為練肌肉，飲食要注意什麼？
本題已加入知乎圓桌 ?增肌訓練指南 ，更多「增肌」討論歡迎關注。
肌肉，是男性力量的象徵。正如不少女性上健身房的主要目的在於減肥，男士們則寄希望於健身鍛煉能夠增強肌肉，塑造完美的體形。可是，不少人忽視了一點：肌肉不僅僅是練出來，還是「吃出來」的——要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。因此，一份科學的飲食計劃，可以讓你的增肌行動事半功倍。現在，就讓我們一起來借鑒一下專業健美運動員的菜單吧。
增肌飲食計劃
健身新手食品選購攻略
對健身初學者來說，力量訓練總是優先考慮的事情，其實，在健身房裡的訓練，只是整個身體健美計劃的一部分，除了刻苦訓練之外，你還需要科學地安排飲食計劃。為此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不適宜的。只有選擇正確的食品，才能確保獲得最佳的鍛煉效果。
下面，我們將列出所有你應該放進購物籃的食品，以及你不應該購買的食品，幫助你更快地達到健身目標。優秀蛋白質來源
雞蛋：是天然食品中最優秀的高蛋白食品。通常，每一個全蛋配三個雞蛋清比較好。比如，早餐的時候，你可以吃兩個全蛋，外加六個雞蛋清。 液態雞蛋清：直接購買純雞蛋清，比你自己人全蛋中分享雞蛋清更方便。不過，價格比全蛋稍微貴一點。 去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優質高蛋白食品，而且價格也不貴。很多健美運動員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質來源。去皮火雞肉：這也是一種脂肪很低的優質高蛋白食品，而且價格比雞胸肉更便宜。
牛後腿肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點，但也是不錯的選擇。健美運動員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間也可以適量食用。 菲利牛排：預先調好味的瘦牛肉，雖然價格比瘦牛肉貴一點，但信用很方便，味道也很好。 野牛肉：味道非常好，但價格也超級貴。如果有條件的話，不妨買點嘗一下。 比目魚：一種外表醜陋、身體扁平的魚。價格不貴，脂肪含量很低。鱈魚：價格不貴，脂肪含量很低。
野生鮭魚：富含健康脂肪的魚類。野生的鮭魚比人工養殖的鮭魚營養價值更高，當然價格也更貴。 金槍魚罐頭：價格不貴，脂肪含量很低。不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就應該少吃金槍魚罐頭。此外，確保你購買的金槍魚罐頭填充的是水，而不是油。 黑火雞肉：比其他類型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非賽季的時候可以多吃一些。 絞碎的瘦牛肉：確保你購買的碎牛肉是用純瘦肉絞碎而成的。這是非賽季不錯的高蛋白食品選擇。脫脂乳酪：這是一種消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品，可以在較長的時間內給身體提供穩定的氨基酸供應。非常適合在兩餐之間或者睡覺之前食用。
豬裡脊肉：價格不貴，脂肪含量很低。 野生的黑鱸魚：高質量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。 野生的旗魚：高質量的低脂肪高蛋白食品，但價格較貴。 你應該盡量遠離的蛋白質食品 帶皮雞肉：雞皮會增加你的脂肪攝入量。 抹上了麵包糠的雞肉塊：麵包糠將會增加你的簡單碳水化合物攝入量。 熟肉製品：在製作的過程中，添加了太多的化學物質，從而降低了肉的品質。 培根：雖然喝道不錯，但脂肪含量高。所以，並不是最佳的選擇。 脂肪含量高的碎牛肉：雖然用這類碎牛肉做的肉餅和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不適合經常食用。 脂肪含量較高的牛羊肉：選購牛排的時候，如果牛排的周圍有一些肉眼可以看見的脂肪，那就沒關係，你需要做的，就是把這些可見的脂肪用刀子切掉。不過，如果可見脂肪分布在牛排的中間位置無法去掉，即使這類牛排的味道更好，你也不要買。比較好的碳水化合物食品來源
燕麥片：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，可以避免胰島素的劇烈波動，給身體提供持久穩定的能量供應，並延長飽腹感的持續時間。 水果：所有的水果都是不錯的選擇，但是，有一些水果更優秀。比如藍莓的抗氧化劑含量比其他水果更高，而香蕉則是訓練後補充碳水化合物的不錯選擇。大部分水果的消化吸收速度都比燕麥等複合碳水化合物食品更快，更適合在上午以及力量訓練前和力量訓練後攝入。 蔬菜：和水果一樣，選擇蔬菜的時候，也不能出錯。在非賽季，所有的蔬菜都是不錯的選擇。不過，當你希望減少體脂的時候，最好保選擇綠色蔬菜，因為這類蔬菜的熱量和碳水化合物的含量更少。此外，綠色蔬菜還是膳食的很好來源，建議你每一餐都攝入一些。 紅薯或者山藥：味道都不錯，是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。 糙米：是消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。 白色大米：消化吸收的速度比糙米快一點，不過，在非賽季也是不錯的選擇，因為，它可以更迅速地給身體提供必要的能量供應。 全麥麵包：是一種消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。 速溶麥片粥：是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。 米粉：可以作為白米飯的替代品，是一種消化吸收速度較快的碳水化合物食品。 應該盡量遠離的碳水化合物食品 麥片粥：如今，大多數麥片粥都添加了大量的糖。直接買生燕麥片是更好的選擇。你可以在煮燕麥粥的時候，添加點藍莓和甜味劑，效果非常不錯。 糖果：蔗糖的含量非常高。 炸土豆條：富含簡單碳水化合物，以及對人體有害的脂肪。 冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 汽水：本質上說，汽水就是加了蔗糖的自來水。 果汁飲料：這類飲料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果將是更好的選擇。比較好的脂肪來源
橄欖油和亞麻子油：這兩種脂肪都是比較健康的脂肪，其中，亞麻子油還有減脂的作用。 魚油：是健康脂肪的重要來源。 杏仁醬及腰果醬：這兩種堅果製成的醬，都是不錯的健康脂肪來源。 鱷梨：健康的脂肪來源。 杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生醬：都是優秀的健康脂肪來源，還含有少量的蛋白質。 應該遠離的脂肪來源 所有的油炸食品：因為油炸食品的脂肪含量都偏高。 黃油和人造黃油、棕櫚油和椰子油、用植物油製成的起酥油：都不是健康的脂肪來源。 具體購物清單範例 高蛋白質食品：雞蛋、雞胸肉、頂級牛排、脫脂乳酪。 碳水化合物食品：燕麥片、水果（蘋果、藍莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋蔥、紅薯等）、糙米。 脂肪：橄欖油、魚油（也可以使用魚油補劑）、杏仁、花生醬。1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉？雞肉鴨肉豬肉少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量最低，蛋白質最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）4、運動後半小時及時補充一根香蕉。5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：早餐固定一個雞蛋（這個蛋白質很豐富），然後一杯牛奶/豆漿（蛋白質較少、脂肪含量一般），加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等（蛋白質比較豐富），甜玉米/糯玉米（好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量），土豆（營養比玉米還豐富），或者自己弄燕麥粥。午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。然後其他魚肉雞蛋什麼的，自行看著添加。晚餐在正餐後加一杯酸奶。運動後一根香蕉。6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天盡量多喝水。一張圖告訴你健身時該怎麼吃，吃什麼，什麼量！
熱量脂肪和肌肉的關係
1公斤的脂肪每天只會消耗4~10大卡的熱量；1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的熱量（視運動量而定）。
熱量消耗的部分除了"運動過程中的消耗"還有"運動後的修補消耗";運動過程中消耗掉的血糖、肝糖、水分、礦物質、蛋白質、肌酸都會在運動後的休息中來修補，這些除了正常飲食補給外都會有消耗自身脂肪做為修復身體的能量。
很多人只注重運動過程中的消耗，卻一點都不注重運動後的消耗以及運動中/運動後的營養攝取，這種狀態下輕則運動表現不佳，平日精神萎靡，重則營養失調容易發胖以及其他病痛。
所以運動前/後的飲食都很重要。
第一：運動前請勿空腹
運動空腹會讓身體的補給機制失調，空腹除了血糖容易降低以及肌餓感影響運動或訓練之外，身體會直接分解肌肉做為能量來源（肌肉會被分解成：血糖、礦物質以及胺基酸），反而得不償失。
第二：運動後請勿空腹
運動後因為血糖/肝糖都必須要恢復，肌肉/結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量；讓身體的肌餓持續到下次進餐，身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態下會拿什麼當能量？當然是肌肉。
第三運動前後吃什麼？
除了剛起床的運動之外，建議在運動前的1~2小時內進食，吃的東西以蛋白質及糖類為主，熱量計算以運動消耗熱量的80%左右即可，假設預計要慢跑一小時半，預計至少消耗800大卡，就應該要吃掉最少600大卡的基本熱量。
運動過後則是正常熱量攝取，但是要調整糖類及蛋白質攝取量增加，而且運動後的30分鐘內如果沒有正餐進食，一定要少量補給糖類為主/蛋白質為輔的食物。
運動前，運動過程中以及運動結束的30分鐘內都不應該要感到肌餓；運動中的補給要以水分以及糖類為主，蛋白質或脂肪的吸收。
*至於剛起床2小時內的運動，因為此時身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血糖以及肝糖會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給糖類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以糖類以及蛋白質為主的早餐即可。
*睡眠1~2小時前的運動，理論上是晚飯過1~2小時內，運動前不需補給，運動中補給糖類及水分，運動後只能吃糖類為主的食物，假設運動後有肌餓感，只能吃到有輕微肌餓感的狀態就不應該繼續進食，避免影響睡眠。
身體所需的營養要均衡
水分、蛋白質、糖類、礦物質、維生素、脂肪是身體每日需要的營養；有減重需求又不想影響總熱量攝取的情況下，就要直接減少脂肪以及糖類的攝取至低標，改由蛋白質來補充，而且應該要以基本攝取量的下限來作考量，對於礦物質、水分、維生素的攝取不應變動。
每次看到01上面減重出問題或者失敗者的飲食都是完全錯誤的做法，這些人只是一再施行錯誤的飲食/運動計劃而不改變，當然持續失敗再失敗。
吃早餐的重要性
要吃早餐！為什麼不吃早餐？！
只要是作息正常者，不管你是否是運動員、學生或是上班族還是辛苦的勞動朋友，每天正常時間起床都應該吃早餐！
通常晚上10點之後不再進食，就算不睡覺到1~2點才睡的人，多少都會喝點水，此時其實沒有飢餓感，身體已經開始挨餓，正常睡覺一樣在挨餓，當然吃消夜是絕對糟糕的，特別是重油鹽的"台灣道地小吃".
假設晚上10點後不再進食，到早上醒來7~7:30之間的人，簡單計算已經是超過9小時沒吃東西，正常狀況下白天人類進食的頻率是4~6小時，依照睡眠的習慣可能的不同，其實已經挨餓正常進食時間的兩倍時間。
剛起床可以不吃東西是因為身體機制會把白天吸收的營養轉來修補身體，補充血糖以及肝糖，通常一段正常的夜間睡眠都可以讓身體回復90%的水準；通常睡眠心跳降低以及新陳代謝以修補為主，所以睡眠中消耗熱量有限，所以正常健康的人剛起床的"一小時"內可以不進食。
吃早餐的用意就是在午餐之前補充能量，假設一個晚上十點後就沒吃東西的人，到中午12點才開始吃飯，挨餓已經有14小時，這時候身體拿什麼來消耗？首先是肝糖，但是擋不久就會開始消耗肌肉，肝糖以及肌肉都是消耗來補充血糖；大腦運作以及心臟跳動的基本能源需求就是血糖；早餐補充糖類/脂肪/蛋白質為主的食物可以增進血糖濃度，自然也不會讓身體機制啟動去消耗肌肉。
早餐該吃什麼？當然第一優先以糖類為主，脂肪為輔，蛋白質次之；蛋白質這個時間點吃進去通常不會馬上被利用，糖類則是可以控制血糖濃度，脂肪則是因為相對容易吸收，可以減少血糖的使用量。
看到這，為了不讓身體挨餓開始消耗肌肉以及囤積脂肪，請你開始規律吃早餐。
人類的飢餓感是一種保護機制，飢餓感的來源有：脫水、血糖濃度低、對營養（脂肪、蛋白質）需求提高；而礦物質以及維生素的需求飢餓感不會表現出來，所以這兩者很容易吸收過量或不足；不吃早餐就是讓身體開始囤積脂肪並且繼續渴求糖類，脂肪熱量高而且需求的能量低，所以身體會去分解熱量不高但是能量需求高的肌肉作為補充與保護身體。
一般面對正餐前的飢餓感，要以糖類與水分為主，蛋白質為輔來補充；早餐則是要以糖類與脂肪為主；那不該吃什麼當早餐？蛋餅、蘿蔔糕特別不適合，因為脂肪含量遠大於糖類，最好是以全麥雜糧麵包（低GI值）、綜合叄明治（包含生菜與火腿/乳酪）即可。
為了減重與健康，請每天吃早餐。
http://weixin.qq.com/r/fThZQY7E-NODrcoi921v (二維碼自動識別)
n理論什麼的都見鬼去吧～
黑色是牛肉，白色是雞肉，都是平民食材平民做法，自己動手豐衣足食…增肌：
你想吃啥就吃啥去啊，管那麼多幹嘛！！
老僧吃的這些肉是為了健身，但最主要是味蕾很快樂啊！！！——健身只是飯桶吃貨們吃得更嗨的借口罷了。
匿了。
嗷，別打我。行吧。上三張圖。心裡想著高蛋白低脂肪，然後飲食上有所傾向就行了。冰淇淋肯德基我也吃，沒怎麼控制。關鍵還是適合自己，自己受得了才行啊。
老夫練了四年了，基本全勤，就是圖個娛樂和健康。當年很多練的比我好的弟兄已經發福成了熊樣。老夫健身只是圖個開心和健康，大神們不要噴我。匿了。。
我覺得蛋白質補充最好在訓練後30-60分鐘內，補充好的蛋白質，如乳清蛋白（蛋白粉），或者牛奶，雞蛋（蛋黃可吃可不吃，個人認為不吃），雞胸肉，牛肉也不錯，不過膽固醇略高，個人認為高出的這些膽固醇是完全可以消化的，畢竟健身消耗也是很大的，同時還可以吃一個蘋果加香蕉，補充流失維生素；中午多吃點禽肉或牛肉，畢竟中餐蛋白質吸收率是最好的；還有碳水化合物的攝入是必須的，健身消耗的首先是肌肉中的糖原，如果碳水化合物攝入不足，便會大量消耗蛋白質，得不償失，健身前補充適量碳水化合物和水，健身後補充蛋白質，睡前補充蛋白質（重要！！因為睡覺時就是身體修復的時候，睡前補充有利於肌肉修復）
雞胸肉雞胸肉雞胸肉
這個問題來回答！
【營養】長文預警，直達靈魂的營養「配餐」
【營養】長文預警，系統制定飲食計劃
【營養】水合作用及各種補劑
健身者平時的飲食要把握均衡、適量的原則，以達到最好的吸收率，並且沒有額外的熱量。均衡的意思就是每餐盡量吃多種不同的食物，時常換換花樣；碳水、蛋白質、維生素、脂肪、粗纖維，都是你身體增長的好朋友。
同時，大部分健身者都知道利用「少吃多餐」這個小技巧，來提升代謝率，防止脂肪堆積。在減少總量的基礎上，增加蔬菜的比例。注意：
1
碳水化合物和肉類還是要吃，吃優質天然的。
2 注意保持乳製品的攝入，鈣很重要。
3 水果要適量，不能多吃，因為糖分太多。
4 品種不可單一，增加微量元素攝入。
5 不能斷絕脂肪 偶爾攝入些橄欖油啊什麼的，對代謝和內分泌還是有幫助的。
而增肌訓練後，身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質，就會缺乏身體恢復的能量來源。同時，訓練後的半小時內，人體會出現一個吸收高峰，在這個時間補充碳水化合物和蛋白質，會有非常好的補充效果。我建議在訓練日里，每天額外攝入300-500千卡富含蛋白質的食物，為肌肉生長提供材料。每公斤體重2克蛋白質，是肌肉生長最起碼的保證。
與此同時，在增肌訓練的過程中不要忘記配合的按摩拉伸、局部冷水浴以及保證充足的睡眠。
更多綜合訓練知識可見http://www.mtcfitness.com/
或者關注我們的微博MTC新綜合訓練中心的微博
關於練肌肉，我為你推薦以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿後側肌群，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時搭配適當的飲食控制，自然能迅速練成好身材!
腹肌訓練
1 縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2 手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3 運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓練
1 身體趴卧於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
2 縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背肌。
臀腿訓練
1 直背、收腹並挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
3 運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
三分靠練，七分靠吃，胖子特喜歡這句話。
我是帶著疑問進來的，逛了一圈，現在我更加肯定我的想法，思想會變成實物！煆練要堅持，食物這塊可以大魚大肉，想吃什麼就吃什麼，不爆吃就行，人家在監獄裡天天清水熬冬瓜，也能長出無以倫比的肌肉。找張自己認為理想的肌肉型，有空多看看，要相信這就是你自己想要的結果，再堅持煅煉，你偉大的思想緩衝一下會變成實物！
1、吃雞蛋！但是注意，在當天沒有健身安排的時候，不要吃太多，因為過多的蛋白質只是被笑傲掉，而沒有用到實處。（如今蛋黃膽固醇太高而不吃的言論早就被證實是錯誤的了，雞蛋中的卵磷脂可以幫助人體消耗掉80%蛋黃中的膽固醇。）
2、吃肉的話主要吃牛肉和魚肉，但要注意食用時間！一天中健身最高效的時間是下午1點到6點，健身後3小時內是攝入蛋白質的最佳時間！（這三個小時是肌肉的合成時間），魚肉罐頭也是推薦的~
3、多吃粗糧以及其他的高GI食物，並搭配一些堅果（核桃，巴旦木等）和水果（香蕉，牛油果等）因為粗糧不會讓胰島素分泌過多，使得升高的血糖轉化為脂肪。
具體到三餐，抱歉我只能給出早餐食譜，因為個人知識有限，只研究到早餐~
早餐：3~5個雞蛋（健身日），2~3個雞蛋（非健身日），麥片粥
午餐：目前唯一建議的就是魚罐頭和牛肉
...未完待續
1，補充蛋白質的食物應該在健身之前吃。2，少（bu）吃油炸食品。3，多吃一點雞脯肉，牛肉，少吃豬肉。 （每百克雞肉含蛋白質高達23.3克，脂肪含量只有1.2克。瘦豬肉每百克蛋白質高達29克，每百克脂肪含量為6克）4，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。5，不要只顧著補充蛋白質，維生素C的含量跟身體燃燒脂肪的速度有直接關係。0，絕對不要喝酒，絕對！
3分練，7分吃。不是沒有道理的
畢竟，如果你的身體是運作你的機器，那食物就是燃料，你加入的是好燃料還是壞燃料，決定了你身體的運作能力但是，蛋白質真的有那麼好么？你真的需要哪些維生素補充劑么？哪種吃法才是最健康的？不知道怎麼回答嗎？推薦大家讀，The China study中國飲食研究首先，任何看中健康的人都應該看看這本書。畢竟，如果你的身體是運作你的機器，那食物就是燃料，你加入的是好燃料還是壞燃料，決定了你身體的運作能力。儘管我們一直在不停的向大家傳播健康飲食和營養的理論，但是，你的身體是你自己的，你永遠都可以自己做決定。不過，你的決定是基於什麼？ 身體的健康對於你來說意味著什麼？很多人對我說身體健康就是一切，可是我很想問，如果身體健康是一切，你花了多少時間在鍛煉，花了多少時間在研究你應該吃什麼上? 你看了多少關於飲食健康的書？有沒有真正和健康方面的專家對話過？ 如果你的身體對你來說100%的重要，你卻只花了10%的精力在維持它，同時在看這篇文章的同時還在往嘴裡塞你自己完全不知道成分的東西的時候，你真的覺得你對它負責了嗎？或許你不應該抱怨你的肥胖，高血脂高血壓，膽固醇和脂肪肝，而是應該先做點什麼？ 也許你會告訴我你去看了醫生，你去諮詢了專家。但是你問的那個醫生和專業真的就知道你身體的真相嗎？所謂的真相都不一定是真相，永遠記住要自己判斷。對於「中國研究」書中大量的各種研究和得出的結論我不多做說明，你應該自己去看，自己下結論。對於書本身：我想說的是，看完中國研究並沒有讓我對中國的飲食結構非常的贊同，讓我更深入思考的是政治，資本和人類的社會化城市化對食品業的影響。美國，一個所謂世界上最富裕國家，最言論自由的國家。政府農業部的的膳食指南卻是在很大程度上收到了政治和利益的影響。大部分的美國人民都深深的相信動物高蛋白的飲食是最合理的飲食結構並且對此毫不懷疑，儘管事實研究的數據說明這種飲食結構會很多程度的引發各種癌症。 當你被鋪天蓋地的美味食品廣告吸引的時候，當你的父母朋友告訴你多吃肉對你身體有好處的時候，甚至當你所在國家的媒體在向你宣傳什麼是最合理的飲食結構的時候，或者甚至當你被覺得各種「美國歐洲」進口食品都是好的的時候，你應該問問你自己有沒有生活在一個大大的謊言里。 人類有時候可以很盲目，回到最初說的，你的身體你自己做主，但我希望你問自己的是：你的飲食結構到底是基於什麼？家庭傳統？社會宣傳？所謂的專家？你真的肯定自己是看到了事實沒有被假象所蒙蔽嗎?
多補充蛋白質！魚肉，雞蛋，豆漿啥的多吃！然後就是鍛煉了！！
1.對於增肌的朋友，吃是頭等大事，在增肌的過程中一定要說服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有雞肉、各類紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆等。
2.訓練前半個小時補充20克蛋白質和40克緩慢吸收碳水化合物如全麥麵包，能夠防止訓練中肌肉蛋白的分解，同時能夠加快訓練後的肌肉恢復。
3.訓練後半小時內補充快速吸收的碳水化合物，為身體提供可迅速吸收的營養物質，以及20克蛋白質粉。半個小時後再進食一次，以高蛋白固態食物為主，例如雞肉、豆製品、雞蛋等，加上大量的緩慢吸收碳水化合。
4.睡前補充20克蛋白質能夠有效的加速機體在夜間的肌肉合成，同時防止機體睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身,如何有效補充蛋白質和碳水化合物?
5.防止飢餓，一旦有餓的感覺，大腦就開始啟動分解肌肉提供能量的命令，所以我們經常有「餓過勁兒」的感覺，那是因為機體已經開始分解肌肉提供能量了。
6.增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對身體持續不斷的營養供給。
7.休息日更要注重營養補充，肌肉的增長正是發生在機體休息的時候，此時補充營養事半功倍。
8.不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質和維生素，有助於你有效吸收高蛋白質的飲食。
9.要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質，同時是水是機體內營養運輸的載體，機體各種電解反應的發生均有賴於水。
10.健身飲食不要太刻板，每個人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會產生不良反應，那就找其他的蛋白質替代品。也不要因為事情錯過一餐就大失信心，這樣做都是無益於增肌的。
注意要吃飽 不要覺得 「卧槽我飯量怎麼漲了這麼多 不行我要瘦我要控制體重」 吃不飽等於白練
至於飲食結構的話 我覺得每個人不一樣 你的身體會告訴你的 肉吃多了會膩 菜吃多了肉不夠會覺得沒吃飽 非要照抄別人的食譜我覺得沒有必要
而且我健身就是為了平衡我抽煙喝酒大魚大肉的生活習慣 這些要是都戒了 那我還健個p啊少量多餐是值得提倡的蛋白石必要的，至於是雞蛋還是蛋白粉看個人，比如我是非常厭惡雞蛋精糧要杜絕，粗糧要加大
推薦閱讀：
※如何指定減肥健身計劃？
※有沒有從小很瘦，通過鍛煉變強壯的人？
※你健身多久了，體型有多大的變化？
※私教會員就想按照她自己的方式讓我帶她？
※男生怎麼變得更強壯？