怎麼鍛鍊出精瘦的體型，而不是壯壯的感覺？

01-13

本人凈身高一米七，肩略寬，腿略短粗，我想練肌肉，但又不想練壯，顯得更矮。

放心大膽地練，能問出這種問題的人絕逼壯不了

先練起來再說。

太多人說我只要肌肉但不要壯，以為去健身房幾個月就成施瓦辛格了。

練一段時間就知道練壯不是那麼容易。加油。

請參考時匯楷的配圖

光練不吃就行，很簡單。

有些像軍人的訓練，訓練量很大，但飲食只管飽，不管營養，身材體能也不錯的。

跑馬拉松的、環法的、跳高的都是這套路，你跟著他們套路走就是了。

稍微廢話一下：

咱一般說的練肌肉是指鍛煉骨骼肌，顧名思義骨骼肌是維持骨骼運動的關鍵，肌肉的形態基本取決於你骨骼的形態，骨骼的形態基本取決於你的基因，發育期開始表達，青春期過後大概20歲左右你的身形基本就定了，之後的鍛煉改變的是肌肉形態。專業運動員都是從小選拔的，如果你讓一個矮矮壯壯的小孩去練體操教練肯定不要，但是你讓他練舉重卻是個好苗子，這就是所謂的運動天賦，其實就是基因。然後，題主所謂「精瘦」和「壯」的區別是去除皮下脂肪後的肢體軀幹的肌肉骨骼的長寬比，「精瘦」和「瘦子」的區別看的是肌肉的線條輪廓。

正文：

（圖片來自百度）

題主想練成精瘦的身材，首先要看題主現在是什麼體型。如果是個胖子（注意看粗壯的小臂和小腿）：

或者是個大塊頭：

那麼很不幸題主練不出精瘦的身材，因為你骨骼粗大，附著在骨骼上的肌肉也會很粗壯否則支撐不起你軀體的運動，只減脂（大量有氧運動比如跑步騎車游泳）的話會瘦下來但是肌肉線條不明顯，減脂的同時增肌（負重訓練）的話會變得「強壯」，但是「強壯」總比胖強得多，大概會是這樣：

其實瘦子更容易練成所謂的「精瘦」的體型，他們的特徵是骨骼纖細修長，同時肌肉維度也不大，一般天生擁有淺顯的肌肉輪廓，他們只要稍加鍛煉就能練出你要的精瘦：

但是他們要練出肌肉維度需要付出更多，因為他們的肌肉基礎薄弱並且生長緩慢，需要更長久的堅持和更強的毅力才能變得精壯：

所以，題主可以看看自己手腕和腳腕，一般只要不是太胖這兩處都是沒有脂肪和肌肉覆蓋的，可以真實反映你骨骼的發育程度，如果太粗壯那麼題主無法變得「精瘦」，但是你擁有天生的基礎，練成肌肉男比瘦子更輕鬆，如果不是很粗壯那麼還是有希望的，方法太多知乎或者百度上一大堆乾貨，題主要活用搜索功能。

另外我曾今作為一個很瘦很瘦的瘦子（170cm50kg)其實很羨慕大塊頭，當年連飲水機上的水桶都搬不動的我覺得他們幹啥都不費力氣，去年遇到了一件痛心的事情之後決心要開始健身，至今已經快一年了現在是56kg，因為工作和學習的關係中間斷斷續續停過幾次。我就是那種怎麼吃都不胖的消瘦男，體脂率一直保持在5%-7%，夢想變成大塊頭卻沒有那種天賦，而且已經錯過塑造體型最有效的青春期好幾年了，但是我還是在堅持也會永遠堅持下去，因為不管多瘦或者多胖，只要你鍛煉就永遠是在超越曾經不鍛煉的你，順便貼上我的目標Frank medro的鋼鐵身軀：

得不到的永遠在騷動

被偏愛的都有恃無恐

器械增肌，有氧塑型，最佳時間比是1：2

肌肉不是你想有，想有就能有。

一堆挖苦的，全都點了沒有幫助。題主就提了個期待的目標而已，根本就是中性提問。非得人人都像你們那樣垂涎大肌肉？知乎什麼時候這麼不包容多元化的想法了？

我就是不怎麼練，靠日常運動，肌肉塊頭也比較大，想要精瘦而不得的。遺傳體質就是這樣。

話說前面一堆嘲諷的。。。能不能就問題回答問題非要說別人以為長肌肉很容易，健身短時間內長肌肉不容易是常識樓主未必不知道。

樓主肯定是說想要煉成這樣的身材，腰和腿細細的，腹肌明顯，高挑的感覺

而不是這種整體肥又壯，沒有特別明顯的腹肌，腰腿特別粗像頭熊一樣那種

雖然說有部分男生或者女生會喜歡第二種身材，不過第二種身材在大部分人眼裡比不過第一種看起來健康性感。

同樣是努力健身為何有些人能煉成第一種（比如現在很多所謂小鮮肉的身材）有些人卻會煉成第二種呢？

這兩種身材可能除了肌肉含量不一樣以外，另外就是脂肪含量，第二種身材明顯脂肪含量比較高。如果不喜歡第二種身材，比較胖的人在健身的時候一定比其他人要多花些精力在減脂肪

不過說句掃興的話，每個人體型天生就不同，第一種精瘦型身材一定是基於天生屬於偏竹竿身材的男生，先天優勢是脖子不粗腿長腰細，手指腳趾修長，怎麼練都不容易顯得短粗。

大部分男生屬於勻稱型的體型，不高不矮，雖然不容易給人高挑精瘦的感覺，但注意脂肪不要太高還是能練出好看勻稱的身材

第二種身材可能之前就屬於偏胖偏寬的體型，特點是脖子腰部和手指腳趾粗短，腿粗加上容易長脂肪，所以練著練著就成了頭熊了，不過，又胖又壯總比單純的肥胖要好得多吧。

你是說這種么？

我176，58kg。徒手鍛煉即可，有計劃分部位練，注意每次都配合難度高次數少，以及難度適中多次數的動作。

我並不同意很多人的觀點，不怎麼健身的會擔心變壯，而有點健身知識的會趾高氣昂說這個想法太天真。誠然壯不是一躍而就，需要很多努力，但是，精瘦並不是壯的必經之路啊？很多人沒有經過精瘦就直接壯了吧！壯不一定是說你肌肉塊頭多大，你圍度多大，有的還是一層厚厚的脂肪吧。

我覺得這個要看你自己的情況了，如果你是肌肉型肥胖那就很難變精瘦了，如果是脂肪型，那就需要減脂為先，脂含量一定要降低到15%以下，然後就是肌肉的造就了。

題住說一下你的身高體重完全不理解你對精瘦的定義其實有個說軍人訓練方法那個就很有用。

我訓練是想變壯來著，結果瘦的沒邊了

多做有氧運動比如跑步，少做無氧比如舉重

在鍛煉的基礎上減肥。。。180的身高加上140的體重，這算是精瘦了

有氧減脂無養增肌不知道對不對不要噴我

長時有氧，不做無氧，努力消耗肌肉，一段時間下來，你就會從鐵杵練成針，不過男生這樣真的會好看嗎？

跑跑跑

其實減少脂肪含量就行了，控制住脂肪的情況下長肌肉，不會看起來跟壯壯的那種，而且體型長得也很慢

是李小龍那種嗎～