如何把飲食和健身補劑完美搭配？

01-13

蛋白粉啊增肌粉啊這些怎麼和日常飲食搭配起來啊

本文的出發點：

1、補劑僅僅是膳食補充劑；

2、沒有「最好」的補劑，只有最好的搭配；

3、本方法僅供參考，並不適合所有人，沒必要當做模板。

一、只吃蛋白粉/增肌粉的搭配方法

常規的健身人群可能只會使用蛋白粉/增肌粉這一樣補劑。

我們也曾經多次撰文，WHEY PROTEIN（乳清蛋白粉）和增肌粉僅僅是提供營養的全面程度不同，沒有宣傳中那麼玄乎，那麼你該怎麼使用呢？

1、了解吃蛋白粉/增肌粉時間之前，先凈化自己的大腦，不要去想廣告中宣傳語，廣告里恨不得你一天吃幾十款補劑；

2、蛋白粉/增肌粉應該是補充基礎飲食不足的，所以——正餐以外是最好的選擇；

如果你每天需要一份，那麼你可以把它分成兩個半份，各安排在兩餐之間，用於保證身體的氨基酸供應；

如果你每天需要兩份，那你可以把它安排在早餐是半份、兩餐之間半份、睡前半份，保證正餐以外身體都有營養。

當然，我的提議僅僅只是建議，你還是要根據自己的情況安排。

3、如果你一定要在訓練以後吃蛋白粉/增肌粉，對的——這是廣告誤導下的孩子；

訓練後不易直接空腹服用蛋白粉，能量的缺失會讓你把蛋白質都浪費掉，而且蛋白粉從攝入到吸收還是需要時間的。

所以，你可以安排先攝入100克能夠快速吸收的主食（如米飯、香蕉亦可），20分鐘以後攝入蛋白粉。

而增肌粉呢，因為包含營養更全面，所以你可以在訓練後直接用它替代主食+蛋白粉。

關於蛋白粉，我們的參考的文章，大家可以閱讀（點擊可讀）：

手把手教你挑選優質蛋白粉，健友必看！

另外，如果你想看所有蛋白粉的測評、打分，你可以在我們平台回復「蛋白粉」查看。

二、蛋白粉+肌酸的安排方式

部分健身愛好者會從肌酸開始嘗試其他補劑，畢竟肌酸很安全。

這裡我需要闢謠一下——很多人覺得吃肌酸=水腫，我不知道這種概念哪裡來的，說得好像肌酸真的讓你腫成怎樣了，你的水腫分明是飲食的不幹凈好嗎？！

實際上，肌酸把水分帶入機體細胞是很有限的，「水腫」是一種誤解，而且這個過程也讓機體獲得了更多的營養。

關於蛋白粉+肌酸的組合，非常簡單：

1、訓練後，先攝入100克左右的主食/15-20克葡萄糖+肌酸，接著再攝入蛋白粉；

2、肌酸無需衝擊，無論你是什麼類型的肌酸！

訓練對身體中肌酸的消耗是很有限的，而且有直接的研究證明，訓練後攝入肌酸可以快速增加身體中肌酸的儲備。

「衝擊」，僅僅是讓你更快的吃完一瓶肌酸、推銷肌酸產品而已！

3、不同類型的肌酸，僅僅是形式的區別，目前能被足夠多研究證明有效、可靠的肌酸仍然只有一水肌酸。

三、「其他」補劑？

以上只是小菜一碟，下面是重點，部分特殊補劑今天不講，留到後面做直播再講。

1、含有興奮作用的補劑，必須在訓練前使用、而且睡前不可用！

成分舉例：咖啡因、育亨賓、左旋肉鹼、瓜拉納提取物、大麥芽鹼等。

特點：一般是作為「提高興奮」、「提高強度」、「加強警覺」存在的成分。

常用地方：氮泵、減脂膠囊、能量氨基酸這些產品中。

使用時間：一般吸收需要40分鐘左右，所以建議訓練前30分鐘左右使用，不推薦和同類產品疊合。

2、含有訓練增效成分、但不一定能夠促進興奮，也最好在訓練前使用！

成分舉例：β丙氨酸（耐力）、弧基丁胺（充血）、AAKG（充血）、酪氨酸（意識）、

L- citrulline（充血）、DAA等。

特點：一般是作為加強耐力、提高注意力等目標而存在的成分，它們不一定會引起興奮，但是在訓練中會有增益。

常用地方：氮泵、減脂膠囊、能量氨基酸、混合氨基酸。

使用時間：建議訓練前30分鐘左右使用。

3、氨基酸類的產品，包括支鏈氨基酸、複合氨基酸，訓練前後皆可服用！

成分舉例：支鏈氨基酸、複合/全譜氨基酸，或者是某些單一成分氨基酸等。

特點：一般是用於提供氨基酸營養、加快恢復等，說白了氨基酸就是營養，不是啥玄乎的東西，而且之鏈氨基酸對於肌肉保護的作用，很受用戶認可，但是不受研究認可。

常用地方：支鏈氨基酸、混合氨基酸。

使用時間：這個我們可以具體談談

a、對於支鏈氨基酸而言，很多人用於減脂時的肌肉保護，所以你可以安排在有氧之前30分鐘使用。因為支鏈氨基酸比較特殊，它僅有三種必需氨基酸，所以單獨使用時對肌肉合成幫助不大，但是在訓練之前等狀態下使用還是很好的；

b、對於複合氨基酸而言，這玩意好比是提供了你所需要的所有氨基酸（當然量都不大，僅僅是全面），它預先幫你分解好了你需要的營養，所以訓練之後馬上使用最佳。

比如：訓練後5克複合氨基酸+100克主食/15-20克葡萄糖+肌酸。

4、基礎營養類的產品，可以隨餐食用！

成分舉例：魚油、維生素、水飛薊等保健、基礎營養類。

特點：一般是用於提供基礎營養，或者類似於中國人意義上的「保健」，隨餐服用的話避免了腸胃不適，而且維生素產品，隨餐服用時吸收率可以大大提高。

常用地方：維生素片（包括複合維生素）、魚油等。

使用時間：隨餐。

5、促進睡眠的產品，睡前服用！

成分舉例：褪黑素、GABA類。

特點：用於促進睡眠的質量（不能幫助睡眠！不是安眠藥！），加快身體恢復。

常用地方：睡眠促進劑、夜間恢復劑等。

使用時間：睡前40分鐘使用，不要和乳製品同時服用，使用以後儘可能不要玩手機、接觸刺激性光源，保證其效果逐漸產生。

以上列舉的已經涵蓋了80%的補劑，你可以依據自己需求安排！

如果要再細化下去，那可能就要開始講述一些不常見的補劑，更要考慮某些成分的半衰期，這個部分的話我們就不公開講了。

既然飲食能夠解決，何必需要營養補充劑呢？營養補充劑是在必須需要的條件下才使用的，濫用只會帶來更多的傷害。80年代美國流行營養補充劑，但僅僅過了10年，全部的醫生都在警告不要濫用，過多使用只會讓內分泌失調，帶來更多的疾病。沒有明確的症狀指徵，就不要用。

蛋白質粉可以作為早餐飲用。加在牛奶里或者豆漿又或者是粥隨你喜歡。不過你必須確保你一天能夠消耗那麼多蛋白質。因為你還要加上你其他食物的蛋白質含量。一般來說建議運動完30分鐘或者運動前30分鐘喝一杯。我比較懶而且因為一直運動新陳代謝還算快我會每天早上一杯蛋白質粉。不過懷疑有副作用。因為我長鬍子了。(本人女生). 不過停一段時間就好了