怎麼科學鍛煉才能練成下面這個樣子呢？

01-13

先練起來，再談科學

對現代都市中生活的人來說，好身材本質上是一種生活狀態和對健康的認知。

成天睜眼擠車上班下班回家就閉眼的孩子們，真心是很難奢望這樣的結果的。

要投入的不光光是決心和金錢，時間成本其實更高。

有點跑題，回到話題總得來說就是減脂和增肌同步進行。

在知乎提問前先善用搜索，也許同類問題已經有了很好的答案。

這裡不再累敘。

整體策略可參照@Ruki 的答案：

女生如何練出腹肌？

具體步驟可參照@Luxenius的答案：

如何健身才能練出腹肌？

【運動】

每周運動四次以上，以慢跑，跳舞，游泳為主；

上下班如果時間許可，提前一兩個站下車，剩下的路程步行走回去

【飲食】

正常飲食就可以了，千萬別節食；節食難以長期堅持，而且餓出來的身材不好看

但是要減少米飯/麵食，多吃蔬菜菌類肉類（最好是白肉為主，紅肉僅限瘦的肉類）乳製品豆製品補充，水果每天吃一兩個；晚餐後千萬不要吃東西了

飲料盡量不要喝，含糖太高；以水，茶為主，咖啡要喝的話一定要喝低糖的

【睡眠】

保持早睡早起，11點前睡覺有利於燃燒脂肪和身體恢復

有氧訓練為主（隔天40分鐘以上），輔以塑形力量訓練，著重核心訓練和腰臀；飲食控制主食和油脂。

先接觸。把體能連好點，我們再談修體型。俗話說＂萬事開頭難＂，有良好的體能基礎，才能談良好的體型

適當控制飲食，無氧（卷腹深蹲神馬）加有氧（跑步快走跳繩等等）

以個人體驗，大部分問的人，都不會去做。練過並且長期練才知道是怎樣的意志和快樂