初去健身房，如何定製合理的健身計劃?
目標是增肌，因為是學生請不起私教，但看著一堆器材好迷茫，不知道如何訂製自己的訓練計劃.
我來搬運一個我的最近試水學校健身房的筆記吧。最近買了私教課，以下是私教課筆記分享，定期整理更新。
第一課 臀腿徒手+器械教練跟我說了下原則是，無氧和有氧交替訓練。一、【熱身跑】 8km/h，無坡度，25min； 二、【徒手有氧+無氧練習】 （一）深蹲 30個/組 *3組在練之前我基本可以做個標準的動作，就是出現了身體前傾，所以做完三組之後，大腿並沒有什麼感覺，於是就有了後面煉獄般的靠牆蹲。
深蹲這個動作主要要點我總結有四個：1.雙腳打開與肩部同寬，腳尖直指前方；2.全身的重心放在臀部，像坐凳子一般坐下去；3.手可以向前平舉或背後；4.要保持腰背部挺直，不可弓腰（我就做的很不好），在蹲下去的時候，膝蓋不要超過兩腳尖（謹記：所有蹲的動作都是這樣，為了保護膝蓋）（二）靠牆蹲 30s/組 *3組由於深蹲刺激不夠，教練讓我進行這個訓練。整個動作來說有點類似於「扎馬步」。1.頭部、背部、小腿平行於牆面，頭部和背部是靠在牆面上的，大腿垂直於牆面；2.還是兩腳打開與肩部同寬，腳尖前指；3.手前平舉；這組動作的痛苦程度不亞於plank，教練讓我練了三組，30s、30s、45s，最後都是直接腿軟癱在地上，不過不得不承認，這個動作對大腿肌肉的刺激，杠杠的！
（三）三角跑跳 15個/組 *3組這個動作類似於羽毛球訓練里的交叉跑，教練用三個物體擺成等邊三角形，每條邊大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物體之後，快速起身沿三角形的邊去俯身摸第二個物體，然後跳兩步到第三個物體，整個過程算作一組。這個動作整體感覺讓人是崩潰的，起起落落兇殘度不亞於波比，五個下來我已經心跳急速，歇了一會，就開始有點耳鳴，最後勉勉強強在不限制速度的情況下做完了3組。（四）俯卧後伸腿 15個/組*3組俯卧交叉後伸腿 15個/組*3組熊式交叉後踢腿 15個/組*3組 前兩個動作，都要求在後伸腿的時候把身體保持一個「平板狀」，手臂伸直支撐在地，最後一個動作恰好相反，要讓身體呈一個「 つ」 狀，臀部頂向天空，快速交叉後踢腿。其實這些動作的變式在insanity里都有見過，這些動作目的是加快你的心跳，讓你的心率保持在一個燃脂的水平線上。（五）鴨子走 3個來回/組 一來回（100m）*3組這個動作的要領是：1.兩腳交替前伸沿直線行走，不要向外拐步；2.手背在後面；
這個動作又是刺激大腿，感覺整個身體的力量都壓在了腿上，而且鍛煉身體平衡感，身體平衡感不好的同學在做這個動作時很容易左右傾倒。（六）交叉跑 3個來回/組 一來回（100m）*3組因為我自己不會交叉跑，換成了側身跳跑，就是側身快速跳跑到對面，這個倒不是很累。三、【腿部器械】 （一）坐式大腿伸展練習器 10kg*15個*3組鍛煉股四頭肌（二） 坐式後退屈伸練習器 10kg*15個*3組鍛煉腿腱兩個器械的要領基本上是相同的：1.用力時呼氣，放鬆時吸氣；2.不可弓背，最好是背部和靠墊之間可以放下一支手，如果做不到就完全緊靠靠墊。———————————————————————————————————————————
第二課 臀腿+少量腹部（徒手）
在第一次上課之後，教練大概摸索到我身體的狀況大致存在肌耐力強和柔韌性差兩個特點，今天又集中練了臀推和腰腹。 一、【熱身跑】，30min，無坡度，8.5km/h； 二、腿部徒手 （一）扶凳子前踢腿 15個/組*3組 動作要點：1.身體挺直，右手扶凳子，蜷起左大腿和身體呈90度（初學者可以將角度變小），右腿保持伸直； 2.膝蓋固定在一個點上，向前擺動你的左腿，快上緩下，感受到你大腿前側肌肉的收縮； 3.放下左腿的的時候仍保持膝蓋固定，緩緩放下； 4.同樣是抬腿用力時呼氣，收腿放鬆時吸氣； 5.換左手扶凳子，右腿練習；（二）前踢腿走步 50m*3
動作要點：有點像京劇演員練習踢腿時的動作 1.兩臂向前平伸，與身體呈90度，大腿發力將腳尖踢向手心； 2.交叉兩腿前踢走步； （三）扶凳子側踢腿 15個/組*3 動作要點：和前踢腿上肢動作基本一樣，下肢顧名思義是將腿部向側面踢出，同樣要保持膝蓋固定，小腿的快上緩下，教練在指導這兩個動作的時候，分別要求我在腦海中體會大腿前側和內側肌肉的收縮。初學者做這個動作時可以減小側踢出的腿與身體的夾角，為保證質量，前期可以通過手的輔助提高膝蓋的高度。 （四）交叉側踢腿走步 50m*3 動作要點：又是前踢腿的變式，還是腿部力竭將腳尖踢向手心； 三、【臀部徒手】 （一）臀橋 30個/組*3（可嘗試25、30、35個/組的遞增法增加刺激） 這個動作，想必對健身有些了解的同學都知道怎麼做，在這裡不在贅述很多。主要提一下動作的發力點，今天我第一遍做的時候，教練指出了我的錯誤——用腹部和腰部發力。臀橋顧名思義是用【臀大肌】進行發力，具體在做的時候你要感受到你【臀部的夾緊】，其實通俗點說還有點菊花夾緊的感覺（汗），應該明白了吧，並不是拿你的腹部在往上頂。在訓練的時候教練為了更正我的動作，拿了一本15開的的筆記本讓我用膝蓋夾著，我感覺這個【很有效】，感興趣的同學可以試試。（二）前後屈伸腿後蹬 15個/組*3
動作要點：1.手臂伸直撐地，膝蓋著地，塌腰，大腿垂直於墊子，小腿放平； 2.左腿膝蓋向前蜷伸去儘力觸碰左臂關節，這個過程中保持你的左小腿與墊子平行； 3.水平緩慢收回左腿，換右腿再次進行這個動作； 4.同樣保持快出緩收； 四、【腹部徒手】 （一）俯卧全身伸展 動態：15個/組*3 靜態：30s*3 動作要點：動作有點類似於瑜伽里的伸展動作，鍛煉腹肌和身體平衡能力 1.俯卧墊子上，讓腹部著地，最大限度讓你的手臂和腿部抬離地面； 2.讓身體保持一個X型，然後緩慢放下身體，算作一組； 3.靜態是將X型保持30秒鐘，然後再緩慢放下；（二）仰卧腿臂起身（其實就是變式的仰卧起坐么，更刺激一些） 15個/組*3
動作要點：1.平躺地面上，併攏雙腿； 2.臀部著地，最大限度地抬起上半身和你的雙腿； 3.快上慢下； 五、【小腿部徒手】 （一）提踵（無負重100個——150個*2） 就是踮腳尖了，樓主第一次無負重做了150個，感到小腿以下非常地熱，其他沒有大的感覺，後來教練讓我手拿著5bl的小啞鈴繼續做了150個，感到小腿燃燒了起來，最後50個換了一個8bl的啞鈴； 動作要點：1.教練提示如果在學校可以找到一小平台，大約12、3厘米左右，將前腳掌放在上面，腳跟懸空進行提踵效果會更好；前提是保障自己不會摔下去啊！！！！ 2.如果試過緩提踵的同學可以試一下快速提踵，快速地交叉提踵，也很刺激； 3.教練提示這個動作還有一個作用是可以保護你的腳踝，愛打籃球的同學經常做這個動作可以減小崴腳的損害； （二）交叉前踢腿 開合跳 前後並腿跳 各15個這三個動作都是HIIT裡面經常會用到的動作，提高心率效果特別明顯，勞累程度從左往右遞增。
動作要點：【交叉前踢腿】跳的時候保持兩腿伸直，交替滑向前方； 【開合跳】 跳的時候兩腿由併攏到打開，手臂向上擊掌； 【前後並腿跳】手背後，併攏腿前後大幅地跳躍； （三）1000個跳繩 （根據個人狀況300、350、350；500、500分組，跳壞了繼續跳，不重頭來）——————————————————————————————————————————— 【第三課】上身+腰腹
昨天狀態超級差，感覺很受挫，抱歉昨天沒有及時補充帖子，因為昨天跟男朋友吵架，加上做平板支撐動作錯誤，被教練罵，一直很消沉。好了廢話不多說，今天還是照例無氧+有氧。一、【熱身】 25min 40%阻抗單車 中速 二、【臂部和胸部徒手】 （一）扶牆俯卧撐 50個/組*2組（二）扶桌俯卧撐 25個/組*3組（三）跪式俯卧撐 15個/組*3組
動作要點：以上動作都是【俯卧撐】這個動作簡化版，樓主的臂部力量很差，做跪式的時候就已經很吃力，需要教練輔助。曾經在《無器械健身》里看到過：「俯卧撐這個動作，手部的高度越低難度越大，腳步的高度約高難度越大。」對於像樓主一樣無法做出標準俯卧撐的同學，可以先嘗試以上三組基礎款然後再進階。1.身體一定要保持平直，在俯身下去的時候切記不要撅屁股；2.兩隻手手指尖相對，手臂基本上是與身體垂直的高度（希望這樣描述高度大家可以理解），微微彎曲；（四）跳起摸懸繩 50次（五）助跑起跳摸懸繩 50次這兩個動作主要就是跳躍的動作，健身房裡用作trx的繩子綁起來，盡全力向上躍起擊打繩，大概高出身體約半米的距離。助跑起跳是跑出約五米的距離再跑回來躍起摸繩。兩個有氧，50次做的我心跳極快，累的半死，不禁感嘆任重道遠。（六）單腳壓彈力帶屈肘 25個/組*3組（七）雙腳壓彈力帶屈肘 25個/組*3組這個動作很簡單，但是殺傷力還是蠻強的，建議大家在纏彈力帶的時候盡量往寬了纏，不然會很勒手。另外教練指出彈力帶在纏的時候越靠下，訓練的時候難度越大。動作要點：1.一隻腳壓在彈力帶中間，用將彈力帶的兩頭分別在手的虎口處纏一圈；2.另一隻腳後退一步，站直身體，然後固定你的肘部在身體兩側；3.儘力用小臂向上提拉彈力帶吧，直到提到小臂與大臂接近重合的位置；4.老原則：快上慢下；收縮時呼氣，放鬆時吸氣；雙腳壓彈力帶是單腳的進階版，需要向上提拉的力氣更大，如果單腳都覺得比較困難的同學，可以在多次訓練單腳壓帶之後嘗試。（八）前提腿走步+交叉側踢腿走步各50m*3第二節課已經描述過這兩個有氧動作的動作要點，這裡不再贅述；三、【腹部徒手】 （一）卷腹 25個/ 組*3組動作要點：這個動作相信網上可以搜出到很多動作示範，在這裡樓主只說說反面教材吧，就是樓主自己，捲起的上半身一定不要過低，否則根本起不到刺激的效果。教練糾正我的動作的方法是，將雙手扶於大腿上，上半身起來時要講手掌推到膝蓋處才算完成高度，大家可以試試這個方法。（二）跳板地面交叉跳 15個/組*2動作要點：1.需要開闊地面和踏板一個，將踏板放在平地上；2.在踏板左側做一組交叉跳，停頓一下跳到踏板上，再跳下去在踏板右邊做一組交叉跳，再反方向做一遍，整個算作一組；（三）平板支撐 30s*3動作要點：1.臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去！！！！讓身體真正成一個平板，而不是一個類似於「へ」的形狀，否則鍛煉你的臀部效果很差；2.兩大臂要打開與肩膀同寬，同時兩小臂要伸直往前；（四）跳繩1000個；四、【燃脂有氧】動感單車 教練課 40min———————————————————————————————————————————【第四課】腿部+腹部 一、【熱身】跑步，30min，8.5km/h，無坡度；二、【腿部】 （一） 靠牆蹲 做到力竭這次撐了個45s，還算小有進步；（二）壓球靠牆蹲 1min（三）壓球深蹲 30個/組*3總的來說，背部墊上了球之後，莫名其妙省力了許多，但是區別是背部開始發力了，感覺全身都是緊張的，生怕球會掉。動作要點：基本動作和深蹲一樣，用背部（不是腰部）控制瑜伽球沿牆體下滑，要盡量下滑，做到大腿與地面平行；（四）阻力推球 50m*4這個動作需要教練一枚，作為抱著球的阻力方；動作要點：1.用你的上身向前竭力推球，兩隻腿可以適當彎曲；2.在用力的時候要盡量持續發力而不是猛衝；（五）負重後勾腿 10kg 25個/組*4聽起來有點怪異的名字，因為健身房沒有可以專門訓練半腱肌的工具，教練讓我在第一節課上學習的【坐式大腿伸展練習器】進行練習，動作很簡單，主要是前方需要一個保持平衡的支點；其實教練說鍛煉這塊肌肉最好是能在腿部拉力器上進行鍛煉，無奈健身房沒有這種儀器。動作要點：1.左腿站直，右腿後腳踝向上勾起伸展練習器的前方負重器，身體可以前傾，用手臂扶住某個支點2.用右大腿的力量，通過後腳踝上提負重器；3.快上緩下，同時每次不要講負重器完全放下；4.右腿左腿交替；（六）腳部點平台壓腿這個動作在家裡也可以嘗試，當時教練讓我使用的是一把凳子，感覺有些困難，建議初學的朋友使用小踏板進行練習；動作要點：1.將左腳尖後伸放於平台上面，右腿向前屈關節站立；2.身體下壓，整個人重心下沉（由於做的不成功，所以描述也有點困難，實在不好意思！）三、【腰腹】（需要彈力帶一條、瑜伽球一個） （一）仰卧起身拋球 25個/組*3（二）仰卧起身側拋球 左右各25個這兩組動作是仰卧起坐的變式，每次起身朝不同的方向拋出瑜伽球，加深對腰腹的刺激；動作要點：1.需要一個幫你接球和傳球的人；2.每次躺下，將球傳到你手中，起身時竭力拋出；3.每次都不要完全躺下；（三）腰部綁帶跑 50m*4動作很簡單，就是教練用彈力帶纜在你的腰上，他在後面拽著，你在前面用腳尖竭力奔跑。（四）推球跑 50m*6動作很簡單，就是弓下身軀，像狗熊滾雪球一樣用雙手控制瑜伽球向前之前奔跑；（五）卷腹 25個/組*4（六）蹲起跳 50次（七）波比 25次四、【燃脂有氧】今天比較累，8.0km ，無坡度 ，跑了2000m—————————————————【未完待續】————————————————————
看了好多答案不對題，人家問的是健身房，而且還是增肌！
我的答案好多大白話，總之增肌就是大重量，少次數為一組，每組器械一天三到五組我就夠了。健身房一點也不深奧，你要是不比賽不當模特也不用太找私教。總之記住一句話，大維度等於大重量少次數，減肥是小重量多次數。
我答題太白沒經驗，但我健身老師王岩，以前是全國健美比賽冠軍，我練的時候是健美比賽評委，現在不清楚了，都過了快十年了。這些都是他教我的親民方法，很實用的
首先要了解每一組器械。這個了解包括安全的使用方法，正確姿勢，受力肌肉部位。
熟練這些是你第一天的工作，姿勢要正確，確保這組器械對應的肌肉群完全受力是必須的，然後你就能明白那些器械面對的肌群有重疊，側重點都是什麼。
第二天再去就是找自己力量的臨界。極限是多重，在極限上減輕兩擋，握推這些最好有專業保護，不然會有危險。
知道每個器械自己極限重量後，減輕兩擋是你應該用的重量。
然後就是每個器械都少量多次，以握推為例。每組控制在十個以內，做三組，不同角度三組你最初可能困難，那就三個角度每個一組。十個以內就行。其他器械也是，最初可以一兩組，最後習慣了可以三組到五組。
然後第二天第三天都是實驗重量，記住重量，玩的同時鞏固姿勢方法。
好了，第四天你可以正常開始了。跑步機橢圓機或者單車，有氧運動把汗出透，當作熱身，然後是每個器械都按我說的大重量，每組不超十次，做兩組三組還是五組要循序漸進，這個你自己看著來，還是姿勢要標準。這些器械玩玩歇歇都玩下來以後，休息休息就去仰卧起坐。
仰卧起坐不在乎姿勢正確不正確，做到力竭！什麼叫力竭？就是抽筋或者再也起不來是力竭。一個月以後仰卧起坐可以加上杠鈴片。
頭兩個月的訓練就是有氧熱身----器械大重量少次數玩個遍-----仰卧起坐力竭或負重仰卧起坐力竭。
負重仰卧起坐就是我說的抱著杠鈴片。
第三個月開始你可以做引體向上，負重深蹲，負重弓步走等等進階動作了，當然器械還是不能松。
為什麼引體向上等等要第三個月？因為這些對力量要求很高，你最開始就做會因為姿力量不足，姿勢不標準，那樣得不償失。
至於負重深蹲網上可以找到。負重弓步走我自己起的名字，學名叫什麼忘了。
弓步走知道吧？就是前弓步，跟單膝下跪似的那個姿勢，但不真跪。左腿弓完前進一步右腿弓，我管這個叫弓步走，負重就是左右手各拿啞鈴，自然下垂在身體兩側，然後這麼弓步走，你也可以蛙跳，都是練臀跟腿的。
啞鈴動作也可以在一個月以後加上，網上各個啞鈴動作都挺全面的，可以自學。啞鈴也不推薦最初就玩，太輕起不到增肌作用，重的你最開始訓練又費盡，不如騰出體力去玩器械。
飲食上訓練後吃點雞蛋，不用糾結蛋白蛋黃，你也不參加比賽，皮脂厚度什麼的無所謂，肉多吃，少油少鹽低糖就行了。
希望對你有幫助。
仰卧起坐力竭最後做
仰卧起坐力竭最後做
仰卧起坐力竭最後做多年運動經歷，系統增肌一年。可以看我其他的回答。以下的這些希望可以幫到題主。
首先要恭喜題主，相比其他人你已經邁開了最重要的一步。就是認識到健身房的重要性。網上充斥著所謂無器械或者單一器械練全身的文章。最著名的便是囚徒健身。
但是！但是！但是！
這些所謂單一的、無器械訓練恰恰是適用於健身進階者的高階訓練。這個是後話，題主要是感興趣可以和我私下討論我很願意給你講解。
Anyway，想要增肌，一定要踏踏實實的進健身房。通過固定器械及自由重量來不斷的刺激肌肉，同時結合有氧及功能性訓練全面提升體能。
題主說想增肌，那麼我默認題主的身材是瘦體重，肌肉含量一般或偏低，體脂率也相對較低，我們一般稱之為「瘦子」。
肌肉的生長需要蛋白質，然後還遠遠不夠。蛋白質就好比磚塊，真正能夠把磚搭起來的是碳水化合物、脂肪、各類維生素以及它們的老大，生長激素和睾酮（雄性激素）。這就是為什麼瘦體重人群一進健身房不管哪個教練都會說要多吃要多吃，然而怎麼吃吃什麼就是他不會輕易告訴你的除非你買課（手動揮手。
關於營養的事我放在最後說，鋪墊這麼多現在開始說如何起步。
健身新手，最欠缺的就是骨骼肌的耐力、關節處韌帶的韌性。這就是為什麼初期一定要注重熱身，讓全身進入一個」戰鬥狀態「。之後請記住三大王牌動作：卧推、深蹲、硬拉
為什麼稱之為王牌動作。這三個動作代表了人體上最大的三個肌肉群，大重量的刺激不僅僅會帶動附屬小肌肉群的生長，還能促進生長激素及睾酮的分泌，正如我上文所說，這些東西是你長肌肉時的」指揮官「，必不可少！
不要想著好頭有多翹、胸有多大。大肌群如果發達，附屬的肌群不可能會弱！記住這句話，你見過有哪個胸肌很發達的，肱三頭肌很弱嗎？哪個硬拉很厲害的人，二頭肌根本沒有起伏？所以你的重點鍛煉肌肉群你應該心理有數了。
那麼我們來簡單認識下人體肌肉
一些具體的動作：網上都有詳細的講解，我只給你提供一些我的竅門。
胸肌：
背部：
注意！！！！是正反手，這樣可以保證安全杠鈴不會意外滑落，如圖。
腿部：
建議這三個大肌群優先、針對訓練，六個星期後你會看到你身體的變化，之後可以加入更多的針對性訓練，全方位的提升全身力量。
飲食：
因為是學生，可能吃的資源有限，但在可能的範圍內，三個字吃吃吃！忌油炸（高脂肪）、高熱量、甜食以及一切垃圾食品。吃這些你的體重可能會有所增長，但並不是有效體重（骨骼肌質量）。而且還會降低你的訓練效率。三分練七分吃，如果訓練刻苦但沒什麼長進的話，說明吃得量不夠，吃的質量也不夠高。
自律！刻苦！堅持！你一定會得到你想要的身材的！共勉！PS：多喝水，保證充足睡眠，戒煙戒酒。
如果覺得有幫助，請給個贊吧。你們說這麼多有毛用？他是剛開始健身的人，健身房裡那些東西都認不全，弄個卵計劃？你先進健身房練起來再說，不用請私教！先看網上的視頻教學，然後在健身房先玩器械再試啞鈴杠鈴，深蹲硬拉和卧推先別練，容易受傷，也觀察觀察那些老手怎麼練得，慢慢來慢慢試，過兩個月就基本通了，另外就是千萬別不好意思，都是這麼過來的，誰瞧不起誰，再有一個，個別老手會欺負新人，看你練什麼 他要用就過來跟你生搶，不用吊他！頂多換著做,反過來你想做什麼，有人在用，你就說一聲換著用行不，如果不是SB一般都會同意，通過這樣的對話也能慢慢認識一些人。
健身增肌是一個堅持過程，可以先給一個建議性的課程作者：帝一健身鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
每個動作皆為8~12RM
即是下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量
都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量
另：組內動作間休息30秒~1分鐘，組間休息1分鐘。
Day1：胸
上斜俯卧撐
（熱身）
（史密斯）平板杠鈴卧推
（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（4組×12次）
上斜杠鈴卧推
（4組×12次）
拉力器夾胸
（4組×12次）
雙杠屈臂伸
（4組×12次）
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
（4組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉
（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉
（4組×12次）
啞鈴前平舉
（4組×12次）
啞鈴側平舉
（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（4組×12次）
Day3：背
熱身
俯身杠鈴划船
（4組×12次）
引體向上
（4組×每組力竭）
坐姿器械划船
（4組×12次）
高位下拉
（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉
（4組×12次）
Day4：腿
熱身
啞鈴深蹲
（4組×12次）
杠鈴直腿硬拉
（4組×12次）
杠鈴箭步蹲
（4組×12次）
器械腿屈伸
（4組×12次）
啞鈴箭步蹲
（4組×12次）
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉
（4組×12次）
仰卧啞鈴交替彎舉
（4組×12次）
啞鈴集中彎舉
（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓
（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸
（4組×12次）
板凳負重屈臂伸
（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
Day7：休息
更多健身計劃計劃請關注我，一起進步哦。
你能用一年的時間，把所以的器械，正確動作，標準姿勢，搞明白就不錯，不要考慮什麼訓練計劃！
通常在知乎里要計劃的人，是很難達到正經回答的，因為給你也白搭，你一點運動基礎，訓練知識都沒有，連動作名字都不知道是什麼，這種計劃寫給你有意義嗎？學習是非常必要，學習一生中隨時隨地都用得到的健康知識，大家都大叫沒錢。花大錢賣空文憑，大家都搶著去。健身的計劃一定是根據自身身體素質和運動能力來進行制定的。其實一個完整的計劃制定過程，一定是由三大部分構成的，自我基本情況的審視??合理健身目標的確定??具體健身動作和強度的選擇。1、從認識自我開始
清楚的了解自己身體的實際情況是首要的，也是最重要的。任何脫離了實際認知制定出來的計劃都是耍流氓（App和水準不高的私教都無法做好這一點，從而導致了前面說到的各種問題）。
對自己身體情況的認知包括最基礎的身高、體重、BMI、圍度、整體外形比例，條件允許可以再加上體脂率、肌肉率、基礎代謝這三個數據（減脂期的朋友如果無法測到體脂，可以測皮褶厚度作為衡量脂肪多少的標準）。除了這些基本的身體數據之外，還需要了解的身體的健康情況（比如是否有高血壓、頸椎病、腰椎病等等）。再深入的認知包括身體各部分肌肉的強度，平衡性，協調性等。以上數據需要固定周期（推薦1-2周左右）去記錄，可以做一份簡單的文檔幫助自己記錄，以便及時調整計劃。整體外形比例可以多拍照記錄，會更加直觀。
2、設置合理的目標
相信很多運動健身減肥減脂的朋友會深有感觸，剛開始信心滿滿想著一個月10斤，20斤。然而現實很殘酷，可能就3斤5斤甚至更少，這時候往往信心受到重創，感覺不會再愛了，明明那麼辛苦的去運動了，眼看著稱上的數字硬是不下去，然後有不少人就慢慢的放棄了。一個合理的目標會讓你更有動力和信心去堅持，因為它是你踮起腳努力努力就能抓到的，而不是驢前面的胡蘿蔔，看得到永遠吃不到！
通過第1步了解自己的情況以後，明確自己處於哪個階段。這裡給出不同BMI情況下的簡單建議：如果BMI低於18.5偏瘦很多，那麼需要增肌增重;反之BMI高於24，那麼需要減重；而BMI在18.5-23.9左右，就好好塑形吧~至於是否要增重或減重，就看你個人想法了。（不針對需要增重的健美男性）
對於體重超重，BMI24以上著急減重的朋友，剛開始不要好高騖遠把階段性目標定太高，一個月5-8斤的目標會讓你感覺到很輕鬆（往往有意外驚喜），隨著體重慢慢下降到BMI22-23，再把目標調整到一個月3-5斤（同時體脂率也作為參考）。最終的目標也要設置的合理，BMI在20-22左右就可以順利進入塑形階段了，而不是一味追求體重降低（男性可以增肌減脂同時進行）。
對於塑形或增肌增重階段的朋友，把階段性目標放到圍度變化上會更合理。通過對自己圍度和整體外形比例的判斷去制定階段性目標。舉例：一個整體下半身胖，而上半身偏瘦的男性，可以設定腿圍一個月減少4-5公分，上臂圍增加3-4公分等。（對於增重階段，圍度大幅的增加意味著肌肉量大量增加，體重必然增加）
第三板塊比較複雜，我會在 健身狼 的公眾號中詳細進行闡述，有興趣的朋友可以到公眾號來看。在公眾號中，為了讓大家能夠更加正確的健身，我會陸續發布一些典型的健身真人案例，指導小視頻，誤區的解答。你可以來「找狼主」，如果你的問題很典型，我也會給你做針對性的計劃安排。
比較贊同 @周琳的答案，根據自身的健身經歷，有如下幾點體會：
1 建議先把知乎、微薄上各種健身大神的答案和資料先看一遍，目的是對健身的基本原理有個大概的了解，我認為這一條是非常基礎的，有自己的知識儲備才會有辨別力。目前國內的健身方面知識普及還是非常匱乏的，這也是為什麼各位大神們所致力於宣傳的。例如：肌肉的生長原理是如何，為什麼要三分吃七分練，各種身體激素是如何產生作用的。
2 某些運動器械是需要一定的運動基礎的。我剛開始去健身房的時候的基礎很差，上肢力量簡直就是渣渣，跪姿俯卧撐都做不起來，坐姿推胸只有40磅，說多了都是淚........建議從固定器械&>徒手訓練&>自由力量訓練這樣的順序來過渡。目前健身三個月剛剛能比較標準的把卧推 深蹲 硬拉給做起來。之前的固定器械和徒手訓練（我徒手訓練做的比較少，可以參考囚徒健身這本書）是為了自由力量訓練建立起運動軌跡、激活運動的神經、肌肉力量的增強、正確學習使用肌肉發力。之後的大肌群自由力量訓練對肌肉的刺激會比較大，會進入一個力量的迅速增長期。在這個過程中教練給我的幫助是非常大的，在健身入門階段還是有必要請教練。若沒有條件的話去健身房留意教練如何教學員的，仔細觀察你認為這個健身房裡動作比較標準的人他們是怎麼訓練的，並且多向他們去請教，他們說的可能並不一定對，之前學習的理論知識可以跟實踐依依驗證。時間和金錢，總有一個是要取捨的。
3 如果有機會可以去參加健身教練的培訓，這是一個非常經濟並且能夠比較系統的學習到健身體系的方式。之前有衝動想參加這樣的培訓，可惜是周一到周五，與上班衝突遂放棄。
以上就是剛入門健身小白的一些分享，希望對你有些幫助。我不同意 周琳 的回答 以及樓上的各種冷嘲熱諷 一年時間？稍微動點腦子 和別人多請教請教 幾周就能了解健身的大多數理論了 這些理論 足夠支持你練的不錯了
健身本來就不是什麼多高大上的事情 普通人鍛煉 技術含量也沒多高
樓上的各種冷嘲熱諷只能說明自己的狹隘，你可以嘲笑他伸手黨 但言語如此刻薄 非要證明自己沒受過良好教育 我只能 呵呵 了貼個周老師的粉絲。哈哈
周一：胸
啞鈴飛鳥/器械夾胸4*20次 （3.5.3磅）
膝關節俯卧撐/坐姿推胸3*力竭
周二：背
坐姿划船4*20次 （1.2.3格）提腰
杠鈴硬拉3*力竭 *（20kg）
周三：胳膊
頸後單手臂屈伸3*20次 （3.5磅）
錘式彎舉4*力竭
周五：腿
坐姿腿伸屈3*25次（1.2.3格） 腿伸直停一下
臀橋/腿彎舉器械3*力竭
周六：肩
地獄啞鈴側平舉（立式/俯式）4*20次（3.5.3磅）
啞鈴前平舉4*力竭
每天：腰腹
腿並舉3*力竭
轉體3*15
組間休息1分鐘
最大重量為12組力竭重量
來源：http://www.jirou.com/jihua/nvzi/2015/0112/9301.html
寫在前面。這個計劃只針對無飲食基礎的大眾。最基本的訓練
day1 胸杠鈴卧推3×15rm杠鈴卧推4×12rm杠鈴卧推3×8rm沒有人保護的情況下可以換成史密斯啞鈴飛鳥4×12rm啞鈴卧推4×12rm新手不建議多用啞鈴，太靈活反而不好控制，很難孤立肌肉龍門架下夾胸3×20rm龍門架下夾胸3×12rm龍門架上拉胸3×20rm龍門架上拉胸3×12rm龍門架可以將上中下胸全練到。但是對於角度要求很高。day2 背高位下拉3×15rm高位下拉3×12rm高位下拉3×8rm反手下拉3×15rm反手下拉3×12rm反手下拉3×8rm下拉練背的寬度繩索後拉3×15rm伸縮後拉3×12rm繩索後拉3×8rm後拉練背的厚度杠鈴划船5×12rm這個動作要感覺到腹直肌的發力龍門架擺臂5×12rm和划船穿插著來，可以達到組間休息的作用day3 肩坐姿推肩3×15rm坐姿推肩3×12rm推肩注意收臂史密斯推舉4×12rm史密斯推舉4×10rm史密斯推舉3×8rm注意手臂垂直啞鈴推舉9×12rm不要勉強，不能穩定手臂就不用做了啞鈴前舉4×12rm啞鈴側平舉4×12rm組間穿插 肩是很容易疲勞的部位，練不下去的時候多想想寬厚的肩膀才能給女人依靠。不要放棄動作day4手臂手臂分二頭三頭，二頭三頭又分很多種肌肉，對於新手來說小肌肉群反而難練到位，只要記住二頭是彎曲手臂，三頭是直起手臂就可以。練到力竭即可day5腿說在前面有骨盆前期不要硬拉和深蹲！千萬不要！可以腿舉。深蹲4×20rm深蹲4×15rm深蹲4×12rm深蹲4×10rm深蹲4×8rm練腿真的是最爽的一次事，有次我蹲了一個小時直接蹲吐了。硬拉4×15rm硬拉4×12rm腿和手一樣彎曲和伸直刺激不同的部位，無基礎可以在器械區先練，練過三個循環再深蹲。所有運動前要熱身，運動後要拉伸。中間可以穿插練腹 主要是卷腹和舉腿就好怎麼說呢，假如想練就一副健美身材的話，那就看各種大神的文，了解一個差不多。然後請教一些周圍健身的同學或者是朋友，學習一下器材的用法。幾個星期的事。然後就制定自己的計劃，著重練習哪塊肌肉等等要是就單純的健康身體，那就簡單了去了，只要不扭了，怎麼玩都行。想當年我在姥姥家，用門口的兩塊大青石玩。秋天幫著秋收，300斤的玉米直接扛回家，夏天摘西瓜，七八顆單手從地里拎出來，然而我還是膀大腰圓，看不顯塊~_~
先堅持再說話。
關於健身房私教價格貴是很多人頭疼的問題，互聯網技術發展迅速後，利用線上途徑進行訓練指導，定製健身計劃的也不在少數了。推薦這個店鋪：菠蘿運動健身館，它是在淘寶上的，有運動教練和營養師的指導，評價還不錯。
經驗是：進房先練核心，有各種動作，自重就可以。同時配合提升心肺能力。然後腿，腿部的機器很多，從小重量開始，慢慢練。到此為止你就可以正式開始增肌了。看周圍人練啥你都可以練。深蹲、卧推、硬拉，沒教練要當心。多吃，多喝。年紀輕，快得很。
和你情況一樣
最好有個計劃 訓練的時候不耽誤時間 我是跟 工科型男alex 的健身視頻練 了一個月 不錯要注意的是 很多動作 他講的不是很仔細 你要自己體會 找專門動作的視頻 比如說我 目前 右膝蓋疼 後腰酸 握推沒沉肩 準備在家休息一周下個keep吧，我跟你情況差不多，剛開始兩周，添加訓練里有個力量增肌，我用的裡面課程，強度不算大，而且很多都是啞鈴杠鈴的動作
你不貼出自己的身體狀況，直接要計劃，本身就是對自己不負責任的哦
推薦閱讀：
※現在的我已經走投無路了，到底應該怎麼辦？
※為練肌肉，飲食要注意什麼？
※如何指定減肥健身計劃？
※有沒有從小很瘦，通過鍛煉變強壯的人？
※你健身多久了，體型有多大的變化？