體型較瘦的人如何開始增肌?
我180 60kg 想要變壯。。。
1.我這樣的身體狀況適合去健身房練還是在家練。 2.每天鍛煉強度大概到什麼程度。。我那天自己在家練胳膊 過了兩天胳膊仍然不能放鬆自然伸直 一伸直就酸痛。。這是不是太過度了。如果過度那該到什麼程度。。 3.我這樣的還用做有氧訓練么。。。 4.增肌粉蛋白粉可以吃嗎。。對身體有危害嗎。
瘦子該如何增肌?如何獲得壯實有力量感的身材?
的確,在我國都市居民當中,有四成多人超重或肥胖,但還有將近一成的人是明顯偏瘦的。不過,瘦的問題比胖還要複雜,想胖起來的人情況各有不同。大致可以把體型偏瘦的健康人分為四個類型:高代謝型,纖弱型,吸收不良型和過度勞碌型。------------------------------------------------------高代謝型高代謝型也可以叫做年輕型,一般常見於年輕的男性。他們身體健康,精力旺盛,體能充沛,不愛生病,只是看起來脂肪偏少,腰圍很小。
這種人不能叫做瘦,因為年輕男性本來就應當是脂肪含量很低的狀態,高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高,肌肉緊實,愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遺憾得很。。。雄激素降低了,也就提前衰老了。所以,他們完全不必增肥。有些人是因為遺傳體型,骨架略小,肌肉不夠發達,看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們並不想鬆鬆垮垮,只是嫌自己肩不夠寬背不夠厚,雄性魅力不夠強大。對於這種情況,跑步幫助不大,不如去健身房做阻抗訓練,適當增加肌肉~三角肌壯了,胸肌飽滿了,自然就顯得體型更健壯,穿衣更有型。-----------------------------------------------------------------纖弱型纖弱型就是從小纖瘦,骨骼細小,肌肉不發達的類型。他們也沒有什麼病,飲食狀況正常,只是抵抗力略低,體力略差一些。在中國,年輕的男性和女性當中,這種類型比例不小。這種人通常體力活動少,生活以靜態為主。一旦不再年輕,很容易在下半身增加脂肪,變成梨形身材。
纖弱型的人要想改變體型,需要做增加肌肉的無氧健身運動,加上適量的室外有氧運動。在運動的基礎上,再適當增加飲食,就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果沒空去健身房,可以經常做俯卧撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動,也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益,同時還能促進食慾,對纖弱型很有幫助。在飲食方面,建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食,也就是澱粉類的食物,比如多吃幾口飯、幾片麵包等。兩餐間加點堅果類或水果等零食,健身後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物。晚上再加一餐夜宵,建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯麵、麵包等容易消化的食物。在日常飲食中增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質,足夠增肌的蛋白質需要了。---------------------------------------------------------------吸收不良型這個類型的人一般表現為臉色發黃缺乏光澤,身體偏向乾瘦,主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食欲不振,有的人吃了在胃裡堵著下不去,有的人吃什麼都肚子脹等等。這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物,因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖,就大量吃肥肉,結果造成嘔吐、腹瀉,反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖,每天吃高脂肪高熱量的蛋糕,結果三餐更沒胃口,營養質量反而下降。
建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生,儘快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物,規律進餐,進食時細嚼慢咽,專心致志,保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好,兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類,比如山藥小米糙米糊,紫糯米蓮子芝麻糊等,替代白米粥。它們比白米粥營養價值高,也有利於消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說,可以常吃點山楂,有振奮食慾和促進消化的作用。建議用餐的時候不要喝很多湯和茶水,少量多餐,盡量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮酸奶,吃麵包、饅頭等發酵麵食,以及各種發酵豆製品。同時,宜做一些溫和輕鬆的運動,比如散步,慢跑,廣播操,太極拳等等。低強度的運動可以放鬆心情,並改善消化吸收。--------------------------------------------------------------過度勞碌型過度勞碌型的人往往已經人到中年,他們工作上和生活中操心的事情多,睡眠質量不好,從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大,體力也透支。這些人簡單多吃沒有用,因為他們食慾不太好,消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養,遠離煩擾,放鬆身心。如果需要的話,可以諮詢保健專家,適當服用保健品。
過度勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動,能改善血液循環,減少大腦的疲勞,提高睡眠質量。對他們來說,最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好,環境也擁擠,加上有明確的鍛煉目標和要求,對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要運動,一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做運動。----------------------------------------------------------無論哪一種類型,都要明確一個問題:增加體重,一定要在增進整體健康、提高生活質量的基礎上。如果增加大量肥肉而沒有改善健康狀況,這種增重是毫無意義的,而且只能給身體帶來負擔!最後,還要請那些短期內體重明顯降低的朋友去做個身體檢查。有些人的消瘦是因為某些疾病,即便是消化系統疾病,也應當去醫院了解一下具體的病情,以便採取相應的調理措施,服用適當的藥物,才能更快地改善和康復。---------------------
大部分人認為他們無法增肌的原因是他們訓練的不夠努力。實際上他們的訓練地不錯,只不過是飲食方法有問題。增肌需要努力做下面三個可以訓練全身的動作,併合理地安排好科學的飲食。第二次,做四組,每組十次,每組間休息九十秒。
第三次,做三組,每組十五次,組間休息六十至九十秒。為什麼要這樣安排?回答:每個肌肉塊鍛煉的重量及組數等不定期進行變化,可以避免讓肌肉產生惰性。慢慢地,肌肉才會逐漸變得紮實和飽滿。1.深蹲在地面上放置一個杠鈴,彎腰並用雙手抓住這個杠鈴,手掌間的距離與肩同寬。注意保持你的下背部的弧度與自然放鬆狀態時一樣。
(1)用爆發力站立起來,並提著杠鈴聳肩,重心放在你的腳掌上。在杠鈴被提拉到胸部位置時,翻轉你的手腕使得手掌朝向天花板,同時你的前臂會呈肩部推舉的初始動作狀態。(2)以這個動作為基礎,將杠鈴筆直推舉過頭頂。(3)反向做這個動作並將杠鈴放回地面。這樣算是做完一次。3.引體向上雙手與肩同寬,掌心朝外抓住用來做引體向上的單杠,使你的身體吊在杠上。1、有條件就去健身房請個教練,專業又有氛圍,暫沒有條件,買上啞鈴跟啞鈴凳在家練好基礎
2、不用每天,隔天練即可,給肌肉以自我恢復的時間,鍛煉日一定要努力,控制在一小時,力竭!至於你的酸痛,長期不鍛煉忽然被蹂躪,很正常,可以自然伸直就開練。3、有氧運動可以減少,熱身還是必要的,跳跳10分鐘繩,再無氧練肌肉4、幹嘛要吃增肌粉,真想變壯就好好吃飯,一天5頓的吃,夠你蛋白質需求的,再怎麼無害都不如天然攝取少年,就能幫你到這裡了推薦閱讀:
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