有哪些對增肌可能沒啥用 但是對預防傷病很重要的訓練動作？
這是福臨近期寫的最長的一個回答，請一定不要吝嗇你的贊同，我的手都寫麻了。
多圖多視頻，流量殺手。
多圖多視頻，流量殺手。
多圖多視頻，流量殺手。
不要攔著我，我已經控住不住我的雙手了，我要吐槽這個題目！
有哪些對增肌可能沒啥用 但是對預防傷病很重要的訓練動作？
這句話的後半段我可以很認真地回答，「有哪些對於傷病預防很重要的動作！」
但是對於增肌沒啥用的動作！這句話實際上是不太成立的。
肌肉增長的原因無非就是，目前的肌肉量無法滿足目前的運動需求，因此決定能否增肌的主要因素不是動作本身而是訓練的安排，包括重量的選取，次數的選擇，動作的搭配以及訓練的頻率。
並沒有哪些動作是為了增肌而設定的。
提到對預防傷病很重要的動作，福臨本身還是很有發言權的，我本身被傷病折磨兩年，肩部傷病，肩袖撕裂過一次，有過肩峰撞擊，並伴隨著頸部疼痛。
去年10月份帶著傷病拿下了IPF香港卧推錦標賽青年組卧推冠軍，比賽成績150公斤，訓練成績最近卧推達到了167.5公斤。
我訓練的女子隊員也在亞洲卧推錦標賽裡面獲得女子無裝備全場冠軍。
這裡有福臨去年寫的一篇文章，以現在角度去看依舊是很棒的，大家不妨在看此篇文章的同時去看一下以前我寫的。
卧推前肩袖如何熱身？www.zhihu.com
福臨想先跟大家聊一聊我對於預防傷病的一些經驗
先聊概念再聊動作
這篇文章更多的在聊肩部傷病的預防動作，與恢復動作。
在進行以下任何動作與其他能夠緩解肩部疼痛的動作之前，要去諮詢治療師，必須在醫生的批准下進行任何的治療技術。
如果你的癥狀特別嚴重。
如果因為疼痛而無法將胳膊高舉過頭。
或者因為疼痛而徹夜無眠，千萬不要自己解決，先去找醫生，要診斷結果還有解決辦法。
必須確保自己在做正確的事情，所以即使你知道很多事情可以自己完成，也要毫不猶豫去得到醫生的指引。
1.對症才能下藥
肩袖損傷，盂唇撕裂與凍結肩的情況完全不同。每個人獨特的解剖，癥狀，醫學診斷和目標決定了他們要選擇不同的鍛煉和治療。所以，不管你是使用一下福臨給的動作，朋友教你的拉伸方法，還是從職業運動員的視頻學習。
首先確保你正在根據自己的獨特需求和目標定製傷病康復和預防計劃。
預防與恢復肩傷所涉及的動作與原則可能不同。有些動作非常有利於特定運動員的肩關節，以及動過肩部手術或是忍受劇烈肩部疼痛的人，但可能不大適合併沒有肩傷的人。
2.痛則不通，通則不痛
無論是下面的練習還是瑜伽姿勢，或者是其他類型的動作，我們要分清泵感，酸痛感與刺痛感。 如果疼，我們就停。 比如在做一個拉伸動作時，肌肉疲勞是很好的，但是如果這個動作加劇你的癥狀，那代表在這個階段，這個動作並不適合你。
又或者你在做一個推肩動作的時候在某個角度出現刺痛感，則應該立即停止，或者從另外一個角度進行刺激。
記住恢復訓練或者預防訓練中，要以疼痛為導向。
3.預防（恢復）目標，與預防（恢復）方向
你的目標預期非常重要。對於康復預期，一位訓練者，希望可以卧推等體重，和你只是希望可以將手臂抬到腦袋以上，在飛機上把你的行李放在行李架上。
這兩者之間的康復計劃與預防計劃是非常非常不一樣的。
如果你的預期是連續一個月每周劇烈游泳60分鐘，那麼你需要的肩部康復計劃就會與那些不常運動但希望無病無痛的人不一樣。
福臨肩部預防恢復動作庫
下文中，福臨會教大家一些動作，幫助大家鍛煉肩部肌肉，以及預防肩部傷病。
1，行走中肩部靜力支撐（穩定度）
為什麼做這個動作？
此動作可以幫助我們構建肩關節在外展直臂情況下的穩定度。
行走則是在不穩定的情況下鍛煉穩定度，此動作應該從站立情況下開始練習。
初始時間應該在20秒，慢慢延遲到60秒一組。
先站立再行走。
2.肩部屈伸肘側平舉（靜態力量）
為什麼做這個動作？
此動作可以幫助我們構建肩關節在外展直臂情況下的穩定度。
屈伸肘則是在延長力臂的情況下鍛煉靜態力量。
此動作應該靜力支撐，側平舉完成度很高的情況之後，再進行練習。
3. 肩部外旋（岡下肌和小圓肌）
為什麼做這個動作？
此動作可以幫助我們針對加強岡下肌和小圓肌。
靈活有力的肩袖對肩關節健康和肩傷預防非常重要，
肩袖肌群中的岡下肌和小圓肌在關節窩中對於肱骨頭又發揮至關重要的作用。
（上面兩句話在訓練當中存在主次與遞進關係）
注意：肩部外旋是一個比較基礎的動作，如果做的時候覺得疼，去找有經驗的醫生，物理治療師，或者交流按，告訴他你的情況
4.肩部內旋（肩胛下肌）
為什麼做這個動作？
前面說過「靈活有力的肩袖對肩關節健康和肩傷預防非常重要」
這個練習針對肩袖肌群中的肩胛下肌。
肩胛下肌非常有利於肩關節穩定，對於傷病預防非常有效，例如肩關節脫位，肩關節鬆弛，盂唇撕裂和肩袖撕裂。
大部分人的肩胛下肌都是短而無力，所以通常我們都需要去加強它。
注意：疼找醫。
5.外展位肩部外旋（岡下肌與小圓肌）
為什麼做這個動作？
日常生活和運動中，大部分時間我們都要抬手抬肩拿東西，
而此動作模式會用到岡下肌與小圓肌。
外展位肩部外旋幫助增強岡下肌與小圓肌的力量與神經系統協調性，從而提高肩部的穩定性。
注意：此動作不應出現擠壓感，或是有疼痛感。
6.外展位肩部內旋（岡上肌）
為什麼做這個動作？
日常生活和運動中，大部分時間我們都要抬手抬肩拿東西，
而此動作模式也會用到岡上肌。
外展位肩部內旋幫助增強岡上肌的力量與神經系統協調性，從而提高肩部的穩定性。
注意：此動作不應出現擠壓感，或是有疼痛感。
7.45度掌心相對前平舉（岡上肌）
為什麼做這個動作？
這個練習針對肩袖肌群中的岡上肌。
向上抬起手臂時，在上斜方肌和三角肌發力前，岡上肌首先發力，並在肱骨頭上產生向下的力，以防止在關節的頂部受到壓迫和撞擊。
當岡上肌無力、不靈活或是受傷時，很可能會引起劇烈肩痛與甚至是肩峰下撞擊。
岡上肌也是非常小而無力的一塊肌肉，這個動作是一個激活或增強的練習，
因此重量並不是必要的，上重量甚至可能導致進一步的傷害。
注意：如果你有肩傷的話，這個動作可能會加劇你的傷情，例如急性肩部撞擊，AC關節損傷或近期經歷過脫臼。所以福臨建議，有肩傷的人使用輕重量，甚至是徒手做這個動作。
再次強調，做完一組感覺不舒服就立即停下，去找醫生。
8.後縮肩胛（上背部肌群，菱形肌）
為什麼做這個動作？
這個動作能幫助激活上背部肌肉，從而保持脊柱直立；並激活肩胛骨，
防止肩胛肌骨向前和向內塌陷，
同時能幫助你調整和改善身體姿勢。
注意；正確做好這個動作，真的不是看起來這麼簡單的呀朋友！
9.牆上天使（肩肱節律）
為什麼做這個動作？
提高肩部穩定性，穩定頭與頸部的位置，調整直立姿勢，
提高肩肱節律性
注意：對於有些人來說，在進入起始位置階段可能都非常困難。出現不舒服、做不了就停下。
10.離心對握前平舉
為什麼做這個動作？
離心對握前平舉集中於下背部到上背部的脊柱穩定肌肉組織。
注意：推舉上去，超慢速離心下降。
11.肩部超伸展
為什麼做這個動作？
幫助你激活肌肉群，用以穩定腰椎、胸椎以及後肩肌肉。
實質上這個動作，當你將彈力帶拉到身體兩側時，
會運用到以下肌肉：
腹橫肌（對腰椎穩定性至關重要的最深的腹肌），腰椎和胸廓豎脊肌群，斜方肌中下部，背闊肌和三角肌後部以及臀大肌。
注意：只要記住一點，不要彎腰！如果你的腰部緊張甚至疼痛，停下來。
最後，福臨想再次強調，所有傷病預防的動作和指導，包括福臨給的動作，都不能成為大家尋求治療的完全替代品。
用這些動作去預防或治療自己的傷病，不代表大家可以不去找醫生。
福臨只是希望能幫助大家豐富傷病預防與康復領域的知識，並真心希望大家引起傷病預防與治療的重要性
祝福大家保持身體健康並處於理想狀態。傷病滾粗。
給關注我的知友送點元旦禮物。
長文多圖預警，長文多圖預警。手機打，有圖無視頻，基於自己的訓練，每個動作都親自操作過成百上千次，句句屬實～如有不同意見和問題，歡迎於評論區提出。上半身：YTWL，貼地上滑，面拉，前鋸肌推帶，單杠相關。
依次說。L這個動作去搜索我上傳的，波義耳拯救你的肩膀。
準備動作如圖，大臂和胸口成135度夾角，大小臂夾角為直角：
Tips：
1.這個動作比起大拇指指向中線，我更推薦，特別是初學者，大拇指豎起，那樣可以更好調動讓肩外旋的肌肉（這些肌肉往往是很多同學缺乏鍛煉的部位）2.把注意力放在前鋸肌上，保持它是發力的，這樣可以有效避免聳肩和挺胸借力。T這個動作一搜一大把！我就說點發力Tip
T這個動作用彈力帶的時候又叫「撕開」動作名字就告訴你該怎麼做了。很多博主都喜歡這個動作，卻又不說，或者只考慮了肩胛骨的運動。我個人體驗如下：1.必須要向兩邊撕開彈力帶。理由：如果一個需要練習這個動作的同學光考慮肩胛骨，沉肩，往中間夾，大部分情況是辦不到的。反之，這個撕開的cue可以幫助你沉肩和夾背。自己試一試，側平舉，拚命往兩邊去伸手，然後你試試聳肩，很難聳了吧！2.大拇指指向中線，豎起，大拇指指向兩邊時分別拉開感覺各自不同！個人體驗指向外側最難保持！大家可以自行嘗試，Enjoy！
YW
我一般把兩個動作結合在一起。
貼地上滑：
是一個比較神的鍛煉動作和測試動作。
Tips:
1.屁股夾緊會使肩膀發生彈響的幾率大大降低2.上滑把注意力放在前鋸肌上，下拉把注意力放在斜方肌下部面拉Face Pull
這個動作我們有請姐夫的截圖來示範。準備動作：放一根或者兩根彈力合適（不宜重，這個動作寧輕勿假）的彈力帶到自己下巴或者眼睛高度。沉肩前伸手臂，屁股夾緊，然後大拇指向後指，肩胛骨後夾，手向斜後方拉（不是正後方，拉到底後手離臉兩拳到三拳左右距離）如下圖：
前鋸肌前推彈力帶：
我們來有請姐夫今天上傳的視頻截圖做示範。準備動作：雙手或者單手持彈力帶肩胛骨內旋（挺胸用自己斜方肌去夾鉛筆）
單杠相關：
寫正式內容前先吐槽下百度……什麼玩意兒
然後消極懸掛
消極懸掛動作比較簡單，但是拒絕簡單粗暴。1.建立先做積極懸掛，然後緩慢呼氣下放到消極懸掛2.感受兩側背闊肌的拉伸新手注意：
關於單杠高度的選取，盡量選擇低一些，踮腳聳肩能夠到的，或者略高一點的都可以。這麼做的目的是避免1.你從單杠上下來不會正確落地對你的膝蓋和腰椎造成衝擊2.消除遠離地面的不必要恐懼感3.消極懸掛時腳略微接觸地面可以更好更快的放鬆腰和臀部的肌肉我拉不住怎麼辦？？？？
1.找個搭子抱你，然後慢慢撤力2.找低點的單杠3.每天練啊！每天練啊！每天都練啊！上半身及部分核心寫到這邊，希望對你有幫助！另一部分和下半身的有人看再更新。(? ???ω??? ?)想看更新的點贊和留言啊～一，針對肌肉的柔韌性的拉伸。
肌肉的柔韌性是受傷風險的一個重要原因。柔韌性好的肌肉，在很大的範圍內都不易受傷。而柔韌性不好的肌肉，恰恰相反在不大的活動範圍內都容易受傷。
舉個栗子：比如a柔韌性不錯，可以很輕鬆的完成負重過頭蹲這樣的動作。而b看見a能完成這樣的動作不服，一定要比一比。而b的柔韌性又不太好，強行負重過頭蹲造成肩關節不適/身體往前傾倒/或者一屁股坐到地面等這樣的事故導致受傷。
二，針對本體感受的專項訓練。
好的本體感受能大大強化各種運動表現而且降低受傷風險。尤其在高對抗的運動中。最主要的是提升自己的平衡力和對危險情況的預知預判能力。
詳細就不多說了，以前我館裡專門請一個運動康復醫生講過本體感受的課，時長兩小時多……還只是入門。
先就答這麼多吧對於成年人來說，韌帶和關節本身的骨強度受訓練的影響不是很大，因此那些"並不增肌，但能預防傷病的訓練"這一說法並不準確，準確地來說，是一些"增強動力鏈中薄弱肌群，從而預防傷病的訓練"。
無論是我們在進行深蹲，卧推，硬拉的三大項動作時，還是在完成日常生活中絕大多數活動時，我們都不是依靠單塊肌肉孤立收縮來完成的，而是多組圍繞著多個關節的肌群，按照一定的順序依次收縮，形成合力的過程，這種產力的形式可以被抽象成動力鏈。一個基本的概念在於：【如果一個動力鏈條中那個最薄弱的肌肉/肌群過於弱，在完成運動時就會強迫其他關節和肌群過度代償，從而增加受傷的風險。】簡而言之，就是【動力鏈條中存在短板效應】。因此最簡單的例子，臀中肌的薄弱往往會導致膝蓋受傷。相反強化臀中肌的訓練，可以降低所有伸髖運動中膝蓋受傷的概率。這就是為什麼唐人把底部間歇蹲作為一個非常重要的日常訓練項目。這個動作不但能讓整個深蹲的動作模式更穩定，也能給臀中肌最好的刺激和強化。
肱二頭肌上連肩關節，下連肘關節。肱二頭肌的過度薄弱同樣容易引起卧推和硬拉中的傷病。因此很多人問：力量舉練不練二頭？其實這個問題的答案是因人而異的。如果你的二頭已經比較發達，不是動力鏈條中的短板，自然就沒必要額外進行二頭訓練。但如果你的二頭力量和其他肌肉力量大大不成比例，那麼適當的二頭訓練就是必要的。
另一種造成受傷的原因是動力鏈條中特定關節的柔韌性不足。對於這種問題，則專門性的強化那些薄弱關節的柔韌性就好了。
因此哪些訓練可以預防傷病？根據這個原則，大家其實是可以舉一反三的。
1.先說每個關節需要什麼：腳踝-靈活性，膝蓋-穩定性，髖-靈活性，腰-穩定性，胸-靈活性，肩胛-穩定性，肩-靈活性，頸-穩定性，肘-穩定性，腕-靈活性關節的需求是交替的來的，一節需要穩定，下一節就需要靈活。基本上，滿足每個關節的需求就行了。2.凡是需要靈活性的關節，放心拉伸就行了3.凡是需要穩定性的關節，要鍛煉深層小肌群，主要是各種維持體態的動作。舉比較重要的幾個：膝關節-靠牆靜力蹲腰-平板支撐、側平板、拱橋
嚴格的說所有訓練動作用適當的重量都能預防傷病
對於力量舉愛好者們推薦一下：你們可以好好練練手臂，特別是二三頭的孤立訓練，真的對於肘關節的保養非常重要。我自己就是活生生的例子：高頻率低杠深蹲+高頻率卧推+從來不做二三頭鍛煉（特別是二頭），現在已經一年無法正常訓練卧推了。基本都是休息兩三個月，重新企圖卧推，做了幾周之後突然有一天肘關節開始重新痛起來。
現在在做了大量的手臂鍛煉之後，肘關節的穩定性明顯強了很多，可以大重量推舉、啞鈴卧推、可以做雙杠臂屈伸，但是只要是杠鈴卧推，重量一超過60公斤肘部就會有很緊張的感覺。胸、肩、三頭力量和增肌都可以靠別的鍛煉正常進行，只不過作為力量舉愛好者卻無法卧推，有點略煩。
現在我每次做任何需要推這個動作的鍛煉之前，都會用輕重量緩慢二頭肌彎舉2 X 20下，然後練完了之後輕重量三頭肌下壓2 X 20下，找到充血的感覺就夠了。讓肘關節附近的部位充血可以很好地保證血液流通，從而緩解任何不適。然後別的時候大幅度提高手臂鍛煉的訓練量，每周保證能夠做一次10組10次二頭肌彎舉。是的，這樣對於增肌很不科學，但是主要目標是充血，而不是科學的增肌做組方式。況且雖然10X10聽起來很傻比，但是相比我之前不練二頭肌的時候，能夠這樣練練彎舉也的確讓我的臂圍大了很多。
而且力型兼備也不就是所有力量愛好者的目標嗎？
另外…
說不定在有生之年還能有希望能夠見到傳說的八萬八千種體式。
ps.這書有點貴，裡面只記載了體式的完成式和名稱，沒有寫做法。買一本做工具書或者珍藏還可以。╮(╯▽╰)╭
再補充點兒體會吧，就當是給自己做筆記。1.在做facepull之前一定要放鬆上斜方肌還有肩胛提肌。如果斜方肌和肩胛提肌緊張，那樣會阻礙肩胛骨收緊，並且會聳肩代償，這樣的情況下並不能夠起到好的鍛煉效果。如果圓肩嚴重，應該優先松解胸小肌還有以上提到的上斜方肌和肩胛提肌。2.facepull的角度可以有很多，但是個人感覺繩索高度和臉平齊最適合，肩胛骨感覺也更好。3.個人認為facepull的目的不在於鍛煉某一塊肌肉，誠然，facepull是一個很好的上背和三角肌後束的動作，但做facepull更重要的目的是建立正確的肩胛骨的動作模式。只有在肩胛骨的運動軌跡是正確的情況下胸背相關的動作才能更好的刺激到目標肌群，最重要的是穩定肩關節避免傷病。如果肩胛骨的運動模式本身就是錯誤的，那無論你能夠用多大的重量做高位下拉，引體，划船不會意味著你能夠獲得良好的肌肉增長，只會讓你的受傷風險大幅提高。4.上一條是基於自己的慘烈經驗，由於先前缺乏對正確肩胛動作模式的觀念，導致翼狀肩胛，肩袖也有損傷，一夜回到解放前。5.當你對正確的肩胛動作模式有概念以後，接下來需要做的就是拍視頻，不斷矯正。如果發現肩胛沒辦法收緊，或者聳肩嚴重，那就多做肩外旋的動作。想起來就做。
練前熱身（參照 @陳柏齡 的推文兩篇針對上下肢）
練後拉伸（1. 選擇尋找對自己有效的靜態拉伸動作和角度，具體可參照《州長大人健身全書》《PNF異化牽伸術》《系統解剖學》以及油管博主比如ATHLEAN-X；2. 通過按摩球和泡沫軸放鬆筋膜，處於到處偷師狀態，NSCA那本沒咋看呢不知道講沒講，知乎上有一堆教程也不知道哪抄的對不對。）
其實都沒什麼卵用
動態熱身中 有一套激活動作 包括激活運動控制系統 例如爬行，單腿站立控制 ，腳尖行走
更了新版本 讓我來答題，我也不知道是不是邀請的，總之先謝邀了。
我覺得不管是練什麼 練之前 肩袖肌群都很有必要練一下，特別是練背和肩的話。
就是這四個動作，不分先後，不用太大重量，感受刺激到位就好，可以當做熱身組也可以用這個來收尾，也可以天天做，沒事在家有彈力帶也可以做，充血但不是很明顯，但是我每次做完這個動作都感覺關節受限不會很明顯，訓練時做動作也會很好控制許多。 而且這個動作可以提升胸椎靈活度，對於上背經常緊張的人是個很好的動作。 以上
這裡有一套關於改善身體和訓練的視頻課程！！？？
在這套課程中我們把5個身體部位的感知動作編排在一起，許多朋友都問，我要增肌為什麼要練這些？其實在健身與健美增肌的路上，訓練及生活引起的不適，以及訓練中找不到肌肉發力的感覺。可以說非常普遍。往往這些問題都源自一下兩個問題。
一是對自己身體的不認知，慣性的卧推弓背，藉助腰部力量，對於肩胛骨，脊柱身體各個部位都不察覺。二來是即使知道了，長久不用了控制不了，老實說深蹲要用髖關節髖關節，但是這時候發現髖關節靈活度不夠，不知道怎麼用，於是又是慣性使用其他部位代償，導致該發力的地方沒有很好的發力，不該發力的地方過度發力，產生疼痛。
因此就走了我們的視頻課程&<身體喚醒&>。
01－腹式呼吸
腹式呼吸的價值
1.保持核心穩定 ，核心不穩定不進容易受傷，更會在訓練中遇到諸多發力感覺不強的問題。
2.使身體放鬆，不正確的呼吸（肩頸用力過多）即會產生諸多不適，因此掌握好腹式呼吸能更好的覺知身體，更好的生活。
05－脊柱喚醒
脊柱喚醒的價值
1.改善胸椎腰椎靈活性，胸椎與腰椎關係著我們日常的許多動作，但是針對胸椎和腰椎的感知與訓練大家卻做得很少，這個動作不僅能讓大家區別和感知胸椎及腰椎改善脊柱側彎胸椎不適。
2.不管是腹肌訓練（卷腹），或者雙杠臂屈伸（胸部下延）其實都與我們腰椎及胸椎的控制息息相關，用得好不僅高效更能預防損傷，因此該動作在訓練中也相當重要。
因為這套視頻發過，因此在這邊先放兩集，喜歡的朋友請記得點贊。感興趣的朋友可以關注我們的公眾號，全套5集課程都在上邊。
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通常我們在訓練中要考慮第第一因素就是安全
那麼如何做到訓練中即能保證身體安全還能保證訓練的有效性，下面推薦幾個訓練動作可以用來參考。在訓練中要保證安全就要考慮幾個要素：
第一個是 穩定訓練 身體是由很多關節組成，關節就相當於身體各個部分活動軸，圍繞著活動軸附合著不同功能的肌肉，這些肌肉是為了讓關節在能運動的時候確保穩定，這樣關節就不會隨便移位，關節不移位就不會磨損，肌肉就不會出現代償，由於我們的身體在成年之後，身體的機能就只有耗損了，機能的耗損就會導致退化，退化就會引發肌肉功能丟失，所以我們的身體在訓練之前一定要重視關節的穩定。
功能爬
動作要求
1 四足支撐 雙臂雙腿與肩同寬2 雙腿微屈 臀部略高於與腰背 下額微收3 再爬形式對角手臂與腿同時抬起前行 並保持身體穩定臀部不要晃動4 5--10米 3-6組波速球下蹲
動作要求
1 站在波速球上雙腳比肩同寬 腳尖向外 膝向外2 腰背挺直 雙臂前伸 屈髖屈膝 向下，先站穩後在做下蹲3 5--10次 3-6組 動作要緩慢不能快舉臂深蹲
動作要求
1 10-15KG負重 雙臂伸直舉過頭頂 腰背伸直 雙腿寬於肩 腳尖向外2 下蹲時屈髖屈膝 膝關節向外打開 上身直上直下 速度控制5-10秒3 3-6次 5-6組 動作緩慢完成肩帶穩定訓練
動作1要求
1 站立式 身體中立位 肩胛骨向脊柱方向縮緊 肩水平屈 屈肘90度2 保持肩胛骨穩定的同時拉住彈力帶做大臂外旋到小臂與地面垂直，穩定兩秒後慢慢松回控制在4秒，操作過程中整個身體始終保持中立位肩胛骨後縮3 4-8次 3-6組
短時間的無氧爆發性訓練，如短跑等，目的是迅速通過耗光肌糖原，啟動肝糖原代謝，同時巨大的糖消耗量使肝臟提前啟動脂肪代謝。佔用時間非常少，對於增肌減脂也沒什麼明顯意義，但是對胰島素水平，以及肝功能都產生了非常良性的作用。平時不鍛煉的上班族，每周兩次，可以大大的降低患病風險。～～～～來自牛津大學的相關研究。
我個人試過的動作主要是小燕飛和靜蹲。前者可以預防腰肌傷病，後者可以預防膝蓋受傷。任何健身者都值得一試。
YWTL 鍛煉肩袖肌肉群，我覺得蠻好用的，俯身做這個感覺很不錯。
face pull ,過頂聳肩(預防肩傷)
單腿類動作,分腿類動作(分腿羅馬尼亞硬拉)解決兩腿力量不均,可以在下肢訓練結尾加一個螃蟹步走,預防膝蓋疼痛。腰腹部核心訓練(平板支撐-側平板支撐靜力支撐,單腿站姿彈力繩推-抗旋,單側農夫行走-抗側屈)解決核心不平衡。二三頭的平衡。如果你是力量舉愛好者,做點二頭真是有用的。最後如果你能正確執行硬拉,且重量合理,是能康復腰部的。我早些時候腰受傷,先是緩了幾天。後開始簡單的腰腹部訓練,恢復輕重量硬拉,就又變回正常了。重視訓練後拉伸還有休息日的拉伸,特別是大腿後側還有臀大肌的拉伸,保證兩側的平衡性。如果兩側柔韌性不平衡,有腰傷的潛在風險。良好的熱身是訓練成功的一半,更是預防受傷的重點。 如果你熱身都是錯的,那麼你接下來的動作都是錯的,自然你的訓練都是錯的。
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