半月板損傷的女生如何健身/減脂/塑腰腹小臂？

01-14

個人具體狀況：
大三那年，做核磁共振檢測為半月板三度撕裂，醫生說保守治療不要太多跑步運動，要控制體重。當時身高160，體重52kg，肉質相對緊實（其實是脂肪肌肉混合體的五花肉），控制體重不在話下，有胸有腰有屁股，小顯髖骨，就這麼稀里糊塗的過了四年。四年期間膝蓋也沒什麼明顯疼痛癥狀出現。
到了今年，奔三的25歲，在畢業後做了三年伏案加班的廣告狗，雖然體重未變，但是驚覺五花肉肉質變好，脂肪變多了！腰腹小臂尤為突出，以前的旗袍裙子都不能穿了…再胖下去找不到男朋友了！痛定思痛開始跑步。
上跑步機沒一周就雙膝疼痛，總有骨頭錯位的感覺，後來力美健引入了傳說的香港EPTC康複課程，為了我的膝蓋，為了恢復身材，作為月光族還是用信用卡支付了12節課。
在課程中，我的膝蓋情況一直不穩定，搞得教練也沒轍，教練判定是髖骨不穩定導致膝蓋不穩定（部分原因），後來課程結束教練建議我續課，但是月光狗實在無法透支了啊！（我在韓企，兩年漲薪按照百分之個位數算，薪資實在太低）只能換個方法鍛煉，每天下班從公司快步走到海心沙（工作地標廣州天河城），頻率最多每周三次，加班太晚沒力氣就直接回家。

在知乎上也拜讀了各位大神斌卡陳柏齡的健身指南，較少看到針對膝蓋半月板損傷的運動指導，所以想問下，膝蓋有傷的女生，怎麼健身/減脂/塑腰腹小臂啊？求指點

你的問題，是典型的需要補腦型人群！一點健身運動的知識都沒有！

1：你都三度撕裂了，一定不要跑步，當然想換關節倒是可以的！

2：你的無知也真是可以了，半月板損傷還不找正經的地方去康復訓練，也確實魚龍混雜難以分辨。

3：你一點基礎都沒有，身體的肌肉含量早已差到不能支撐自重了，先提高肌肉能力，做很慢的或靜態的動作，增加必要肌肉力量，柔韌性，先保證健康再說。

4：女性運動除了跑步，就不會多做做器械訓練嗎？各種器械正確的使用根本不會有問題，固定器械要安全的多，只要學會使用就不會有問題。其實還是惰性在作怪！

5：固定自行車不能騎嗎？會痛嗎？

6：平時注意拉伸嗎？學習該如何拉伸，保持良好的柔韌性。

7：上身不能做力量訓練嗎？啞鈴，拉力帶，不都可以嗎？不要除了跑步就是跳操，女性大都是這麼把關節給毀了。

8：肌肉含量才是保證身材，健康，安全運動的關鍵，沒有肌肉能力一切都免談！

9：減脂同樣要靠肌肉含量，來增加持續消耗量，修整身材，矯正骨架，改變不良習慣。

10：你的問題還是學習，不肯學習，不肯思考，光伸手要現成的，你還是不會！

我是二度撕裂損傷，發生損傷的時候已經不能正常的行走，經過手術治療已基本康復。術後積極控制體重，增強無氧訓練，每周進行三次無氧訓練，保持樂觀心態，很明顯的感覺是，腿部的肌肉已經可以支撐身體的重量，運動時膝關節穩定，身體的肌肉也較為緊實。不過，由於擔心不慎摔倒等原因，已經放棄了跑步這項運動，打算採用游泳的方式增強有氧訓練。我身高165，體重49KG，以後也盡量保持這個體重。

不要做任何腳離地的運動了，快走對於你來說都太嚴重了，膝蓋相當於殘廢。

如果你只需要減體重（注意我的用詞，體重和身材是否好真心一點關係都沒）

推薦游泳，少吃，可以嘗試單車機、橢圓機、登山機

如果想身材好， @周琳大哥已經說得很清楚了。

宣爺本身半月板撕裂過兩次，前交叉韌帶斷過兩次，且做過兩次手術。對於你的膝蓋問題，我可以現身說法。

先啰嗦兩句，科普下半月板的生理構造。這個看似不起眼的在股骨和脛骨中間起到緩衝作用的月牙形纖維軟骨，可不像我們的骨骼斷了有自我修復和再生功能，一旦撕裂，視撕裂程度，有保守治療，手術縫合，手術切除部分，以及完全摘除等多種治療手段。通常保守治療和縫合手術，對於將來此處再次撕裂的概率將大大增加，後果將是被完全摘除，步入中年後嚴重的膝蓋關節炎將會不可避免的發生。急性撕裂的癥狀，較明顯的就是膝關節有被鎖住的感覺，出現腫脹。

鑒於你離上次醫生的檢查根據時間推算已過去四年左右的時間，且最近做完運動膝蓋有持續疼痛感。因此我認為，很有必要去一家診治膝關節靠譜的醫院做一個核磁共振，重新追蹤病情的進展！只有當確保半月板沒有進一步的損傷時，我們才能進入到第2,3,4步的恢復甚至是改變形體的過程。
即使半月板確診沒有病情加劇，也要儘可能的減少跑步，走樓梯（尤其是下樓梯），登山等活動。
膝關節的穩定性是至關重要的。你的髖部，臀部和腿部肌肉群的力量和穩定性直接能幫減少膝關節所承受的身體本身的負荷。

推薦增強膝蓋穩定度的鍛煉方法（具體練法不一一展開）：

靠牆靜蹲

阻力帶抗阻訓練

游泳

自行車
解決好膝蓋的問題後，你便可以全身心的投入到你希望改變的形體上的問題。

關於減脂：飲食是基礎，訓練是保證。最好能堅持一個長期的低脂低鹽低糖的飲食習慣，改變烹飪的方式。訓練上，多做力量訓練，一定的肌肉含量能夠提升基礎代謝率，直接幫助更有效的燃燒脂肪。
關於塑腰腹減手臂：我只能說，身體很難做到局部瘦身減脂的效果，通常都是整體性的。但依然給你一些全身減脂，和局部塑形的方法。可以加我的微信公眾號-&> 宣爺聊健身。

大學的時候有在學校練武術，結果也是傷了膝蓋，半月板受傷歇了半年，用了半年葯，最嚴重的時候上下樓都撕扯得痛。醫生讓我以後都別劇烈運動了，不然小心膝蓋廢了。然而不死心的我只要稍微好一點兒就又開始練武術，結果就一直反反覆復一年多，到現在每當陰雨天還是會隱隱的痛。

說真的，一旦膝蓋受過傷，想要完全康復是幾乎不可能的，總會落下一些病根，所以自己平時一定要多上心。

首先，就是醫生所說的，要靜養。養成良好的生活習慣，早睡早起，不熬夜(據說熬夜對骨質和筋都有影響，反正會更容易受傷，也好得慢)，飲食健康，這樣膝蓋會恢復得快一些。如果是長期的傷，一定要定期做檢查。膝蓋受過傷的人就盡量少穿高跟鞋了，多穿牛筋底平底鞋，愛美雖好，不要折騰自己的膝蓋。

其次，就是恢復性訓練。最好的方法就是靠牆靜蹲。背貼著牆膝蓋與牆成90度(恢復性訓練中膝蓋的角度可以略大於90度)，該訓練有助於鍛煉下肢力量，歸根結底，膝蓋受傷很大一部分原因是因為下肢力量不夠。

再說說你提到的減脂。其實如果要減腰腹部的肉的話，和膝蓋傷病沒有太大關係。最好的運動方式就是平躺床上做卷腹+仰卧起坐(標準的正規的)＋直抬腿30度，每項訓練3組，一組30個。每天做三次訓練，很快就能練出馬甲線來。卷腹練上腹，抬腿那個是練下腹。還可以做平板支撐(標準)。或者背部仰卧起坐(臉朝下平躺，一人握住腳，腰帶動上半身向上做仰卧起坐)，這個是練腰部力量和線條的，但是不能和仰卧起坐同一天做，不然效果會兩相抵消，最好一天練仰卧起坐，一天練背部仰卧起坐。——來自武術大神的教導233333

手臂減脂的話，可以使用小啞鈴。我個人用7LB的沒問題，但是練手臂不是力量訓練最好用小啞鈴，個人推薦3LB左右就夠了，不需要太重，因為你要練的不是突出來的肌肉塊，而是手臂的線條。手握啞鈴垂直上舉，水平伸出，身側輪臂，都是很好的練手臂線條的方法。

最後說一說練下肢。跑步最好還是不要長期跑了，第一可能是你有舊傷，第二，很可能是你跑步姿勢不對，尤其不要用跑步機跑步，非常傷人。建議可以騎動感單車，不傷膝蓋，不過要達到健身效果，至少一小時。其實最好的不傷膝蓋的運動應該是游泳，非常燃脂。運動前後都要記得壓腿放鬆，拉筋，拉筋非常塑腿型的。還可以運動後躺在床上，腿成90度翹在牆上，防止水腫和乳酸堆積。

嗯。。。想到其他在補充吧

腰腹在做幾個卷腹動作，四頭肌也在做適當的輕度訓練。請問大家有沒有可以不影響或影響膝蓋很少的動作，可以代替跑步和單車？求視頻或動作要領 Ps：主要想知道一些好玩的.燒脂的動作。不懂得可以問我

不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等。

不下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞等甪。

外敷【月`板`舒`絡`平`痛`貼】處理，不要受涼，注意休息。

我想問問軟膝蓋軟化證，半月板損傷，水腫，積液，除了藥物治療外，生活中注意哪些？能散步嗎？