如何在有氧運動降低下肢脂肪量的同時保持甚至增加上肢的肌肉和力量呢？

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題主現在剛通過幾個月的飲食控制與無氧先有氧後的鍛煉方式將體重降低到一個膝關節踝關節差不多可以接受的程度，目前身高180cm，體重75-76kg，題主本人屬於那種上半身瘦下半身粗大（嘿嘿）的體型，目前的目標是瘦腿的同時將上半身肌肉和力量再做一兩個層次的提升，手臂以及核心力量為主，要打籃球嘛這些會有很好的幫助
腿部因為膝蓋和腳踝的傷勢可能暫時不會做力量訓練（或者可以通過力量訓練來加強對這兩個關節的保護，求教），所以現在有一些迷茫，不知道是繼續我之前的先無氧器械再有氧跑步/游泳這樣的訓練方式繼續減脂（但這樣擔心力量還會持續減弱，我的理解是減脂階段的力量練習是只能減少力量的損失而無法保持甚至增加），在腿部脂肪足夠少的時候再集中訓練上半身，還是有什麼能夠更加細化同時兼顧的訓練方法？求健身達人推薦一二
還有想知道在我這個體重，想要有比較明顯的肌肉輪廓但不至於粗壯笨重，也就是相對精壯的身形，目前的體重是不是合適，還是需要繼續減一些，目前上半身小腹側腰還有些許的肉，更多的脂肪集中在大腿內外側

感謝邀請。積攢了一堆問題邀請，感謝大家的邀請。但絕大多數問題，以前的回答里已經提到過了，所以我不重複啰嗦了。增肌減脂的問題以前我好像沒說過，借這個問題詳細說一下。

你的核心問題是減脂的情況下能不能同時增長肌肉和力量，這是完全可以的。減脂的時候同時增肌，可以做到，但效果一般，減脂會很大程度影響增肌效果。增長力量的話，跟減脂本身並不十分衝突。

可能有些人想，不能增肌，怎麼增長力量。這不奇怪，力量不光跟肌肉體積有關，還受神經因素的影響，不增肌只增長力量也是很尋常的事。

但你的問題還要分開說，想要減脂同時增肌，飲食和訓練要求就要很嚴格，減脂的速度必須控制的比較慢。減脂同時增加力量的話，這個要求就不那麼嚴格，減脂可以稍微快一點。

我們重點說，減脂同時增肌怎麼做？

飲食方面：

1，限制油脂類食物攝入。油脂是最容易讓人發胖的東西，而且對增肌來說，油脂也最不重要（增加脂肪的攝入，可以一定程度提高基礎血睾酮的濃度，但通過這種方法增肌意義不大）。所以，除了適當吃堅果、海魚等富含n－3系列必需脂肪酸的食物之外，其它油脂類食物盡量少吃。

有人會問n－6系列脂肪酸怎麼辦？不要緊張。因為即便盡量的限制脂肪的攝入，每天還是難免從食物中攝入一定量脂肪的，一般足夠滿足n－6系列必須脂肪酸的攝入。

2，熱量缺口不宜太大。熱量缺口太大，減體重速度過快，必然造成肌肉的大量丟失。

宏觀上講，飲食方面，每天在原有熱量攝入基礎上少攝入300-500千卡熱量，運動方面，增加300-500千卡的熱量消耗。這個減脂速度就足夠了。這樣算下來，僅從直接熱量消耗來算，理論上每月能減少2.5-4公斤左右脂肪，已經很可觀了。但實際上，根據不同的運動方式來看，減少的脂肪很可能比這個數量還要多。

3，碳水化合物必須保證。糖類對運動愛好者來說非常重要。糖類不足，首先影響運動能力。肌糖原恢復不足，和肝糖原儲存不足，直接導致運動能力下降，特別是高強度運動能力。糖類攝入不足，運動時還特別容易過早出現中樞神經疲勞，導致訓練慾望下降。

糖類不足，還會影響肌肉的合成，增加肌肉分解。這是因為肌糖原儲量減少，運動時會刺激肌肉氧化氨基酸。低血糖會降低胰島素水平，和促進皮質醇等激素分泌。

糖類該吃多少，不像蛋白質那麼容易確定。蛋白質攝入量，可以通過氮平衡和示蹤技術來精確估算。糖類攝入量比較複雜。一般來說，糖類攝入量，是根據每天攝入食物總熱量的百分比來推薦的。對普通人來說，總熱量的45%-65%應該來自於碳水化合物，運動者還需要適當提高比例。

4，增加蛋白質攝入量。減脂期間為了盡量減少肌肉損失，可以增加蛋白質攝入量。平時1.5-1.8克/公斤體重，減脂期間可以達到2-2.3克/公斤體重。很多人問，植物蛋白算不算入每天蛋白質總攝入量裡面？當然要算。但如果每日蛋白質攝入，以植物蛋白為主的話，就需要適當多吃一些。根據不同飲食結構，增加大概10%-20%的攝入量。

5，少吃多餐。好處是可以保證旺盛的代謝，增加基礎消耗。避免空腹太久導致的暴飲暴食。另外也不容易因為血糖降低，導致肌肉過多分解。

6，晚餐以複雜碳水化合物為主，晚餐不要吃得過早。

晚餐應該多吃消化較慢的複雜碳水化合物，且晚餐不宜吃得過早。7點吃晚餐，直到轉天7點左右吃早餐的話，其間要間隔大約12小時。兩餐之間間隔時間過長，不利於保存肌肉。晚餐吃複雜碳水化合物，且吃得略晚，有利於防止血糖過早下降。

當然，吃得太晚也不好，一般來說，8點左右結束晚餐，可能比較理想。注意，這是從減脂期間儘可能保存肌肉的角度來講的。

運動方面：

減脂增肌期間，減脂運動怎麼選擇？有2種運動方式可能比較合適。原則就是，運動強度越高，時間越長，運動時消耗的肌肉蛋白質一般越多。所以，增肌減脂選擇的減脂運動，低強度運動比較有利。高強度運動的話，就要限制時間。

1，長時間低強度運動。假如，我們希望通過運動，每天額外消耗300-500千卡熱量，如果快步走，每公斤體重，每小時大概只能消耗4千卡熱量。一個70公斤的人，每小時只能消耗280千卡熱量。想消耗300-500千卡熱量，需要1-2小時左右。所以，低強度運動，必須時間足夠長。

2，中高強度間歇性運動。把中等強度的運動，化整為零，分開來做。這樣的好處是，消耗的總熱量不變，但因為每次運動持續的時間短，對肌肉的消耗也相對較小。或者做HIIT這類的減脂運動。

力量訓練怎麼辦？必須維持。既然要增肌，增肌訓練必須維持。另外，減脂期間，保持力量訓練的強度，也可以儘可能減少肌肉損失。減脂過程，不管是減少能量攝入，還是增加運動消耗，都對保存肌肉不利。這個過程中，如果維持力量訓練，可以最大程度保護肌肉，減少消耗。否則，肌肉消耗速度會大大加快。

有研究支持這種觀點，節食會造成負氮平衡，但節食的同時進行抗阻訓練，會減少負氮平衡的程度。

以上是說減脂增肌的基本原則。

減脂增力量，就簡單一些。在盡量遵守減脂增肌的原則基礎上，其它不變，只需要改變2點：1，可以適當增大食物熱量缺口。雖然丟失肌肉也會影響力量，但是畢竟目的是增加力量，這個問題就不那麼棘手了。

2，增肌訓練方式，改成純力量訓練方式。基本原則是極高負荷，極低次數，延長組間休息時間等，這方面內容我以前回答問題的時候講到過，有興趣的朋友可以去找一下。

最後，腿部有傷還是先不要做大重量的力量訓練比較好。你現在的身高體重，我感覺屬於「精壯」的體型，適當減脂，以增肌為主可能比較好。

題主敢不敢上照，穿短褲的，打碼隨意。

你一個男人瘦什麼腿……好羨慕，我腿很細，下肢力量比較弱……不扯淡了，回答問題。

肌肉有個原理就是用進廢退，所以以你目前的狀況不練腿就好，但是你又想要強化膝蓋，就很矛盾，但其實還是有招。膝關節很依賴大腿肌肉特別是股四頭肌的強壯，你可以單獨做一些腿屈伸的訓練，就是綜合器械那種，如果不想粗腿就做耐肌力訓練，多次數多組數，因為是孤立訓練，對膝關節壓力不大，關於膝蓋小肌群和踝關節的康復不是我的強項，我記得直呼古德體育和王老漢有此類帖子，你也可以尋找運動康復師問問。

至於你想強健上半身，那就很簡單，做針對上半身的增肌訓練就可以了，我見過很多不練腿的棒棒糖壯漢，就這個原理。

你又希望增肌的同時還能減脂，說真的這個非常非常難，即使高水準的運動員也需要充足的補給，完美的營養配比，非常細緻的訓練才可能，可能哦，可能做到，並且前提是，沒有傷病。

所以我建議你乾脆拿出2個月時間，徹底減脂到10%左右，然後增肌，或者直接增肌到你滿意的圍堵再減脂，兩者最後的目的都一樣，只不過看你心情。

想要在減脂期間保持肌肉和力量的不損失也比較難，飲食很重要，大概就是減少並食用慢碳，增大蛋白質比例，攝入不飽和脂肪酸，具體的比例我無法給你詳細提供，這關乎到你的具體訓練細節和體型體質。

你的訓練方式並沒有什麼大問題，如果你有條件，最好把無氧和有氧在一天里分開訓練，間隔至少6個小時。選擇一個訓練目標非常重要，作為業餘愛好者，不要貿然去學習那些職業健美的方式，在他們的訓練計劃背後有著一整套細緻的後勤，做不到等於浪費時間，所以要麼增肌，要麼減脂，選一樣來，不要顧此失彼。

你這個體重如果是純肌肉視覺效果會很強壯又不失細節，但貌似你是五花肉，所以安心訓練吧。

很抱歉我無法在知乎上把訓練和營養的細節都寫出來，那樣就變成大長篇了，我直接可以收費出教學了。

所以你需要自己搜尋相關的資料學習，鑒於你膝蓋和腳踝問題，有氧改成單車橢圓機划船機之類的比較妥當，跑步就少來點吧。

謝邀。

如果你沒有對腹肌的執念的話，我建議你開始專註增肌，通過基礎代謝增加來燃燒脂肪。

另外打籃球最重要的是大腿和臀部力量。頂防、彈跳、背身等，都是非常需要下肢力量的。

另外，什麼叫「腿粗（嘿嘿）」？

健身中控制飲食的目的是幫助你增長肌肉，減少脂肪。很多正在流行的飲食方法都是關於整體減重的，但是使用那種方法，大多數的結果都是在減少大量脂肪的同時也減少了肌肉。甚至有一些健身者經不住誘惑，讓自己處於半飢餓狀態進行訓練，希望以此獲得最發達的肌肉。將體內脂肪控制在最少，並能在限制飲食熱量的同時保持能量供應。

身體的成分

對於健身者來說，重要的不是體重而是關於身體中各種成分的量和比例：

?無脂部分（肌肉、骨骼、結蹄組織）

?體內脂肪

?水

很多年輕的健身者，主要關心的是怎樣讓自己變得更「大」，但是隨著經驗的增長，很多人會意識到應該控制他們的身體成分，從一種體質轉變為另一種體質，而不是僅僅追求體重的增長（或減少），忽略身體成分的因素。

對於那些不以健美比賽為目的的健身者——無論是為了獲得更佳的運動表現，更健康，更強壯，或是出於其他一些目的——來說也被證明為控制身體成分的最有效方法。身體好像不大喜歡同時做兩件相反的事，即：增長肌肉，減少脂肪。想同時達到這兩個目標非常難。

身體成分的影響因素

基因：你的體型是什麼樣的？你是天生骨感的外胚型，或者肌肉結實的中胚型，還是重量級的內胚型呢？

代謝：你能將所吃的東西全部燃燒掉嗎，還是恰恰相反？這是另一個關於基因的問題，一些人不管做什麼都似乎不會變胖，而另一些人卻抱怨他們只是看著食物都會長胖。

熱量消耗：你是個大胃王嗎？每天你要攝入多少熱量？如果你的攝入量超過你的需求量——無論是蛋白質，碳水化合物還是脂肪——你的身體都會將這些剩餘部分轉化為脂肪存儲起來。

食物質量：你「吃得純凈」嗎？你攝入的卡路里是以高質量食物的形式存在的嗎？是瘦肉蛋白質，各種營養豐富的碳水化合物，包括蔬菜、水果、澱粉？你的飲食是相對低脂肪的嗎？你的習慣飲食中有很多快餐食品，深度加工的包裝食品或者富含脂肪和糖的高熱量食品嗎？

運動方式：你正在進行是大強度的健身訓練嗎，是那種可以刺激身體將每天攝入的食物轉化為肌肉組織的重量訓練嗎？如果正是如此，那麼你的訓練強度足夠並且能長期堅持嗎？

運動量：你每天的訓練可以幫你消耗多少熱量？為了消耗掉多餘的熱量，你做了足夠的有氧運動嗎？這些有氧運動可以將身體存儲的脂肪變成燃料為訓練供能嗎？

飲食和體型

外胚型的人有很高的代謝率，身體可以很容易將食物快速變為能量。所以這類人需要吃蛋白質含量高的食物，並且需要整體上增加熱量攝入。由於他們需要更多熱量，外胚型的人在飲食中需要比其他體型的人攝入更多的脂肪才能獲益。

中胚型的人，他們的身體系統很容易將飲食轉化為肌肉，同時也需要大量蛋白質來支持肌肉組織。但是，他們可以攝入相對接近常規量或者稍微再少一些的卡路里就可以，而且中胚型的人能有效燃燒脂肪。

內胚型的人，他們的代謝很慢，而且體內脂肪細胞數量很多，很容易將消化的食物轉變為脂肪存儲於體內。他們必須要攝入足量的蛋白質，但另一方面又必須將攝入的熱量控制在最少，這就意味著在他們攝入的總量中，來源於脂肪的不能超過20%。

年齡和體內脂肪

許多青少年，特別是外胚型－中胚型的青少年，有著非常快的新陳代謝，似乎快得可以讓他們肆意大吃大喝，即便是吃高脂高糖的垃圾食品也不會變胖。

然而，即便是這些人在年齡增長的時候身體也會發生變化。事實上，研究已經表明，成年人的代謝趨向於不斷減慢，在30歲以後每年減少10卡路里/天。這個數字看起來不多，但是可以解釋為什麼很多年齡在40歲及40歲以上的人，即使沒有改變健身和飲食習慣，體重還是在不斷增長。

不過，由於年齡而減慢的代謝問題不是不可逾越的難題。這隻意味著需要更加註意自己的飲食，再每天增加大約10分鐘的心肺訓練，然而，有一個造成代謝率減慢的因素是慢性的，就是肌肉組織的逐漸減少。所以，如果你一直堅持健身訓練並保持肌肉強壯堅實，那麼隨著年齡增長的發胖傾向對你就不是什麼問題。

熱量消耗

無論你屬於那種體型，只要你的能量消耗持續大於你的能量攝入，你就會減掉體內脂肪——當你燃燒的熱量大於你吃下的熱量時，也就是說：

（A）你的RMR（靜息狀態代謝率）＋活動中消耗的熱量=消耗的總熱量

（B）每天吃下的食物=攝入的總熱量

如果A的數值持續大於B，你就會減少脂肪。當B的數值一直持續大於A，那麼你就會增長脂肪。

飲食質量

除了吃多少，吃什麼也是至關重要，你越是約束熱量的攝入，你就越有必要獲取儘可能高的營養密度——讓你的錢花得物有所值。一個健身者每天攝入3000卡路里的熱量，如果他吃的是瘦肉蛋白質和各種蔬菜，水果和澱粉類碳水化合物，那麼比起同樣每天攝入3000卡路里熱量但是吃加工餐，高脂高糖食品的人，他可以承受更強的訓練強度，並打造更多肌肉。那些徒有熱量的食品完全沒有什麼營養價值。

製造「需求」

當你吃東西時，也將食物的熱量帶進體內，所有的食物熱量——不管是來自於蛋白質，碳水化合物還是脂肪——如果你的身體沒有特意去利用，都會讓你發胖。

你的身體會用你吃下去的食物做什麼，很大程度上取決於你製造了什麼樣的需求，而後者取決於你的訓練類型和訓練量。比如，有氧運動可以燃燒很多熱量，並且大大消耗你身體中的糖原——身體活動中能量的主要來源。也就是說，你在一段耐力訓練後攝入碳水化合物，身體會以最快的速度將其轉化為替代的糖原，這些碳水化合物很少會被轉化為脂肪存儲於體內。

另一方面，高強度的重量訓練——讓肌肉在大阻力下工作——造成了身體對替代蛋白質的大量需求。在訓練後不久攝入的蛋白質，或者在高強度訓練的同一天內攝入的蛋白質，會被身體利用來建造肌肉組織，這時蛋白質的利用率要遠遠高於沒有做這種訓練的日子。再說一遍，當身體處於這種高需求狀態下，只要攝入的蛋白質不超量，就不會在多大程度上被轉化為身體脂肪。

所以，總的來看，如果你的目標是讓蛋白質直接貢獻於肌肉組織，你需要做的是重量訓練，如果你的目標是消耗多餘的能量，你需要做更多的有氧運動。

要做多少有氧運動？

每個人都應該去做些心肺功能訓練，因為這是有益於心臟，肺臟和循環系統的，我會每周拿出4天或5天，每一天最少做30分鐘的有氧運動，

健身效果不顯著的，外胚型的，很苗條不容易增重的人，不大應該做這麼多的有氧運動。因為有氧運動消耗能量，而這些人需要保存能量來獲得最大程度的肌肉增長。

那些想要減少體內脂肪，尤其是體型趨向於內胚型的，很難變苗條的人，就適合比這更多的有氧運動——也就是說，每周4～5天，每一天45分鐘。

然而，如果你不是很習慣於做這麼多心肺訓練，可以慢慢地開始，給自己的身體一個適應的時間，尤其當你要做任何一種有氧練習比如跑步或騎單車時，如果你因為感覺酸痛或者受傷而暫停了訓練計劃，就不會取得太大進步。

還有，盡量不要在一進健身房開始訓練之前立即就做心肺訓練。一些人認為首先做有氧運動是很好的熱身，但是這種運動會讓你的身體疲勞，使你很難達到你本可以達到的訓練程度。

通過飲食增長肌肉

1.通過大重量、高強度且持續的健身訓練來刺激肌肉增長。

2.攝取足夠的蛋白質來滿足由訓練引起的機體對氨基酸的需求。

3.從整體上增加碳水化合物的攝入，達到足夠支持大強度訓練的需要，但是不要過多攝入以免增長不必要的脂肪。

4.將有氧運動控制在健康的限度內，不要超過每周4或5天，每天30分鐘。

轉自微信公眾號（Body運動控）歡迎關注

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