請問如何定製健身計劃？

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我是練傳統武術的，僅憑傳統武術里力量訓練耗費時日太長，想藉助健身房器械來增長全身肌肉力量，以前是自己看著健身圖普練，覺得不靠譜，所以希望大大們幫忙定製出計劃。我每天都能去健身房，時間也沒限制。主要是為了力量增長，當然也知曉前期為了形體和力量並無太大區別，請各位不吝賜教，感激不盡！

題主，你說武術力量訓練耗費時日長，這隻能說明要麼你練的太輕鬆，量不足，要麼師父沒教你好的功法。要想比較快的長氣力，前提就是你能吃的了苦，就是在健身房訓練道理也是一樣的。

下肢力量：我師兄的師父有一個長氣力的法子，很簡單有效，但是很痛苦，標準的三體式站好，胳膊上掛幾塊磚，腿要夾住，每天站一個小時，三個月功力翻番。還有心意拳的走雞步，400米的大操場，你每天走10圈，三個月同樣功力翻番。圍著操場做朴步穿掌，要論圈的做吆，很酸爽的。這樣的功法很多很多，漲功夫很快，同樣都很痛苦很痛苦。

上肢力量：標準俯卧撐一次做個幾百個，覺得挑戰力不足就做快速的，或者撐起來做擊掌俯卧撐，但是量要足，論百的做。

腰背力量：找個床或凳子坐好，找個人壓住你的腿，然後上身保持水平不要高也不要低，怎麼也得堅持20分鐘到30分鐘，我試過到五分鐘就心中一陣翻騰了。

如果說現代體育運動，對武術最有幫助的就是田徑類和舉重，這些訓練大家都知道了，就一個字累，累了還得堅持干，所以出成績快。以前看過一個舉重運動員的訓練視頻，不停的試舉抓舉挺舉，不斷的重複重複。

前面說了這麼多，無非是想說明要想達到專業水平，在方法正確的前提下保證大量的訓練，不是今天練幾下明天練幾下，沒有這個量在健身房也不過是業餘玩票水平。

武術里三年一小成，指的是肌肉的運用能力，能達到周身一體，渾身擰成一股繩，並不是說肌肉力量需要三年才能長起來。同樣肌肉的運用能力的訓練也是在方法正確的前提下，大量訓練達到的，一天打一萬拳就是比一天打一千拳出功夫快。

心意拳簡單一個動作猴子撈月，連續100下，全力做，動作到位累不死你～

去健身工作室找個靠譜的私教,從基本的力量三大項學起.力求動作正確.私教會幫你定計劃.看看專業人士怎麼做的,再通過看書學習弄懂為什麼,再自己做.

傳武里是有力量訓練的.不過由於條件限制,教和練的人少而已. 以太極為例. 抖杆子. 抖大棒子,拉帶子,擰小棒子,太極球之類練習都挺有效(也是要做組的).但一般場子里沒有你怎麼練?

練力量後別忘了拉伸,還要穿插武術練習,以讓你的身體協調性適應力量的增長.

在當前的社會環境下.有效利用發展得更好的現代健身資源來促進武術的進步,值得鼓勵.

傳武有很好的力量練習手段,戰繩什麼的傳武早就有. 但現實條件是找家有壺鈴的健身房比找家有石鎖的武館容易多了不是么?

如果你只是單純的增加肌肉力量，私聊我，如果想讓你的競技能力提升，聯繫我。