怎樣安排有氧運動、無氧運動和拉伸運動，才可以讓塑形達到最高效？

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可以參考這張圖~~

謝邀。

我真是受夠了上面幾位強答的，你們真練過么？

有氧無氧同時搞，你的身體是長肉還是掉肉啊？塑形也要按照基本法，講究個效率。你今天一小時力量一小時長跑，你回家吃飯是想長肌肉還是減肥啊？

力量訓練期，或者說，增肌期，你就好好練好好吃，不可避免會長點脂肪的，稍微超過理想維度之後，集中力量減脂，然後維持住就好了。太胖的，你就稍微加強一下肌肉力量，然後集中力量減脂，體重回歸正常後再做塑形計劃。

舉40分鐘鐵，跑20分鐘步，你倒是挺健康。

至於拉伸，看這個http://www.zhihu.com/question/24818645/answer/73500828

健身減脂的最好方法就是樓主所說的無氧+有氧！

最好的鍛煉順序是：

無氧30分鐘+有氧20分鐘+充分的拉伸

如果時間充足的話，可以在無氧與有氧之間增加鍛煉腹肌的動作。

無氧與有氧的時間長短定律，只要按照無氧比有氧的時間長10-20分鐘就ok了！

無氧可以讓你的身材看起來更緊實，有氧可以讓你的脂肪燃燒的更快，從而快速的讓體脂達到最低，看起來更性感！

記住，一定要記得拉伸！！因為對一個初學者或者是鍛煉著來說，拉伸不僅起到放鬆身體各部位的作用，並且讓你的肌肉更加有線條感，看起來更瘦！

謝邀。我每天也只是跑步一小時，不做任何無氧運動，人瘦了自然就好看一點。不過瘦到「剛剛好」之後，很難再瘦下去了。有型是談不上的，因為從前瘦過，我很明白地知道這是骨架的問題。

身邊有很瘦的朋友在鍛煉肌肉，據他說啞鈴必須重到只能拚命舉6下，太輕了沒用。我看他的確長了一些肌肉，但是談不上強壯。

從提問者的頭像看，塑形是指女性塑形。這事我沒經驗，不過上減肥論壇難免會看到大量的討論，討論中夾雜了大量的迷信，不過裡面有一些是「有圖有真相」的。所以我大體上得到的結論是：塑形這事跟基因有關，大部分人只要瘦到合適就夠漂亮了，少數人天生腿粗也是沒辦法的。其實呢，只有自己才最在意自己的體型，別人更在意你的性格。

推薦熱身-拉伸-大肌群(胸背腿三選一)-小肌群(二頭、三頭、臀肩三選一)-高強度有氧間歇訓練(15-20min)-腹部訓練-拉伸-慢跑20min-拉伸的順序進行

一個半小時的運動量，兩天運動一次就可以，另一天只慢跑四十分鐘。

另外胸和三頭肌一起練，背和二頭一起，腿和臀肩一起效果比較好

堅持鍛煉，還有合理飲食，這個效果很不錯

健身房不是有動感單車嗎？我認為哪個有氧運動，對於減肥來說是最好不過，女性的話就練瑜伽吧！

如果您肥肉不是很多，分配方法如下：

5分鐘有氧（跑步熱熱身就行），一個小時無氧，10分鐘拉伸。

每周休息一天。

然後先堅持1年，一年到了看情況再說。

另外，您這問法太急功近利了，健身不能急啊。

先無氧後有氧如果你只是單純的塑性有氧控制在20到30分鐘就好了

無氧你可以腹肌撕裂百度一下這一類很多