女生該如何鍛煉肩膀肩型才好看？
1 整體的身材比例和肌肉發展情況很大程度上會影響你局部的審美。（其中表現在上肢、胸、背）2、三角肌分前、中、後束，哪一塊弱都不會好看，一般人是後束弱。3、女生練肩和男生一樣，因為肩的好看，與肩的自然位置（不因為部分肌肉無力造成的過度牽引，典型的圓肩駝背）和肌肉的塊頭決定，因為骨頭的形狀是不能改變的）
完整的肩部訓練（參考）
1、充分的預熱
這裡的預熱不僅包括全身的一個暖身運動，更主要的是肩膀局部的活動和伸展。一般情況下，我們通過彈力帶進行簡單肩部的外旋和內收。
2、從更重的練習開始
3、使移動的距離變短
在做側平舉的時候，通常在手臂在剛剛到達與身體成90度的時候就應該停止，這樣做的目的是為了保持肌肉的穩定收縮，持續的泵感，因為手臂大於90度時，這種刺激會大幅的減弱。另外肘部伸直不鎖死也是一樣的道理。
4、打造肌肉的塊頭
5、基本的動作講解
下面的視頻為大家提供了最基本的三個動作的講解，通過最基礎的學習，我們逐步掌握各個動作的發力技巧。
動作 次數組數索繩側拉
俯身側拉
彈力繩平拉
面部對拉
杠鈴（啞鈴）推舉
阿諾德推舉
坐姿肩上推舉
啞鈴前平舉
10-12次*3-5組
啞鈴側平舉
俯身飛鳥
直立划船
8-10次*3-5組
豎鈴側上舉
甩繩訓練
古德體育溜溜謝邀～
肩部現在已經作為fit的重要角色之一，不僅男性寬而有力的肩部讓人覺得更高大偉岸，對於女性來說，香肩絕對是性感標誌之一。普遍來說，女性的上半身肌肉力量都比較弱，大家或許會專註於馬甲線或者是翹臀美腿，開始每日情不自禁深蹲和卷腹。不過！當你開始build肩的時候，你會發現，生活都變美好了，提東西不重了，包里化妝品都可以多放一點，抱孩子也不吃力了，跑步胳膊也不酸了。而且，肩形態練好以後，看起來腰和腿絕對更細，身材簡直好了不是一點點，廢話不多說，快快開始。
首先還是要說一些我覺得比較重要的事情。因為肩畢竟是那種你站著不動就可以隨意舞動那種關節，也不承受身體重量，所以自重訓練並沒有什麼效果，可以當熱身來做。固定器械訓練也不推薦，練肩的時候感受和覺察非常重要（其實練哪都重要），固定器械讓肩變懶了，不能被多維激活，也不能平衡的刺激肩部的肌肉元素。所以盡量進行自由重量訓練和全身性的功能訓練來塑造香肩更棒一些。
宇宙級別的美肩象徵就是：三角肌的前中後三個部分都圓潤飽滿，這樣不僅看起來順眼，也大大降低損傷幾率，不讓任何一個部分輸在起跑線上就是這個道理。現在給大家介紹可以全面練習到三角肌的動作還有set.
給大家講一下這套練習該怎麼做，之後再把容易做錯的動作分解給大家，性感美肩here we go!
這四個部分都是設計好的遞進版，要確保做完上一個版塊再做下一個。第二部分也就是肩部初始刺激那一塊，是每個動作的三個set做完再換下一個動作，第三四部分都是所有動作連起來做完一個set之後再做第二個set,這樣可以使效果最優化！
而且因為肩部肌肉放在全身來看畢竟是比較小塊，所以推薦你們一個小方法就是做完total body workout也就是全身訓練之後，用餘力再好好虐肩膀一下，絕對酸爽，絕對夠勁。
下面進入動作解析模式：
Warm up部分的三個動作大家應該都比較熟悉，要點就是控制上身姿態，不要把胸推到前面去，也就是通過骨盆前傾而偷懶，隨時記住核心收緊！核心！而且呼吸很重要，用力的時候呼氣。還有就是不要用斜方肌代償，當你覺得你脖子酸痛的時候可能就是重量太大或者是肩沒有沉下來產生代償了。這裡啰嗦一下做所有肩部練習都要注意挺胸沉肩微微後收，時刻注意要領啊！
坐位啞鈴肩部推舉：
手臂90度放於身體兩側，後背緊靠椅凳，呼氣上舉。
傾斜站立單側飛鳥：
起始：一手抓住穩定豎直物體，身體倚向另一邊，保持姿勢。
動作：緩慢抬起另一側手臂，並微高於肩膀位置。重複。
TIPS：這個動作有效鍛煉三角肌中束，做的時候不要晃動啞鈴，控制住並緩慢的完成動作。
滑輪（繩索）前平舉：
起始：將龍門架一側繩索放至最低處。跨過繩索，兩手自然下垂抓握手柄，手心向下，握距小於肩寬。
動作：緩慢前平舉至眼睛高度，有控制的落下。
三角肌繩索後拉：
起始：將龍門架一側滑輪放至肩膀高度，連接繩索，後退使繩索繃緊，腳前後站立，輕微箭步蹲姿勢，後膝蓋彎曲，前膝蓋自然彎曲。
動作：把繩索拉近自己，肘微抬，重複。
TIPS：感受三角肌最先動員去拉動手臂，而不是其他肌肉。專註很重要。坐位也可完成。
坐姿左右手啞鈴推舉：
如圖，注意肌肉控制。
坐姿啞鈴側、前平舉：如圖。可能需要比站姿完成動作重量稍輕的啞鈴，注意坐姿的時候，腳背向內繃緊增加難度。
坐姿體前驅飛鳥：
起始：坐姿，膝關節併攏腳尖沖前，俯身，手拿啞鈴垂於身體兩側。
動作：保持身體姿勢，手臂外展，直到和身體呈一條直線。
TIPS：為了更好地練習到三角肌後部，讓手臂盡量向兩側伸展並舉高，不要使手臂後移，否則會出現斜方肌代償。
瑜伽球俯卧撐：
因為是在不穩定平面，所以對核心要求能力較高，可以完成的人要一直保持身體呈直線，完成吃力的可以選擇Plank或者膝關節跪地俯卧撐來代替。
原地登山：
起始：平板支撐姿勢，手距離稍大於肩寬。
動作：上身姿勢不動，交替使膝蓋接近胸部。速度越快強度越大。
好啦動作介紹完了，注意事項是重點。為了避免做錯，好好看看哈！
1.不要聳肩。脖子和斜方肌很容易就緊張了。
2.各種側舉平舉的時候，注意盡量讓小拇指朝上而不是大拇指，這樣更刺激三角肌。
3.飛鳥的時候，為了最大程度動用三角肌，手臂盡量呈直線，不要給手或者肘任何機會最先動員。
4.練肩的時候不要蹲，把蹲留給leg day去吧，更專註肩部力量的使用，效果會好很多！
補充：女孩子圓肩，多練三角肌後束。 另外肩部的訓練最好要多角度完成，因為這塊肌肉的生長排序為羽毛狀，就是很雜亂，多角度的練習可以使肌肉刺激更加全面。
怒答（帶圖）。
所有肌肉的訓練都是那麼幾個核心動作1:坐姿啞鈴推舉。（前束與中束）坐姿，直角訓練凳。下身注意:全腳掌著地，腳尖膝蓋方向一致。
上身注意:腰腹核心收緊，身體穩定，肘關節不要過伸，頸椎前探頭的做此動作必須小重量。發力:意念集中在肩膀，字面意思就是推舉，舉起來，推到三角肌前束中束充分收縮。
（大重量，5組，8～12每組）
俯身啞鈴飛鳥（三角肌後束）
字面意思:
俯身:俯身40℃或平行於地面（任意角度），腰背打直。上身穩定。
啞鈴:器械為啞鈴
飛鳥:動作像鳥在飛。意念控制肩膀，其他放鬆，用肩膀的力量飛翔。
注意:小重量，多組數，多次數。肘關節低於肩膀。
啞鈴側平舉（三角肌中束）
啞鈴在身體兩側，向上舉至與肩水平（手低於肩膀）
注意:肘關節不過伸，大臂打開的角度不要過大（會引起斜方肌代償），身體保持穩定。
注意:
1所有動作，快起慢落。2以姿勢標準為正確3體態不良禁止大重量（先糾正體態）4避免器械產生碰撞5握啞鈴為閉握（安全）6腰腹核心收緊7注意呼吸，發力為呼氣。8丟掉你的自尊，拒絕使用過大重量。9頂峰收縮3秒效果更好圖片來自網路侵刪。有疑問請留言。作者：麗莎大夫鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
跟麗莎大夫做健康女人
親們，你們有關注自己的肩膀么？
這期節目，我分享給大家一個獨家秘訣，對美化肩部非常有效。
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如何練出美肩？ - 騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/x0327hc7nkt.html
下面是簡單文字版，詳細版可以在微信公眾號「麗莎大夫」找到哦。
曾有個朋友來諮詢，她嫌自己肩部不美觀，因為是圓隆的，讓自己看上去像個硬漢。
圓肩，是指雙肩向前彎曲，形成一個半圓的弧線形。它常伴有含胸駝背。
它常見於久坐不動的都市人群，以及練胸不練背的健身新手中。
電腦族伏案時間過久，會導致胸前的胸大肌變短變硬，拉動肩膀朝內收攏；而背後的菱形肌則變長無力，無法拉動肩胛骨朝後側脊椎收縮，肩膀變成了半圓形。
健身不當，尤其是鍛煉胸肌遠超過背部肌肉時，前後肌力不平衡，胸肌收縮，拉動肩膀向前、向內，也會形成圓肩。
俯卧撐，主要鍛煉了胸大肌、肱三頭肌和三角肌。鍛煉過度時，會使得肩部看上去過於粗壯，呈現圓肩，很多女性為此苦惱。
解決圓肩，首先是要拉伸和放鬆緊張的肌肉。如節目中提到的那位女高管，她的三角肌隆起較為明顯。因此，美化她的肩部線條便從三角肌著手。
三角肌，位於肩部，呈三角形。
三角肌有三條肌腱：前束、中束和後束。分別起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡。肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端被三角肌覆蓋，使肩關節呈圓隆形。
三角肌前束: 起於鎖骨外側三分之一，止於手臂肱骨，使肩部內旋前屈。
三角肌中束:起於肩峰，止於手臂肱骨，負責肩部的外展。
三角肌後束:起於背側肩胛岡，止於手臂肱骨，使手臂外旋和後伸。
麗莎大夫秘訣：分別伸展三角肌各束的同時，配合穴位按摩，能更好地美化線條。
肩髃穴：屬手陽明大腸經，在肩峰前外方凹陷處。肩髎穴：屬手少陽三焦經，當臂外展時，位於肩峰後下方凹陷處。
肩貞穴：屬手太陽小腸經。在肩關節後下方，臂內收時，位於腋後紋頭上1寸。
請跟著節目中的口令，完成這套鍛煉方法。肩部各方向的運動應儘可能地拉伸，穴位點揉時應感到酸痛。鍛煉開始和結束時，應放鬆身心，調整呼吸。
這個小運動，使三角肌的各束都得到了充分的舒展和按摩，從而更有效地放鬆了肌肉，疏通了氣血。長期堅持，肩部會看起來健康美麗。
圓肩分不同的情況，解決方法也因人而異。拉伸三角肌，能美化肩部線條，但不一定能解決所有的圓肩。有的需要從鍛煉背肌、拉伸胸肌著手；有的還需要加強穴位按摩……
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為什麼沒人問，怎麼鍛煉肩部會更健康。
個人認為，肩後束是容易被忽視一塊肌肉。我個人除了在做杠鈴推舉的動作以外，會用各種角度，小重量，慢速嘗試各種「飛鳥」結構決定功能，功能決定動作
肩中束，穿衣服就不會塌肩
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