復需要48小時左右，建議前期鍛煉2天休息一天，再表明女生注意大小腿的按摩拉伸，不然小粗腿再向你招手。
一般隔天去可以，每次鍛煉後肌肉也需要休息和恢復，達到一定程度時訓練程度可以加大，安排好每次鍛煉的肌肉群，不要盲目，練完注意拉伸，飲食可以參考網上食譜，
能堅持一周一次就不錯了
4次有質量的鍛煉就完全可以了，恢復也是鍛煉的重要環節。
一練一休，所以不能超過4次，這個結論有科學依據，不照做就是違背人體
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